Ricette per una Dieta Mista con DietaVita Le nostre ricette DietaVita sono studiate secondo i principi di una dieta equilibrata e varia, e ognuna fornisce circa 500-600 calorie. Snack e bevande contenenti zuccheri devono essere totalmente rimossi. In questo modo si potrà raggiungere, senza deficit nutrizionali o perdita di energia, un risparmio calorico giornaliero che andrà tra le 500 e le 800 kcal. Come bevande si consigliano acqua, acqua minerale o tè alle erbe o alla frutta. Giorno 1 & 2: Shake DietaVita 330 kcal (1380 kj) PR: 34 g G: 8 g CA: 26 g FA: 7 g 5 Cucchiai di Polvere DietaVita 200 ml di Acqua 1 Cucchiaino Olio di Canola Inserire tutti gli ingredienti nello shaker apposito, chiuderlo bene e quindi shakerare fino a quando il composto risulterà cremoso e senza grumi. GIORNO 3: Spiedino di verdure e tacchino e salsa tsatsiki 564 kcal (2357 kj) PR: 50 g G: 20 g CA: 45 g FA: 10 g 150 g di carne di tacchino Tsatsiki: ½ peperone ¼ di cetriolo ½ zucchino 3 cucchiai di yogurt ½ cipolla 3 cucchiai panna acida 1 cucchiaino Olio di Canola Aglio Frumento tenero 50 g Pepe Tagliare la carne, il peperone, le zucchine e le cipolle in dadini di dimensioni uniforme e creare degli spiedini. Cuocere in padella con un cucchiaino di olio di canola. Preparare il tsatsiki miscelando jogurt e panna acida. Tagliare a julienne il cetriolo e condire con aglio, sale e pepe a piacere. GIORNO 4: Pesce in crosta e pasta ai porri 553 kcal (2309 kj) PR: 39 g G: 26 g CA: 40 g FA: 4 g 1 filetto di merluzzo (o altro filetto di pesce) Tagliatelle ai porri: Succo di limone 50 g tagliatelle (peso da crude) 1 cucchiaio di formaggio fresco cremoso ½ porro rosso 1
Erbe Aglio Pepe Olio d'oliva 1 cucchiaio di olio d'oliva 1 spicchio di aglio Pepe Condire i filetti di pesce con sale e pepe e irrorare con il succo di limone. Mescolare la crema di formaggio con il trito di erbe aromatiche, sale e pepe e distribuire sul filetto di pesce. Adagiare il pesce in una piccola casseruola con olio d'oliva e arrostire in forno per 10-20 minuti (20 minuti per il pesce congelato). Tagliare i porri per lungo e poi a pezzetti. Soffriggerli con un cucchiaio di olio di oliva. Condire con sale, pepe e aglio schiacciato. Aggiungere la pasta e mescolare bene. GIORNO 5: Omelette di Verdure con patate e pane integrale 617 kcal (2584 kj) PR: 34 g G: 32 g CA: 48 g FA: 15 g ½ cipolla 1 Pomodoro ½ peperone giallo 100 g di funghi 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato 2 uova acqua minerale, pepe, noce moscata 2 cucchiaini di olio di canola per arrostire 2 fette di pane integrale Tritare la cipolla e soffriggere in 2 cucchiaini di olio di canola in una padella antiaderente. Pulire i funghi, tagliarli a fette e cuocere in padella per qualche minuto. Tritare i pomodori e i peperoni e cuocere per pochi minuti. Sbattere le uova con sale, spezie, pepe, noce moscata e acqua minerale. Versare le uova sbattute sulle verdure, cospargere con parmigliano grattuggiato e lasciare cucinare l'omelette. Servire con pane integrale. GIORNO 6: Braciola con couscous e letscho ungherese 519 kcal (2185 kj) PR: 41 g G: 26 g CA: 32 g FA: 10 g 1 cotoletta magra di maiale Cuscus di verdure: ½ peperon 25 g carote ½ peperoncino 25 g cavolo rapa ½ pomodoro medio 25 g piselli ½ cipolla piccola 100 ml brodo vegetale 1 spicchio di aglio 50 g cuscus 50 ml zuppa di verdure 1 cucchiaino di spezie 1 cucchiaino di polvere di peperoncino 2
