mangio appunti per chi sta nell'acqua di Prof. Maria A. Becchi

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1 mangio appunti per chi sta nell'acqua di Prof. Maria A. Becchi Prof. Maria Angela Becchi Università degli Studi di Modena e Reggio Emilia Dipartimento delle Scienze Igienistiche, Microbiologiche e Biostatistiche Medicina di Comunità - Specialista in Medicina dello Sport Sono stata invitata a parlare di alimentazione. Vorrei però allargare il campo del mio intervento, inserendo l'alimentazione in un contesto più ampio, in cui viene rivolta attenzione all'intero "stile di vita" che porta al rendimento sportivo. E poichè quando si parla di "stile di vita" è inevitabile fare riferimento alla famiglia, vorrei fare qualche riflessione sul ruolo che la famiglia deve avere per la promozione dello "stile di vita sportivo". E parlando di sport è altrettanto inevitabile fare riferimento a colui che la famiglia ha scelto per avviare il figlio alla pratica sportiva agonistica, l'allenatore, di cui cercherò di delineare un profilo ai fini della promozione di un corretto stile di vita sportivo nell'atleta. ALIMENTAZIONE Le linee guida che ho fornito e di cui tutti possono avere una copia, hanno lo scopo di aiutare le famiglie ai fini di una scelta qualitativa, quantitativa e temporale adeguata prima di allenamenti e gare. Queste note si inseriscono in un contesto più ampio di stile alimentare finalizzato sì al rendimento sportivo, ma soprattutto alla promozione della salute. Ai fini del rendimento sportivo è necessario sapere che tutti i principi alimentari (zuccheri, grassi, proteine, vitamine, sali minerali, acqua) svolgono un'importante ruolo metabolico in corso di attività sportiva. Gli zuccheri costituiscono la fonte energetica principale per l'attività muscolare. E' necessario un apporto costante di zuccheri con la dieta, sia per mantenere nella norma i livelli di zucchero libero nel sangue (glicemia), sia per integrare la riserva di zucchero (nel fegato e nei muscoli), bruciato con l'attività sportiva. La dieta dello sportivo deve essere ricca di zuccheri, dando la preferenza agli zuccheri complessi (es. cereali) a più lenta assimilazione e limitare l'uso degli zuccheri semplici (es. zucchero bianco) a rapida assimilazione che può portare a eccessivi incrementi della glicemia, innescando processi finalizzati ad abbassare la glicemia, con comparsa dei tipici disturbi da ipoglicemia (stanchezza, irritabilità). Fra gli zuccheri semplici il fruttosio, contenuto nella frutta non ha questo effetto ed è da preferire negli spuntini prima di allenamenti e gare. I pasti nei periodi di allenamento devono essere ricchi di zuccheri complessi per aumentare i depositi di zucchero; anche l'ultimo pasto prima di una gara deve essere a base di zuccheri complessi, per la facile digeribilità, mentre negli spuntini pre gara è preferibile l'uso del fruttosio. I grassi costituiscono un'altra importante fonte energetica, utilizzata dal muscolo durante il riposo e l'attività muscolare lieve. Man mano che l'intensità dello sforzo aumenta gli zuccheri contribuiscono in percentuale crescente alla produzione di energia; negli sforzi intensi e prolungati (es. maratona, ciclismo su strada) quando le riserve di zuccheri stanno esaurendosi, sono nuovamente i grassi a fornire energia; gli sprint finali avvengono ancora a spese degli zuccheri. Le riserve di grasso nell'organismo sono abbondanti e non c'è pericolo di esaurimento. L'apporto di grassi con la dieta deve essere perciò limitato, sia per la loro difficile digeribilità, sia per il loro facile deposito nel tessuto adiposo (e aumento del peso corporeo), nonchè per la loro implicazione in numerose malattie (cardiocircolatorie, tumori...). Occorre consumare carni e formaggi magri, pesce, limitando l'uso degli insaccati e dei grassi da condimento. In particolare, per la loro difficile digeribilità, i grassi non vanno consumati prima di allenamenti e gare. Le proteine servono per rinnovare i tessuti, fra cui il tessuto muscolare; per tale funzione vengono utilizzate anche le proteine provenienti dalla normale distruzione cellulare. Per questo motivo non è richiesto un elevato apporto proteico con gli alimenti. Per la scarsa funzione energetica delle proteine, prima di allenamenti e gare è errato consumare pasti prevalentemente proteici. Vitamine e sali minerali sono sostanze necessarie al normale funzionamento cellulare. L'attività sportiva richiede un maggior apporto vitaminico, generalmente soddisfatto da una dieta ben equilibrata, che contempla abbondanti quantità di frutta e verdura. In periodo di competizione o di sforzi intensi può essere utile aumentare l'apporto di vitamine e sali, aumentando il consumo di frutta e verdura o ricorrendo

