Dott.ssa Erica Lombardi Dietista- Diet coach Mobile : + 39 3487956524 Fax : 0577-778859 e-mail : info@ericalombardidietcoach.com VADEMECUM NUTRIZIONALE LINEE GUIDA Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute (Ippocrate.) http://www.wellnessfoundation.it http://www.piramidealimentare.it/ Le seguenti linee guida sono di natura divulgativa, culturale e informativa, prevalentemente qualitative e necessariamente generali. Non sostituiscono pertanto il consulto personalizzato del dietista. Rue de Tronchet 10 1870 Monthey, Switzerland 1
L ATLETA E CIO CHE MANGIA e CIO CHE BEVE http://besport.org http://www.sport100.it http://riceproteinpowders.com http://www.uisp.it/emiliaromagna/ Rue de Tronchet 10 1870 Monthey, Switzerland 2
LINEE GUIDA NUTRIZIONALI 1. Evitare il consumo di ZUCCHERI raffinati quali zucchero bianco da cucina, bevande (gassate e alcoliche) o cibi che lo contengano, limitando il consumo anche di CARBOIDRATI raffinati quale la farina bianca e i suoi derivati (pasta e prodotti da forno). Privilegiare alimenti ricchi in FIBRE :. grano saraceno, avena, farro, legumi, segale, pane e pasta integrali, verdura e frutta di stagione non molto matura. 2. Sconsigliato il consumo di GRASSI saturi (tra i quali olio di palma e di cocco) e PROTEINE che li contengano : burro, formaggi grassi, latte intero, panna, carni rosse e trasformate, rosso d uovo. Le fonti di lipidi giornalieri dovrebbero ammontare a non più del 30% delle kcal totali giornaliere introdotte : da privilegiare sono i grassi mono e polinsaturi contenuti nell olio d oliva e di semi di lino, nel pesce e nella frutta secca. E possibile ridurre il consumo di grassi optando per metodi di cottura quali vapore e forno o utilizzando vettovaglie come le padelle antiaderenti o in terracotta che non richiedono l impiego di lipidi nella cottura delle pietanze. Utilizzare l olio extra vergine d oliva (preferibilmente spremuto a freddo) e di semi di lino sempre a crudo; al fine di ridurne le quantità utilizzate ed evitare anche di utilizzare un eccesso di sale da cucina, si consiglia di insaporire i cibi optando per il succo di limone, l aceto (preferibilmente di mele) e le spezie. Rue de Tronchet 10 1870 Monthey, Switzerland 3
3. Suddividere le chilocalorie giornaliere introdotte, su tre pasti principali e due spuntini :. colazione;. spuntino di metà mattina;. pranzo;. merenda;. cena. 4. Consumare pasti che contengano una quota di carboidrati e zuccheri preferibilmente ricchi in fibra, una porzione di proteine, di grassi non saturi e acqua, evitando di assumere grandi quantità di un solo cibo. Es. colazione : porridge d avena con latte vegetale e frutta. Es. spuntini : yogurt vegetale e frutto Es. pranzo/cena : verdura + quinoa o grano saraceno o zuppa + pesce. Rue de Tronchet 10 1870 Monthey, Switzerland 4
5. Consumare una porzione di verdura cruda prima del primo piatto, eccetto se si mangia minestrone. 6. Nel medesimo pasto non consumare fonti proteiche differenti, esempio: carne + pesce. 7. Evitare di assumere più volte un alimento nella stessa giornata, variando le scelte alimentari giornaliere. 8. Porre attenzione all idratazione quotidiana, bevendo almeno 1,5-2l di acqua al giorno, thè e tisane senza aggiunta di zuccheri. Durante la seduta di allenamento, idratarsi ogni 15 /20 a piccoli sorsi, in particolare se indoor su rulli o se svolta a temperature ambientali elevate. 9. Evitare di consumare alimenti confezionati, carni trasformate e scatolame. 10. Specialmente per i bikers in sovrappeso o con un eccesso di massa grassa, si consiglia la riduzione del consumo di latticini e formaggi, olio e frutta secca, pesci e carni grasse, patate, miele, dolci, farina bianca e derivati, prodotti da forno raffinati, frutta matura e ricca in zuccheri ( es. banana) o frutta disidratata, snack, alimenti ricchi in sale e zucchero, bevande zuccherate (comprese le bevande alcoliche). Di seguito alcuni alimenti e bevande esemplificative da privilegiare : Rue de Tronchet 10 1870 Monthey, Switzerland 5
. fiocchi d avena;. grano saraceno e quinoa;. pesce magro;. legumi ;. verdura e frutta di stagione. passati e minestroni di verdure o legumi;. latte e yogurt vegetali ;. thè verde deteinato e tisane con limone. centrifugati di verdura e frutta (max n 3-4 frutti al giorno). acqua oligominerale ( residuo fisso tra 50-500 mg/l). 11. Ridurre il consumo di alimenti ricchi in fibre nel pasto che precede la seduta di allenamento per evitare eventuali gonfiori addominali e/o meteorismo. 12. Per gli atleti che debbono perdere peso e/o massa grassa, durante la seduta di allenamento è preferibile non consumare solo carboidrati e alimenti ricchi in zuccheri (es. panini con miele), evitando anche l assidua assunzione di maltodestrine. Si allegano come appendice alle seguenti raccomandazioni, le LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA dell INRAN. Rue de Tronchet 10 1870 Monthey, Switzerland 6