Il programma d allenamento «L 11». Le vostre domande le nostre risposte. Per allenatori
Suva Istituto nazionale svizzero di assicurazione contro gli infortuni Casella postale, 6002 Lucerna Per informazioni: telefono 041 419 51 11 Per ordinazioni: www.suva.ch/waswo fax 041 419 59 17 telefono 041 419 58 51 Consulente tecnico: prof. dott. J. Dvorak, FIFA-Medical Assessment and Research Centre (F-MARC), Schulthess Klinik Zurigo Una campagna comune SuvaLiv, sicurezza nel tempo libero Associazione Svizzera di Football (ASF) Fédération Internationale de Football Association (FIFA) 1 a edizione marzo 2005 2 a edizione novembre 2005, da 1000 a 3000 copie Codice: 88215.i
Il programma d allenamento «L 11». Perché un programma di prevenzione? Alcune ricerche epidemiologiche hanno rivelato che un calciatore si infortuna in media almeno una volta l anno. Per gli assicuratori sociali gli incidenti in campo provocano costi annuali di circa 100 milioni di franchi. Per il giocatore, invece, l infortunio si traduce in sofferenze e nel maggior rischio di conseguenze a lungo termine; per la squadra, infine, dover rinunciare a un giocatore significa essere meno competitiva. Quindi, la prevenzione è utile per tutti. Che cosa è «L 11»? «L 11» è un programma di prevenzione per ridurre le lesioni più frequenti nel calcio. «L 11» comprende 10 esercizi e un invito al fair play. A che cosa serve «L 11»? Il programma favorisce il rendimento e, se applicato regolarmente, previene le lesioni. Gli esercizi sono semplici da imparare e non richiedono attrezzi o conoscenze specifiche. 3
Gli esercizi sono nuovi? La maggior parte sono esercizi noti da tempo; la novità consiste nell averli raggruppati in un programma semplice da integrare a pieno titolo nelle sedute d allenamento. Perché sono stati scelti questi esercizi? Gli esercizi hanno un fondamento scientifico o si sono dimostrati validi a livello empirico. Servono a prevenire le lesioni più frequenti nel calcio: strappi alla coscia e all inguine, slogatura del piede e lesioni al legamento del ginocchio. Quale effetto hanno gli esercizi? Gli esercizi rafforzano la muscolatura del busto e delle gambe e nello stesso tempo migliorano la coordinazione, l equilibrio, la flessibilità e la tecnica di salto. Per chi è pensato «L 11»? «L 11» è stato creato appositamente per calciatori dilettanti o per le persone che giocano occasionalmente a calcio (a partire dai 14 anni d età). Quando fare «L 11»? Dopo gli esercizi di riscaldamento e lo stretching! Prima di entrare in campo occorre svolgere almeno tre esercizi: sci di fondo (esercizio 4); lanciare il pallone stando su un piede (esercizio 5); saltare a piedi pari (esercizio 8). 4
Con quale frequenza svolgere «L 11»? Quanto più spesso possibile, di preferenza ogni giorno, comunque durante la seduta di allenamento e prima di entrare in campo (la versione breve). A che cosa occorre badare, mentre si svolgono gli esercizi? È importante svolgere in modo corretto e nell ordine indicato gli esercizi, in modo da memorizzarli più facilmente. Quanto dura «L 11»? Una volta imparati, dai 10 ai 15 minuti. Quanto tempo passa prima di sentire gli effetti di «L 11»? A seconda della frequenza con cui si svolgono, dopo circa 10 12 settimane. Quando si può smettere di svolgere «L 11»? Finché si gioca a pallone è utile svolgere regolarmente gli esercizi. 5
1 Alzate sugli avambracci Testa, spalla, schiena e fianco in linea. Gomito perpendicolare sotto le spalle. Testa in linea con il collo. 6
Alzate sugli avambracci Non inarcare la schiena. Non spostare in alto il bacino. Non abbassare il bacino mentre si solleva la gamba. 7
2 Alzate laterali sull avambraccio Spalla, fianco e gamba superiore in linea. Gomito perpendicolare sotto le spalle. Non appoggiare la testa sulla spalla. Non abbassare il bacino. 8
Alzate laterali sull avambraccio Non spostare in avanti spalla, fianco, bacino o gamba. 9
3 Hamstrings Mantenere i polpacci ben aderenti al terreno. Busto, fianchi e cosce allineati. Non piegare le anche. 10
Hamstrings Collo in linea con la testa. All inizio lentamente, una volta imparato l esercizio aumentare la velocità. 11
4 Sci di fondo Fianco, ginocchio e piede della gamba d appoggio allineati. Bacino bloccato e busto inclinato in avanti. Non inclinare di lato il bacino. Non piegare verso l interno il ginocchio. 12
Sci di fondo Peso del corpo su tutto il piede. 13
5 Lanciare il pallone stando su un piede Fianco, ginocchio e piede della gamba d appoggio allineati. Bacino bloccato e busto inclinato in avanti. Non inclinare di lato il bacino. Non piegare verso l interno il ginocchio. 14
Lanciare il pallone stando su un piede Ginocchio e anca semipiegati Spostare il peso sull avampiede o sollevare il tallone dal terreno. 15
6 Flettere il busto stando su un piede Fianco, ginocchio e piede della gamba d appoggio allineati. Bacino bloccato e busto inclinato in avanti. Non inclinare di lato il bacino. Non piegare verso l interno il ginocchio. 16
Flettere il busto stando su un piede Ginocchio e anca semipiegati. Spostare il peso sull avampiede o sollevare il tallone dal terreno. Non spostare il peso sul pallone quando tocca terra. 17
7 Movimento del pallone a otto su una gamba Fianco, ginocchio e piede della gamba d appoggio allineati. Bacino bloccato e busto inclinato in avanti. Non inclinare di lato il bacino. 18
Movimento del pallone a otto su una gamba Ginocchio e anca semipiegati. Spostare il peso sull avampiede o sollevare il tallone dal terreno. 19
8 Saltare a piedi pari Anca e ginocchio semipiegati. Staccare a piedi pari e atterrare sugli avampiedi molleggiando le ginocchia. Mantenere le ginocchia semipiegate, non atterrare sui talloni. 20
Saltare a piedi pari Fianchi, ginocchia e piedi allineati. Evitare che le ginocchia si tocchino. Stacco esplosivo e atterraggio morbido. 21
9 Shuffle a zigzag Busto inclinato in avanti e schiena diritta. Anche e ginocchia piegate. Saltellare sugli avampiedi. 22
Shuffle a zigzag Saltellare con le ginocchia piegate e molleggiare. Non piegare verso l interno le ginocchia. Non atterrare con le ginocchia distese o sui talloni. 23
10 Salto in alto e in lungo Sollevare la gamba sinistra e portare il braccio destro in avanti e in alto e viceversa. 24
Salto in alto e in lungo Flettere il ginocchio all atterraggio e non piegare il ginocchio verso l interno. Atterrare sull avampiede e molleggiare. Fianco, ginocchio e piede della gamba di stacco allineati. 25
Supporti informativi «L 11» Il programma di allenamento «L 11». DVD: il film mostra passo per passo come svolgere gli esercizi. Codice 354.d/f/i/sp, gratis. Il programma di allenamento «L 11». Opuscolo con brevi istruzioni su come svolgere gli esercizi. Codice 88211.i, gratis. Il programma di allenamento «L 11». Poster con illustrazione degli esercizi. A1 (60 x 84 cm), codice 77166.i, gratis. 26
fair play: perché il gioco non finisca in tragedia 27
Codice: 88215.i