Abbi buona cura del tuo corpo, è l unico posto in cui devi vivere. - Jim Rohn -

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1 Abbi buona cura del tuo corpo, è l unico posto in cui devi vivere - Jim Rohn -

2 INDICE: QUANDO IL PESO DIVENTA UN PROBLEMA DI SALUTE Pag. 3 COME QUANTIFICARE IL PROPRIO SOVRAPPESO Pag. 4 DIMAGRIRE IN SALUTE Pag. 5 - Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Pag. 5 - Perdi peso con gradualità Pag. 5 - Impara le regole di Educazione Alimentare Pag. 6 - Più vegetali, più salute Pag. 7 ALIMENTAZIONE È SALUTE Pag. 8 DIETA NELL ADULTO Pag. 12 DIETA IN GRAVIDANZA Pag. 13 DIETA DELLA NUTRICE Pag. 13 DIETA DELLA TERZA ETÀ Pag. 14 DIETA IN MENOPAUSA Pag. 14 DIETA DEGLI SPORTIVI Pag. 15 DIETA PER SPECIFICHE PATOLOGIE Pag. 15 DIETA NELL ETÀ EVOLUTIVA Pag. 9 - Dieta del Neonato e del Lattante Pag. 9 - Dieta del Bambino Pag Dieta dell Adolescente Pag. 11

3 3 QUANDO IL PESO DIVENTA UN PROBLEMA DI SALUTE Il sovrappeso e l obesità non sono solo problemi estetici ma soprattutto di salute. E influenzano non solo la qualità della vita ma anche l aspettativa di vita. Nei Paesi occidentali l obesità rappresenta la seconda causa di morte prevenibile, dopo il fumo; quindi la prima nei soggetti non fumatori. La comunità scientifica è concorde nell attribuire all eccesso di peso un ruolo significativo nell insorgenza di numerose malattie e di alcuni tumori oltre, nel caso di obesità, a disturbi psicologici come ansia e depressione. Infine, un peso eccessivo può comportare limitazioni della vitalità, discriminazione sociale, diminuzione della produttività lavorativa o scolastica. La tabella seguente riassume le principali patologie per le quali l eccesso di peso può rappresentare un significativo fattore di rischio MALATTIE CARDIOVASCOLARI MALATTIE ENDOCRINO/METABOLICHE MALATTIE MUSCOLO/SCHELETRICHE MALATTIE POLMONARI MALATTIE DELL APPARATO GASTROENTERICO ALTERAZIONI DELL APPARATO URINARIO/RIPRODUTTIVO NELLA DONNA Coronaropatia ischemica (infarto del miocardio), malattie cerebrovascolari e tromboemboliche (ictus cerebrale), ipertensione arteriosa Sindrome metabolica, diabete mellito non insulino-dipendente (di Tipo 2), dislipidemia Osteoartrite/osteoartrosi, iperuricemia, gotta Sindrome obesità-ipoventilazione, sindrome delle apnee ostruttive notturne (OSAS) Malattia da reflusso esofageo, colelitiasi, pancreatite, epatopatia: nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) Irregolarità mestruali, amenorrea, infertilità, incontinenza urinaria. Aumentato rischio di diabete gestazionale e ipertensione, complicanze da parto, malformazioni fetali congenite MALATTIE NEOPLASTICHE Esofago, colecisti, utero, prostata, colon, pancreas, rene, mammella in postmenopausa MALATTIE PSICOLOGICHE/PSICHIATRICHE Depressione o altre psicopatologie

4 4 COME QUANTIFICARE IL PROPRIO SOVRAPPESO Da un punto di vista pratico, il parametro che meglio identifica il concetto di sovrappeso, normopeso e sottopeso è l Indice di Massa Corporea, IMC (o BMI), che si ottiene dividendo il peso (misurato in chilogrammi) per l altezza (espressa in metri) moltiplicata per se stessa: IMC = peso (kg)/altezza al quadrato (metri 2 ) Esempio: una donna di 60 kg alta 1,60 m calcolerà così il suo IMC. 60 : (1,60 x 1,60) = 23,4 (valore che rientra nella categoria normopeso, come da tabella che segue). I valori dell indice di massa corporea (IMC) indicativi del peso ottimale, del sovrappeso e dell obesità di medio e alto grado sono riportati nella seguente tabella, con il relativo livello di rischio per la salute GRADO DI SOVRAPPESO IMC (KG/M2) LIVELLO DI RISCHIO NORMOPESO SOVRAPPESO OBESITÀ I OBESITÀ II NON INCREMENTATO INCREMENTATO ALTO MOLTO ALTO OBESITÀ SEVERA III > 40 ESTREMAMENTE ALTO L aiuto di uno specialista è indispensabile nelle seguenti situazioni: - obesità grave: IMC superiore a 40 kg/m 2 ; - obesità (IMC>30 kg/m 2 ) o sovrappeso (IMC>25 kg/m 2 ) con patologie associate (diabete, ipertensione, dislipidemia, ecc.).

