Sviluppo della Resistenza: mezzi e metodi Appunti 1 Corso sulla Preparazione fisica II livello A cura di Paolo Tondina dell Organico Didattico di SdS Coni Liguria Genova, autunno/inverno 2010 http://sds.coniliguria.it
Questioni 1. Cosa significa che la resistenza è una capacità condizionale? 2. Cosa è di fatto la resistenza? 3. Quali modificazioni fisiologiche fanno la resistenza? 4. Cos è la fatica e come influiscono le andature sulla fatica? 5. Ci sono tipi diversi di resistenza? 6. Come si allena la resistenza a lungo, medio e breve termine? 7. Con quali attività, metodi e forme di esercitazione si migliora la resistenza? 8. Come si costruisce un programma per lo sviluppo della resistenza? 2
La resistenza è una Capacità Motoria Qualità fisica che rende più efficace il movimento Presupposto per lo sviluppo di movimenti finalizzati Qualità che si acquisisce attraverso la pratica del movimento 3
La resistenza è una Capacità Condizionale Capacità organico muscolare Legata alla condizione, stato temporaneo di adattamento funzionale dei sistemi respiratorio, cardio-circolatorio e muscolare e dei processi energetici e plastici 4
Adattamenti del sistema respiratorio Ampiezza dell atto respiratorio Diminuzione della frequenza respiratoria Aumento della capacità polmonare 5
Adattamenti del sistema cardiocircolatorio Ipertrofia cardiaca Dilatazione delle cavità cardiache Variazione temperatura del sangue Variazione quantità plasmatiche Variazione lipoproteine e ormoni Aumento della massa sanguigna corrente vascolarizzazione muscolare e accrescimento del diametro dei capillari Aumento dell attività del midollo osseo 6
Adattamenti del sistema Capillarizzazione muscolare Aumento delle riserve di glicogeno Aumento degli enzimi del metabolismo energetico Adattamento delle fibre rosse Adattamento delle fibre intermedie Aumento della sezione e del numero dei mitocondri 7
Adattamenti del sistema nervoso Miglioramento della coordinazione motoria Miglioramento dell efficienza dell azione Miglioramento delle capacità volitive Coinvolgimento delle capacità cognitive 8
La resistenza è una capacità globale di un individuo È la Capacità di un soggetto di sopportare uno sforzo contrastando la fatica 9
La fatica Idea di fatica Deplezione del glicogeno Carenza di substrati: lipidi, elettroliti, enzimi Logoramento Acidosi 10
Tabella comparativa degli effetti dell allenamento aerobico di resistenza (Maglischo 1993) Meccanismi fisiologici Non allenati allenati Percentuale di incremento Riserve di glicogeno mmol/g 85 120 40/50 Numero mitocondri 90/100 Sezione mitocondri 200/300 Enzimi del sistema aerobico 39/95 Volume per battito ml/b 120 180 40/50 Gettata cardiaca l/min 20 30/40 50/75 Frequenza cardiaca a riposo 70 40-40/50 Massima frequenza cardiaca 190 180 0/5 Volume sanguigno l. 5 6 20/30 Emoglobina g/kg-1 15/20 Capillari muscolari 40/50 Vo2 max, ml/kg/min 40/50 60/80 30/40 Produzione di lattato -28/50 Metabolismo dei grassi 15/20 11
La resistenza è una capacità globale di un individuo È la Capacità di un soggetto di mantenere l efficacia del gesto per un certo tempo 12
Tabella comparativa degli effetti dell allenamento anaerobico di resistenza(maglischo 1993) Meccanismi fisiologici Non allenati allenati Allenamento non aerobico Percentuale di incremento ATP mmol/l 5 6 10/15 CP mmol/g 17 18 2/5 Picco di lattato, mmol/l Capacità tampone Enzimi anaerobici Allenamento anaerobico 12 14 10/20 30/40 2/20 13
