IL SALTO TRIPLO ANALISI TECNICA

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1 CORSO ALLENATORI BELLINZONA IL SALTO TRIPLO IL SALTO TRIPLO è tra le specialità più complesse nella specialità di salto. Infatti l atleta, dal momento dello stacco all atterraggio, compie tre balzi che hanno caratteristiche di esecuzione con tecniche diverse. Infatti la definizione che danno gli americani è hop-step-jump cioè balzo-passo-salto ed è quella che fa comprendere appunto questa complessità tecnica. Condizioni necessarie Velocità Coordinazione Tecnica esecutiva Potenza ANALISI TECNICA Il GESTO GLOBALE del salto triplo è solito essere suddiviso in: 1. RINCORSA 2. HOP 3. STEP 4. JUMP 5. ATTERRAGGIO 1.- RINCORSA Lunghezza Velocità Tecnica di corsa Stacco A) Lunghezza: la rincorsa del salto triplo è leggermente più lunga di quella del salto in lungo. Si deve parlare comunque di numero dei passi, che, per ottenere una velocità ottimale, è di cioè da 34 metri fino a 48 metri. B) Velocità: La velocità è molto alta, più alta che nel salto in lungo. Il saltatore di triplo evoluto deve avere delle buone doti di sprinter e fin dall avvio deve cercare di incrementare rapidamente la velocità. C) Tecnica di corsa: La corsa avviene a ginocchia leggermente alte, meno alte che nel salto in lungo e quasi simili a quelle di un velocista. Nella parte finale il saltatore prepara molto meno l azione, la fase di entratastacco, in quanto egli effettua un caricamento molto meno marcato. Il triplista accentua la velocità negli ultimi passi, insomma continua a correre senza alterare il ritmo e con lo scopo di voler mantenere costante la lunghezza pur aumentando leggermente la frequenza. D) Stacco: Al momento della battuta il centro di gravità si trova leggermente più avanti che nel lunghista, così come il busto. In ogni caso al momento dell impatto il baricentro deve risultare in posizione arretrata rispetto al piede anteriore (30 cm. circa)

2 L intensità e l orientamento delle forze utilizzate nel primo stacco sono un compromesso fra uno stacco di salto in lungo e la spinta di uno sprinter. Si può ben capire che l impatto avviene di tutta pianta, con un azione, ovviamente, molto meno rullata che nel salto in lungo. 2.- HOP ovvero PRIMO BALZO (BALZO) E forse il più importante ed impegnativo momento del salto triplo. Dalla sua riuscita dipendono l esecuzione e il relativo risultato finale. Il primo balzo deve essere considerato, anche dal lato psicologico, il trampolino di lancio dei due salti successivi, in particolare dell ultimo salto che dovrebbe risultare il più lungo. Lo scopo dell atleta è quello di non perdere velocità nell esecuzione dell HOP. Il saltatore deve eseguire una traiettoria ottimale di volo, tale da permettergli di raggiungere la lunghezza del salto massimale possibile, e conservando al tempo stesso la maggiore velocità possibile per i successivi balzi. Una traiettoria troppo alta determinerebbe un rallentamento delle successive esecuzioni. Una traiettoria troppo bassa andrebbe a scapito, ovviamente, del risultato finale del salto, in quanto tutto risulterebbe più corto. 3.- STEP ovvero SECONDO BALZO (PASSO) Rappresenta la chiave per il successo del salto. L arto di stacco scende a compimento del primo balzo ed il piede prende contatto con il suolo di piena pianta, in forma attiva (azione graffiata) La gamba si imposta più tesa che nel primo stacco e con un angolo di inclinazione leggermente più acuto rispetto al terreno. La gamba di slancio si porta in avanti-alto con un movimento energico di grande ampiezza (al massimale) Alcuni atleti portano in avanti la gamba fortemente piegata, altri con un angolo più aperto tra gamba e coscia. Questa seconda variante dovrebbe essere la più efficace. L arto che ha appena staccato propone una flessione della gamba sulla coscia (90 al ginocchio). Anche in questo caso il balzo deve avere non una lunghezza massima, ma quella ottimale che permetta la condizione migliore possibile per l esecuzione dei successivi gesti. Man mano che l atleta si avvicina allo stacco, con un movimento ampio ed attivo, si abbassa. Nello stesso tempo l angolo tra gamba e coscia si apre ed al momento dell appoggio a terra l articolazione del ginocchio dell arto è completamente estesa. Anche in questo caso, Il piede prende contatto con il suolo di tutta pianta e in forma attiva (azione graffiata). 4.- JUMP ovvero TERZO BALZO (SALTO) Come abbiamo visto, sia nell hop che nello step il saltatore deve raggiungere la lunghezza ottimale di ogni salto che permetta di mantenere la velocità orizzontale massima compatibile per un ideale esecuzione del terzo balzo (jump), che, al contrario degli altri due, deve essere eseguito per ottenere la massima lunghezza del salto. Anche in questo caso la velocità deve rimanere molto alta, anche se si è consapevoli di una significativa perdita della velocità orizzontale. Ecco perché il saltatore deve cercare di ottenere la velocità massimale nel primo e nel secondo balzo, per raggiungere il miglior risultato nel terzo balzo.

