A cura del Servizio Dietetico Con la collaborazione del dr. Pier Franco Della Mussia UOC Medicina Generale

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1 A cura del Servizio Dietetico Con la collaborazione del dr. Pier Franco Della Mussia UOC Medicina Generale

2 IL GUSTO DELLA SALUTE Gusto e salute possono sussistere insieme nella nostra vita? Certo! Basta avere voglia di provare sapori diversi da quelli abituali e tentare ricette e combinazioni innovative.

3 Qualche consiglio? Darsi i tempi giusti per assaporare ( all'olfatto,al gusto e al tatto), Non farsi confondere dall'utilizzo di troppi grassi, zucchero e sale nelle preparazioni perché nascondono il vero gusto del cibo, Utilizzare vari metodi di cottura, non sempre e solo quelli che richiedono tanti condimenti. Queste indicazioni devono coesistere perché una corretta alimentazione è fondamentale per essere in salute. L equilibrio della nostra alimentazione presenta due aspetti: quello quantitativo (quanto mangiamo?) e quello qualitativo (cosa mangiamo?). L'andamento del nostro peso può già darci indicazione sulla nostra capacità di mangiare le giuste quantità di cibo, visto che il peso corporeo è il risultato tra l energia prodotta dagli alimenti (entrate) e quella consumata (uscite) dal nostro organismo per le attività quotidiane. INDICE DI MASSA CORPOREA Per valutare se il proprio peso rientra nella norma, si prende in considerazione l indice di massa corporea (IMC) che si calcola con una semplice formula: Il risultato va inserito in questa classificazione:

4 GLI ALIMENTI E LA PIRAMIDE ALIMENTARE Gli alimenti sono costituiti dai principi nutritivi (proteine, grassi, zuccheri, sali minerali, vitamine e acqua) e vengono classificati in gruppi alimentari. Ogni alimento di un gruppo presenta le stesse caratteristiche nutrizionali e sono tutti graficamente rappresentati dalla piramide alimentare. Non esiste un alimento che contenga tutti i nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell organismo, per questo è importante seguire un alimentazione variata. (Fonte: Piramide alimentare della Lombardia)

5 Tra i vari principi nutritivi è opportuno prestare particolare attenzione ai grassi saturi, zuccheri semplici e sale in quanto, se consumati in eccesso, influiscono negativamente sulla salute. Vediamoli! GRASSI SATURI Ognuno dei principi nutritivi svolge delle funzioni importanti per il corpo umano, anche i grassi, tanto condannati, sono una fonte di e- nergia, permettono di assorbire alcuni tipi di vitamine, e apportano acidi grassi essenziali (omega 3 e 6). Pertanto non possono essere eliminati completamente dalla nostra alimentazione, è però necessario non esagerare e sceglierli dal punto di vista qualitativo: infatti i diversi tipi di acidi grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi) influiscono sulla salute dell'uomo in modo diverso. DOVE LI TROVIAMO? Gli acidi grassi saturi li troviamo principalmente nei grassi solidi (burro, lardo, strutto, panna,...), in alcuni olii vegetali quali olio di palma e di cocco (utilizzati dall 'industria alimentare per prodotti da forno, brioches, biscotti, piatti già pronti, dadi,...), latte intero e formaggi, carni grasse, affettati. Gli acidi grassi polinsaturi li troviamo nel pesce, nella frutta secca (omega 3) e nei vegetali (omega 6 e 9) Gli acidi grassi monoinsaturi sono tipicamente nel mondo vegetale e contenuti soprattutto in verdure e olio di oliva extravergine. I grassi saturi in particolare tendono a far aumentare il colesterolo nel sangue, con ripercussioni negative per le malattie cardiovascolari. QUANTI GRASSI TOTALI? La quantità di grassi da introdurre con l'alimentazione deve essere tra il 25-35% delle calorie totali della giornata.