Resistenza Generale e resistenza specifica Resistenza Generale riguarda un numero molteplice di gruppi muscolari sfrutta il meccanismo aerobico (minima produzione di acido lattico e ossigeno sufficiente a permettere la ricarica dell ATP) Resistenza specifica riguarda un numero ristretto di muscoli capacità di utilizzo dei substrati energetici localizzati (a seconda dello sport praticato) 14
Tipi di resistenza Resistenza di lunga durata: 1. Oltre gli 8 minuti 2. Impegno prevalentemente aerobico. Resistenza di media durata: 1. tra i 2 e i 8 minuti 2. Impegno aerobico e anaerobico lattacido. Resistenza di breve durata: 1. dai 45 secondi ai 2 minuti 2. Impegno prevalentemente anaerobico lattacido. Resistenza alla forza 1. Resistenza alla fatica locale 2. Impegno prevalentemente anaerobico lattacido legato alla fatica del s. nervoso e alla presenza di substrati Resistenza alla velocità 1. Resistenza alla velocità di contrazione 2. Impegno sistema nervoso legato alla capacità contrattile 15
Resistenza di lunga durata Elevata richiesta a tutti i sistemi dell organismo: 1. Volume sanguigno da 30 a 40 l 2. Ventilazione da 120 a 140 litri al minuto 3. Frequenza cardiaca da 180 a 200 BPM Fattore determinante: capacità aerobica Fatica: Deplezione del glicogeno, logoramento, mancanza di liquidi e elettroliti 16
Resistenza di media durata Elevata richiesta a tutti i sistemi dell organismo: 1. Parte dell energia del sistema anaerobico in proporzione alla velocità sostenuta (20% in corsa da 3000, 40/50 1500. 2. Ventilazione da 120 a 140 litri al minuto 3. Frequenza cardiaca da 180 a 200 BPM Fattori determinanti: potenza aerobica, capacità anaerobica, capacità aerobica Fatica: Deplezione del glicogeno, acidosi 17
Resistenza di breve durata Elevata richiesta a tutti i sistemi aerobico, anaerobico nervoso: 1. Parte maggiore dell energia del sistema anaerobico in proporzione alla velocità sostenuta (60-75% in corsa da 800m, 80% da 400m). 2. Frequenza cardiaca max Fattori determinanti: Livello delle riserve energetiche, capacità di mobilizzarle in assenza di O2, capacità effetto tampone (capacità anaerobica), rimozione Acido lattico (capacità aerobica) Fatica: Acidosi 18
Resistenza alla forza Elevata richiesta sistemi nervoso: 1. Parte maggiore dell energia del sistema nonaerobico e anaerobico lattacido Fattori determinanti: Livello delle riserve energetiche, capacità di contrazione, capacità effetto tampone (capacità anaerobica), rimozione Acido lattico (capacità aerobica) Fatica: acidosi 19
Resistenza alla velocità Elevata richiesta sistemi nervoso: 1. Parte maggiore dell energia del sistema nonaerobico Fattori determinanti: capacità di contrazione Fatica: Sinaptica 20
Allenare la resistenza 1. Quali esercitazioni scegliere 2. Capire i meccanismi energetici di gara 3. Capire l impegno muscolare della gara 4. Comprendere i meccanismi energetici in allenamento 5. Dosare l intensità 6. Costruire un progetto 21
Esercitazioni di resistenza Camminata veloce Corsa Bicicletta Nuoto Voga Pattinaggio Sci di fondo Giochi sportivi Small side games Esercitazioni a circuito 22
Esercitazioni a circuito Percentual e del carico riferita al massimale Numero di esercizi Numero di ripetizio ni per esercizio Ritmo esecutivo Recupero tra gli esercizi Numero di giri Recuper o tra i giri carico naturale adeguato al numero di ripetizioni richiesto 6-12 (coinvolgenti più gruppi muscolari in ciascun esercizio) oltre 50 o tempo di lavoro di almeno 20 secondi fluente e controllato adeguato a mantenere la frequenza cardiaca a circa 120-130 (sotto i 14 anni) e 140-150 (15-16 anni) tale da superare i 10-15 minuti di lavoro adeguato a tenere la frequenza cardiaca prescelta 23
Esercizi a circuito 24