3 Il terzo balzo (jump) è un vero e proprio salto in lungo e l atleta può eseguirlo con le stesse tecniche. La tecnica più diffusa ed efficace è quella dell hitch-kick (dei passi in volo, per intenderci). L 1 E ½ È L IDEALE. (veleggiato) HOP STEP - JUMP VELOCITA MASSIMA Appoggio sempre veloce 35%-36% 29%-30% 34%-35% VELOCITA BASSA 32% 28% 40% AUMENTANDO LA VELOCITÀ 35% 25% 40% MIGLIORANDO ANCHE L AMPIEZZA DEL PASSO, SI OTTIENE 36% 27% 37% Nella grande media, la proporzione della lunghezza dei tre salti è la seguente: 1 35% % % del totale. Il tempo esecutivo dal momento dello stacco all arrivo nella sabbia, sia da parte di un principiante sia da parte di un atleta evoluto è pressoché uguale e si aggira intorno ai due secondi, centesimo più centesimo meno Questo si spiega con il fatto lo spazio percorso rappresenta la variabile dipendente dalle qualità e dalle capacità di chi esegue il salto. ALCUNE ESERCITAZIONI METODO CONTRASTATO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA E DELLA VELOCITA' Corse con traino per circa 40 metri seguite da sprint di 40 metri ed esercizi di rilassamento. Ripetizioni di stacchi su un tratto di 100 metri con un carico del 100%, seguito da uno sprint di 40 metri senza carico ed esrcizi di rilassamento (stretching). Hops e steps (da 5 a 10) con atterraggio finale, seguiti da hops e steps (da 5 a 10) molto veloci e 1 x 100 m in accel. PREPARAZIONE TECNICA 1. Salti tripli con 4 fino a 8 passi di rincorsa. 2. Esecuzione di hop + step, step + jump e hop + step + jump combinati con rincorsa da 4 a 8 passi. 3. Ripetizioni di media lunghezza (da 10 a 15 passi di rincorsa) con uno stacco. 4. Salto in lungo da 10 a 22 passi di rincorsa. 5. Salti tripli, seguiti da salti in basso da 50 a 90 cm. di altezza metri di sprint con partenza lanciata metri di sprint con partenza da fermo e lanciata.

