L educazione alimentare
Conoscere gli alimenti Gli alimenti sono tutte le sostanze che l organismo può sfruttare per l accrescimento, il mantenimento e il funzionamento delle strutture corporee. Bisogna conoscere gli alimenti e La loro composizione per trovare il giusto equilibrio tra tutti i componenti.
Gli alimenti fondamentali Ogni alimento è costituito da più nutrienti che, legandosi tra loro, ne determinano la struttura e le caratteristiche. I nutrienti si dividono in: macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua), presenti in grande quantità nell organismo; micronutrienti (sali minerali, vitamine), presenti in piccole quantità.
I fabbisogni biologici Macronutrienti e micronutrienti sono entrambi necessari per soddisfare i fabbisogni biologici: fabbisogno idrico; fabbisogno plastico; fabbisogno bioregolatore e protettivo; fabbisogno energetico.
Soddisfazione dei fabbisogni biologici Nessun alimento da solo è in grado di soddisfare tutti i fabbisogni organici. Una buona alimentazione deve ricorrere alla combinazione di alimenti diversi.
Sostanze nutritive Le sostanze nutritive sono alimenti che introdotti nell organismo danno luogo alla produzione di energia: Glucidi (zuccheri); Lipidi (grassi) ; Protidi (proteine).
Sostanze non nutritive Acqua, sali minerali e vitamine, alimenti utili e indispensabili alla vita, non sono sostanze nutritive. Svolgono un azionebioregolatrice e catalizzatrice nelle reazioni chimiche in cui sono coinvolti i macronutrienti e un azione di protezione nei confronti di possibili fattori in grado di danneggiare le strutture cellulari.
L acqua L acqua rappresenta la principale componente inorganica del corpo umano (70%). Non fornisce energia ma è essenziale per la sopravvivenza.
Fabbisogno di acqua Per mantenere lo stato di buona salute, il fabbisogno di acqua corrisponde a 2,5-3 litri al giorno. Viene coperto: con acqua introdotta attraverso alimenti e bevande; con acqua formata nell organismo dai processi di ossidazione (respirazione).
Sali minerali I sali minerali (sodio, calcio, magnesio, potassio, fosforo, ferro) sono elementi importanti nelle reazioni biochimiche dell organismo. Intervengono: negli scambi di sostanze tra le cellule del sangue e le cellule del corpo; nel mantenimento dell equilibrio idrosalino; entrano a far parte della costituzione di ossa, muscoli, sangue e ormoni. Devono essere assunti giornalmente attraverso gli alimenti (come l acqua, la frutta o la verdura) per equilibrarne la perdita che avviene attraverso la sudorazione, l urina e le feci.
Sali minerali Un alimentazione bilanciata garantisce un apporto equilibrato di sali minerali: una carenza o una eccessiva eliminazione di questi elementi può essere causa di stanchezza, tensione crampi muscolari.
Vitamine: funzioni Le vitamine sono indispensabili per il funzionamento dell organismo. Non forniscono energia ma: svolgono importanti funzioni protettive e regolatrici; intervengono in tutte le reazioni organiche; hanno importanza fondamentale nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati; non sono sintetizzabili dall organismo, per cui devono essere introdotte con l alimentazione (sono presenti nella frutta e nella verdura).
Glucidi (zuccheri o carboidrati) Rappresentano laprincipale fonte energetica fornita all organismo dagli alimenti. Rappresentano un combustibile di pronto impiego.
Glucidi (zuccheri o carboidrati) Glucidi semplici Sono digeriti velocemente e rappresentano per l organismo l energia di pronto impiego. Il più importante è il glucosio, presente in tutte le cellule. È immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno. Glucidi complessi Devono essere scomposti, non sono quindi immediatamente disponibili. Sono, però, un importante serbatoio di riserva energetica.
I glucidi I glucidi complessi si trovano nei cereali, nel pane, nella pasta, nelle patate. I glucidi semplici sono presenti nella frutta, nel miele e nello zucchero.
I lipidi (o grassi) I lipidi (o grassi) sono gli alimenti con il più alto potere energetico (9,3 Kcal/g). Vengono immagazzinati nell organismo a livello del tessuto adiposo, costituendo un ottima riserva di energia di lunga durata.
Lipidi: funzione Le funzioni svolte dai grassi sono: Energetiche; di termoregolazione; veicolo di sostanze essenziali come le vitamine liposolubili; supporto per gli organi interni come reni, globi oculari come condimento migliorano l appetibilità degli alimenti svolgendo un ruolo fondamentale nella digestione.
