Come gestire lo stress

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1 Come gestire lo stress COME GESTIRE LO STRESS Dott.ssa Alessandra Grassi Ricercatore Psicologa

2 DI COSA PARLIAMO OGGI Lo stress non è più un mistero! Come nascono le emozioni Cos è lo stress? Come reagisco agli eventi Strumenti di sopravvivenza

3 Partiamo anzi partite ;) Il Modello ABC per la GESTIONE degli EVENTI STRESSANTI (A. Ellis)

4 A (evento attivante) Modello REBT Individua un evento che ritieni stressante riassumi la situazione che ti crea disturbo ed emozioni negative: può essere reale o immaginata Può essere un evento del passato, del presente o del futuro Descrivi cosa stavi facendo

5 Aspetti delle esperienze di vita AMBIENTE PENSIERI REAZIONI FISICHE STATI D ANIMO COMPOR TAMENTI

6 Cosa sono le emozioni DEFINIZIONE emovere = trasportare fuori, muovere, scuotere COSA SONO risultante del processo di valutazione della situazione EMOZIONI PERCHE SONO DIVERSE la situazione viene valutata in modo SOGGETTIVO diverse emozioni e reazioni COME NASCONO quando un evento viene valutato dall individuo come rilevante per i propri obiettivi, desideri, valori, bisogni.

7 Qualità delle emozioni L attenzione va posta sulla capacità individuale di gestirle

8 Gestire le emozioni IN CHE MODO POSSO GESTIRE LE MIE EMOZIONI? EVENTO VALUTAZIONE EMOZIONE Questo processo può essere interrotto e modificato!

9 Gestire le emozioni 3. Decifro gli stati d animo 1. Identifico le emozioni 2. Aumento la consapevolezza 4. Contestualizzo l emozione

10 Come gestire le emozioni 1_ Identifichiamo le nostre emozioni e quelle del nostro interlocutore In che modo? Concentriamo l attenzione sul tono di voce, sull espressione del viso, sul contesto in cui siamo inseriti. 2_ Aumentiamo la consapevolezza dei nostri stati d animo In che modo? Durante la giornata prendiamoci del tempo per interrogarci se una situazione che abbiamo vissuto ci ha provocato particolari emozioni, e se sì, quali: positive o negative?

11 Come gestire le emozioni 3_ Decifriamo i nostri stati d animo In che modo Nominiamo le nostre emozioni: la gioia si esprime in molti modi, così come la rabbia e la paura. 4_ Riflettiamo su cosa stavamo facendo, e con chi eravamo, quando abbiamo provato l emozione In che modo? oggi mi sono sentito felice quando ero con Se siamo consapevoli delle emozioni che proviamo in specifici momenti della giornata, possiamo AGIRE e ripetere gli eventi che ci fanno stare bene.

12 IL VOCABOLARIO EMOTIVO Insegnare l alfabeto delle emozioni è un processo simile a quello in cui si impara a leggere, poiché comporta la promozione della capacità di leggere e comprendere le proprie ed altrui emozioni e l utilizzo di tali abilità per comprendere meglio se stessi e gli altri. (Kindlon e Thompson, 2000)

13 METTIAMOCI ALLA PROVA IL VOCABOLARIO EMOTIVO

14 IL VOCABOLARIO EMOTIVO

15 EMOZIONI APPROPRIATE ED INAPPROPRIATE Le emozioni negative vanno vissute! Così come quelle positive. Esistono delle emozioni negative appropriate, che è sano che vengano vissute ed elaborate da ciascun individuo Emozioni negative appropriate Delusione Preoccupazione Emozioni negative NON appropriate Pura Panico

16 Modello REBT C (Emozioni) Descrivi come ti sei sentito: quali emozioni negative hai provato ed in che misura- Livello di intensità: da 1 (quasi niente) a 5 (moltissimo)

17 Perchè modificare le emozioni

18 Perché modificare le emozioni Saper valutare e gestire le emozioni permette di VALUTARE l ambiente circostante COMUNICARE le proprie intenzioni, bisogni e scopi COMPRENDERE intenzioni, bisogni e scopi dei nostri interlocutori.

