02/12/2014. Dott. Gian Pietro Emerenziani, PhD

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1 Dott. Gian Pietro Emerenziani, PhD 1

2 ATTIVITA FISICA, ESERCIZIO FISICO E SPORT Sono la stessa cosa Attività Fisica: sappiamo realmente cosa è? Il tempo libero Gli spostamenti AF Il lavoro L esercizio fisico 2

3 Esercizio fisico: cosa è? E una tipologia di attività fisica che è strutturata, programmata, ripetitiva con lo scopo di migliorare o mantenere la fitness, la performance o la salute. Componenti per la salute: Cardiorespiratorie Muscolari Flessibilità Composizione corporea Resistenza Componenti per le abilità: Coordinazione Agilità Equilibrio Velocità Tempo di risposta Esercizio fisico e prestazione Sviluppo delle capacità motorie con l obiettivo della prestazione massima Non sempre la programmazione e le pratiche di allenamento rispettano la salute dell individuo: carichi eccessivi, problematiche articolari, ecc Il mondo del doping 6 3

4 Esercizio fisico e benessere Sviluppo delle capacità motorie con l obiettivo di raggiungere determinati livelli di fitness correlati con uno stato di benessere La programmazione non ha come obiettivo la prestazione massima ma la prestazione ottimale. 7 lavoro di equipe Il lavoro di équipe è la dimensione capace di integrare i diversi ruoli e le diverse funzioni in un sistema teso alla realizzazione di obiettivi comuni Medico Altre figure professionali Salute Psicologo, dietista Specialista in attività motorie 8 4

5 Dalla idoneità, alla pratica dell esercizio fisico Idoneità e limitazioni Valutazione Definizione degli obiettivi Prescrizione e programmazione Attuazione 9 L obesità, diabete ed esercizio fisico L aumento del peso comporta una riduzione del rendimento durante l esercizio fisico Il diabete e l obesità causano un abbassamento della fitness del soggetto che risulterà in una bassa performance Il peso potrebbe essere un fattore positivo in alcuni sport (lotta, sumo ecc ) 10 5

6 Attività Fisica misura preventiva di salute sottoutilizzata incidenza diabete tipo 2 osteoporosi sarcopenia Migliora la qualità della vita benefici forme di tumore malattie cardio circolatorie Migliora l umore Controllo del peso Invece la maggior parte della popolazione adulta ed anziana resta sedentaria il 37,8% della popolazione italiana non svolge alcuna attività fisica o sportiva nel proprio tempo libero nella fascia di età anni, il tasso di obesità raddoppia rispetto alla fascia di età (11,7% contro 5,4%). Tra gli anziani la metà delle donne obese (52,5%) non svolge alcuna attività motoria poco più del 4% delle donne intorno ai 60 anni svolge attività fisica strutturata 6

7 Ragioni e obiettivi dell attività fisica Migliore aspettativa di vita e di vita attiva mantenimento/migli oramento dell efficienza fisica minore disabilità, maggiore probabilità di sopravvivenza per donne > 65anni Minore spesa in cure mediche Forza Resistenza Equilibrio Mobilità Aspetti influenzati Aspetti sociali Psicologici mantenimento/migli oramento dello stato di salute dell osteoporosi, malattia coronarica, Riduzione delle cadute, controllo del peso ecc. emotivi Importanza della prescrizione individualizzata dell esercizio fisico L obesità e il diabete comportano una eterogeneità nei diversi livelli di fitness con la conseguente impossibilità di applicare un protocollo di esercizio fisico adatto a tutti i soggetti. I bassi livelli di fitness e le problematiche tipiche dell obesità e del diabete devono obligare gli specialisti in attività motoria a pianificare lallenamento sulla base delle reali capacità fisiche dei soggetti. 14 7

8 Tipo di esercizio (basso impatto meccanico) raccomandazioni per l attività fisica Intensità dell esercizio (3 5,9 METs) Durata (150 min wk 1 ) Frequenza (3 5 d wk 1 ) Spesa energetica Garber CE et al. ACSM position stand. Med Sci Sports Exerc Jul;43(7): kcal wk 1 Parametri assoluti e relativi per la prescrizione dell intensità dell esercizio fisco Assoluti Numero di passi al giorno Equivalente metabolico, MET Tempo al giorno Relativi massimo consumo di ossigeno, %VO2max Massima frequenza cardiaca, %FCmax Frequenza cardiaca di riserva %HRR Soglia aerobica e soglia anaerobica Emerenziani GP. Health Vol.5, No.6A2,