Lipidi semplici e complessi Lipidi semplici (trigliceridi), rappresentano i grassi di deposito. Hanno prevalentemente una funzione energetica e costituiscono circa il 10% del peso corporeo. Lipidi complessi (fosfolipidi), rappresentano i grassi strutturali e costituiscono le membrane cellulari; hanno principalmente una funzione plastica e regolatrice. I lipidi possono essere d origineanimale (latte, burro, formaggi, carni, salumi) o d originevegetale (olio d oliva e di semi).
I protidi o proteine Le proteine costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti che si consumano ogni giorno (funzione plastica ed enzimatica). Devono essere presenti giornalmente nella dieta. In caso di necessità svolgono anche una funzione energetica.
I protidi o proteine Le proteine sono formati da unità semplici, dette aminoacidi (AA), che legandosi tra loro e con altre molecole formano catene a struttura più o meno complessa. Gli aminoacidi ordinari, contenuti nelle proteine assunte con l alimentazione, sono una ventina, ma otto sono considerati aminoacidi essenziali e vanno introdotti giornalmente con la dieta perché l organismo non può sintetizzarli e la loro mancanza preclude la formazione di nuove proteine o tessuti.
Proteine: funzione Le proteine sono contenute in alimenti : di origine animale (carne, pesce, uova, latte e suoi derivati); di origine vegetale (i legumi e i cereali). Le proteine di origine vegetale sono però incomplete e vanno integrate con altri alimenti (come, per esempio, il latte con i cereali). Il fabbisogno giornaliero totale di proteine varia in relazione all età e all attività fisica.
Una dieta equilibrata Una dieta equilibrata deve: comprendere tutti i nutrienti; assicurare l equilibrio tra energia spesa ed energia assunta; soddisfare tutti i fabbisogni dell organismo. L.A.R.N. (Livelli Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti): Glucidi 55% Lipidi 30% Protidi 15% Acqua, sali minerali e vitamine Una sana alimentazione deve essere quindi, oltre che varia, anche gustosa e appetitosa.
Gli atleti a tavola Una sana alimentazione, caratterizzata da dosi contenute, alta digeribilità e una giusta ripartizione dei nutrienti, contribuisce a mantenere l organismo in forma durante gli impegni di allenamento e di gara. Una dieta efficace dipende: dal suo adeguato apporto calorico; dalla composizione; dalla giusta distribuzione degli alimenti durante le varie fasi del programma sportivo (preparazione, gara e recupero).
Gli atleti a tavola Una dieta efficace deve tenere presenti: le caratteristiche fisiche dell atleta; il tipo di allenamento che svolge; la programmazione degli impegni agonistici.
Gli atleti a tavola Accorgimenti da seguire per le gare e l allenamento: consumare i pasti completi almeno 3-4 ore prima dell allenamento o della gara, favorendo cibi più velocemente digeribili come pasta o verdure; mantenere la maggior parte della razione alimentare a carico dei carboidrati, preferendo gli zuccheri complessi (pasta, riso, biscotti secchi) agli zuccheri semplici (zucchero, miele, dolci, frutta) per il loro graduale assorbimento;
Gli atleti a tavola durante l allenamento o la gara, assumere acqua o bevande zuccherate: la disidratazione e l abbassamento di zuccheri nel sangue riducono velocemente il rendimento; reintegrare, nei primi 30 minuti dopo l attività, le perdite di liquidi e le riserve di glicogeno esaurite con bevande zuccherate, frutta fresca o alimenti ricchi di zuccheri semplici di facile assorbimento; non mettersi a tavola prima che sia trascorsa almeno 1 ora dalla fine dell allenamento, per permettere il ritorno del sangue dai muscoli agli organi della digestione, preferendo un pasto poco calorico (un passato di verdura, un brodo o delle verdure);
Gli atleti a tavola innalzare leggermente la quota di proteine giornaliere (da 1,5 g/kg di peso a 1,8-2,0 g/kg di peso corporeo al massimo) per un ottimale ricambio delle proteine del muscolo che si sono usurate durante l attività fisica; reintegrare le perdite di acqua bevendo poco e spesso; ricorrere a bevande contenenti sali e zuccheri semplici in caso di sudorazione abbondante. In questi casi, infatti, la sola acqua non è sufficiente.