5 5 DIMAGRIRE IN SALUTE CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO Gli strumenti per ridurre il peso corporeo e mantenere i risultati nel tempo sono essenzialmente due: un corretto regime alimentare e la pratica di una regolare attività fisica. In teoria lo sanno tutti ma evidentemente non sempre si riesce ad agire positivamente nella pratica. Probabilmente la causa è una insufficiente educazione alimentare, magari la stessa che porta a seguire con entusiasmo l ennesima dieta dei 7 chili in 7 giorni letta su qualche rivista. PERDI PESO CON GRADUALITÀ Se siete soprappeso, diminuite di peso in maniera lenta ma costante. Riducendo troppo la quantità e la qualità del cibo, infatti, il nostro organismo si adatta modificando il metabolismo (abbassandolo) e quindi non si riesce a perdere stabilmente il peso in eccesso. Le eccessive restrizioni portano inoltre, per vari motivi, ad abbandonare la dieta.

6 6 IMPARA LE REGOLE DI EDUCAZIONE ALIMENTARE La prescrizione di un trattamento dietetico personalizzato, stabilito in funzione dei fabbisogni energetico/nutrizionali e delle eventuali necessità e preferenze individuali, è un compito complesso che spetta allo Specialista. Esistono tuttavia una serie di raccomandazioni di carattere generale che tutti possono seguire per migliorare la propria alimentazione e quindi la linea e la salute. Secondo le più accreditate raccomandazioni scientifiche, la cosiddetta alimentazione italiana, basata sul modello mediterrraneo tradizionale, è quella che offre le maggiori garanzie di salute (prevenzione del sovrappeso, obesità, patologie metaboliche, etc). Essa raccomanda in particolare di privilegiare largamente i carboidrati complessi (amido), di consumare regolarmente legumi e di contenere l apporto in grassi (soprattutto saturi), zuccheri semplici e sale. Inoltre, per una alimentazione effettivamente sana, vanno necessariamente assunte, tutti i giorni, abbondanti quantità di frutta e verdura (non meno di 400 g al giorno), alimenti a cui è oggi riconosciuto un ruolo specifico in senso salutare e preventivo. La piramide alimentare italiana, voluta dal Ministero della Salute (D.M. del ) ed elaborata dall Istituto di Scienza dell Alimentazione dell Università di Roma La Sapienza, si articola in piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti per sottolineare che ciascuno (caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti) richiede differenti frequenze di consumo. Riguardo alla ripartizione calorica, il 55-65% delle calorie assunte ogni giorno dovrebbe provenire dai carboidrati (pasta, pane, patate e cereali in genere), il 25% dai grassi, il 12% dalle proteine. Alle fondamenta della piramide ci sono poi delle semplici ma fondamentali regole: fare attività fisica tutti i giorni e bere almeno un litro e mezzo d acqua.

7 7 PIÙ VEGETALI PIÙ SALUTE L alimentazione odierna mostra purtoppo un quadro generale di appiattimento ed omologazione dei cibi che va contro il principio della varietà, alla base di una sana alimentazione. E tra gli alimenti più sacrificati troviamo quelli di origine vegetale. Eppure le piante e gli alimenti vegetali in genere contengono sostanze molto importanti per la nostra salute come fibre, vitamine e sali minerali oltre a quantità significative di composti biologici attivi chiamati fitonutrienti. I loro effetti benefici vanno dall azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, dei processi cronico-degenerativi tipici dell invecchiamento e di alcune forme tumorali alla modulazione dei processi di detossificazione e delle difese immunitarie. Questa loro azione di sostegno di molte delle funzioni del metabolismo cellulare è ormai considerata indispensabile per una buona salute, tanto che la loro carenza-assenza dalla dieta viene sempre più collegata a numerose malattie croniche dove giocano un ruolo importante i processi infiammatori e lo stress ossidativo.