4 metri di accelerazioni con il ritmo della rincorsa. IL PIU' EFFICACE METODO DI PRESTAZIONE SPECIFICA E' L'ESECUZIONE DEL SALTO TRIPLO CON LA RINCORSA COMPLETA ADOTTATA IN GARA. DEVE ESSERE INSERITA NEL PROGRAMMA UNO O DUE VOLTE ALLA SETTIMANA (DA 10 A 15 SALTI) * PRESTAZIONE GARA. PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA 1. Ripetizioni di hop e step su distanze da 20 a 100 metri. 2. Ripetizioni di hop e step su distanze da 20 a 50 metri, ponendo l'accento nella fase di ammortizzazione delle articolazioni delle ginocchia e delle anche. 3. Salti multipli da fermo (da 3 a 10 ripetizioni) da una pedana alta da 50 a 120 cm. 4. Da 30 a 50 metri sprint alla massima velocità. 5. Da 5 a 15 metri di accelerazioni su distanze di metri (da 4 a 8 ripetizioni) 6. Da 50 a 100 metri sprint con un giubbotto. 7. Ostacoli con altezze varianti da 76 a 106 cm. 8. Salto in lungo con 6 fino a 8 passi di rincorsa (stacchi sia con la sx che con la dx). 9. Hop e step sugli ostacoli (da 76 a 106 cm.) con 3 o 5 passi di rincorsa tra gli ostacoli (da 5 fino a 10 ostacoli). 10. Salti e stacchi su una sola e su due gambe sugli ostacoli ( cm.) con 1-1,5 metri di distanza dall'ostacolo (da 5 fino a 15 ostacoli). 11. L'INTENSITA' DELL'ESECUZIONE DEI BALZI VA CONTINUAMENTE INCREMENTATA ( E CIO' SI APPLICA A TUTTI GLI ESERCIZI) Se per esempio 40 metri sono coperti inizialmente con balzi in 6"-6"5, in seguito devono essere eseguiti con balzi in 5"5. RICORDARSI: IL PIU' EFFICACE METODO DI PRESTAZIONE SPECIFICA E' L'ESECUZIONE ECC.ECC. I SALTI DEVONO ESSERE NON PIU' BREVI DI CM. RISPETTO AL LIVELLO DI COMPETIZIONE RINCORSA ALTRI ESERCIZI TECNICI SPECIFICI VELOCITA VICINO AL MASSIMO (in costante accelerazione e grande decontrazione) 1. Azione elastica dei piedi 2. Buona salita delle ginocchia 3. Posizione del busto eretta (piccoli ostacoli ostacoli- strisce) ALL INIZIO LO SGUARDO VERSO LA ZONA DI STACCO, NEGLI ULTIMI 6-8 PASSI SGUARDO RIVOLTO VERSO L ORIZZONTALE LO STACCO La velocità acquisita durante la rincorsa viene utilizzata per imprimere una spinta verticale 6-8 passi prima dello stacco si ricerca una frequenza più elevata Sul terzultimo appoggio: dare una spinta molto forte orientata verso l avanti (passo più lungo degli altri). LAURA:.. sx dx sx dx(stacco) Sul penultimo appoggio vi è il maggior caricamento L ultimo passo, piuttosto radente, è generalmente più corto RISPETTARE LA PROGRESSIONE DELLA VELOCITA L arto di stacco sarà impostato con un movimento verso il basso e dietro, nel tentativo di limitare la fase frenante 1. Stacco di dx, salto e arrivo nella sabbia con il sx (mettere una stuoia fra penultimo appoggio (sx) e stacco (dx) 2. Stesso esercizio con il plinto o cassone 3. Stesso esercizio con due plinti a scala (o addirittura con tre plinti a scala)

5 4. Dx sul plinto, sx, stacco di dx 5. Con 6-12 passi, rincorsa, stacco e ricaduta sull arto di volo, continuando l azione di corsa (esercizio uguale a uno precedente) 6. Con 6-8 passi di rincorsa, stacco e ricaduta sull arto di stacco, continuando l azione di corsa CON E SENZA PLINTO (utilizzare un pallone posto in alto per ottimizzare l arto di volo) PLIOMETRIA SPECIFICA 1. Dal plinto. Dx avanti, sx indietro: portare il sx a terra, passo e stacco di dx (REALIZZARE LA MASSIMA VELOCITÀ ORIZZONTALE) LA FASE DI VOLO 1. Allungare il corpo in volo oppure eseguendo anche 1 e ½ - 2 e ½ - 3 e ½ 2. Salto in lungo da fermo A piedi pari Con 1 gamba (anche dal cassone con il dx avanti) 3. Allungamento anche dalla (?) parte inferiore con alcuni passi di rincorsa (utilizzo di un oggetto sospeso da toccare con le mani) 4. Esercizio classico: stacco con il dx, sx in alto con coscia in orizzontale, atterraggio nella sabbia) L ATTERRAGGIO SCOPO: Portare le ginocchia verso il petto, poi distendere energicamente sia la gamba che il busto in avanti 1. Attaccarsi alla porta di calcio e colpire un pallone con i piedi 2. Salto in lungo da fermo sul tappetone o nella sabbia dal plinto (anche senza plinto) 3. Dal plinto: partenza a piedi pari, caduta a piedi pari, sul tappetone 4. Salto con elastico ad 1 metro dall inizio della sabbia (plinto alla fine della pedana a filo) ANDATURE SPECIFICHE Passo e stacco continuato, elastico, veloce e proiettato verso l avanti con coordinazione delle braccia (lunghezza dei balzi sempre maggiore) Passo trottato e stacco: sx, sx, dx (stacco) Balzi alternati, stacco con il dx e arrivo nella sabbia Skip veloce e stacco (con arrivo sull altro piede) Tre passi e stacco Più passi e stacco RAFFINATA PROGRESSIVITÀ DELLA CORSA, SALITA VERTICALE DEL BUSTO, AMPIO UTILIZZO DELLE BRACCIA Come sopra, ma con ricaduta sullo stesso arto di stacco (ogni 4 passi uno stacco) Passo trottato vero e proprio molto lungo (anche per velocisti) Con ostacoli, staccando sempre con lo stesso piede (Esempio: dx H sx dx H sx dx H sx dx H sx..) (anche con 3 passi intermedi anche con 5 passi intermedi)