2 ai supplementi del commercio farmaceutico. L'acqua è l'elemento fondamentale per i processi cellulari. La pratica sportiva, nuoto compreso (allenamenti), può comportare notevoli perdite d'acqua con il sudore e non sempre la sete è il segnale della disidratazione. Tutti gli sportivi devono bere molto. L'acqua naturale non fredda resta la bevanda più idonea in tutti i momenti sportivi; prima di una gara o di un allenamento si può bere anche the leggero zuccherato o bevande saline del commercio, mentre alla fine di allenamenti e gare è bene consumare succhi di frutta o bevande saline del commercio. Sono invece da evitare, in concomitanza di allenamenti e gare, tutti i tipi di bevande gassate. RIPOSO ADEGUATO Il riposo notturno è il periodo di ripristino dei substrati energetici e di recupero della fatica. Esso deve essere almeno di 8 ore, soprattutto la notte prima della gara. Prima di un allenamento e soprattutto di una gara è necessario astenersi da affaticamenti muscolari (es. attività fisica scolastica intensa). La pratica del nuoto agonistico non concilia con la pratica regolare, anche se meno intensa, di una seconda disciplina sportiva. ASTENSIONE DAL CONSUMO DI GENERI VOLUTTUARI Questa raccomandazione si rivolge agli atleti adolescenti, periodo in cui è molto facile essere tentati dal consumo di sigarette (magari contenenti droghe leggere), di alcool e di caffè. Tutte queste sostanze non solo riducono la performance atletica, ma creano dipendenze difficili da rimuovere. ASTENERSI DAL CONSUMO DI SOSTANZE A SCOPO DOPING Riteniamo che esiste un doping intenzionale (uso illecito di sostanze dopanti) e di un doping non intenzionale legato all'uso di sostanze dopanti incauto (uso di sostanze di cui non si conosce la composizione) o inconsapevole (uso di sostanze doping senza sapere che sono tali) o errato (uso di una sostanza doping al posto di un'altra non doping). Riteniamo che il doping intenzionale sia per l'età dei nostri atleti un fenomeno improbabile, anche se vi possono essere momenti critici di calo di performance in cui all'atleta può essere "malconsigliato" l'uso di tali sostanze. Più probabilmente è il doping non intenzionale, legato all'utilizzo di farmaci di ampio consumo (Sympatol, Micoren, Viamal, Optalidon, Ventolin...), prescritti da un medico distratto o autosomministrati. Ogni volta che un atleta che per qualsiasi motivo assume un farmaco è necessario verificare che esso appartenga alla lista dei farmaci consentiti. In caso di utilizzo di sostanze soggette a notifica medica, l'atleta deve presentare l'apposito certificato (compilato dal Medico di famiglia o dal Medico della Società, prima di ogni gara anche se con buona probabilità non ci saranno controlli antidoping). ASPETTI PSICO-RELAZIONALI Un corretto stile di vita sportivo deve prevedere necessariamente dinamiche psicologiche e relazionali peculiari. In primo luogo sono necessari comportamenti individuali quali l'impegno dell'atleta negli allenamenti e la continuità degli stessi. Essi derivano dalla acquisizione di motivazioni alla pratica sportiva, strettamente individuali e per lo più legati a dinamiche quali l'occasione di stare in gruppo, la possibilità di valorizzare le proprie capacità, la ricerca di una compensazione; le motivazioni devono essere sviluppate e rafforzate continuamente dalla famiglia e dagli allenatori. Sono poi richiesti specifici comportamenti sociali legati alla affiliazione alla società, la cui acquisizione è ancora una volta legata ai messaggi di socializzazioni impartiti dalla famiglia, dagli insegnanti di scuola e dall'allenatore: solidarietà e spirito di gruppo, senso di identità nel gruppo, disciplina e rispetto delle regole e dei compagni. Infine sono necessarie doti in parte naturali; in parte comunicabili da famiglia e allenatore: autostima, la competitività ed il controllo delle emozioni positive (gioia della vittoria) e negative (preoccupazione per le gare, dolore per la sconfitta). IL RUOLO DELLA FAMIGLIA NELLO SVILUPPO DELLO STILE DI VITA SPORTIVO La famiglia è il raggruppamento sociale più semplice e allo stesso tempo più importante della società.

