1 SETTIMANA ALLENAMENTO TRIATHLON IRONMAN 70.3

Transcript

1 1 SETTIMANA ALLENAMENTO TRIATHLON IRONMAN 70.3

2 SETTIMANA DI ALLENAMENTO LUN GIORNO DI RIPOSO Massaggio Stretching Yoga Se non senti la necessità di riposare puoi decidere di effettuare questo allenamento: 60 /90 MOD 80/90 rpm Questo è un allenamento aerobico di agilità per fare girare le gambe. È importante svolgere l intero allenamento in intensità MOD senza sfociare in altre (più basse o più alte). MAR SWIM [TOT 2700m] MER 8x25 (4 e 8 MAX) swim o + pull R. 5 6x25 (3 e 6 MAX) swim o + pull R. 5 4x25 (2 e 4 MAX) swim o + pull R. 5 2x25 MAX swim o + pull R. 5 40x50 MOD pull + palette R defaticamento FACILE BIKE RULLI 10 riscaldamento FACILE + 20 MOD 4x (5 MED 45 rpm + 5 MOD 100 rpm) 10 defaticamento FACILE Durante l allenamento centrale stare sempre seduto. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in pianura. Se decidi di farlo su strada aumenta il riscaldamento a 60 e il defaticamento a 30. GIO RUN 20 MOD 40 collinare MED 8x100 ALLUNGHI VEN SWIM [TOT 3000m] 400 riscaldamento FACILE 8x50 ESERCIZI R. 10 3x [200 MED swim o + pull R MOD pull + 2x50 MED swim o + pull R MOD pull] 500 MOD pull + palette 200 defaticamento FACILE SAB BIKE LEGENDA FACILE < 60% MOD 60-75% MED 75-85% MAX 85-95% ALLUNGO Da FACILE a MAX PASSO GARA Il più veloce passo regolare sostenibile per tutta la distanza di gara ESERCIZI vedi pagina 9 RPM Ripetute al minuto DOM 3h collinare MOD RUN 90 MOD 01 8x100 ALLUNGHI OPPURE 14km MOD

3 SCARICO RESPONSABILITÀ Ordinando e ricevendo questo piano di allenamento di triathlon, l utente riconosce che, a causa della natura di resistenza dell allenamento di triathlon, la partecipazione può causare lesioni personali. Iniziando l allenamento indicato nelle pagine precedenti, si accettano pienamente i rischi. L utente riconosce inoltre che nessun medico l ha informato di non essere in grado di partecipare all allenamento di triathlon e alle competizioni. In considerazione dell accettazione di questo piano di allenamento per il triathlon, l utente accetta che Triathlon World, i direttori, dipendenti, volontari, soci e sponsor non sono responsabili per lesioni o perdite che potrebbe subire a causa della sua partecipazione. L utente accetta di esserne il responsabile, di non citare in giudizio e di tenere indenne qualsiasi persona, sponsor, volontari, partecipanti o persone affiliate a Triathlon World per qualsiasi rivendicazione o responsabilità. Con questo programma di formazione, l utente dichiara di accettare quanto sopra. Tutti i diritti riservati Questo piano di allenamento è proprietà intellettuale di Triathlon World e dei suoi autori. Le informazioni contenute in questo documento sono messe a disposizione per l uso esclusivo della persona che ha pagato per la ricezione. È possibile memorizzare il file sui propri dispositivi elettronici per uso personale e stampare copie delle informazioni per uso personale. È vietato modificare o riutilizzare il testo e la grafica di questo documento, distribuire a terzi il testo e i contenuti di questo documento o copiare queste informazioni su altri supporti (siano essi informatici o cartacei) senza l autorizzazione di Triathlon World. Tutti gli altri diritti riservati 02

4 Il 90% degli atleti è convinto che per migliorare i propri risultati sia necessario dedicare più ore agli allenamenti. Noi siamo a contrari a questo sistema. Ma come fare? Triathlon World nasce per dare una risposta a questa domanda. Triathlon World è la prima piattaforma italiana dedicata agli allenamenti di Triathlon. I nostri piani di allenamento nascono come tentativo di offrire una bussola che orienti in mezzo a tanta confusione. Se sei arrivato fino a questo punto quasi sicuramente già ci conosci, ma nel caso così non fosse, ecco una breve descrizione di chi siamo. Triathlon World è uno dei blog di triathlon più seguiti in Italia. Simone e Gianluca sono i fondatori, due sportivi, due triatleti appassionati. Sul blog trovi consigli, strategie, tecniche di allenamento e trucchi per superare al meglio i tuoi allenamenti e vincere le tue sfide. Il nostro obiettivo è aiutarti a migliorare le tue prestazioni in allenamento e in gara superando l unica sfida che davvero conta: quella con noi stessi. I nostri piani di allenamento rappresentano la passione per il triathlon, la voglia di confrontarsi sempre con nuove sfide, il bisogno di condividere e trasmettere la grande forza della multidisciplina. Il nostro obiettivo è la tua ambizione di migliorare le performance di gara, di allenarti seguendo programmi di costante miglioramento mentale e fisico. Ciò che ci siamo prefissati di realizzare è uno strumento che possa essere maneggiato senza creare ansie da prestazione e diffidenza. Ti puoi allenare ogni giorno e raggiungere i tuoi obiettivi divertendoti, senza sacrificare famiglia e lavoro. Questa è la nostra filosofia: Allenarsi, Divertendosi. Buona allenamento. Buona avventura. Simone & Gianluca Triathlon World 03

5 SCOPRI IL PIANO DI ALLENAMENTO COMPLETO