6 ALTRE ESERCITAZIONI Riscaldamento 1. Andatura con piccoli saltelli (piede a martello) a gambe tese. 2. Idem ma effettuando skip con una gamba sola 3. Andatura saltellante, come se si volesse superare un ostacolo basso (con un passo e stacco leggero). Attenzione: arto avanzante flesso Corpo eretto, nessuna compensazione con il corpo!!!!! 4. Come esercizio 3.- ma con arto teso (piede a martello corpo eretto) 5. Skip leggero (o corsa leggera) a ginocchia alte ed in avanzamento (corpo ben eretto e piede a martello. EFFETTUARE UN PAIO DI ALLUNGHI 6. Posizione prona a mezzaluna sul tappeto: dondolarsi 7. Supini. Braccia in fuori. Portare piede dx alla mano sx. E viceversa. 8. Proni. Braccia in fuori. Portare piede dx alla mano sx. E viceversa 9. Posizioni dell ostacolista: mani alla testa. Vicino alle orecchie. Cambiare l arto avanti alternatamene, rimanendo seduti. 10. Posizione prona: portarsi in posizione dell ostacolista, una volta con arto dx esteso avanti. Ritorno. Quindi con arto sx esteso avanti. (all arrivo flettere il corpo in avanti.) 11. Posizione dell ostacolista. Cambiare fronte,alzandosi quasi a spaccata e girarsi. 12. Arto sx flesso avanti, arto dx teso dietro. Cambiare fronte, alzandosi e abbassandosi con calma. EFFETTUARE UN PAIO DI ALLUNGHI AL TERMINE 13. Andatura laterale con sx incrociata avanti poi dietro per 30 metri. Altri 30 metri cambiando fronte e quindi dx incrociata avanti e poi dietro. 14. Corsa all indietro 15. Leggera corsa calciata (piede a martello, braccia oscillanti in modo naturale, corpo diritto) 16. Corsa leggera a ginocchia alte e braccia in alto (corpo diritto, piede a martello) 17. Corsa calciata con braccia in alto (corpo diritto, piede a martello) 18. TECNICA 19. Stazione eretta. In appoggio sull arto dx, oscillare in avanti e indietro l arto sx con piede a martello. Idem in appoggio sull arto sx. (le anche ben avanti, non compensare mai con il movimento delle spalle o altro) 20. Stazione eretta. In appoggio sull arto dx, sollevare l arto sx, piegarlo e oscillare solo la gamba sx propriamente detta. Idem in appoggio sull arto sx. (corpo diritto senza alcuna compensazione). 21. Passo e stacco verso l alto. 22. Andatura saltellata lunga con graffiata dell arto avanzante (portare il baricentro e le anche in avanti bene, mai le spalle braccia piegate spingono verso l alto) 23. Passo e stacco in lunghezza con graffiata dell arto avanzante (ricordarsi ginocchia bene in alto, piede a martello, braccio flesso che spinge verso l alto) RIPETERE DIVERSE VOLTE PERCHE IMPORTANTE. 24. Passo e stacco alternato 25. Balzi alternati con punti di riferimento, per poterli eseguire sempre con maggior lunghezza. 26. Balzi successivi, con le stesse modalità di cui sopra. 27. Max 5-6 metri (4-5 passi) di rincorsa. 6 balzi alternati, il 7 in buca (o sul tappeto). Ricordarsi di tenere il corpo ben diritto e di avanzare con le anche. Cercare la prestazione. La rincorsa può anche3 essere allungata con l avanzare del tempo metri di rincorsa ed esecuzione del salto triplo vero e proprio. 29. Supini, braccia conserte. Sollevare il bacino (anche con un peso sulla pancia) 30. Seduti, corpo ad angolo retto, mani in appoggio a terra leggermente avanti ai glutei. Sollevare alternatamente l arto dx e l arto sx tesi. Piede a martello. 31. Esercizi di forza dei piedi (flesso-estensione e laterale). 32. A piedi pari ed uniti su un tappeto, avanzare solo a forza della punta dei piedi. 33. Esercizio della spinta del ginocchio. Atleta supino, operatore all altezza del suo capo. 34. Camminare sulla punta dei piedi. 35. Camminare sui talloni

7 ACCOSTAMENTO.IRRIVERENTE