9 Parametri assoluti Numero di passi, passi Aspetti positivi Aspetti negativi Di facile applicazione Low cost Non individualizzato Poco stimolante e divertente 17 Parametri assoluti Di facile applicazione Aspetti positivi Tempo al giorno, 30min a bassamoderata intensità Low cost Non individualizzato Aspetti negativi Differenza tra intensità percepita e quella reale 18 9

10 Parametri assoluti Equivalente metabolico, MET Aspetti positivi Aspetti negativi Di facile applicazione Possibilità di variare attività Rischio di fare attività ad intensità elevate 19 Parametri assoluti Equivalente Metabolico (MET) : 1 MET è per definizione il livello del metabolismo di un individuo seduto tranquillamente a riposo. Multipli del MET indicano livelli crescenti di sforzo fisico 1 Kcal/Kg/Ora = 3,5 mlo 2 /kg/min Esempio Età: 50anni Peso: 70kg Consumo a riposo: 1MET = 70 kcal/h 20 10

11 Parametri assoluti MET ATTIVITA ESEMPIO 1 Dormire, riposare sdraiati Prendere il sole, guardare la TV coricati su un divano 2 Attività da seduti Mangiare, leggere, guidare l'auto, suonare strumenti musicali, bricolage leggero 3 Esercizio molto leggero Lavoro d'ufficio, guidare mezzi pesanti, camminare di buon passo, curare pazienti 4 Esercizio leggero (respiro normale) Spolverare, fare shopping, fare giardinaggio, camminare molto velocemente 5 Esercizio moderato, (respiro profondo) Camminare portando pesi, andare in bicicletta, pulire i vetri, imbiancare, lavori di carpenteria, ballare, sci alpino 6 Esercizio vigoroso (respiro accelerato, senso di calore) 7 Esercizio pesante (dispnea e sudore profuso) Jogging moderato, nuotare, giocare a tennis, pattinare, potare le piante, salire e scendere le scale, sci di fondo Giocare a basket, salire le scale portando pesi, praticare escursionismo 8-10 Esercizio molto pesante Correre a velocità > 10km/h 21 Parametri assoluti Come sempre Attenzione Andare in bici Donna allenata Massima intensità 10 MET Donna sedentaria, obesa Massima intensità 5 MET Donna allenata Uomo sedentario 22 11

12 ESEMPIO Signora Rossi: Sedentaria Età: 53 anni Peso: 70 kg Consumo a riposo: 1 MET = 70 Kcal/h Lavoro massimo: 7 MET = 480Kcal/h Signora Bianchi: Non sedentaria Età: 53 anni Peso: 70 kg Consumo a riposo: 1 MET = 70 Kcal/h Lavoro massimo: 12 MET = 840 Kcal/h Cammino a 4 Km/h 4 MET = 280 Kcal/h Corsa a 6 km/h 5 MET = 350 Kcal/h Giocando a tennis 6 MET =420 Kcal/h Lavori domestici 2 MET= 140 Kcal/h Cammino a 4 Km/h 5 MET = 350 Kcal/h Corsa a 6 km/h 7 MET =490 Kcal/h Giocando a tennis 10 MET =700 Kcal/h Lavori domestici 4 MET= 280 Kcal/h Parametri relativi Più individualizzato %VO2max, %FCmax, %HRR Aspetti positivi Aspetti negativi Facilità di calcolo Calcoli basati su massimali teorici Utilizzare solo su persone sane 24 12

13 Parametri relativi Ottima conoscenza della risposta all esercizio fisico Aspetti positivi Possibilità di scegliere diverse attività Soglia aerobica, soglia anaerobica Miglior programmazione e controllo Aspetti negativi Difficoltà nella realizzazione dei test 25 Valutazione delle soglie TEST INCREMENTALE SUB MASSIMALE (RPE=10 o HR=85% HR max ) 13