6 QUALI GRASSI SCEGLIERE? Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali FACCIAMO QUATTRO CONTI PER CAPIRE MEGLIO Se siamo di fronte ad un soggetto che deve introdurre 2000 Kcal, i grammi di grassi da consumare al giorno sono circa 67 ( cioè il 30%) e i grammi di grassi saturi sono circa 22 (cioè il 10%). Guarda la tabella per trarre le conclusioni.

7 CARBOIDRATI E ZUCCHERI SEMPLICI I carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia per l' organismo, si dividono in complessi ( tutti gli alimenti che contengono a- mido) e zuccheri semplici (quelli naturali ed artificiali). La scelta più salutare per il nostro organismo è privilegiare ( restando sempre nelle quantità consigliate) quelli complessi. In una alimentazione sana ed equilibrata i complessi dovrebbero rappresentare circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero e gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% (corrispondenti per una dieta media di 2000 kcal, a grammi). Si deve avere particolare attenzione al consumo di questi ultimi sia per prevenire che in presenza di malattie quali diabete, intolleranze (esempio quella al lattosio), sovrappeso, ipertrigliceridemie. DOVE LI TROVIAMO? I carboidrati complessi li troviamo in pasta, riso, legumi, cereali e pane, sia nelle versioni integrali che non. Gli zuccheri semplici si trovano in zucchero, fruttosio, miele, marmellate, dolci (biscotti,torte, ghiaccioli, gelati, caramelle...), bibite zuccherate, the confezionati, succhi CHE VALORE DARE AL CONSUMO DI DOLCIFICANTI? I dolcificanti si dividono: Dolcificanti naturali: comprendono fruttosio, sorbitolo, xilitolo, hanno un apporto calorico di poco inferiore a quello dello zucchero normalmente utilizzato (saccarosio) ed inoltre un consumo eccessivo può avere effetti lassativi. Dolcificanti sintetici: comprendono saccarina, aspartame, acesulfame k, ciclammato, questi hanno zero calorie o poco più, ma non tutti sanno che il consumo non è libero, infatti esiste una dose massima giornaliera oltre la quale è meglio non andare. Inoltre spesso questi prodotti sono utilizzati dalle industrie per la preparazione dei dolci, perciò attenzio-

8 COME COMPORTARSI? Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Tra i dolci preferisci i prodotti da forno più semplici (es. biscotti e torte non farciti) Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellate, creme, miele..) Controlla l'etichetta nutrizionale di ciò che acquisti così potrai limitare il consumo di prodotti che contengono troppi zuccheri. FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI - Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato. - Non è vero che i succhi di frutta "senza zuccheri aggiunti" siano privi di zuccheri. Contengono comunque quelli naturali della frutta. - Le caramelle "senza zucchero", in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo), inducono un effetto lassativo quando il loro consumo supera 20g al giorno, pari a circa 10 caramelle. - Non è vero che i prodotti "light o senza zucchero" non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attentamente l'etichetta nutrizionale e ricordati che l'uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumarne quantità eccessive. - Non è vero che il consumo di frutta è libero, infatti la presenza del fruttosio nella frutta fa si che le porzioni durante la giornata siano 3.

9 IL SALE? MEGLIO POCO Il sapore e le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio: ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo ne elimina giornalmente una quota, che va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell organismo. QUANTO È TROPPO? Come raccomanda l Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni giorno non bisognerebbe consumare più di un cucchiaino (5g) di sale da cucina. Un consumo eccessivo può favorire l instaurarsi dell ipertensione arteriosa, aumentando il rischio di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. È inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, ad un maggiore rischio di osteoporosi. DOVE LO TROVIAMO? Allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.); Nel sale aggiunto nella cucina o a tavola; Nei prodotti trasformati (artigianali e industriali come biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Negli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte. In alcuni condimenti (dado da brodo, ketchup e salsa di soia). Le spezie, le erbe aromatiche (aglio, cipolla, salvia, basilico, prezzemolo, rosmarino, origano, maggiorana,timo..), spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry), il limone e l'aceto possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.

