Il sistema immunitario è una sorta di «secondo cervello» del nostro organismo. Anzi, in termini di memoria rivela prestazioni più efficienti rispetto alla massa dei neuroni cerebrali. Le nostre cellule nervose possono dimenticare, perdere nozioni e pezzi di vita, ma loro, le cellule che governano le reazioni immunitarie, no: non c è incontro, con virus, batteri, antigeni, corpi estranei, sostanze allergizzanti e quant altro, che non sappiano memorizzare. Del resto, è risultato sotto gli occhi di tutti che non sono stati i pazienti over 65 i bersagli prediletti della famigerata influenza A, la «suina»: segno, per l appunto, che la loro linea di difesa non ha scordato, nei passati decenni, il contatto ravvicinato con i ceppi virali analoghi all H1N1. È possibile incentivare quotidianamente quest esercito di soldati? Il cibo resta un formidabile immunostimolante. Ogni frutto, ogni verdura sono concentrati di preziose sostanze, che gli specialisti chiamano phytochemicals. Parliamo di composti di origine vegetale, che non svolgono una mansione nutritiva, però si comportano come scudi protettivi per il nostro organismo. Interagiscono tutti con una o più funzioni fisiologiche, stimolando nel corpo cruciali reazioni biochimiche e meccanismi di difesa. Tratto dal libro "Guarire con la nuova medicina integrata". 1
In tal senso, quindi, un alimentazione oculata, che non trascuri l'apporto di vitamine, antiossidanti e micronutrienti, potrebbe essere d aiuto per tenere oliata la macchina dell immunità. Ma per togliere il medico di torno ci vorrebbe, in realtà, un po più di una mela al giorno. Infatti, come caldeggiano gli esperti dell OMS, l organizzazione Mondiale della Sanità, bisognerebbe consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al dì. Il «5 a day for a better health» è un programma di educazione alimentare lanciato negli Stati Uniti a partire dal 1991, con la missione d incrementare il consumo di frutta e verdura ad almeno cinque porzioni quotidiane. Ma che cosa significa una porzione? Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 grammi, equivalenti a una mela, una pera, un arancia, un kiwi, o due-tre frutti piccoli, nel caso di albicocche o mandarini. Una porzione di verdura sono circa 250 grammi, pesata a crudo, o 50 grammi se si consuma fresca, come l insalata. Ovviamente, una coppetta di macedonia o un minestrone contano per una porzione. Non occorre, comunque, essere scrupolosi con la bilancia: frutta e verdura vantano un bassissimo apporto calorico. Come suddividere le cinque porzioni nell arco della giornata? L ideale sarebbe alternare due porzioni di frutta a tre di verdura, e viceversa, Per esempio, un frutto al mattino, dopo pranzo e dopo cena, più due contorni ai pasti principali. 2
l principali fattori del «5 a day for a better health» sono il NCI, il National Cancer Institute, ente deputato all aspetto scientifico del programma, e la PBH, la Produce for Better Health Foundation, fondazione rappresentativa dell industria della frutta e della verdura. Il progetto scaturisce da un osservazione palmare: la forte relazione fra maggior consumo di vegetali e-minor incidenza di patologie tumorali, messa in luce da alcuni studi epidemiologici condotti in quel periodo. Ma il messaggio si è rafforzato nel tempo: oltre ad assicurarsi almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e ortaggi (e fino a nove al giorno), bisognerebbe pure scegliere «figli della terra» di colore diverso. Ovvero: consumare quotidianamente la più ampia varietà possibile di vegetali tenendo d occhio i gruppi di colori con cui frutta e verdura si presentano. Per cui il famoso motto ha subìto un ritocco, diventando: «5 a day the color way». Dunque, mangiare ogni dì cinque o più porzioni di frutta e verdura diversamente colorate garantirebbe al nostro organismo quel mix vario e bilanciato di differenti antiossidanti, utile a contrastare i processi ossidativi alla base della senescenza e delle patologie degenerative. ln effetti, il bouquet cromatico della frutta e della verdura comporta apporti nutrizionali variegati, come andiamo a illustrare qui di seguito. Blu-viola & Rosso. Vuol dire, per esempio, frutti di bosco, prugne, ciliegie, fragole, melanzane, radicchio, uva rossa, fichi, barbabietole, pomodori, rapanelli. 3
