La dieta vincente. L angolo della Tecnica a cura di Roberto Lombardi. di Michelangelo Giampietro

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1 L angolo della Tecnica a cura di Roberto Lombardi La dieta vincente Che cosa si mangia (e si beve...) e quando è fondamentale sia nella preparazione del tennista sia durante un torneo. Ecco una guida completa e dettagliata all alimentazione del perfetto tennista di Michelangelo Giampietro Nella classificazione fisiologica degli sports, il tennis è considerato come un attività fisica ad impegno aerobico-anaerobico alternato. Questa classificazione tiene conto ovviamente soltanto del tipo di metabolismo che interviene per fornire l energia necessaria a svolgere una determinata disciplina sportiva, non ci dice però a quanto ammonta la richiesta energetica necessaria per praticare questo tipo di sport. È grande errore, che commettono in parecchi, quello di interpretare il tennis come sport che si esaurisce in fondo, nella tecnica, per riuscire nel quale occorrerebbe essere in possesso solo di una sorte di geniale destrezza. Destrezza, grandissima abilità e senso di gioco, elevatissimo acume tattico e, nel contempo, fantasia e creatività. Il tennista nasce, anzitutto, come grande atleta: forte e resistente al contempo, rapido e veloce, abile in genere per mille differenti gesti, movimenti e sequenze di atti motori. Sì, giocare è importante, ma va sapientemente mescolato con la costruzione di solide capacità organico-muscolari e coordinative, la tecnica deve essere sostenuta da qualità fisiche che non possono essere tralasciate, pena lo scadimento della prestazione. Il costo energetico del tennis è un fenomeno difficile da calcolare in maniera precisa, per cui in fondo il miglior criterio per stabilire se la reazione calorica alimentare bilancia i dispendi energetici, ivi compresi quelli relativi alla pratica abituale del tennis, rimane sempre quello del periodico controllo del peso corporeo.se la quantità di calorie introdotte bilanciano i dispendi, il peso corporeo rimarrà inalterato, se sono in eccesso si andrà incontro ad un incremento di peso, se sono in difetto si assisterà ad un dimagrimento. Precedentemente abbiamo detto che il tennis rientra tra le discipline ad impegno aerobicoanaerobico alternato, questo vuol dire che il substrato energetico di prima scelta dovrà essere rappresentato da carboidrati in modo da coprire il 60 % dell Energia Totale Giornaliera (ETG), opportunamente ripartiti tra semplici (zucchero comune, miele, marmellate, frutta, dolci ecc.) per una quota non superiore al 20%, e complessi (pasta, pane, biscotti, riso, mais, ecc.) per la stragrande maggioranza, circa l 80%. La restante quota energetica sarà suddivisa fra grassi, per un apporto intorno al 25-30% e proteine per circa 15%. Anche se queste ultime in particolari situazioni fisiologiche quali l accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l attività sportiva viene praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno possono essere assunte in percentuali maggiori. Tuttavia l attuale corretta nutrizione dell atleta ha superato le vecchie indicazioni di esagerati apporti proteici, anche se maggiori rispetto alla popolazione generale. Per quanto riguarda i grassi va detto che la maggior parte degli apporti deve essere fornita da quelli monopolinsaturi vale a dire quelli provenienti soprattutto dall olio di oliva, dagli oli di semi, dai prodotti ittici e dalle carni di pollo e tacchino, mentre la quota di grassi saturi non dovrà essere superiore al 10% dell intero introito lipidico. 1