10 SALE IPOSODICO: È DAVVERO UN ALTERNATIVA? Esistono diversi tipi di sali alimentari: Il sale grezzo è ricavato dall - acqua di mare o estratto dalle miniere, diventa dopo la raffinazione, grosso o fino (che generalmente si trovano in commercio). Il sale "iodato" è sale comune a cui è stato aggiunto iodio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma dovrebbe diventare di uso corrente. Ha stesso sapore, stesse caratteristiche del sale comune e va anch'esso utilizzato con moderazione. Il sale "dietetico" contiene meno sodio in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. In presenza di patologie o con l assunzione di particolari farmaci, l utilizzo va verificato con il proprio medico.

11 LE ETICHETTE Ci sono cibi che contengono discrete quantità di sodio, anche se non sembrano salati. E il caso ad esempio di cereali per la colazione o biscotti: il sodio viene nascosto alle nostre papille gustative dallo zucchero presente fra gli ingredienti. Anche per questo può essere utile consultare sempre l etichetta di un prodotto confezionato, dove è indicato il contenuto di sale. Non lasciamoci trarre in inganno: il sale si trova anche sotto altre forme, come Sodio(Na), cloruro di sodio, fosfato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio, bicarbonato di sodio, glutammato monosodico. COME REGOLARSI CON GLI ALIMENTI DA ACQUISTARE? A fianco è riportato un esempio di etichetta. L'ultimo ovale riporta il contenuto di sale, in grammi, solo per una porzione di prodotto. Nell occhiello bianco viene indicata, sempre per porzione, la percentuale del contenuto consigliato giornaliero (riferita all adulto). È quindi importante sapere a cosa esattamente corrisponde u- na porzione! COME REGOLARSI CON GLI ALIMENTI DA ACQUISTARE? CONTENUTO SODIO SALE alto superiore a 0,4-0,5 g/100g superiore a 1-1,2 g/100g medio da 0,12 a 0,4-0,5 g/100g da 0,3 a 1-1,2 g/100g basso inferiore a 0,12 g/100g inferiore a 0,3 g/100g

12 LE COTTURE Se quantità e qualità nella scelta degli alimenti sono importanti, un ruolo altrettanto significativo lo ricoprono le modalità di cottura. Nella tabella abbiamo riassunto le principali tecniche di cottura e delle informazioni che vi possono orientare per ottenere il meglio da ognuna di esse.

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14 RICETTE E ora, armati di alimenti sani, pentole e padelle, tutti ai fornelli! RISOTTO AL TREVIGIANO Ingredienti 250g di riso 500 g di radicchio rosso 80g di olio extravergine d oliva 200g di latte di vacca intero 60g di burro q.b. di brodo vegetale RISOTTO AL TREVIGIANO MODIFICATO Ingredienti 250g di riso 500 g di radicchio rosso 40g di olio extravergine d oliva 100g di latte di vacca scremato 40g di parmigiano q.b. di brodo vegetale Preparazione Far soffriggere l aglio dell olio fino a farlo dorare, aggiungere il trevigiano tagliato a listarelle sottili fino a farlo appassire lentamente. Calare il riso e, dopo averlo fatto leggermente colorire, aggiungere il brodo vegetale e il latte portandolo a cottura. Aggiungere il sale se necessario, fa mantecare a fuoco spento dopo aver aggiunto il burro e il parmigiano grattugiato. Preparazione In una pentola antiaderente far andare l aglio tritato in due dita di vino bianco per alcuni minuti, poi aggiungere il trevigiano tagliato a listarelle sottili fino a farlo appassire, salando leggermente. Calare il riso e dopo averlo fatto leggermente colorire aggiungere il brodo vegetale portando a cottura. Far mantecare a fuoco moderato con il latte. Una volta spento aggiungere l olio e il parmigiano grattugiato.

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