8 8 ALIMENTAZIONE è SALUTE Il ruolo dell alimentazione è centrale in termini di salute delle persone e delle popolazioni, e di ricadute a livello sociale. Le scelte alimentari hanno un peso decisivo nell insorgenza di alcune patologie, specialmente quelle di natura cronica. Una Sana e corretta alimentazione garantisce: - Mantenimento della salute - Prevenzione di diverse malattie - Trattamento di alcune patologie

9 9 DIETA NELL ETÀ EVOLUTIVA Nell età evolutiva l organismo si sviluppa fino a raggiungere pienamente le sue caratteristiche somatiche e psichiche. Tale età si suddivide in tre periodi: infanzia (fino ai 10 anni), pubertà (fino ai 15 anni circa per i maschi e fino ai 13 anni per le femmine), adolescenza (periodo compreso tra la fine della pubertà e i 18 anni circa). Una sana e corretta alimentazione nell età evolutiva crea le condizioni ottimali per uno sviluppo armonico e per una buona salute in età adulta. DIETA DEL NEONATO E DEL LATTANTE L accrescimento corporeo nel 1 anno di vita è molto veloce (alta richiesta di energia e di nutrienti). L alimento ideale per il neonato è il latte materno. L allattamento al seno a richiesta è la forma ideale di alimentazione per i neonati. L OMS consiglia l allattamento esclusivo al seno per i primi 6 mesi di vita, ma si può continuare fino a quando la mamma e il bambino lo desiderano. In caso di necessità si ricorre all allattamento misto o all allattamento artificiale. Se il latte materno non riesce a coprire almeno il 40% del fabbisogno energetico di solito si passa all allattamento artificiale.

10 10 DIETA DEL BAMBINO A partire del 1 anno di vita del bambino l alimentazione diviene via via più simile a quella dell adulto. La dieta del bambino deve essere varia ed equilibrata, senza aggiunta di sale e per quanto possibile deve evitare zuccheri semplici (dolciumi e bevande); deve inoltre assicurare un corretto apporto energetico e le giuste quantità di proteine, di vitamine (sp. la C, la D e quelle del gruppo B) e di sali minerali (sp. ferro e iodio). A 3-4 anni, i bambini sono in grado di condividere con la famiglia la maggior parte degli alimenti, fatta eccezione per le bevande alcoliche e nervine. Le basi della corretta alimentazione si formano nei primi anni di vita nel nucleo familiare. È importante porre attenzione agli apporti di: - proteine (senza eccedere) - vitamine - sali minerali Occorre favorire: - alimenti vegetali (ricchi di antiossidanti) - pesce azzurro (ricco di omega3) - variazione dei cibi - modalità di cottura semplici e predilezione di olio extra vergine di oliva a crudo per condire È bene distribuire la quota energetica in 4-5 pasti al giorno: la colazione, due pasti completi e due spuntini, scegliendo preferibilmente cibi semplici ed evitando quelli di produzione industriale.

11 11 DIETA DELL ADOLESCENTE anni circa Gli importanti cambiamenti fisici legati al rapido accrescimento e alle modificazioni indotte dalla pubertà si accompagnano a maggiori fabbisogni sia quantitativi che qualitativi di macronutrienti, vitamine, sali minerali, fibre e acqua. Durante l adolescenza è bene sapere che lo sviluppo corporeo è differenziato nei sessi. Ad ogni buon conto, maschi e femmine in questa fase della vita, per l elevato dispendio energetico, hanno alti fabbisogni di: proteine, calcio e ferro (sp. le ragazze)

12 12 DIETA NELL ADULTO anni circa L età adulta ha inizio a 18 anni circa e termina quando il soggetto inizia a essere considerato anziano (intorno ai 60 anni). La quantità di nutrienti raccomandata deve essere distribuita in modo congruo in ciascuno dei pasti, i quali devono essere almeno tre: - colazione - pranzo - cena L alimentazione dell adulto dovrebbe seguire alcune regole: - Variare il più possibile la scelta dei cibi - Mangiare in modo regolare (orari dei pasti/quantità di cibo) - Mantenere l equilibrio tra le entrate e le uscite energetiche in modo da mantenere un giusto peso corporeo - Consumare frutta e verdura in tutti i pasti principali - Basare la dieta su alimenti ricchi di carboidrati complessi - Bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno - Moderare il consumo di grassi, specie quelli di origine animale/saturi (es: burro, carni rosse, salumi, formaggi) - Limitare l assunzione di sale

