13 - LA PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO

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1 LA PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO La prparazion complta dl calciator si ralizza sottoponndo il suo organismo, la sua prsonalità la sua potnzialità motoria, ad una gran quantità di stimoli ch hanno lo scopo di ottnr: 1) rafforzamnto gnral; 2) sviluppo dll capacità motori; 3) sviluppo dll abilità motori; 4) tutla dlla salut. In ciascun priodo dll'annata sportiva, pausa stiva, prcampionato, fas agonistica, pausa invrnal, tutt l srcitazioni dvono ssr distribuit in bas al principio dlla progrssività dl carico di lavoro in rlazion all capacità da potnziar. Pr stabilir il carico d ogni singola sduta d allnamnto dobbiamo dosar: il volum o quantità di lavoro; l'intnsità o di lavoro. L'impostazion di una ragionata programmazion dll allnamnto passa attravrso la PERIODIZZAZIONE, distribuzion dgli obittivi da raggiungr ni divrsi priodi. Possiamo distingur una: programmazion a lungo trmin s si tratta di prparar il contnuto dll'allnamnto di du o tr stagioni sportiv, MEGACICLO; programmazion a mdio trmin s si tratta di prparar il contnuto dll'allnamnto di una stagion sportiva, MACROCICLO); programmazion a brv trmin s si tratta di prparar il contnuto dll allnamnto di brvi priodi, MESOCICLO (lavoro da du a tr o si sttiman); programmazion a brvissimo trmin o MICROCICLO s si tratta di prparar il lavoro sttimanal (si dvono toccar tutti gli lmnti dll allnamnto calcistico, partita comprsa). In tali priodi l'allnator confronta il dsidrato livllo di rndimnto con l'ffttivo rndimnto raggiunto: quindi si pon a brv scadnza nuovi obittivi "intrmdi" al fin di raggiungr il valor prvisto. Molti allnatori non riscono ha non farsi influnzar crdono di potr avr succsso riptndo programmi di allnamnto ch hanno dato succsso ad altri o programmi di squadr di catgoria suprior. COPIARE O RIPETERE UN PROGRAMMA, SOLO PERCHÉ È STATO USATO DA UN ALLENATORE DI SUCCESSO O DA UNA SQUADRA CHE HA VINTO UN CAMPIONATO È LA PEGGIORE DI TUTTE SCELTE CHE SI POSSA FARE. A qusto proposito richiamiamo l attnzion su du conczioni sbagliat, ma piuttosto comuni tra gli allnatori: 1. è vro ciò ch vin dtto o fatto dall allnator vincnt; 2. è buono solo l allnamnto dll squadr ch hanno vinto.