3 Essa svolge numerose funzioni, molte delle quali hanno un ruolo importante nella acquisizione dello stile di vita sportivo. Ricordiamo a questo proposito la funzione educativa (educazione alimentare,, comportamentale, psico-relazionale), la funzione psicologica (rinforzo delle motivazioni alla pratica sportiva, supporto emotivo nelle vittorie e nelle sconfitte), funzione socio-culturale (occasioni di socializzazione, trasferimento dei valori della cultura sportiva), funzione economica (copertura dei costi legati alla pratica sportiva) ed altre funzioni quali la disponibilità di tempo (per il trasporto dei ragazzi, per partecipare alle gare, per organizzare momenti di socializzazione...), la partecipazione a numerose attività di volontariato sportivo (attività di segreteria, di ricerca sponsor...). IL RUOLO DELL'ALLENATORE NELLO SVILUPPO DELLO STILE DI VITA SPORTIVO Esistono termini inglesi, con significato diverso, per definire l'allenatore: il primo termine è "coach" ed indica una persona che ricerca il rendimento sportivo dell'atleta prevalentemente attraverso strategie tecniche e tattiche; il secondo è "leader" ed indica un allenatore che ricerca il rendimento sportivo non solo attraverso strategie tecniche e tattiche, ma anche attraverso lo sviluppo di motivazione al raggiungimento di obiettivi. Per tutte le età, ma soprattutto in età evolutiva, è indispensabile un allenatore dotato di leadership; la sua attività, sicuramente più faticosa di quella del "coach" è destinata a risultati non solo in termini sportivi (campione sportivo), ma anche in termini di maturazione della persona (crescita individuale e di gruppo). Un tale allenatore ha come obiettivo quello di trasmettere ai ragazzi: Sapere = capire gli allenamenti, conoscere e comprendere le norme per l'acquisizione di uno stile di vita corretto Sapere fare = sostenere i carichi allenanti, acquisire tecnica e tattica, avere uno stile di vita corretto Sapere essere o acquisire motivazioni alla pratica sportiva e allo stile di vita sportivo, rendere in gara, relazionarsi con i compagni e gli allenatori. I VANTAGGI DI UNO STILE DI VITA SPORTIVO Un atleta che può contare sul supporto della famiglia e su un allenatore dotato di leadership, è destinato con buona probabilità ad acquisire uno stile di vita sportivo i cui vantaggi possono evidenziarsi a breve, medio e lungo termine. Le variabili in gioco sono sicuramente molte, ma la salute dei ragazzi, nella sua concezione multidimensionale (salute fisica, psicologica e relazionale), vale certamente la grande fatica che le famiglie e le società sportive, volutamente attente alle dinamiche giovanili, vorranno intraprendere. ALCUNI CONSIGLI AI NOSTRI ATLETI PER AFFRONTARE AL MEGLIO ALLENAMENTI E GARE: SONO SOLO CONSIGLI NON SI VUOLE TRAVOLGERE LE VOSTRE GIUSTE ABITUDINI!!!