A fornire questo colore della tavolozza della Natura provvedono le antocianine, tra i più importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, che fanno parte di una più vasta famiglia: i flavonoidi. Questi ultimi vantano innumerevoli attività biologiche, risultando essenziali in numerosi processi «anti»: antiossidativi, antinfiammatori e antivirali. Contrastano l attacco dei famigerati radicali liberi, composti nocivi figli dell incessante attività delle cellule e in grado di ossidare le fondamentali strutture cellulari. Il sistema migliore per accaparrarsi flavonoidi? Al solito: mangiare il più possibile verdure e frutta fresche (non facendosi mancare, in special modo, i «figli» del bosco: mirtilli, more e lamponi). Il pomodoro in particolare pare svolgere un ruolo protettivo nei confronti di un ampio ventaglio di malattie: cancro, disturbi cardiovascolari, affezioni visive, osteoporosi, ipertensione, infertilità maschile, patologie neurodegenerative (come l Alzheimer), enfisema polmonare Tali proprietà vengono attribuite ai suoi numerosi composti fitochimici, ma soprattutto ai carotenoidi e in primis al licopene, forte agente antiossidante provvisto della capacità d inibire i processi infiammatori. Nota bene: i prodotti a base di pomodoro come succhi, concentrati, puree, passate o ketchup sono una fonte generosa di tale composto; nei pomodori freschi, infatti, il licopene è saldamente «legato» alle strutture intrinseche dell ortaggio che ne ostacolano il rilascio, 4
mentre nelle preparazioni trattate con il calore o finemente triturate viene liberato in grandi quantità, per l'indebolimento delle connessioni biochimiche e le degradazioni delle pareti cellulari vegetali. Giallo-arancione. È una tinta assicurata dai carotenoidi, classe di composti assai diffusi in natura: se ne conoscono circa 600 e vengono incorporati dall organismo umano solo attraverso la dieta. ln altre parole: zucca, carote, peperoni, arance, clementine, limoni, papaia, mandarini, melone, ananas, pesche e-pompelmi. La molecola del beta-carotene (progenitore della vitamina A) è un potente neutralizzatore dei pessimi radicali liberi. S è visto, infatti, che il beta-carotene (ma lo stesso dicasi per i polifenoli della frutta e della verdura di colore viola e per la vitamina E molto abbondante negli oli) è in grado d inattivare praticamente tutti i tipi di ROS, le specie reattive dell ossigeno, composti, questi, capaci di svolgere un alta attività ossidante per la particolare configurazione chimica instabile, che li porta a reagire con le molecole vicine. Innescando una serie di perverse conseguenze che propagano a cascata i danni da loro perpetrati. Bianco & Verde. Il kiwi e il bianco delle mele e delle pere rincarano la dose delle sostanze per noi vantaggiose: vitamine A e C. E a proposito: è stato dimostrato che le mele, specialmente se mangiate con la buccia, vantano una considerevole attività antiossidante. S è visto che il «potere del pomo» di contrastare i radicali liberi equivale all azione di 1.500 milligrammi di vitamina C. 5