2 133 PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO La forma sportiva massima, prdisposizion ottimal dll'atlta pr raggiungr il massimo risultato sportivo, è un fnomno di durata limitata. Lo stato di forma è prò rcuprabil la sua prdita è un momnto dtrminant pr raggiungr un livllo più lvato nl ciclo sgunt. Pr ottnr ciò, è ncssario ch i Msocicli d i Microcicli ch compongono il ciclo annual (Macrociclo) siano modulati prdisposti in modo opportuno. Il microciclo (durata una sttimana): si divrsifica in rlazion al suo contnuto d alla sua posizion nll'arco dll'allnamnto. Pr qusto possiamo avr: a) in bas al contnuto: microcicli gnralizzati (tipici dll'inizio dlla fas prparatoria); microcicli spcifici (tipici dll fasi prcdnti l gar principali). b) in bas al livllo di sollcitazion: microcicli ordinari (carattrizzati dalla crscita gradual di carichi d allnamnto: notvol volum); microcicli intnsivi (carattrizzati dalla concntrazion di carichi di lavoro: notvol intnsità); microcicli di rcupro o assimilazion o scarico (drastica diminuzion dl volum di lavoro). Sono carattrizzati da un basso livllo di sollcitazioni, numrosi fasi di rcupro, mutamnto radical dll srcitazioni, l intnsità dll srcitazioni riman prò alta. Il msociclo (durata 2-6 microcicli): è l'lmnto fondamntal dll'allnamnto. La sclta di microcicli la loro combinazion sono dtrminat dalla logica gnral dl procsso d allnamnto dall particolari signz dl momnto. I msocicli dl priodo agonistico sono più brvi (3 o 4 microcicli) di qulli dl priodo prparatorio (5 o 6 microcicli). In gnr si possono prvdr schmi di qusto tipo: (3 : 1) tr sttiman d incrmnto dl lavoro una sttimana di rcupro (o scarico); (4:1 o 5:1) s sistono problmi di rsistnza; (2:1 d anch 1:1) s sistono problmi di vlocità o s è ncssario ricrcar la forma in brv tmpo. Ricordiamo ch: nlla pianificazion di un microciclo, l lmnto più important è rapprsntato dal giusto altrnarsi dgli sforzi dll paus; nlla pianificazion di un msociclo, il massimo rndimnto (forma massima rlativa) è raggiunto quando si comincia ad aumntar l'intnsità dl carico di lavoro dopo avr svolto un microciclo d assimilazion o scarico; in prossimità di partit particolarmnt importanti è ncssario rafforzar la "curva di rndimnto" pr la ricrca di un momnto di forma; la pausa di rcupro è important pr la singola prova, pr la sduta complta o cicli di sdut, ogni 3 sdut di lavoro è consigliabil corrtta abitudin introdurr una sduta di riposo; l allnamnto non è una qustion di quantità ma di ; l obittivo primario è qullo di ottnr un rndimnto lvato il più prsto possibil; la muscolazion in palstra è poco adatta all ncssità dl calcio.

3 134 Nll'ambito dlla programmazion a mdio trmin (macrociclo), la priodizzazion dll'allnamnto i sgunti priodi tmporali: PERIODO DELLA PAUSA ESTIVA Convin spndr subito alcun parol pr qusto priodo ch risulta sì "sgunt" una stagion sportiva, ma è più important saminarlo com "prcdnt" il priodo prcampionato. Un lungo priodo di riposo total è inopportuno sia pr giovani atlti ch pr i più sprti. L fisiologich faticosamnt costruit si riducono molto rapidamnt con l'inattività. Pr qusto motivo è consigliabil praticar, durant la pausa stiva, attività collatrali complmntari, ma capaci di ridurr la prdita dll capacità acquisit pr affrontar la nuova stagion da condizioni gnrali più favorvoli. L attività più complmntari al gioco dl calcio, sono la pallavolo il tnnis. PERIODO DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO Il priodo prparatorio dovrbb iniziar circa giorni prima dll'inizio dll'attività agonistica d a sua volta può ssr diviso in tr fasi più brvi. Prima fas (durata circa giorni) In qusto priodo è opportuno compir almno 4-5 allnamnti sttimanali comprs vntuali amichvoli (avndo cura di insrir una giornata di riposo ogni 3 sdut, od anch una sduta di riposo ogni 3 sdut). E' una fas molto important prché condiziona tutto il lavoro succssivo. L'attività è basata sulla polivalnza utilizzando subito l srcitazioni conlla palla. La vlocità nll su divrs form dv ssr curata fin dai primi giorni com pur il potnziamnto a carico natural. Solamnt pr il sttor giovanil fino a 15/16 anni ddicarsi anch al lavoro arobico. I giochi di squadra a numro ridotto 4 o 5 dvono trovar applicazion anch nll impostazion dl lavoro sull capacità condizionali. L srcitazioni di prparazion fisica occupano lo spazio maggior (80% prparazion fisica; 15% tcnica; 5% tattica) giornat d allnamnto; - 2 giornat pr l partir; - 3 giornat di riposo. - Sconda fas (durata circa giorni) L'attnzion si sposta prvalntmnt vrso il lavoro anarobico. S inizia a proporr srcizi d intnsità più lvata. L distanz da prcorrr vanno cors, sduta pr sduta, a vlocità smpr crscnt sino ad arrivar all'impgno voluto. Pr i giovani diminuisc il volum dl lavoro arobico a ritmo uniform a vantaggio di lavori con variazioni di ritmo. Aumntranno anch l srcitazioni di potnziamnto. S intnsificano l amichvoli. Maggior attnzion va ddicata al lavoro tcnico tattico (60% prparazion fisica; 25% tcnica; 15% tattica): giornat d allnamnto; - 3 giornat pr l partir; - 3 giornat di riposo. - Trza fas (durata circa giorni) L sdut di qusto priodo sono carattrizzat dalla maggior spcificità dll srcitazioni poiché è ormai imminnt l'attività agonistica. La prparazion fisica cala ancora di volum pr lasciar spazio al prfzionamnto tcnico alla ricrca dl gioco di squadra (25% prparazion fisica; 45% tcnica; 30% tattica). Il carico

