Addominali e mal di schiena

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1 Addominali e mal di schiena Ti svelo i trucchi per avere addominali tonici senza effetti collaterali Giorgia Morelli 1

2 Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi di allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall uso dei programmi e delle indicazioni del libro. ATTENZIONE: le informazioni 8consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L autore declina ogni responsabilità di effetti o conseguenze risultanti dall uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità. 2

3 Caro lettore, innanzitutto grazie per aver visitato il mio sito! Ho pensato che potrebbe esserti molto utile breve guida per poter eseguire gli esercizi per gli addominali in sicurezza, senza rischiare di incorrere in fastidiosi (e a volte, ahimè, patologici) mal di schiena. Lavoro nelle palestre dal 2002, dapprima come istruttrice di body building e fitness, poi, dal 2007 come personal trainer e ti garantisco che ne ho viste veramente di tutti i colori. Avendo io stessa problemi di cervicalgia, e anche per deformazione professionale, porgo sempre un attenzione assoluta alla postura con cui si eseguono gli esercizi. In questo ebook, pertanto, ti illustrerò i trucchi per allenare i tuoi addominali senza incorrere in effetti collaterali come il mal di schiena o di collo. Sono delle piccole attenzioni che miglioreranno oltre alla tua forma fisica, lo stato di benessere. Infatti, avere un addome tonico non è solo questione di estetica, ma è funzionale per il contenimento di visceri ed organi e per il sostegno della colonna vertebrale, a patto che anche i muscoli lombari e dorsali siano tonici ed elastici. Passerò in rassegna gli esercizi più conosciuti e ti mostrerò qualcosa di meno classico, descriverò ognuno brevemente e poi analizzerò l esecuzione svelandoti cosa fare e cosa non fare affinché tu non abbia fastidiose sorprese. Ciò di cui avrai bisogno per eseguire gli esercizi che ti spiegherò: tappettino, pallina da tennis (facoltativo), palla, pattine di feltro. 3

4 Esercizio 1: CRUNCH A TERRA Posizione di partenza: sdraiati supino a terra con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Esecuzione: esegui una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio. Anche gli arti inferiori devono rimanere immobili. Il range di movimento è ridotto. *Posizione delle mani Per molti il crunch è incrociare le mani sulla nuca e tirare il collo, per poi decidere che gli addominali fanno male. Per evitare ogni tentazione tieni le mani ovunque tranne che sulla nuca, puoi tenerle sulle orecchie mantenendo i gomiti aperti, puoi incrociarle sul petto, puoi protrarre le braccia in avanti... le alternative sono molteplici, ma ricorda: non incrociarle mai sulla nuca,finché non sarai pienamente consapevole del movimento corretto da eseguire. *Pallina da tennis La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Per riuscirci immagina di avere una pallina da tennis tra mento e collo e di non dover farla cadere durante l esecuzione dell esercizio. Le prime volte, se l immaginazione non basta, usa il pugno di una tua mano al posto della pallina, ti sarà utile per capire se tendi a estendere o inarcare il collo. 4

5 *Punto sul soffitto Ulteriore trucco a supporto degli altri già esposti, è questo: mentre stacchi le spalle da terra fissa un punto sul soffitto, anche questa piccola accortezza farà sì che la pallina (immaginaria o reale) non cada. Regola generale: espira durante la fase concentrica, cioè mentre sali, ed inspira mentre torni con le spalle a terra. Cerca di abituarti a respirare col diaframma: inspira dal naso riempiendo la pancia ed espira svuotando il più possibile la pancia (immagina che l ombelico vada verso la colonna vertebrale). Variante: in caso tu non riesca a tenere i piedi fermi sul pavimento, prova la variante con anche flesse a 90 e piedi appoggiati su rialzo. 5