4 ALIMENTAZIONE NEI PERIODI DI ALLENAMENTO ALLENAMENTO NEL PRIMO POMERIGGIO ALLENAMENTO NELLE ORE CENTRALI POMERIGGIO ALLENAMENTO NEL TARDO POMERIGGIO (INIZIO: 14-15) (INIZIO: 16-17) (INIZIO: 18-19) PRIMA COLAZIONE PRIMA COLAZIONE PRIMA COLAZIONE Quando: Al risveglio, prima di andare a scuola; la prima colazione non deve essere saltata Quando: Al risveglio, prima di andare a scuola; la prima colazione non deve essere saltata Quando: Al risveglio, prima di andare a scuola; la prima colazione non deve essere saltata marmellata o miele; oppure fiocchi di mais o riso soffiato; oppure biscotti secchi o dolci casalinghi tipo crostate o ciambelle + latte o yogurt; oppure the, caffè d'orzo; oppure spremuta-frullato di frutta fresca marmellata o miele; oppure fiocchi di mais o riso soffiato; oppure biscotti secchi o dolci casalinghi tipo crostate o ciambelle + latte o yogurt; oppure the, caffè d'orzo; oppure spremuta-frullato di frutta fresca marmellata o miele; oppure fiocchi di mais o riso soffiato; oppure biscotti secchi o dolci casalinghi tipo crostate o ciambelle + latte o yogurt; oppure the, caffè d'orzo; oppure spremuta-frullato di frutta fresca Quanto: Razione abbondante Quanto: Razione abbondante Quanto: Razione abbondante SPUNTINO MATTUTINO SPUNTINO MATTUTINO SPUNTINO MATTUTINO Quando: A metà mattina, nell'intervallo scolastico Cosa: Prodotti da forno secchi dolci o salati (biscotti, crackers, schiacciatine ); bere succo di frutta o the Quando: A metà mattina, nell'intervallo scolastico Cosa: Prodotti da forno secchi dolci o salati (biscotti, crackers, schiacciatine ); bere succo di frutta o the Quando: A metà mattina, nell'intervallo scolastico Cosa: Prodotti da forno secchi dolci o salati (biscotti, crackers, schiacciatine ); bere succo di frutta o the Quanto: Razione non abbondante se verrà effettuato il pranzo. Razione abbondante se per motivi scolastici o familiari non potrà essere effettuato il pranzo Quanto: Razione normale Quanto: Razione normale

5 PRANZO PRANZO PRANZO Quando: Almeno 1 ora,1 ora e mezzo prima dell'allenamento Quando: Orario abituale Quando: Orario abituale Cosa: Pasta asciutta o riso conditi con olio, grana, pomodoro + frutta. Oppure spuntino a base di pane tostato con prosciutto e formaggio se per motivi scolastici non è possibile rincasare o se pur rincasando non è possibile trovare il pranzo pronto. Oppure spuntino a base di prodotti da forno secchi, dolci o salati + frutta se per motivi scolastici non è possibile rispettare l'intervallo di 1 ora; bere acqua o the Cosa: Primo piatto (pasta asciutta o riso con olio, grana, pomodoro) + secondo piatto (carne o pesce cotti con poco olio; oppure prosciutto crudo o cotto; oppure formaggio tipo grana o mozzarella) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua. Evitare fritti, i piatti elaborati (lasagne...), i salumi diversi dal prosciutto, i dolci elaborati Cosa: Primo piatto (pasta asciutta o riso) + secondo piatto (carne o pesce cotti con poco olio; formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua. Oppure piatto unico (pasta asciutta condita con carne, pesce o legumi) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua Evitare fritti, i piatti elaborati (lasagne...), i salumi diversi dal prosciutto, i dolci elaborati Quanto: Razione normale,scarsa Quanto: Razione normale Quanto: Razione normale CENA CENA CENA Quando: Orario abituale Quando: Orario abituale Quando: Dopo l'allenamento formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua. Oppure piatto unico (pasta asciutta condita con carrne, pesce o legumi; oppure pizza) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua. Oppure piatto unico (pasta asciutta condita con carrne, pesce o legumi; oppure pizza) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua. Oppure piatto unico (pasta asciutta condita con carrne, pesce o legumi; oppure pizza) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua Quanto: Razione normale,abbondante Quanto: Razione normale Quanto: Razione normale