14 Valutazione delle soglie Attività fisica e alimentazione, questione di calorie Evoluzione del genere umano Problema del mangiare risolto molto recentemente Capacità di adattamento (accumulo e utilizzo) Esagerato ammasso di energia è divenuto uno dei problemi più importanti Mantenere una composizione corporea ottimale e quindi il peso forma, è un fattore essenziale per una buona condizione di salute

15 Attività fisica e alimentazione, questione di calorie Si guadagna peso quando l assunzione di calorie, è superiore al dispendio energetico 29 Attività fisica e alimentazione, questione di calorie Imparare a controllare il bilancio di energia Fattori Numero di cellule grasse genetico Metabolismo basale Aspetti psicologici 30 15

16 Ruolo dell attività fisica nel controllo del peso L uomo è una macchina a scambio di calore 31 Ruolo dell attività fisica nel controllo del peso Metabolismo basale: 32 16

17 Ruolo dell attività fisica nel controllo del peso Esempio di Bilancio calorico (uomo, età media 18 65, peso 70Kg) Guardare tabella consumo calorico al minuto per varie attività fisiche 20 patatine fritte (210 Kcal) Possono essere bilanciate Distesi per 3h Camminare 4,5km/h per 45min Correre 9km/h per 20 min Giocare a biliardo per 1h30min 33 Ruolo dell attività fisica nel controllo del peso Pensiamo al rapporto numero patatine e potenziale!!! Questo significa che non è necessario molto cibo per garantire l apporto calorico indispensabile alla persona media che ha una vita sedentaria. Per mantenere il peso ideale con la sola dieta, si deve restare affamati per molto tempo

18 Ruolo dell attività fisica nel controllo del peso La soluzione è: Aumentare il metabolismo a riposo Aumentare consumo energetico degli esercizi (componente più facile da modificare) 35 Substrato energetico 36 18

19 Substrato energetico Emerenziani GP. Int J Sports Med Apr;34(4): Programma aerobico 38 19

20 Raccomandazioni fisico-nutrizionali per uno stile di vita sano Il concetto di SALUTE Costo energetico delle diverse attività motorie. Raccomandazioni fisico nutrizionali per uno stile di vita sano Gian Pietro Emerenziani 39 Raccomandazioni fisico-nutrizionali per uno stile di vita sano Il concetto di LEARN L i f e S t y l e E x e r c i s e A t t i t u d e R e l a t i o n s N u t r i t i o n 40 20

21 Raccomandazioni fisico-nutrizionali per uno stile di vita sano Andamento delle malattie infettive e delle malattie ipocinetiche 41 Domanda per vedere se avete capito! GP veloce 12 km/h 5 min 16 Kcal/min Tot 75 Kcal/5min Fat1: 0,008 g/min Totale 0,040 g/5min GP lento 6 km/h 10min 9 Kcal/min Totale 90 Kcal/5min 1 g/min Totale 5 g/5min 21

22 IPAQ Walking MET minutes/week leisure = 3.3 * walking minutes * walking days in leisure Moderate MET minutes/week leisure = 4.0 * moderateintensity activity minutes * moderate intensity days in leisure Vigorous MET minutes/week leisure = 8.0 * vigorousintensity activity minutes * vigorous intensity days in leisure Total Leisure Time MET minutes/week = sum of Walking + Moderate + Vigorous MET minutes/week scores in leisure. RISULTATI IPAQ Category 1 Low This is the lowest level of physical activity. Category 2 Moderate The pattern of activity to be classified as moderate is either of the following criteria: 3 or more days of vigorous intensity activity of at least 20 minutes per day OR 5 or more days of moderate intensity activity and/or walking of at least 30 minutes per day OR 5 or more days of any combination of walking, moderate intensity or vigorousintensity activities achieving a minimum Total physical activity of at least 600 MET minutes/week. Category 3 High The two criteria for classification as high are: a) vigorous intensity activity on at least 3 days achieving a minimum Total physical activity of at least 1500 MET minutes/week OR b) 7 or more days of any combination of walking, moderate intensity or vigorous intensity activities achieving a minimum Total physical activity of at least 3000 MET minutes/week. 22