2 Per i tennisti di elevato valore agonistico, dato l impegno quotidiano che si protrae per diverse ore, suddiviso in genere in due sedute di allenamento, è importante consumare alimenti di facile digeribilità e tali da assicurare energia di pronto impiego. La colazione, consumata a seconda dei gusti dell atleta, può essere composta da latte, yogurt, the, fette biscottate, pane, marmellate, dolci da forno, spremute e frutta fresca. Il pasto di mezzogiorno, che spesso si va a posizionare fra i due allenamenti, dovrà prevedere una generosa porzione di pasta, condita in maniera semplice, ma sempre varia, accompagnata da verdure e frutta fresca. Il pasto serale composto da un primo piatto ancora di pasta o riso o minestra di verdure o legumi, un secondo piatto di carne (preferibilmente bianca) o pesce, e ancora frutta. Brevemente abbiamo descritto la razione alimentare più adatta alle necessità dei tennisti, ma è evidente che queste indicazioni sono soltanto una traccia su cui impostare diversi e vari menù in funzione dei gusti, delle abitudini e delle esigenze individuali. L IMPORTANZA DELL ACQUA È contenuta nei fluidi corporei in ragione dell 80% mentre cellule e tessuti ne sono costituti del 65-70% del totale. La presenza di acqua nell organismo è essenziale soprattutto per la possibilità dello svolgersi delle reazioni chimiche cellulari ed è indispensabile per la termoregolazione corporea. L attività fisica determina una maggiore spesa energetica ed una perdita d acqua sottoforma di sudore, di conseguenza il fabbisogno energetico e idrico diventa sempre maggiore in rapporto alla quantità di lavoro svolto. Nel tennista, e negli atleti in genere, la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica e accelerare le fasi di recupero. Durante l allenamento e la competizione l aumento della temperatura corporea interna costituisce un fattore di rischio per l atleta oltre a poter sfavorire la prestazione atletica. L organismo umano sottoposto ad un intenso sforzo fisico, tanto più esso è svolto in condizioni ambientali particolari, alte temperature, umidità, ma anche in caso di temperature fredde, deve necessariamente attivare dei meccanismi di termoregolazione in grado di indurre una riduzione della temperatura corporea. Il meccanismo più efficace è certamente l evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, per salvaguardare l integrità dell organismo viene prodotto in maniera più efficiente, per garantire costantemente la massima capacità di prestazione. Una riduzione della temperatura corporea è determinata solo dall acqua effettivamente evaporata, quella che invece rimane negli indumenti rimossi, oppure quella che viene allontanata dalla superficie cutanea ad esempio con gli asciugamani, non produce effetti favorevoli sulla termodispersione, ma al contrario può aggravare lo stato di disidratazione dell organismo. La carenza d acqua è mal tollerata dall organismo: la perdita del 2% del volume dell acqua totale corporea (ATC) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre la perdita del 5% comporta il rischio di crampi. Una perdita di acqua pari all 1% del peso corporeo determina un calo della prestazione pari al 5%, mentre una perdita del 5% d acqua porta ad una riduzione della prestazione pari circa al 30%. Fondamentale è lo stato di idratazione pre-esercizio fisico, infatti se questa è ottimale esiste un minor rischio di disidratazione con un conseguente minor rischio di eventi traumatici muscolari e una velocità maggiore di ripristino delle condizioni fisiche ottimali. L assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantità dei cibi ingeriti e con appropriate caratteristiche chimico-fisiche, favorisce il trasporto dei nutrienti e lo smaltimento per via urinaria 2

3 delle scorie metaboliche prodotte, se essa è anche leggermente alcalina e ricca di ioni bicarbonato contrasta l acidosi prodotta durante l esercizio fisico e tampona l aumento di produzione dell acido lattico. Le acque con maggior contenuto di calcio sono da suggerire agli atleti dato che questo minerale è fondamentale per il funzionamento muscolare e per il metabolismo del tessuto osseo, dato che è stato accertato che il rischio della demineralizzazione ossea è maggiore tra la popolazione sportiva in conseguenza di una utilizzazione metabolica del calcio superiore e di una maggiore perdita del minerale attraverso l intensa sudorazione. In alcuni casi, la velocità con cui vengono persi i liquidi attraverso la sudorazione può risultare superiore all assimilazione dei liquidi, nonostante sia stata assunta una congrua quantità di liquidi, per questo motivo risulta necessario che il reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dell attività e continui nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento o le diverse prove della competizione. È consigliabile, quindi, che l atleta idrati costantemente il proprio corpo con apporti adeguati d acqua sia durante le fasi di allenamento, prima, durante e dopo le gare. L ALIMENTAZIONE PER LE COMPETIZIONI SPORTIVE Gli obiettivi principali da perseguire per una corretta alimentazione in previsione di competizioni sportive sono: - condizione ottimale di idratazione; - costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche di glicogeno; - prevenzione dell ipoglicemia; - ridurre al massimo ogni condizione di disagio gastrointestinale. L apporto sufficiente di carboidrati e di acqua, rappresenta certamente il problema più importante in relazione alla preparazione nutrizionale (alimentazione nei giorni precedenti l impegno sportivo, il pasto pre-gara, la razione d attesa) tanto degli impegni agonistici quanto delle sedute di allenamento, nonché durante e dopo l impegno sportivo. COME ALIMENTARSI PRIMA DI UNA GARA È opportuno prevedere l ultimo pasto completo o abbondante 3-4 ore prima della gara. In tal modo è presumibile che al momento del via i processi digestivi siano già terminati e quindi non si possa creare un conflitto di competenze tra l esigenza di un buon apporto di sangue nei vasi che irrorano i visceri addominali, necessario per portare a compimento la digestione e l assorbimento, e quelli deputati all afflusso di sangue nei muscoli impegnati nell esercizio fisico. La scelta degli alimenti per questo motivo dovrà essere indirizzata verso quei prodotti più facilmente digeribili, cioè quelli a più basso contenuto di grassi e proteine, e a più alto contenuto di carboidrati, come i cereali in genere e le paste alimentari in particolare. Quanto minore sarà il tempo tra il pasto e la gara, tanto più si dovrà dare preferenza ai cibi ricchi di carboidrati, sia semplici che complessi. Viceversa se si ha a disposizione un lasso di tempo sufficiente, allora oltre ad un piatto di pasta al pomodoro o in bianco, si potrà far ricorso ad una pietanza facilmente digeribile, quale ad esempio del pollo o del pesce bollito, condito con poco olio di oliva. Questo menù, con l eventuale aggiunta di frutta fresca o cotta, e all occorrenza di un dolce da forno. 3