1 cucchiaino di olio di canola 1 cucchiaino di olio di canola, Pepe Bollire brevemente i pomodori in acqua bollente, per poterli sbucciare. Tagliarli a dadini. Lavare i peperoni, pulirli e tagliarli a listarelle. Tagliare i peperoncini ad anelli e la cipolla a dadini. Salare le braciole e aggiungere il pepe, rosolarle con poco olio di canola e toglierle dalla padella. Soffriggere la cipolla, l'aglio e il peperone nel residuo di cottura, aggiungere poi aglio, peperoncino e pomodori, successivamente la zuppa di verdure e portare a bollire. Cucinare per qualche minuto e condire con sale e pepe. Tagliare le verdure per il cous cous di verdure. Soffriggerle in poco olio di colza. Mescolare con l brodo e cuocere per circa 3 min (pentola coperta). Aggiungere piselli e cous cous, cuocere a fuoco basso per 8-10 minuti, mescolare di tanto in tanto. Allentare il couscous con una forchetta e cospargere con il trito di erbe aromatiche. GIORNO 7: Merluzzo al cartoccio e verdure + insalata di patate 400 kcal (1670 kj) PR: 35 g G: 11 g CA: 39 g FA: 8 g 1 filetto di merluzzo (150 g) Succo di limone 1 foglia di alloro 150 g di verdure per soffritto (carote, sedano.. ) 2 patate Prezzemolo 1 cucchiaino di olio di oliva Salare di filetto di pesce, irrorare con succo di limone e olio e metterlo su un foglio di stagnola. Adagiare sul pesce le verdure per soffritto tagliate finemente, condire con la foglia di alloro e sale, chiudere la stagnola e cuocere per circa 15-20 minuti in forno a circa 180 C. Cuocere le patate nella pentola con cestello, tagliarle a quarti e condirle poi con prezzemolo e sale. GIORNO 8: zucchino impanati con pomodoro e riso naturale 520 kcal (2188 kj) PR: 19 g G: 22 g CA: 61 g FA: 15 g 60 g di riso (crudo) 1 melanzana ½ cipolla 50 g carote 25 g sedano 50 g peperoni 100 g pomodoro (pelati) 1 cucchiaio di olio d'oliva 3
50 g formaggio feta, pepe, basilico Preparare il riso secondo le istruzioni del pacchetto. Tagliare a dadini cipolla, carote, sedano, peperoni e pomodori. Eliminare la polpa della melanzana e tritarla. Il resto tagliarlo a dadini Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente e soffriggere cipolla, carote, sedano e i dadini di melanzane. Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco medio, fino a quando le verdure saranno morbide. Condire con sale, pepe e basilico. Miscelare con il ripieno di melanzana tritata, cospargere con formaggio di feta a dadini, mettere in una pirofila e cuocere 15 minuti nel forno preriscaldato a 180. GIORNO 9: Insalata mista con petto di tacchino alla griglia e pane integrale 570 kcal (2380 kj) PR: 47 g G: 22 g CA: 45 g FA: 11 g ½ testa di lattuga Dressing: 150 g verdure a vostra scelta 50 g di yogurt 1 piccoli tranci di tacchino 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaino di olio di canola 1 cucchiaio di olio di canola, pepe, paprica in polvere 1 cucchiaio di trito di erbe 2 fette di pane integrale, pepe Per questa insalata è possibile scegliere verdure a piacere (preferendo quelle di stagione). Lavare le verdure e tagliarle a strisce o cubetti. Lavare la lattuga e tagliare la lattuga, tagliatr la carne di tacchino a striscioline e soffriggere in olio di colza. Condire con sale, pepe e paprica. Per il condimento mischiare yogurt, succo di limone, olio di canola, trito di erbe aromatiche, sale e pepe. Versare il condimento sull'insalata. Servire con pane integrale. GIORNO 10: Pasta integrale con salmone e rucola 494 kcal (2068 kj) PR: 24 g G: 18 g CA: 58 g FA: 12 g 90 gr di spaghetti integrali 50 g salmone affumicato 1 cipollotto 20 g rucola 1 cucchiaino di pinoli Succo di limone 1 cucchiaio di olio d'oliva Cuocere gli spaghetti secondo le istruzioni del pacchetto. Tagliate il salmone affumicato a striscioline. Tagliare i cipollotti ad anelli sottili. Riscaldare l'olio in una padella, antiaderente soffriggere la cipolla e sfumare con un po' succo di limone. Togliere la 4