20 Ansia & Stress

21 Ansia & Stress

22 ATTENZIONE!

23 LO STRESS Valuto l evento come minaccioso per il mio benessere psicofisico Il mio organismo si attiva Provo stress

24 COME NASCE LO STRESS CHALLENGES Sfide quotidiane Eventi improvvisi SKILLS GAP STRESS Competenze Abilità Risorse individuali

25 EUSTRESS E DISTRESS ESISTONO DUE FORME DI STRESS positivo (eustress, dal greco eu: buono) negativo (distress, dal latino dis: cattivo).

26 LE FASI DELLO STRESS COME CI STRESSIAMO???

27 IL MIO STRESS È DIVERSO Lo stress è una variabile estremamente soggettiva Possiamo valutare la situazione in tre modi: Incontrollabile Minacciosa Imprevedibile

28 I SINTOMI DELLO STRESS COSA SENTO SINTOMI Psicologici Comportamentali Fisiologici

29 I SINTOMI DELLO STRESS COSA PENSO I Pensieri CALDI nascono nella nostra mente immediatamente a seguito di un evento Se questo è negativo sono legati a PENSIERI CATASTROFICI Esagero la portata di un evento e delle sue conseguenze In genere porta ad un effetto valanga in negativo: SE questo succede ALLORA tutto andrà male

30 PENSIERI CALDI E CATASTROFICI Ad esempio Sono uscita 5 minuti dopo il dovuto Troverò sicuramente traffico Arrivo in ritardo alla riunione in ufficio proprio oggi che è stata indetta dal capo Penserà che me ne frego del lavoro e la prossima testa che salta è la mia!

31 Modello REBT B (Pensieri) Cosa hai pensato in questo momento? Cosa ti è venuto in mente? Identifica le doverizzazioni, le frustrazioni, autocolpevolizzazioni, i pensieri negativi e disfunzionali che hai avuto in quella situazione

33 COME POSSO REAGIRE AGLI EVENTI?

34 CONVINZIONI RAZIONALI Ti favoriscono nella riuscita del tuo progetto, nel tuo cambiamento, nel superamento della situazione. Accrescono sentimenti appropriati se non ce la fai: delusione, ma anche incoraggiamento ed entusiasmo Sono proattive: aumentano la probabilità di successo; sono utili.

35 CONVINZIONI IRRAZIONALI Ti sfavoriscono: aumentano la sensazione di ansia e la probabilità di fallimento e di rifiuto Agiscono a livello fisico e possono debilitarti: il panico che si prova in questi momenti interferisce con le funzioni intellettive Posso pensare: sono una persona inadeguata non valgo nulla non sarò mai felice

36 CONVINZIONI IRRAZIONALI COSA MI PUÒ SUCCEDERE Scarsa motivazione Rinuncio ai miei obiettivi Accontentarsi di altro Abbattimento emotivo Provo un senso di apatia Possono avere effetti ed influenze negative su più aspetti della vita

37 3 TIPOLOGIE Di CONVINZIONI IRRAZIONALI 1 DOVERIZZAZIONI SU DI SE 2 3 DOVERIZZAZIONI SUGLI ALTRI DOVERIZZAZIONI SULLE CONDIZIONI DI VITA

38 COM È FATTA UNA CONVINZIONE IRRAZIONALE Non ha attinenza con la realtà: non ci sono prove tangibili che ne dimostrano la veridicità Ci fa stare male e provare emozioni fortemente negative Peggiora le relazioni interpersonali Non ci fa raggiungere i nostri obiettivi

40 LA GESTIONE DELLO STRESS Perché imparare a gestire lo stress? In che modo posso cambiare le cose? COME posso AGIRE COSA posso FARE per aumentare la mia soddisfazione personale, la mia motivazione per perseguire i miei obiettivi?