4 Ben diverse saranno ovviamente le scelte alimentari da proporre se la gara si disputa nelle prime ore del mattino o in tarda mattinata, quando cioè il pasto pre-gara si configura prevalentemente con una ricca prima colazione o uno spuntino ben sostanzioso. In termini generali, a prescindere dell orario di svolgimento proviamo a definire le principali finalità del pasto che precede la gara: - mantenere un adeguata concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) fondamentale per il benessere fisico dell atleta e per garantirgli l indispensabile substrato energetico di cui hanno bisogno i suoi muscoli per contrarsi e il suo cervello per essere vigile e lucido; - garantire, attraverso le bevande e i liquidi contenuti nei cibi, un livello ottimale d idratazione dell organismo; - evitare, attraverso un oculata scelta degli alimenti, qualunque tipo di disagio o di disturbo per l apparato gastroenterico, in modo da consentire all atleta di affrontare l impegno sportivo in condizione di pieno benessere e senza interferenze di alcun genere; - assecondare l atleta anche dal punto di vista psicologico, attraverso la preparazione di cibi conosciuti e già collaudati, e che a suo giudizio lo aiutano a rendere meglio in gara. DURANTE LA GARA La disciplina del tennis consente all atleta, durante il match, di curare un alimentazione percompetitiva. È preferibile orientarsi su una razione percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali. L assunzione dei carboidrati durante la competizione è orientata alla prevenzione dell ipoglicemia e la quantità degli zuccheri da assumere dipende da diversi fattori, legati sia alle sollecitazioni fisiche che possono variare da un match all altro che alle condizioni meteorologiche e microclimatiche. Generalmente si consiglia di assumere 30-60g. di zuccheri nell arco di un ora di lavoro anche se in caso di ambienti particolarmente caldi e alta umidità, per ottimizzare l idratazione ed evitare quindi disidratazione e aumento della temperatura corporea, sarebbe opportuno ingerire bevande contenenti il 5-6% di carboidrati. È da tener presente, però, che il rifornimento di carboidrati durante il match non induce la risintesi del glicogeno muscolare, né evita l insorgenza della fatica, ma aiuta a risparmiare il glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l insorgenza della fatica, aiutando cosi l atleta di disporre di un ulteriore scorta energetica da poter utilizzare, magari, nelle fasi salienti della partita. DOPO LA GARA Dopo una competizione il miglior consiglio da dare ad un tennista è quello di mangiare il più presto possibile, compatibilmente con le sue specifiche sensazioni di fame e di affaticamento, e di continuare a bere liquidi, anche più zuccherati rispetto a quelli consumati durante la competizione. Infatti le priorità nutrizionali nel periodo immediatamente dopo un intenso sforzo fisico, sono rappresentate dal reintegro delle perdite idrico-minerali e da un maggior recupero possibile delle scorte di glicogeno muscolare utilizzato durante la competizione. Quindi ancora una volta è centrale il ruolo svolto dall acqua e adi carboidrati. In generale, si ritiene che 2-3 ore di attività fisica svolta al 60-80% del massimo consumo di ossigeno (VO2max) sono in grado di indurre una sostanziale riduzione dei depositi muscolare di glicogeno, che in condizioni di normale alimentazione impiega circa ore per risintetizzarsi completamente. 4

5 La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere rappresenta il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo un intenso sforzo fisico, e costituisce - insieme alla reidratazione, alla correzione dell acidosi metabolica e all eliminazione delle scorie metaboliche prodotte - il principale obiettivo nutrizionale di questa delicatissima fase. Studi effettuati indicano in g. la quantità di carboidrati da ingerire entro i 30 min. immediatamente successivi alla fine dello sforzo fisico, con ulteriori apporti glucidici tali da garantire un introduzione totale di g. nell arco di 2-3 ore. Facendo in questo modo si otterrebbe un incremento nella velocità di risintesi del glicogeno muscolare che passerebbe da 2% per ora, con25g. di carboidrati ogni due ore, al 5-6% per ora ottenuto con g. ogni due ore. Inoltre è stato studiato che la risintesi è più veloce utilizzando glucosio, saccarosio o amidi invece del fruttosio. I carboidrati complessi, oltre al glucosio e al saccarosio, sono più consigliati nell alimentazione dopo lo sforzo fisico in virtù della loro assoluta migliore digeribilità e dal loro elevato tenore idrico che ben si accorda con la necessità di provvedere contemporaneamente al recupero delle perdite idriche indotte dalla sudorazione. In conclusione gli atleti vanno istruiti all importanza dell alimentazione post-gara e/o allenamento, proprio perché la disponibilità muscolare di glicogeno rappresenta un fattore di primaria importanza per la realizzazione di alte prestazioni sportive, pertanto è fondamentale che atleti impegnati in allenamenti quotidiani curino con attenzione il ripristino di questo insostituibile, ma labile substrato energetico. 5