pentola dal fuoco e aggiungere il salmone affumicato e la rucola. Arrostire i pinoli in una padella senza olio. Mischiare la pasta alla crema e ai pinoli. GIORNO 11: Ragù di ceci con patate 393 kcal (1645 kj) PR: 16 g G: 10 g CA: 58 g FA: 17 g ½ cipolla 50 g zucchine ½ peperoni 50 g carote 1 cucchiaino di olio di oliva 200 g pomodoro passato 125 g ceci in scatola, pepe, cumino 150 g patate Prezzemolo Far bollire le patate, quindi sbucciarle, tagliarle e condirle con prezzemolo. Tritare cipolla. zucchine, peperoni e carote, lavarle e tritarle. Scaldate l'olio in una padella antiaderente e soffriggere il mix di verdure. Aggiungere i pomodori a dadini e cuocere per 5 minuti a fuoco basso. Aggiungere i ceci e cuocetre per altri 2 minuti. Aggiungere il ragù di ceci alle patate e servire. GIORNO 12: Petto di pollo in stile asiatico, riso basmati, 1 mandarino 530 kcal (2218 kj) PR: 43 g G: 15 g CA: 55 g FA: 8 g 120 grammi di filetto di pollo 50 g peperoni 50 g germogli di bambù 50 g piselli 50 g germogli di soia 2 cucchiai di salsa di soia 2 cucchiaini di olio di sesamo 50 g di riso basmati Condimento wok Marinare il pollo con sale e salsa di soia. Soffriggere in poco olio e versare pochissima acqua. Coprire e lasciare cuoceree lentamente. Tagliare le verdure a listarelle, scaldare nella pentola wok con un filo d'olio e condimento a piacere. Preparare il riso secondo le istruzioni. 5
GIORNO 13: Filetto di merluzzo con ratatouille di verdure e polenta 574 kcal (2400 kj) PR: 40 g G: 15 g CA: 67 g FA: 13 g 150 g filetti di merluzzo (o altri filetti di pesce) Ratatouille: Succo di limone 1 peperoni Farina ½ peperoncino fresco, pepe 1 pomodoro di medie dimensioni 1 cucchiaino di olio di canola per friggere Mezza cipolla 1 spicchio di aglio Fette di polenta: 1 cucchiaino di olio di canola 60g polenta (farina di mais) 50 ml zuppa di verdure 1/8 l di acqua 1 cucchiaino di peperoncino Preparazione della polenta: mescolare 60 g di farina di polenta in 1/8 l di acqua bollente, aggiungere sale e cuocere lentamente per 30 minuti a fiamma bassa. Adagiare quindi la polenta su un tagliere, lasciare raffreddare e tagliare a fettine. Lasciare bollire i pomodori per qualche secondo in acqua bollente, lasciare raffreddare e sbucciare Tagliare i pomodori a dadini, lavare i peperoni, pulirli e tagliarli a listarelle. Tagliare a dadini la cipolla. Condire il filetto di pesce con sale e pepe, irrorare con succo di limone e infarinarli solo da un lato. Soffriggere i filetti in poco olio di canola su entrambi i lati e toglierli subito dalla padella. Soffriggere la cipolla nel residuo di cottura, come anche l'aglio, il peperone e il peperoncino. Aggiungere come ultimo ingrediente i pomodori, successivamente fare bollire con la zuppa di verdure. Lasciare cucinare le verdure per qualche minuto, aggiungere sale e pepe a piacere. A cottura ultimata aggiungere i filetti di pesce e la polenta a fettine. GIORNO 14: Verdure wok con tofu e pasta di riso 485 kcal (2036 kj) PR: 27 g G: 22 g CA: 45 g FA: 11 g 250 g verdure miste 100 g tofu 35g spaghetti di riso (crudi) 1 cucchiaio di salsa di soia 1 piccolo pezzo di zenzero Succo di ½ limone 1 cucchiaio acqua 1 spicchio di aglio 2 cucchiaini di olio di sesamo Cuocere gli spaghetti di riso secondo le istruzioni riportate sul pacchetto. Tagliare il tofu a cubetti. Mescolare salsa di soia, zenzero tritato, succo di limone, acqua, aglio schiacciato o tritato e olio di sesamo per creare una salsa marinata. Lasciare il Tofu nella salsa marinata per 15-30 min. Togliere il tofu dalla salsa e soffriggerlo in una 6
padella antiaderente. Aggiungere anche le verdure e far cucinare per circa 5-7 min. Aggiungere la salsa marinata e cuocere ancora 3 min. Mischiare le verdure con gli spaghetti di riso e servire. Abbreviazioni: PR: proteine / G: grassi / CA: carboidrati / FA: fibre alimentari 7