Concagno, 1 giugno 2013 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE NEL CALCIO GIOVANILE E DILETTANTISTICO ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano
ARGOMENTI DI CUI PARLERO Parlerò di queste cose: Gli errori alimentari e la dieta sana; Le carenze proteiche; Il miglior integratore; L alimentazione da seguire prima dell allenamento e prima della partita.
ARGOMENTI DI OGGI 1.ERRORI ALIMENTARI E DIETA SANA.
QUALE DIETA PER L ATLETA? Qual è la dieta più adatta per il giovane che pratica attività sportiva? Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. A maggior ragione questo vale quando ci si riferisce ai giovani. Di sicuro è fondamentale seguire quella che potremmo definire una dieta sana.
CHE COSA SIGNIFICA MANGIARE SANO? Non c è una risposta semplice a questo quesito. Di sicuro ci sono molte false credenze. Molte delle conoscenze che abbiamo su che cosa fa bene e che cosa non fa bene, infatti, ci vengono dalla televisione, in particolare dalla pubblicità di certi alimenti. Ma alcune di queste pubblicità dicono il falso!
LE PUBBLICITA FUORVIANTI La televisione ci bombarda con messaggi errati sull alimentazione: per dimagrire si deve bere acqua con poco sodio per la salute va bene mangiare i cereali mattina per il cuore fa bene l olio di mais la
LE PUBBLICITA FUORVIANTI la pasta di riso va meglio di quella di frumento dieta mediterranea significa mangiare piattoni di pasta (qual è la vera dieta mediterranea?) il burro va preso senza colesterolo i biscotti vanno meglio senza zucchero
LE PUBBLICITA FUORVIANTI Le merendine: contengono tanto zucchero da cucina; contengono grassi idrogenati, molto dannosi per la salute. Una merendina ogni tanto non fa male a nessuno, ma c è chi ne mangia 4-5 al giorno!
CHE COSA SIGNIFICA MANGIARE SANO? Di sicuro non è salutare mangiare troppo, cioè introdurre più calorie di quelle che servono ( entrate superiori alle uscite ). Chi è in sovrappeso certamente ha assunto molte più calorie di quelle che ha consumato!
GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici
I GRASSI Non è vero che tutti i grassi fanno male alla salute. I vari grassi possono avere un impatto molto differente l uno dall altro sul nostro organismo. Ci sono grassi che fanno bene: l olio extra vergine d oliva; l olio di pesce, apportatore di omega-3, acidi grassi essenziali.
I GRASSI I principali grassi che fanno male sono: i grassi trans: sono i peggiori; abbondano nelle margarine, merendine e brioches; si formano quando gli oli vegetali vengono idrogenati e trasformati da fluidi in solidi; è un processo chimico-fisico che agisce pesantemente sulle strutture dei grassi;
I GRASSI i grassi saturi: di solito sono solidi a temperatura ambiente e sono abbondanti nel grasso dei mammiferi di terra; si pensi al grasso del prosciutto o dello speck, alle parti grasse visibili di altre carni; anche l olio di cocco, quello di palma e quello di palmisti sono ricchi di grassi saturi;
I GRASSI i grassi fritti o cotti a lungo (si formano acroleina e altre molecole): implicano un processo di detossificazione; molti oli di semi, compreso quello di mais, ricchi in omega-6, il cui eccesso è nocivo per la salute.
GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici
L ECCESSO DI SACCAROSIO Ormai tutti sanno che l eccesso di saccarosio è nocivo per la salute. Ma i cibi ricchi di carboidrati facilmente digeribili ed assorbibili (cibi amidacei raffinati come pane, grissini, biscotti, riso, cereali del mattino, patate ) hanno gli identici effetti negativi sull organismo: fanno alzare la glicemia e l insulinemia.