13 13 DIETA IN GRAVIDANZA La corretta alimentazione rappresenta il presupposto essenziale per una giusta evoluzione della gravidanza e per un normale accrescimento del nascituro. La richiesta supplementare di energia è di circa 300 kcal/giorno, ma di solito non sono necessari cambiamenti significativi rispetto alle normali abitudini alimentari. Gli aumentati incrementi di nutrienti riguardano: proteine, calcio, fosforo, ferro, acido folico, vitamine A e D. È importante evitare aumenti di peso oltre i limiti desiderabili, che possono pregiudicare la normale gravidanza e il parto. È raccomandato non consumare uova, carne o pesce poco cotti o crudi, salumi e vegetali crudi (se non perfettamente lavati) per prevenire il rischio di malattie veicolate con gli alimenti, in particolare la toxoplasmosi. DIETA DELLA NUTRICE La donna che allatta ha bisogno di un apporto qualitativo e quantitativo valido a soddisfare il suo aumentato dispendio energetico dovuto alla produzione del latte ed, in particolare, di: - energia - proteine - acqua - Calcio, Iodio, Zinco, Selenio - vitamine gruppo B, A, C, D La dieta in sintesi: - variata e ricca di vegetali freschi - consumo regolare di pesce (acidi grassi della serie omega3) - uso di olio extravergine di oliva come condimento (acido oleico) - incremento energetico ~ 500 kcal in più al giorno - incremento proteine (12-16 g in più al giorno) - aumento dell introduzione di acqua Va evitato il consumo di alcol poiché passa nel latte.

14 14 DIETA DELLA TERZA ETÀ dai 60 anni circa in poi In questa fascia di età diminuisce il fabbisogno di energia, perché si riducono: il metabolismo basale come conseguenza della perdita di massa magra e l attività fisica svolta. La diminuzione di spesa energetica è graduale, ma c è un calo fisiologico significativo intorno ai 75 anni di età. La dieta della terza età è simile a quella dell adulto sano, ma richiede più attenzione per non incidere negativamente sui problemi tipici dell età. Occorre diminuire l apporto di: - energia - lipidi - glucidi semplici Occorre aumentare lievemente l introduzione di calcio e proteine. Da ridurre: bevande alcoliche, dolciumi, grassi, bevande nervine e sale da cucina. Da privilegiare: ortaggi e frutta freschi, ricchi non solo di acqua, vitamine e sali minerali, ma anche di antiossidanti e di fibra. DIETA IN MENOPAUSA La menopausa è il processo fisiologico che comporta la cessazione dell attività delle ovaie e, di conseguenza, la drastica diminuzione della produzione degli ormoni estrogeni. Si verifica tra i 45 e i 55 anni (mediamente a 50 anni). I consigli dietetici sono in linea di massima quelli per l età adulta, ma in particolare vanno incoraggiati: - l assunzione di almeno 1,5 lt di acqua al giorno (possibilmente ricca di calcio) - la pratica regolare di attività fisica - l abolizione del fumo - il mantenimento del corretto peso corporeo - una dieta ricca di calcio (latticini, acqua, alcuni ortaggi, legumi, frutta secca, pesci) e vitamina D (attraverso l esposizione solare, con le dovute precauzioni e protezione) - il consumo di bevande alcoliche limitato a non più di 1-2 unità alcoliche/die In menopausa il sovrappeso e l obesità, la sedentarietà, il fumo di sigaretta e l abuso di alcol rappresentano importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

15 15 DIETA DEGLI SPORTIVI Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutta la popolazione. Solo coloro che si allenano con continuità, regolarità e buona intensità necessitano di integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine. Un ora di attività fisica intensa, infatti, può comportare un aumento del dispendio energetico fra le 400 e 900 kcal, in relazione al grado di allenamento, alla durata, all intensità ed alla tipologia degli esercizi richiesti e sarà pertanto compito dello Specialista, informato sulle abitudini personali, a studiare il piano alimentare più corretto alla singola persona. DIETA PER SPECIFICHE PATOLOGIE Seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato è sicuramente un presupposto fondamentale per mantenere l organismo sano e vitale. Le regole alimentari generali per fasce d età sono indicazioni valevoli per qualsiasi soggetto che non presenti particolari patologie. Tuttavia, purtroppo, molte persone devono adottare comportamenti alimentari differenti a causa di specifici disturbi, anche quelli cui meno si pensa abitualmente. Una corretta alimentazione infatti può influire positivamente sui disturbi del sonno, acne, alitosi, infertilità, patologie neurologiche, tumori, etc. Il rapporto fra alimentazione e salute è infatti molto stretto, e per molte patologie è addirittura possibile identificare in un alimentazione scorretta una delle principali cause scatenanti la patologia stessa. Ecco perché nelle patologie che hanno una componente alimentare importante, come ad esempio quelle cardiovascolari e diabetica, la dieta viene considerata parte fondamentale della terapia di guarigione e mantenimento da cui non si può prescindere per fare in modo che la patologia non si manifesti o non si aggravi ulteriormente. È bene dare allo Specialista il proprio quadro di salute più completo affinché possa elaborare il regime alimentare più idoneo.

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