15 SEDUTE DI ALLENAMENTI PRE PREPARAZIONE (3 A SETTIMANA) DA SVOLGERE PER NON ARRIVARE IMPREPARATI AL RADUNO

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Stefania Lazzari
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1 15 SEDUTE DI ALLENAMENTI PRE PREPARAZIONE (3 A SETTIMANA) DA SVOLGERE PER NON ARRIVARE IMPREPARATI AL RADUNO Allenamento 1: o FORZA TRONCO a CIRCUITO: 3 GIRI Lombari: 50 o 7 riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 4 allunghi negli ultimi 3 per o 3x7 : corsa con variazioni di velocità: 50 lenti + 10 in allungo (80 90% max) Allenamento 2: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI o 3x8 : corsa con variazioni di velocità: 50 lenti + 10 in allungo (80 90% max) Allenamento 3: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI o 3x8 : corsa intermittente: 45 lenti + 15 in allungo (80% max) 4: 3

2 Allenamento o FORZA TRONCO a CIRCUITO: GIRI allunghi negli ultimi 3 per o 3x8 : corsa intermittente: 45 lenti + 15 in allungo (80% max) Allenamento 5: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI o 2x10 : corsa intermittente: 40 lenti + 20 in allungo (70% max) Allenamento 6: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI o 3x7 : corsa intermittente: 40 lenti + 20 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico 7: 3 3x6 : corsa con variazioni di velocità: 40 lenti + 20 in allungo 30 lenti + 30 in allungo 40 lenti + 20 in allungo 30 lenti + 30 in allungo 40 lenti + 20 in allungo

3 Allenamento o FORZA TRONCO a CIRCUITO: GIRI allunghi negli ultimi 3 per o 30 lenti + 30 in allungo Recupero tra le serie di 3 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico Allenamento 8: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI o 3x5 : corsa intermittente: 30 lenti + 30 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico Allenamento 9: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI o 3x6 : corsa intermittente: 30 lenti + 30 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico 10: 4 3x4 : corsa intermittente: 20 lenti + 20 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico Allenamento 11: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 4 GIRI

4 Allenamento o FORZA TRONCO a CIRCUITO: GIRI allunghi negli ultimi 3 per o o 4x4 : corsa intermittente: 30 lenti + 30 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico Allenamento 12: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI o 3x6 : corsa intermittente: 15 fermo sul posto + 15 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico Allenamento 13: o FORZA TRONCO a CIRCUITO: 4 GIRI allunghi negli ultimi 3 per o 3x4 : corsa intermittente: 15 lenti + 15 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico

5 Allenamento 14: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 4 GIRI o 3x5 : corsa intermittente: 15 lenti + 15 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 30 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico Allenamento 15: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba o 3x3 : corsa intermittente: 10 lenti + 10 in allungo (90% max) Recupero tra le serie di 2 o 5 corsa lenta e sciolta di scarico

6 PREMESSA: a chi potesse pensare, magari anche giustamente, che se un giocatore esegue questi allenamenti tra la fine della stagione e l inizio della successiva non ha il tempo di riposare e arriva già stanco al raduno, mi sento di rispondere che questo programmino implica 5 settimane e, considerando che spesso il periodo nel quale si rimane fermi tra due annate, il che dipende dalla categoria, è di due mesi o anche più (tutto giugno e tutto luglio più alcuni giorni di agosto) il tempo per le ferie e per staccare la spina si ha ed è anche di quasi un mese. Detto questo, se un giocatore ha svolto, quantomeno in linea di massima, questo tipo di programma si trova ad iniziare una nuova stagione con una condizione organica e muscolare già sufficiente; questo riduce il rischio di infortuni nel corso della preparazione precampionato e non ci fa utilizzare le prime sedute per creare nell atleta delle basi fisiologiche che già dovrebbe avere. In ogni caso un test aerobico che permette di valutare lo stato dei singoli giocatori prima e di creare e suddividere i gruppi di lavoro poi, toglie ogni tipo di dubbio sul reale stato di ogni componente della rosa. Prof. Di Cola Gianluca dicola.gianluca@virgilio.it

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