6 ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DELLA GARA GARE AL MATTINO E POMERIGGIO GARE SOLO AL MATTINO GARE SOLO AL POMERIGGIO POMERIGGIO (INIZIO RISCALDAMENTO: 8-9) (INIZIO RISCALDAMENTO: 14,30-15,30) (INIZIO RISCALDAMENTO : 8-9; 14-15,30) PRIMA COLAZIONE PRIMA COLAZIONE PRIMA COLAZIONE Quando: Almeno un'ora prima del riscaldamento marmellata o miele; oppure biscotti secchi + the o spremuta-frullato di frutta fresca Quando: Al risveglio marmellata o miele; oppure fiocchi di mais o riso soffiato; oppure biscotti secchi o dolci casalinghi tipo crostate o ciambelle + latte o yogurt; oppure the, caffè d'orzo; oppure spremuta-frullato di frutta fresca Quando: Almeno un'ora prima del riscaldamento; la prima colazione non deve essere saltata marmellata o miele; oppure biscotti secchi + the o spremuta-frullato di frutta fresca Quanto: Razione scarsa Quanto: Razione abbondante Quanto: Razione scarsa RAZIONE PRE-GARA E INTRAGARA SPUNTINO MATTUTINO RAZIONE PRE-GARA E INTRAGARA Quando: In caso di: gara nella tarda mattinata - più gare nella mattinata - sensazione di fame (ipoglicemia) non oltre 30 minuti prima della gara Quando: A metà mattina, nell'intervallo scolastico Quando: In caso di: gara nella tarda mattinata - più gare nella mattinata - sensazione di fame (ipoglicemia) non oltre 30 minuti prima della gara Cosa: Frutta essicata (uvetta, datteri); oppure compresse di fruttosio (es. Enervit); bere acqua o the. Evitare zucchero bianco e cioccolata, snack tipo patatine e simili, bevande gassate Cosa: Prodotti da forno secchi dolci o salati (biscotti, crackers, schiacciatine); bere succo di frutta o the Cosa: Frutta essicata (uvetta, datteri); oppure compresse di fruttosio (es. Enervit); bere acqua o the. Evitare zucchero bianco e cioccolata; snack tipo patatine e simili, bevande gassate Quanto: Razioni scarse Quanto: Razione normale Quanto: Razioni scarse

7 RAZIONE POST-GARA PRANZO RAZIONE POST-GARA Quando: Dopo la gara Quando: Almeno 1 ora e mezzo prima del riscaldamento Quando: Dopo la gara Cosa: Spuntino a base di prodotti da forno dolci o salati; oppure cioccolato o gelato; bere acqua o the o succhi di frutta Cosa: Pasta asciutta o riso con olio, grana, pomodoro + frutta + eventualmente dolce tipo crostata o ciambella; bere acqua. Cosa: Spuntino a base di prodotti da forno dolci o salati; bere acqua o the o succhi di frutta Quanto: Razione scarsa Quanto: Razione normale Quanto: Razione normale PRANZO RAZIONE PRE-GARA E INTRAGARA PRANZO Quando: Orario possibile Quando: In caso: nel tardo pomeriggio - più gare nel pomeriggio - sensazione di fame (ipoglicemia) - non oltre 30 minuti prima della gara Quando: Almeno 1 ora e mezzo prima del riscaldamento formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua. Oppure piatto unico (pasta asciutta condita con carrne, pesce o legumi) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua Cosa: Frutta essicata (uvetta, datteri); oppure compresse di fruttosio (es. Enervit); bere acqua o the. Evitare zucchero bianco e cioccolata; snack tipo patatine e simili, bevande gassate Cosa: Pasta asciutta o riso conditi con olio, grana, pomodoro + frutta + eventualmente dolce tipo crostata o ciambella; bere acqua. Quanto: Razione normale Quanto: Razione scarsa Quanto: Razione scarsa

8 MERENDA RAZIONE POST-GARA RAZIONE PRE-GARA E INTRAGARA Quando: Metà pomeriggio Quando: Dopo la gara Quando: In caso: nel tardo pomeriggio - più gare nel pomeriggio - sensazione di fame (ipoglicemia) - non oltre 30 minuti prima della gara Cosa: Prodotti da forno dolci o salati; oppure panino con prosciutto; oppure gelato; bere the o succhi di frutta Cosa: Prodotti da forno dolci o salati (biscotti, crackers, schiacciatine), oppure cioccolato o gelato; bere acqua o the o succhi di frutta Cosa: Frutta essicata (uvetta, datteri); oppure compresse di fruttosio (es. Enervit); bere acqua o the. Evitare zucchero bianco e cioccolata; snack tipo patatine e simili, bevande gassate Quanto: Razione normale Quanto: Razione scarsa Quanto: Razione scarsa CENA CENA RAZIONE POST-GARA Quando: Orario abituale Quando: Orario abituale Quando: Dopo la gara formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta; bere acqua formaggio) + verdura cotta o cruda + frutta + dolce; bere acqua. Oppure piatto unico (pasta asciutta condita con carne, pesce o legumi; oppure pizza) + verdura cotta o cruda + frutta + dolce; bere acqua Cosa: Spuntino a base di prodotti da forno dolci o salati; oppure cioccolato o gelato; bere acqua o the o succhi di frutta Quanto: Razione solita Quanto: Razione normale Quanto: Razione normale CENA Quando: Cosa: Quanto: Come tabella a lato