EXTRA La tua prima gara vincente dal primo all ultimo metro Step 1 Iscriviti Step 2 Preparati Step 3 Gareggia 5K La tabella magica Di Sarah Lorge Butler e RW Italia Illustrazioni di Chris Buzelli
5k I 5 chilometri, su questa rivista lo abbiamo scritto più volte, sono una distanza misconosciuta, molto utilizzata nelle non competitive ma per nulla presa in considerazione nella versione agonistica. Un peccato, perché, come conferma il prof. Fulvio Massini, titolare di Training Consultant e coordinatore tecnico di RW, «per i principianti, o comunque per chi ha poco tempo ma vuole restare in forma e magari puntare a un primo obiettivo agonistico significativo, una 5K è la distanza perfetta: ti consente di allenarti, di lavorare, di prenderti cura della famiglia e anche di gareggiare. Anche se non hai chilometri e chilometri di allenamento alle spalle, dopo aver portato a termine una 5K puoi tranquillamente affrontare la restante parte della giornata senza sentirti spossato come al termine di una maratona o una mezza». Nel 2010 negli Stati Uniti hanno portato a termine una 5K oltre 4 milioni di runners. In migliaia hanno dovuto alternare il cammino alla corsa, ma non c è niente di male. Tu, però, potresti porre l obiettivo di correre, e bene, per tutto il percorso: per farcela dovrai seguire una minima logica d allenamento. Preparati secondo i tre step che seguono e vedrai che correrai i 5.000 metri dall inizio alla fine. STEP 1 Iscriviti subito alla gara Non c è niente di meglio che ufficializzare un appuntamento per crederci fino in fondo. Iscriviti a una gara e informa tutti della tua partecipazione. Bene: ora hai una scadenza e la motivazione per allenarti allo scopo. Secondo il prof. Massini «una gara responsabilizza il runner, gli fa capire che per una volta sta correndo per allenarsi, non per mantenersi in forma: infatti ha un programma, con un inizio e una fine». Una volta che hai preso l impegno e corri in maniera costante, otterrai molto di più di quanto immaginavi inizialmente. Ecco, sotto, alcuni altri risultati che conseguirai. PERDITA DI PESO Camminando per 2 chilometri bruci circa 70 chilocalorie. Correndo la stessa distanza ne bruci circa 100. Il numero esatto dipende dal tuo peso e dal ritmo, ma se lo scopo è quello di perdere peso, è ovvio che conviene scegliere la corsa. NUOVA IMMAGINE DI SÉ «Iscrivendosi a una gara s incomincia automaticamente a comportarsi come dei veri atleti - dice Silvia Stradelli, collaboratrice del prof. Massini in Training Consultant -. Si bada di più a se stessi, ci si allena in maniera opportuna, si cura di più l alimentazione e si fa attenzione a gestire il sonno per recuperare al meglio». E quando riesci a fare qualcosa che ritenevi impensabile per te, come correre una 5K dall inizio alla fine, l autostima sale di un bel po. «Molti corridori alle prime armi non riescono a credere di poter appartenere alla categoria dei runners seri - continua la Stradelli -. E invece sbagliano: dovrebbero infatti considerare che per loro arrivare al traguardo di una 5K è come per un runner evoluto portare a termine una maratona: non è una prospettiva gratificante?». PAUSA CAPPUCCINO Una volta corsa la gara, riuscirai ad analizzarla da un altra prospettiva: quella di un vero runner. Ti prenderai un cappuccino con i nuovi amici runners e ti divertirai a rivivere i punti salienti della prova: «Sono partito troppo forte, ma ho rallentato al primo giro», «La salita del terzo chilometro mi ha segato le gambe», «Ho passato quel tizio che se la tirava così tanto», «A quando la prossima gara?» e così via.
PIÙ VELOCE I lavori che possono aiutare chi è alle prime armi a migliorarsi di qualche secondo (o minuto) nella prossima gara ALLUNGA Le corse lunghe e lente non sono utili solo per la mezza maratona o la maratona, dice il prof. Fulvio Massini, ma anche per prove più brevi. Infatti allenano il tuo organismo a diventare più efficiente: migliorano, in particolare, il trasporto dell ossigeno ai muscoli, così che potrai andare più forte su qualsiasi distanza. Aggiungi 5-10 minuti alla settimana alla tua corsa più lunga, fino a raggiungere i 10 chilometri. Se riesci, aumenta le tue percorrenze, anche se di poco, per più settimane. SEMPRE PIÙ IN ALTO Il lavoro in salita sviluppa la forza «così dopo andrai più forte sul piano», precisa il prof. Massini. Cerca dunque un pendio sul quale procedere per 1-2 minuti con un discreto impegno, poi torna indietro correndo lentamente in discesa. Ripeti tre volte e aggiungi una salita alla settimana, fino ad arrivare a un massimo di otto. CORRI FORTE Le variazioni di ritmo preparano gambe e polmoni a ritmi più intensi, come quelli da affrontare in una 5K. Fai del riscaldamento, poi 2 chilometri al tuo passo da corsa lenta, quindi aumenta fino a correre forte (ma non al massimo) per due minuti, poi rallenta per due minuti e ripeti il ciclo per quattro volte. Porta gradualmente il recupero a un minuto o aumenta