4 135 dll sdut è ormai ad intnsità lvata tndrà prtanto a diminuir il volum. Il lavoro arobico pr il sttor giovanil si stabilizza su volumi mdi giornat d allnamnto; - 3 giornat pr l partir; - 3 giornat di riposo. PERIODO AGONISTICO Comprnd tutto il priodo dl campionato dgli vntuali torni, con possibilità di una sosta più o mno lunga in occasion dlla pausa invrnal. Ogni sduta d allnamnto dv ssr sviluppata in du fasi: la prima ddicata all srcitazioni sulla tcnica, la tattica la vlocità, la sconda ddicata all altr srcitazioni fisich. Vrso la fin dl trzo ms (circa la mtà di Novmbr) dv concludrsi il primo blocco di lavoro arobico pr i giovani; tal lavoro dovrà ssr riprso pr un scondo blocco ni msi di Marzo, April Maggio. EVENTUALE PERIODO DELLA PAUSA INVERNALE Durant il priodo di sospnsion dl campionato, pr un richiamo spcifico dll capacità condizionali, sarà opportuno riptr i contnuti dll srcitazioni programmat nlla trza fas dl priodo prcampionato, mantnndo prò impgno d intnsità di lavoro più lvati dato il divrso livllo di capacità fisich di du priodi. S il priodo di pausa è lungo, riptr prima i contnuti dlla sconda prcampionato poi qulli dlla trza. Scansion di un microciclo di priodi agonistici con 6 allnamnti sttimanali Lundì Martdì Mrcoldì Giovdì Vnrdì Sabato Domnica 1 sduta 2 sdut 1 sduta 2 sdut 1 sduta 1 sduta o Rignrazion arobica Potnza anarobica Alcun srcitazioni Massimo carico di forza tcnica Vlocità lastica Pall inattiv richiamo rapidità Scansion di un microciclo di priodi agonistici con 4 allnamnti sttimanali Lundì Martdì Mrcoldì Giovdì Vnrdì Sabato Domnica 1 sduta 1 sduta 2 sdut 1 sduta 2 sdut 1 sduta Potnza anarobica Alcun srcitazioni tcnica Vlocità lastica Pall inattiv

5 136 Scansion di un microciclo di priodi agonistici con 3 allnamnti sttimanali Lundì Martdì Mrcoldì Giovdì Vnrdì Sabato Domnica 1 sduta 1 sduta 2 sdut 2 sdut 1 sduta 1 sduta Potnza anarobica Alcun srcitazioni tcnica Vlocità lastica Pall inattiv Scansion di un microciclo di priodi agonistici con 2 allnamnti sttimanali Lundì Martdì Mrcoldì Giovdì Vnrdì Sabato Domnica 1 sduta 1 sduta 2 sdut 2 sdut 1 sduta 1 sduta Potnza anarobica Vlocità lastica Pall inattiv