Esercizi a circuito 25
metabolismo energetico in gara (Maglischo 1993) tempo Percentuale Metabolismo Non aerobico Percentuale Metabolismo anaerobico Metabolismo aerobico % metabolismo del glicogeno % Metabolismo dei grassi 10/15 sec 80 20 ns Ns 19/30 sec 50 48 2 Ns 40/60 sec 25 65 10 Ns 1,30/2 min 10 60 25 Ns 2/3 min 10 50 40 Ns 4/6 min 5 45 50 Ns 7/10 min 5 30 60 5 10/12 min 4 25 65 6 14/22 min 2 20 70 8 26
metabolismo energetico in allenamento (Maglischo 1993) Metabolismo aerobico Durata della serie Percentuale Metabolismo Non aerobico Percentuale Metabolismo anaerobico % metabolismo del glicogeno % Metabolismo dei grassi 15/20 min 10 20 65 5 30/40 min ns 5 75 20 50/60 min ns 2 70 28 90/100 min ns 1 30 70 27
Metabolismo dei grassi Intensità 40/50% vo2 max 60 bbm 60% vo2max 50 bbm % Metabolismo dei grassi Adipociti periferici 50% adipociti periferici 50% trigliceridi muscolari 28
Reclutamento delle fibre 29
Intensità lavoro aerobico Soglia aerobica Soglia anaerobica Massimo consumo di ossigeno Intensità lavoro anaerobico Produzione di lattato Tolleranza del lattato Picco di lattato 30
Zona 1 A1 bassa intensità Le Zone dell allenamento di resistenza (Bill Sweetenham,2003) A2 mantenimento aerobico A3 sviluppo aerobico Zona 2 Zona 3 Metabolismo aerobico intensita Riposo distanze substrati 50/60 bbm 5/10 sec 200/1500 grassi 50/40 bbm 10/20 sec 200/1500 grassi 40/30 bbm 10/20 sec 50/400 Soglia anaerobica Glicogeno /grassi 30/20 bbm 10/20 sec 50/400 glicogeno Resistenza alta prestazione Vel critica 20/30 bbm 0.5:1 50/200 glicogeno Vo2 max 10 bbm/max 1:1 300/500 glicogeno 31
Massima Frequenza Cardiaca 220 età: MSC 30 anni 220-30= 190 P. Test di gara: Riscaldamento + 2x100 in progressione fino al max Rec 15, FC 3x100 pg rec 10 nuotare al massimo 4 sec sopra pb. FC 3x50 pg, rec 10 se necessario 32
Metodi di allenamento 1. Metodi di durata 2. Metodi intervallati 3. Metodi di controllo e di gara 33
Metodi di allenamento Metodi di durata 1. Minimo 30 min 2. Media da 50 a 120 min 34
Metodi di allenamento Metodi di durata 1. Continuato 2. Giochi di velocità (fartlek) 3. Alternato 35
Metodi di durata Metodo continuato 1. Tempi lunghi 2. Velocità costante 3. 40-50 bbm 36
Metodi di durata Metodo alternato 1. Tempi lunghi 2. velocità mutata in forma metodica per contrarre per breve tempo un debito di ossigeno 3. Debito compensato attivamente 4. 30-40-50 bbm con punte 20bbm 37
Metodi di durata Gioco di velocità 1. Tempi lunghi 2. velocità mutata in forma non predisposta 3. 30-40-50 bbm con punte 20bbm 38
Metodi intervallati Intervallo breve: carico 0,15/2 min Intervallo medio: carico 2/8 min Intervallo lungo: carico 8/15 min Intensità alta: Intervallo lungo Intensità media: Intervallo medio Intensità bassa: Intervallo breve 39
Metodi di controllo e di gara Impostato sulla distanza di gara Effetto fisiologico e psicologico Componenti motorie della gara e varianti tattiche Distanze: + breve della gara/+ veloci della gara Come in gara/come o + lenti della gara + lunghe della gara/+ lenti che in gara 40
Scelta dei metodi e dei mezzi di allenamento Concordanza con gli obiettivi Effetto fisiologico Necessità della combinazione dei metodi Effetto psicologico sull atleta Efficacia formativa Orientamenti comportamentali Sviluppo dei vari tipi di resistenza Stabilizzazione dei compiti 41
Allenamento della resistenza di base Durata della seduta: Almeno 30 minuti. Frequenza: Minimo 3 volte a settimana. Adattamenti: Minimo 4 settimane Intensità: dal 65 al 90% della MFC 42