6 Esercizio 2: PLANK SU AVAMBRACCI Premessa: si tratta di un esercizio in isometria, cioè si deve mantenere la contrazione muscolare in una certa posizione. E un metodo per tonificare la muscolatura e sviluppare la resistenza. Posizione: sistemati con i gomiti a terra, allineati sotto le spalle, e stando sugli avampiedi cerca di mantenere le gambe tese in modo che siano in linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il bacino indietro. Mantieni la posizione. *Adduzione delle scapole, spalle indietro e in basso Non importa se tremi,le prime volte è normale. Cerca di raggiungere il tuo limite, ma mentre lo fai poni attenzione a NON incassare il collo tra le spalle, cerca di addurre (avvicinare) le scapole portando le spalle indietro ed in basso. *Controllo del core :se vuoi saperne di più leggi l articolo sul core CLICCA QUI Se senti che la schiena cede eleva il bacino portando il sedere in alto. Non importa se perdi la linea del corpo, ma almeno così eviterai di sforzare la zona lombare. Consiglio: concentrati ed ascolta il tuo corpo. Con questo esercizio non lavorano solo gli addominali, te ne sei accorto? Livello avanzato: quando stando sui gomiti ti sembrerà di lavorare poco cambia l appoggio: non più sugli avambracci ma sulle mani. 6

7 Esercizio 3: ADDOMINALI CON PATTINE A GAMBE ALTERNE Prima di tutto procurati un pezzo di feltro e ricavane due rettangoli o quadrati abbastanza grandi da contenere il tuo piede, le pattine appunto. Posizione di partenza: mani a terra alla larghezza delle spalle, i polsi sono in linea con queste, punte dei piedi sulle pattine, corpo teso (ma non rigido). Esecuzione: inizia facendo scivolare un piede e, piegando una gamba, avvicina il ginocchio al gomito corrispondente, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con l altra gamba. Durante lo scivolamento in avanti porta il bacino in alto. E come se corressi da fermo con le mani a terra. * Adduzione delle scapole, spalle indietro e in basso Qui non ci sono trucchi particolari, tranne alcune attenzioni, già viste, che ti permetteranno di non sentire tensioni a trapezi e alla parte alta della colonna, quindi: attenzione a non incassare il collo tra le spalle e mantieni alto il bacino. *Variante per chi ha problemi ai polsi Questo esercizio non dovrebbe dare problemi alla schiena, potrebbe però dare fastidio ai polsi. Se questo è il tuo caso, procurati un rialzo piano alto tra i 10 e i 20 cm (come uno step da aerobica) e appoggiaci gli avambracci. In questo modo potrai svolgere l esercizio senza sforzare i polsi. 7

8 Esercizio 4: POSIZIONE DELLA BARCA Anche questo, come l esercizio 2, è un esercizio in isometria. Posizione: siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Premi le mani sul pavimento appena dietro le anche, con le dita verso i piedi. Sbilanciati con il busto leggermente all indietro, senza incurvare la schiena. Devi sentire di essere in appoggio su glutei e coccige. Espira e piega le ginocchia, solleva quindi i piedi da terra, facendo in modo che le cosce formino circa un angolo di rispetto al pavimento. Addominali e lombari devono essere attivi. Se riesci, distendi lentamente le ginocchia fino a portare le punte dei piedi appena sopra il livello degli occhi. Ma attenzione, non è una posizione facile da raggiungere, quindi non preoccuparti, ci vuole costanza e applicazione per avere un buon controllo dei nostri muscoli. Perciò, per il momento, il tuo obiettivo è quello di, mantenendo le ginocchia piegate, sollevare gli stinchi portandoli paralleli a terra. A questo punto prova a sollevare le braccia lungo le gambe, mantenendole parallele tra loro e rispetto al pavimento. Immagina di avere due funi che ti tirano per le mani. Anche questo passaggio non è semplice, per cui se non riesci mantieni le mani a terra di fianco alle anche oppure stringi la parte posteriore delle cosce. *Posizione del collo Per non creare tensioni piega leggermente il mento verso lo sterno. 8