a tre minuti il tempo della variazione. STEP 2 Preparati a correre Con un programmino giusto e un po di preparazione potrai correre agevolmente per tutto il percorso della 5K. La lenta progressione e il ritmo tranquillo della tabella a lato permetteranno al tuo corpo di adattarsi a correre 5.000 metri senza fermarsi, permettendoti di centrare il tuo obiettivo anche in gara. Ti occorreranno 12 uscite, con tre corse settimanali, dunque non più di quattro settimane o, se preferisci, un mese. Evita di correre in giorni consecutivi e mantieni un ritmo tale da riuscire a parlare. La cadenza ideale è uscire il martedì, il giovedì e il sabato (o la domenica), così da sfruttare anche il tempo libero del weekend. Evita anche le ore più calde o più fredde del giorno. COME PERDERE PESO È risaputo che la maggior parte di chi si rivolge alla corsa per alleggerirsi, inizialmente resta delusa. Se è vero, infatti, che si riesce a bruciare del grasso (con un calo ponderale), è altrettanto vero che migliora il tono muscolare (e il muscolo tonico pesa ). È sbagliato, dunque, attendersi risultati immediati, mentre è giusto avere la pazienza d aspettare riscontri a più lungo termine. Chi vuol dimagrire correndo non deve avere fretta né lasciarsi scoraggiare dagli iniziali apparenti insuccessi e deve credere invece nella bontà della perseveranza, l unica in grado di garantire esiti certi. PRIMA SETTIMANA TERZA SETTIMANA LA TABELLA MAGICA Da zero a 5 chilometri in 4 settimane Corri 1 minuto, Ripeti 10 volte (totale: 20 minuti) Corri 2 minuti, Ripeti 8 volte Corri 4 minuti, Ripeti 5 volte (totale: 25 minuti) Corri 10 minuti, Corri 12 minuti, (totale: 28 minuti) Corri 15 minuti, (totale: 34 minuti) SECONDA SETTIMANA Corri 4 minuti, Ripeti 4 volte Corri 6 minuti, Ripeti 3 volte Corri 8 minuti, Ripeti 3 volte (totale: 30 minuti) QUARTA SETTIMANA Corri 15 minuti, (totale: 34 minuti) Corri 10 minuti, Corri 30 minuti, che corrispondono più o meno a 5 km
5k STEP 3 Il giorno della gara Hai rispettato tutte le uscite previste dalla tabella e i tempi di recupero. Sei pronto per correre i tuoi bravi 5 chilometri e ti sei convinto che possa trattarsi di una passeggiata. Ma gli imprevisti possono rovinare le ambizioni: il trucco per riuscire comunque nell intento sta nel sapere quali situazioni sei in grado di affrontare e quali invece ti costringeranno a cambiare i piani. Dipende dal problema, ma se per caso ti vedi costretto a mettere in attesa il tuo obiettivo non significa che hai perso la sfida. Anzi, è un gesto intelligente che ti assicura di tornare presto in forma per riprovarci in un prossimo weekend (magari già il successivo...). L IMPREVISTO Fitta al fianco IL RIMEDIO Rallenta. Cambia il tuo modo di respirare: per un minuto o due fai brevi respiri leggeri, poi per un minuto respira profondamente. Continua a correre piano per 400-800 metri. Se la fitta non sparisce, meglio che ti fermi e apri il fianco dolente chinandoti su quello opposto. L IMPREVISTO Problemi di stomaco IL RIMEDIO Valuta il problema: è ansia? Fatti un discorsetto d incoraggiamento e vai avanti. È un dolore serio? Mettiti a camminare. L IMPREVISTO Una vescica IL RIMEDIO Per una distanza breve come una 5K si può tener duro anche con una vescica. Tu, però, cerca di prevenirle e se proprio te ne capita una nei giorni precedenti la gara, intervieni subito con un cerotto idrocolloidale, dall effetto garantito. L IMPREVISTO Sete improvvisa IL RIMEDIO Ma davvero non hai bevuto nemmeno un goccio d acqua prima di partire? Rimedia al primo ristoro, spostandoti a bordo strada e facendo qualche passo camminando mentre bevi. Vale come correre senza mai fermarsi. L IMPREVISTO Affanno IL RIMEDIO Rallenta il ritmo e riprendi fiato. Per evitare questa situazione, però, gestisci al meglio il tuo passo da subito. È la tua prima esperienza, quindi parti correndo lentamente. Silvia Stradelli consiglia di «correre il primo chilometro-chilometro e mezzo, alla velocità a cui sei più abituato. Poi, se ti senti bene, corri un paio di chilometri un po più forte, ma non più di 8-10 secondi al chilometro. Se questo ritmo ti risulta ancora agevole, punta ad arrivare al traguardo aumentando ancora». L IMPREVISTO Caldo IL RIMEDIO Corri un po più piano del solito, soprattutto all inizio, così non ti surriscaldi subito. Se insegui un obiettivo cronometrico, dacci dentro. Bevi molto e non lasciarti condizionare dalla temperatura. «Le condizioni atmosferiche sono fuori dal tuo controllo - chiosa il prof. Massini - e ostacolano sia te che gli altri partecipanti». L IMPREVISTO Pioggia IL RIMEDIO Corri. La pioggia, a meno che non sia torrenziale o vada a disturbare una già fredda gara invernale, può paradossalmente trasformarsi in un alleata, perché mantiene la temperatura su livelli accettabili. È comunque un elemento da saper gestire, perché rende il fondo scivoloso e crea a tutti un minimo disagio.
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