Allenamento:resistenza di lunga durata obiettivo chiave Capacità aerobica Durata della parte speciale nella seduta: da 1 ora al max Frequenza: giornaliera Adattamenti: Minimo 4 settimane Intensità: Media (40/50 bbm) zona 1 e zona 2 Metodi: Continuo, intervallato, fartlek 43
Allenamento:resistenza di media durata Lavoro chiave. potenza aerobica, capacità lattacida Durata della parte speciale nella seduta: da 45 min a 1 ora. Frequenza: giornaliera. Adattamenti: Minimo 4 settimane Intensità: Media (30/20 bbm), zona 2 zona 3 e velocità Metodi: Continuo, intervallato 44
Allenamento:resistenza di breve durata obiettivi chiave. capacità lattacida, potenza lattacida Durata della parte speciale nella seduta: da 45 min a 1 ora. Frequenza: Giornaliera, specifico 2 /3 volte. Adattamenti: 2/3 settimane Intensità: Max: velocità Metodi: Distanze ripetute, frazionati 45
Controlli di prestazione Gara Prove di durata Valutazione del recupero Allenamenti standard Frequenza cardiaca Test con prelievo Test senza prelievo 46
periodicità Periodizzazione semplice Periodizzazione doppia Periodizzazione multipla 47
Programmazione doppia Doug Frost 2000 http://sds.coniliguria.it 48
Mesociclo Aerobic giorno mattina pomeriggio Lunedì A2 300/500 free Drag suit set - sprint 400 kick 2000 Martedì A1 overdistance 3x1000/1500 Drill/kick fly Lactate tolerance desc 30x100 free/im kick free/im breast AT 100 short rest 2000/3000 fly set /kick back Mercoledì Off A2 3000/5000 kick 2000 Giovedì A1 od pull/drag 6/12x500 kick fly Venerdì A2 od im brest setsprint 400 kick 2000 Sabato A1 500/800/1500/200/300/400 Fly set/ kick vertical Domenica Semplici test off 3000 col tempo 5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450 AT 50 short rest 2000/3000 fly set AT Descend to Treshold Slow/fast 49
Mesociclo Endurance giorno mattina pomeriggio Lunedì Martedì A2 /300 s fly set slow/fast Kick free A1 / sprint 400 od pull drag 1500 Heart rate tolerance Es 10x200 AT 3oo short rest da 2000 a 4000 / Kick back Mercoledì Off A2 400 free/im kick free Giovedì A1 / sprint 400 Overdistance pull 800 Venerdì AT 200 Slow/fast- pull-kick vertical Sabato Domenica Semplici test Lactate tolerance free 30x50 Kick free, IM, Breast 3000 col tempo 5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450 AT 100-150 short rest 2000 a 4000 kick fly A1 fly set/drills 400 kick timed 50
Mesociclo Quality giorno mattina pomeriggio Lunedì A2 od set/ fly set Sprint 400 kick 2000 Martedì A1 1000-1500 Slow fast drills kick fly Heart rate L tolerance 100 o 200 AT 3oo short rest max 3000 Kick back/ 4/8x50 pace Mercoledì Off VO2 max/ltreshold Es:10 15x400 (4)30-(3)20-(1) 10 bbm 1 max Giovedì A1 / sprint 500/800 Slow fast drills / kick fly Venerdì Sabato Domenica Semplici test A2 od set fly set Sprint 400-kick 2000 free Lactate tolerance free 20x50 Kick free, IM, Breast 3000 col tempo 5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450 AT short rest max 3000 Broken swim/4/8x50 pace AT descend to T 400 f o 200 form Increase rest e decrease number each week 51
bibliografia AAVV, (1984) CORPO MOVIMENTO PRESTAZIONE, ed. Enciclopedia Treccani. Gulinelli M. La Torre A. (2010), CAMMINARE, SDS, anno XXXIX,n.86. 67/68. Hannula D./Thornton N.,(2001) SWIM COACHING BIBLE, Human Kinetics. Harre Dietrich (1972) TEORIA DELL ALLENAMENTO, SSS, Roma. Maglischo Ernest W.(1993), SWIMMING EVEN FASTER, Mayfield Publishing Company, Mountain View, California, London, Toronto. Sweetenham Atkinson, (2008) NUOTO DA CAMPIONI, libreria dello sport, Milano. Venerando, Lubich, Dalmonte, Matracia, Montanaro,Odaglia, Vecchiet (1974,) MEDICINA DELLO SPORT, SEU,Roma. 52