mg/dl Glicemia glucosio fruttosio m/ml Insulinemia glucosio fruttosio minuti
I carboidrati ad alto indice glicemico Sono ad alto indice glicemico i carboidrati che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue) Se si consumano certe quantità di saccarosio o di carboidrati ad alto indice glicemico, dapprima si alza la glicemia, poi anche l insulinemia 200 150 100 50 0-15 Glicemia Insulinemia 15 45 75 Fruttosio Glucosio 105 Tempo
GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici
GLI ALIMENTI RICCHE DI FIBRE Già di per sé le fibre sono utili. Ma soprattutto gli alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta ) forniscono vitamine, minerali ed altre molecole in piccola quantità ma molto utili per la salute: curcumina, EGCG, licopene, resveratrolo, vari polifenoli
GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici
IL VINO E LE ALTRE BEVANDE ALCOLICHE Se è vero che il vino rosso apporta resveratrolo, contiene anche alcool etilico e altri alcool e aldeidi tossici per l organismo. In piccola quantità, i benefici del resveratrolo prevalgono; se però i veleni sono troppi, l organismo non ce la fa a smaltirli e ci sono danni acuti e cronici.
ARGOMENTI DI OGGI 2.LA CARENZA DI PROTEINE.
LA CARENZA DI PROTEINE Negli ultimi tempi mi è capitato di vedere molti ragazzi che assumono troppo poche proteine. Mangiano brioche o pane e Nutella nella prima colazione, pizzette a scuola, pasta a pranzo, merendine per merenda. Spesso soltanto a cena mangiano cibi proteici, ma la quantità quotidiana è del tutto insufficiente.
LA CARENZA DI PROTEINE Per un adulto la necessità proteica è di circa 0,9 g/kg/die. Per un ragazzo è più alta: a 14 anni è 1,6 g/kg/die e a 18 anni 1,2 g/kg/die. Dando la quantità giusta di proteine, ben distribuite nella giornata (latte o yogurt nella prima colazione, pane e prosciutto a metà mattina ecc.), si nota un netto miglioramento fisico del ragazzo.
ARGOMENTI DI OGGI 3.IL MIGLIOR INTEGRATORE.
IL MIGLIOR INTEGRATORE Qual è il miglior integratore? Secondo me è la verdura. Fornisce vitamine, minerali, fibre, acqua e polifenoli, specie le verdure molto colorate, di verde, giallo, arancione, rosso, viola, blu Anche la frutta colorata (nostrana e di stagione) è ricca di polifenoli.
IL MIGLIOR INTEGRATORE I polifenoli, pur in quantità minime, sono straordinari antiossidanti e antinfiammatori. Fra i tipi di frutta, eccezionali sono i frutti di bosco (mora, mirtillo, lampone ) ricchi di delfinidine. Il primato spetta al maqui, il mirtillo del Cile. Chi non mangia né frutta, né verdura ha una spiccata tendenza ad infortunarsi.
ARGOMENTI DI OGGI 4.L ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO E PRE-PARTITA
L ALIMENTAZIONE PRIMA DELL ALLENAMENTO Non è vero che si deve necessariamente mangiare prima di fare l allenamento (le mamme talvolta dicono Senza benzina, l automobile non va ). I cibi possono essere un nemico molto serio se non sono stati ancora digeriti quando si inizia a fare l allenamento.
L ALIMENTAZIONE PRIMA DELL ALLENAMENTO Quando l allenamento è nel primo pomeriggio e la scuola finisce alle 13, come si fa, tenendo conto che ci sono gli spostamenti scuola-casa e caso-campo? Si deve mangiare poco e soltanto cibi molto digeribili. O anche non mangiare niente dopo la scuola, ma alle 11 nell intervallo della scuola prendere due panini (con prosciutto e formaggio) e frutta.
L ALIMENTAZIONE PRIMA DELL ALLENAMENTO Quando l allenamento è la sera, dopo una giornata di lavoro o di studio, si può fare uno spuntino un ora prima della seduta: Panino con prosciutto sgrassato o formaggio molle; Un pezzo di grana con della frutta; Un bicchiere di latte, Una barretta.
L ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA PARTITA Quando la partita è di mattina, attenti al caffelatte! Quando la partita è nel primo pomeriggio, il pranzo deve essere anticipato (almeno 3 ore prima; ma ci sono tempi diversi), molto digeribile (attenti ai grassi fritti o cotti a lungo!) e quantitativamente molto contenuto.