9 Esercizio 5: REVERSE CRUNCH Posizione di partenza: sdraiato supino a terra, con le anche flesse a 90, le gambe parallele e le ginocchia flesse. Mani con i palmi a terra di fianco alle anche (ti daranno stabilità). Esecuzione: espirando datti un leggerissimo slancio per avvicinare le ginocchia al petto, si devono staccare da terra i glutei e la parte lombare. Inspirando torna con le gambe nella posizione di partenza. *Posizione delle gambe L ultimo punto è estremamente importante per non incorrere in dolori alla schiena. Spesso vedo persone, su consiglio anche di istruttori, che distendono le gambe e le portano verso il basso nella fase di ritorno. E sicuramente più faticoso e ciò fa credere di far lavorare di più gli addominali, ma a lungo andare la parte lombare della schiena presenterà il conto. Se non ci credi fai una prova: portando le gambe verso terra, anche senza distenderle, la lordosi fisiologica diventa iperlordosi, puoi tranquillamente passare una mano sotto la tua schiena. 9

10 Esercizio 6: LIBRETTO CAPOVOLTO CON PATTINE Posizione di partenza: la stessa dell esercizio 3, quindi, mani a terra alla larghezza delle spalle, i polsi sono in linea con queste, punte dei piedi sulle pattine, corpo teso (ma non rigido). Premessa: qui l impegno richiesto è notevole, e dipende molto anche da quanto è elastica e flessibile la muscolatura posteriore del tuo corpo, perciò è importante ascoltarsi e avvicinarsi al proprio limite senza esagerare. Esecuzione: con le mani a terra, ( se hai male ai polsi ruota le mani verso l esterno) dovrai cercare, mantenendo le gambe il più dritte possibile, di far scivolare contemporaneamente i piedi in avanti, sbilanciandoti in avanti anche con le spalle (per facilitare l elevazione del bacino).ritorna quindi alla posizione di partenza e ripeti. *Posizione del collo Mentre esegui l esercizio non guardare in avanti, creeresti tensione al tratto cervicale. *Controllo del core Quando torni alla posizione di partenza mantieni sempre addominali, lombari e glutei attivi in modo da non spanciare, cioè non devi assolutamente inarcare la schiena, piuttosto porta il sedere più in alto. 10

11 Esercizio 7: ROLL UP A GAMBE PIEGATE Posizione di partenza: sdraiato supino, gambe piegate, piedi a terra larghi quanto le anche. Distendi le braccia in avanti ed in alto impugnando un asciugamano, una palla, un peso... Se te la senti arti con le braccia distese indietro. Esecuzione: espirando inizia a staccarti da terra a partire dalle spalle, e poi via via con tutta la colonna fino a trovarti completamente sollevato da terra con la schiena, a quel punto inspirando inizio ad appoggiare la schiena a partire dalla zona lombare e via via fino a riappoggiare spalle e testa. *Velocità di esecuzione Importante non darsi slanci, l esercizio deve essere eseguito lentamente. *Piedi liberi Non preoccuparti se all inizio i piedi si staccano da terra. A.questo proposito non lasciarti tentare di farteli tenere da qualcuno o di incastrarli sotto qualcosa. 11

12 CONCLUSIONI Spero di esserti stata d aiuto illustrandoti qualche piccolo trucco. Mi raccomando non eccedere con la quantità di addominali, scegline due, tre al massimo e non eseguire più di 2/3 serie da 12 ripetizioni. Importante per il benessere e l equilibrio è abbinare anche qualche esercizio per la parte posteriore, in questo caso, per i lombari, perché una parete addominale troppo tonica e una zona lombare debole creerebbero uno svantaggio per la colonna vertebrale che verrebbe maggiormente attratta verso l addome. (Vale anche l opposto, cioè lombari tonici e addominali rilassati). Se hai piacere di continuare a seguirci registrati nel nostro sito