Tecniche di rilassamento ipnotico TRAINING AUTOGENO
IL TRAINING AUTOGENO SEC. SHULTZ Schultz J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno I esercizi inferiori, Feltrinelli, Milano. Schultz J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno II esercizi superiori, Feltrinelli, Milano.
Preparazione Scegliete un luogo tranquillo, indossate qualcosa di comodo e sdraiatevi su un letto o su un divano. In posizione distesa, mettetevi sulla schiena con le braccia leggermente piegate, i gomiti appena divaricati e le punte dei piedi lasciate cadere all esterno. Cominciate a ripetere mentalmente la formula sono perfettamente calmo, finché non avvertite effettivamente una sensazione di tranquillità interiore.
1) Esercizio della pesantezza Immaginate il vostro corpo dall esterno, come se foste spettatori di ciò che avviene, e ripetete il mio braccio destro (o sinistro) è molto pesante. Concentratevi sul vostro braccio fino a percepire una sensazione di pesantezza e poi ripetete la formula entrambe le braccia pesanti fino a quando avvertite la sensazione di pesantezza che da un braccio si diffonde all altro. Passate poi alle gambe ( entrambe le gambe pesanti ) e al corpo ( corpo pesante ) percependo il rilassamento di tutte le masse muscolari. Si consiglia di eseguire l esercizio tre volte al giorno e di
2) Esercizio del calore Una volta completato l esercizio della pesantezza si passa a distendere il sistema vascolare. Immaginate di essere sdraiati sulla sabbia calda di una spiaggia al tepore del sole. Come per la pesantezza, concentratevi su di un braccio e ripetete mentalmente la formula il mio braccio destro (o sinistro) è molto caldo. Passate poi all altro braccio ( entrambe le braccia calde ), alle gambe ( gambe calde ) e al corpo ( corpo caldo ). Si può produrre una vasodilatazione e variazione del flusso ematico che porta a un aumento della temperatura,
Non cercate di rallentare forzatamente il battito del cuore, 3) Esercizio del cuore Una volta raggiunto con gli esercizi precedenti uno stato di distensione, si passa all autoregolazione del battito cardiaco. Immaginatevi il cuore o qualunque altro punto del corpo nel quale sia manifesta una pulsazione (collo, addome, articolazione della mano ecc.) e concentratevi sui battiti ripetendo la formula il cuore batte calmo e regolare.
4) Esercizio del respiro Concentratevi adesso sulla respirazione ma con un atteggiamento passivo: non bisogna tentare di modificare volontariamente il respiro ma lasciarlo a se stesso. La formula da ripetere mentalmente è il respiro è calmo. Una volta che la respirazione si è regolarizzata, passate alla formula il respiro è calmo e regolare. È importante non considerare queste formule in modo prescrittivo e imposto dall esterno: esse non esprimono altro
5) Esercizio del plesso solare Ponete adesso una mano sul plesso solare (la parete addominale) e cercate di avvertire una sensazione di calore in quella zona aiutandovi con la formula il mio plesso solare è caldo. Immaginate di essere distesi su una spiaggia mentre il sole batte caldo sul vostro addome scoperto ( il mio plesso solare irradia un dolce calore ) Ripetete 5-6 volte quest ultima formula e poi approdate a uno stato di ulteriore calma e distensione con la frase sono perfettamente calmo e disteso.
6) Esercizio della fronte Immaginate ora di avere la fronte fresca come quando in una giornata di caldo spira una leggera brezza oppure pensate a un panno umido (non freddo) che viene posto sulla vostra fronte ( la mia fronte è piacevolmente fresca ). Ripetete mentalmente questa formula per 5-6 volte e poi terminate con la frase sono perfettamente calmo e disteso.
La seconda settimana, il primo e il secondo esercizio 3 volte al giorno e così via. Alla fine di ogni seduta è necessaria una fase di ripresa dopo il rilassamento che consiste nel: Piegare e tendere energicamente le braccia tre volte di seguito Eseguire poi un respiro profondo e infine nell aprire gli occhi e alzarsi. La prima settimana eseguite il primo esercizio 3 volte al giorno.