Prodotti integrali, leguminose, altri cereali & patate Al giorno: ad ogni pasto principale mangiare un contorno amidaceo (cioè 2-3 porzioni al giorno, di cui possibilmente due porzioni in forma integrale) 1 porzione 50 75 g pane oppure 40 60 g leguminose (peso a crudo) come p.es. lenticchie / ceci oppure 120 180 g patate oppure 30 45 g fiocchi di cereali / pasta / mais / riso / altri cereali in chicchi (peso a crudo) Cereali, leguminose e patate contengono tanto amido e, oltre a ciò, della proteina vegetale. I prodotti integrali sono anche ricchi di vitamine, sali minerali, sostanze vegetali secondarie e fibre. Consiglio > non eliminare dai pasti principali i prodotti integrali, le leguminose e le patate per voler risparmiare calorie. Esse giocano un ruolo importante nel conferire una sensazione di sazietà prolungata. T3 Carboidrati 1 / 7
Idee per piatti a base di prodotti integrali, leguminose e patate Riso integrale Pasta integrale Miglio Orzo Mais riso integrale con verdure riso integrale con verdure e pezzetti di formaggio o pollo riso integrale con ragout di funghi verdure ripiene con riso integrale e carne macinata budino di riso integrale con uvetta e salsa di frutta spaghetti integrali con pomodori tagliatelle integrali con verdura e carne sminuzzata sformato di pasta integrale insalata di pasta integrale con verdure e cubetti di formaggio minestra di verdure con spirali integrali migliotto con ceci sformato di miglio stufato di miglio con verdure e carne sminuzzata polpette di miglio con verdura passata orzotto naturale o con verdure minestra d orzo polenta event. mischiata con amaranto fetta di mais con sugo di pomodoro pizza di mais T3 Carboidrati 2 / 7
Idee per piatti a base di prodotti integrali, leguminose e patate Continuazione Cereali Leguminose Patate risotto di cereali ramequin con pane integrale (fetta di pane con formaggio) stufato di cereali in chicchi con verdure e formaggio grattugiato pizza con pasta integrale porridge budino al semolino integrale con salsa di frutta insalata di cereali in chicchi con verdure lenticchie o altre leguminose con cubetti di verdure chili con verdura fagioli bianchi al sugo di pomodoro minestra di verdure con leguminose (minestrone) insalata verde con leguminose insalata di leguminose con verdure e curry insalata di lenticchie con cetriolini e cubetti di pomodoro insalata di ceci o di germogli di soia con pere patate in camicia con ricotta alle erbe patate al forno con cumino o erbe, accompagnate da cottage cheese minestra di patate con verdure stufato di patate e verdure polpettine di patate con insalate insalata di patate alla salsa di ricotta T3 Carboidrati 3 / 7
Piatti completi con leguminose La grande varietà delle leguminose Le leguminose valgono come preziosa fonte proteica. Contengono tante fibre, le quali hanno un effetto positivo sulla digestione. Per questo le leguminose dovrebbero essere presenti nel menu almeno una volta alla settimana. Le leguminose possono essere preparate in modi diversi. Qui di seguito trova alcune idee. Possibilità di utilizzo Insalate di leguminose combinate con altre insalate. Polpette o tortine di leguminose sono una valida alternativa alla carne. Leguminose come decorazione. Verdure ripiene di leguminose, offrono un pasto completo. Leguminose già cotte utilizzate in stufati, sformati o gratin. Leguminose passate per creare salsine e creme da spalmare sul pane. Come aperitivo con bastoncini di verdure e cracker. Minestre di leguminose. La proteina presente nelle leguminose viene completata in modo ottimale, abbinandola a cereali, formaggio, latticini, ecc.. Vedere capitolo «Proteine». T3 Carboidrati 4 / 7
Tempo di preparazione delle leguminose Leguminosa Tempo di ammollo Tempo di cottura fagioli Kidney 12 ore 15 min. nella pentola a pressione bollire per 1.5 ore fagioli Lima min. 12 ore 15 min. nella pentola (fagioli bianchi grandi) a pressione bollire per 1.5 ore fagioli di soia 12 ore 30 min. nella pentola a pressione bollire per ca. 3 ore ceci 12 a 16 ore 20 25 min. pentola a pressione bollire per 1 ora lenticchie marroni 8 ore 15 20 min. pentola a pressione bollire per 1 ora lenticchie rosse/arancioni non mettere a mollo bollire per 10-20 min. piselli gialli 6 ore 15 min. ca. pentola a pressione bollire per 1 ora T3 Carboidrati 5 / 7
Le fibre saziano Quantità consigliata: almeno 30 g di fibre al giorno 0 Non contengono fibre grassi zucchero alimenti di origine animale + Contengono appena delle fibre: meno di 1 g per porzione 1 porz. di riso bianco (50 g a crudo) 1 cornetto (40 g) 1 porz. di pasta (50 g a crudo) ++ Contengono poche fibre: 1 2 g per porzione 1 porz. di farina bianca (50 g) 1 C noci, semi (15 g) 1 porz. di miglio (50 g a crudo) 2 f. di treccia ( 80 g), 1 cornetto integrale 1 porz. di riso integrale, pasta integrale (50 g a crudo) +++ Contengono un po di fibre: 2 4 g per porzione 1 porz. di farina bigia, orzo perlato, cornflakes (50 g) 2 f. di pane bianco (80 g), 2 f. di pane bigio (80 g) 2 C col. germe di grano (20 g), 1 porz. pasta integrale (50 g a crudo), 4 C col. di fiocchi di cereali (50 g) 1 porz. di carote, chicchi di mais, pera, litchi ( 150 g) 1 C di semi di lino (10 g), 1 porz. quinoa (50 g a crudo) T3 Carboidrati 6 / 7
Le fibre saziano Continuazione ++++ Contengono abbastanza fibre: 4 6 g per porzione 1 porz. di fagioli di soia, 1 porz. di pane integrale (80 g) 5 f. di pane croccante (50 g) 1 porz. di finocchi, broccoli, mirtilli (150 g) 2 C col. di crusca di frumento (10 g), 1 porz. fiocchi d avena (50 g) +++++ Contengono parecchie fibre: 6 8 g per porzione 2 f. di pane integrale (20 g), 2 f. di Pumpernickel (80 g) 1 porz. di chicchi di segale (50 g), 1 porz. di lenticchie (60 g a crudo) 1 porz. piselli, sedano rapa (150 g) ++++++ Contengono molte fibre: 9 25 g per porzione 1 piccola porz. scorzonera, topinambur, fagioli verdi secchi (100 g) 1 porz. more, lamponi, ribes (150 g) 3 C leguminose (fagioli bianchi, ceci (60 g a crudo) Abbreviazioni: col. = colmi f. = fette C = cucchiaio da minestra porz. = porzione Fonti: banca dati dei valori nutrizionali ETH versione 2007, La grande tabella GU dei valori nutrizionali e delle calorie, nuova edizione 2004/05 T3 Carboidrati 7 / 7