41 COSA POSSO CAMBIARE Cosa posso fare per cercare di ridurre gli effetti dello stress? 1. Posso agire sui mie PENSIERI 2. Posso agire sulle mie RISORSE

42 LA GESTIONE DELLO STRESS 1. Agire sui PENSIERI SU COSA MI DEVO CONCENTRARE 1. Quanto desidero questo risultato? Come posso ottenerlo? 2. Quali investimenti personali devo fare per ottenere questo risultato (tempo, fatica, sacrifici)? 3. Quali probabilità ho di raggiungere IL MIO obiettivo se attivo IL MIO piano d azione?

43 QUALI SONO LE MIE RISORSE 2. Agire sulle RISORSE

44 QUALI SONO LE MIE RISORSE RISORSE INTERNE ESTERNE

45 IL COPING Evitare che le emozioni negative prendano il sopravvento STRATEGIE COMPORTAMENTALI Esercizio fisico Tecniche di rilassamento Abuso di alcol/droga STRATEGIE COGNITIVE Ri-valutazione della situazione Modifica della situazione Strategie attentive

46 La valigia del pronto soccorso

47 QUALI SONO LE MIE RISORSE Le risorse cambiano nel tempo sono influenzate dalle esperienze precedentemente vissute, dalla possibilità di attingere a specifiche risorse personali ed ambientali Mh quindi??? In pratica combattiamo lo stress in modo diverso! E questo differenzia la nostra reazione all evento.

48 COME GESTIRE PROBLEMI E PENSIERI NEGATIVI Come posso diventare bravo/esperto a gestire le mie doverizzazioni? Come posso riportare i pensieri negativi sotto il mio personale livello di soglia ed imparare a gestirli? Divento consapevole di come funzionano le mie emozioni e dell efficacia di alcune strategie centrate sul problema per gestirle in modo efficace!

49 ANDIAMO PER GRADI! Un passo alla volta per arrivare alla soluzione! STEP Identificazione del problema Selezione degli obiettivi Individuazione alternative Analisi conseguenze Presa di decisione Implementazione Valutazione DOMANDE Qual è il problema? Cosa voglio? Cosa potrei fare? Cosa potrebbe succedere? Cosa è meglio fare? Fallo! Ha funzionato? Riflettiamo! Queste operazioni si possono adattare a molte situazioni CRITICHE che affrontiamo nella giornata/vita. Quali mettiamo in atto? Dove siamo più carenti? Cosa succede se la strategia scelta non funziona? Non arrivo all obiettivo?

50 DOVE SONO LE PROVE? Quando ti senti ansioso o arrabbiato chiediti: DOVE SONO LE PROVE? È utile usare i propri pensieri caldi ed emotivi come congetture! ( Dato che potrei pensare che ma è solo un ipotesi, una possibile interpretazione, ma ce ne sono altre ) Questo serve a ridurre l intensità dello stato d animo! Sei in grado di riportare i pensieri negativi sotto il tuo personale livello di soglia ed imparare a gestirli!

51 DOVE SONO LE PROVE? È il momento di contrastare le credenze irrazionali. CHIEDITI: Dove sono le prove a sostegno della veridicità dei miei pensieri negativi? Esistono punti forti in me o positivi nella situazione che magari sto ignorando? Quando mi è capitato di sentirmi così cosa ho fatto per sentirmi meglio? A chi posso chiedere aiuto?

52 D (Discussione) MODELLO REBT È il momento di contrastare le credenze irrazionali. Ti devi chiedere: Dove sono le prove a sostegno della veridicità della mia convinzione e dei miei pensieri negativi? La mia convinzione è logica? A chi posso chiedere aiuto? Qual è la cosa peggiore che possa succedere? Posso sopravvivere? Non posso proprio sopportarlo?