Le mele presentano, infatti, un alta quota di polifenoli, molecole che aggrediscono i radicali liberi rendendoli stabili, impedendo il danno alle membrane cellulari e al DNA, e quindi ostacolando i processi tumorali. Nella fattispecie, i polifenoli mostrano un attività pro-apoptotica: significa che bloccano gli interruttori genetici che si oppongono alla morte programmata (apoptosi) delle cellule tumorali e consentono così al male di moltiplicarsi senza freni. Il verde abbraccia broccoli, cavoli, spinaci, lattuga: quest'ultima, benché se ne parli poco nella letteratura medico-scientifica, tende a incrementare nell uomo la concentrazione plasmatica di phytochemicals come quercetina, acido cumarico e caffeico, beta-carotene e vitamina C, nonché la capacità antiossidante totale del plasma in seguito all ingestione dell ortaggio fresco. Bianco significa anche aglio e cipolla: ultimamente, oltre che per la proprietà anti-microbica/micotica/parassitaria e per la facoltà di contrastare il colesterolo, la pressione alta e la formazione di trombi nel sangue, i vegetali del genere Allium (aglio, Allium sativum, e cipolla, Allium cepa) hanno riscosso particolare attenzione per la loro caratteristica di proteggere dal cancro, ascritta ai numerosi phytochemicals in essi presenti. 6
Nel verde rientrano poi gli ortaggi della famiglia delle crocifere, soprattutto broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiore. Contengono indolo-3- carbinolo, un fitocomposto (per la precisione un glucosinolato) in grado di arrestare la crescita del cancro al seno. Già, perché tale sostanza va a interferire beneficamente sul metabolismo degli ormoni estrogeni, interrompendo, allo stesso modo in cui agisce un celebre farmaco, il tamoxifen, il ciclo cellulare tumorale. Il tamoxifen è un medicinale impiegato da lustri nella cura del carcinoma mammario iniziale e avanzato, ma negli ultimi tempi i ricercatori hanno provato a studiarne anche le performance preventive. Da un punto di vista tecnico il farmaco in questione è un «Serm», sigla che sta per «modulatore selettivo dei recettori estrogenici». ln pratica vuol dire che, come una chiave, va a incastrarsi scaltramente nella toppa occupata di solito dall ormone estrogeno. Così, infilandosi in questa serratura, blocca l attività estrogenica e previene la proliferazione cellulare indotta da tali ormoni. ln altre parole, il tamoxifen è un antiestrogeno, in grado di frenare la formazione dei carcinoma mammario. L aspetto piuttosto sconcertante di tutto questo processo biochimico è che nel 1997 è stato possibile dimostrare come l indolo-3-carbinolo controlli il metabolismo degli estrogeni attraverso lo stesso recettore, la stessa serratura (chiamata in codice AhR), che consente alla diossina di penetrare nelle cellule. 7
La differenza, cruciale, sta tuttavia nel fatto che la diossina, dopo essersi legata a questo recettore, scatena il cancro, mentre l indolo-3- carbinolo inibisce la crescita del tumore. Conferma eloquente: nelle fumatrici è stato appurato che l indolo-3-carbinolo può inibire lo sviluppo del cancro ai polmoni. e gli altri aiuti vegetali. Tra le risorse capaci di aizzare le difese immunitarie figura anche la curcuma, ingrediente del curry, potente antinfiammatorio. Ma sono d aiuto anche i cosiddetti «odori» come il rosmarino, il timo, l origano, il basilico e la menta, ricchissimi di oli essenziali appartenenti alla famiglia dei terpeni, composti capaci di contrastare i processi infiammatori. E si sa che tali processi costituiscono l'anticamera di ogni piccola e grande patologia. E pure il ricorso al tè verde può rappresentare una risorsa. Merito dei polifenoli, i suoi elementi più attivi. A sua volta questa famiglia di composti è formata principalmente dalle catechine, sostanze a struttura semplice, delle quali la più abbondante e indagata è l epigallocatechina gallato, un potente antiossidante in grado di tutelare le cellule dall ossidazione perpetrata dai radicali liberi. Le catechine sono forti inibitori di tutte le fasi del processo di cancerogenesi. Fra gli agenti bloccanti capaci di modificare il ciclo cellulare spesso «sregolato» nelle cellule tumorali sono stati annoverati la curcumina, ma anche la genisteina (un isoflavone derivato dalla soia) e la silibinina (un composto fitochimico presente nel cardo). Torna 8