53 RIVALUTA I TUOI PENSIERI: SII ALTERNATIVO! Per donare ai tuoi pensieri nuovi significati è importante FERMARSI e RESPIRARE! Concentra la tua attenzione sul momento presente

54 CONCENTRATI SUL QUI ED ORA!

55 DALLA MENTE AL CORPO Imparando a leggere ed interpretare i segnali del nostro corpo saremo in grado di gestire meglio lo stress e l ansia causato da certi eventi (evitandoli o preparandoci per affrontarli) dominando i pensieri ed i comportamenti disfunzionali ad essi legati

56 COME ABBATTERE LE NOSTRE BARRIERE? ECCO LA RICETTA! CONSAPEVOLEZZA emotiva Aumento delle RISORSE Incremento delle strategie di PROBLEM SOLVING Stai strutturando un percorso efficace per dominare i pensieri negativi

57 L ULTIMO PASSO Riconosco le mie emozioni Sono consapevole delle mie risorse So che i pensieri catastrofici sono solamente dei pensieri: li posso controllare e dominare ORA: Riconsidera i pensieri disfunzionali avuti a seguito dell evento e cerca di formulare pensieri funzionali e positivi Quanto valore hanno adesso i pensieri negativi? Cos altro puoi fare per sentiti meglio?

58 Modello REBT E (Nuovi pensieri funzionali-) Adesso crea nuovi significati! Quanto credi ora ai pensieri negativi? Quali emozioni provi ora? Cosa puoi fare d altro per sentirti meglio?

59 Gestione perdita lavoro Riprendiamo il modello con un esempio Punto A Evento attivante Sono appena stata licenziata perché la crisi ha messo in crisi la mia azienda Punto C Conseguenza emozionale Ansia, tristezza, paura, panico Punto B Pensieri-Convinzione irrazionale Non troverò mai più un lavoro. Non sono capace di tenermi un lavoro. Non sono capace di fare niente Punto D Disputa/Discussione Non posso generalizzare, non è vero che sono una buona a nulla. Posso approfittare di questo momento senza lavoro per partecipare a dei corsi di perfezionamento. Posso chiedere aiuto per riscrivere il curriculum e cercare altro in altri settori Punto E Rivalutazione dei pensieri irrazionali

60 Altre idee Per diventare consapevoli dei pensieri Per imparare a gestire lo stress

61 Altri esempi di gestione dello stress COME AUMENTARE LA PROPRIA AUTOSTIMA E LA CONSAPEVOLEZZA DI SE MAI PENSATO A DELLE MASSIME??? Io non leggo nella mente degli altri Creo pezzetti di valore Non è vuoto è silenzio I post it sono un ottimo metodo... E sempre bene in vista!

62 ALTERNATIVA INCASELLIAMO I PENSIERI! Tabella dei costi e benefici CAMBIARE Costi NON CAMBIARE Costi Benefici Benefici

63 Bisogna fare un piano di azione! Quindi? Come aumento la consapevolezza emotiva 1. È necessario lavorare su di sé Cosa pensiamo di noi stessi? Cosa mi ha fatto sentire in questo modo? Come posso agire per modificare la situazione critica in cui mi trovo? Quali capacità mi servono per superare questo momento? 2. Il supporto va cercato È importante non sentirsi soli, è importante imparare a chiedere aiuto, alla famiglia, agli amici, a chi ci vuole bene 3. Trovare il modo giusto per dedicarsi a se stessi Guardarsi indietro e ricordare in che modo si sono affrontati i periodi più complessi che si sono vissuti, a quali risorse si è fatto affidamento DEVI IMPARARE AD ASCOLTARTI!

64 Quindi? COME INIZIAMO IL CAMBIAMENTO PRIMA Definiamo l OBIETTIVO cosa vogliamo raggiungere?

65 POI - Identifichiamo percorsi e soluzioni -Cerchiamo le risorse che ci permettano di raggiungere lo scopo prefissato -Attuiamo strategie efficaci Aumento della motivazione e spinta all azione Sfruttiamo al meglio il nostro potenziale.

66 Alessandra Grassi Ricercatore, Psicologa del Lavoro M: Francesca Cilento Ricercatore, Psicologa Sociale M: