AIA Sez. Monza R. Baracchetti - Stagione agonistica 2012-2013 Programma di Preparazione atletica estiva - Arbitri Carissimo, in quanto segue troverai le linee guida utili per poter costruire la tua condizione fisica in vista della prossima stagione agonistica (2012-2013) mediante metodiche di allenamento scientificamente validate e specifiche per la prestazione arbitrale. Allo scopo di facilitarti in questa fase di allenamento, nel programma che segue troverai ragguagli circa l intensità di allenamento da seguire mediante due modalità: una basata sul rilievo della frequenza cardiaca (FC); l altro mediante valutazione della tua percezione dello sforzo. Per rendere possibile questo potrai usare il rilievo della frequenza cardiaca di lavoro (mediante cardiofrequenzimetro o misura delle pulsazioni) o la scala di percezione dello sforzo di Borg nel caso che il rilievo della FC non ti sia possibile (o usare tutte e due per completezza). Con la FCmax potrai seguire le indicazioni riportate in relazione a questa (%) riportate nel programma di allenamento. Per la determinazione della FCmax potrai usare quella rilevata nel corso dello Yo-Yo Intermittent Recovery Test se hai utilizzato in questa prova il cardiofrequenzimetro e svolto il test al massimo delle tue possibilità; oppure più semplicemente una delle due formule seguenti: formula di Cooper FCmax= 220-età oppure formula di Tanaka FCmax= 208 - (0,7 x età) Come detto nel caso non fosse possibile, per vari motivi, il rilievo della FC potrai con successo controllare il ritmo di allenamento utilizzando la scala di Borg, di cui sempre in quanto segue troverai indicazioni. La fase di preparazione che andrai ad affrontare (tappa fondamentale di costruzione) è di notevole importanza nell'economia della tua prestazione arbitrale costituendo la naturale transizione tra il passato campionato e l'inizio della preparazione specifica per la gara. E bene che ti attenga scrupolosamente alle indicazioni che ti sono proposte, modulando i carichi a seconda delle risposte individuali. Nel caso dell'insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, si suggerisce di contattare il referente atletico Fabio Nava. Il programma prevede un carico settimanale di 3-5 sedute variabile in base alle disponibilità individuali (di cui 2 da fare insieme al Parco di Monza, il martedì e il giovedì). Il programma di allenamento è stato progettato con l'intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Lo scopo di questa tappa fondamentale è quello di costruire solide basi di forza e resistenza generale, per predisporre il tuo organismo ad allenamenti sempre più intensi e specifici. Allo scopo di rafforzare il tuo apparato muscolo-scheletrico viene proposta una routine di esercizi che dovrà essere effettuata nel corso degli allenamenti quando viene previsto "Protocollo prevenzione infortuni" (http://f-marc.com/11plus/esercizi/) Buon lavoro e buon divertimento! Programma di Allenamento 1 Giorno 10' di corsa lenta di riscaldamento (60-70% FCmax/ Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 20' di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 80% della FCmax (Borg 5-6); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8
5 di corsa defaticante (60-70% FCmax/ Borg 2-3) + stretching. 2 Giorno 10 di corsa lenta di riscaldamento (60-70% FCmax/ Borg 2-3); Protocollo prevenzione infortuni (1 passata); 10x70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 25' di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari all'80% della FCmax (Borg 5-6); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 5 di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching. 3 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m); Protocollo prevenzione infortuni (2 passate); 10 x 30m sprint con recupero 60-90 secondi; 30' Corsa in progressione (partendo da 60-70% FCmax a 85-90% negli ultimi 5 minuti, Borg 2-3 sino a 6-7); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 5' di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching. 4 Giorno 10* corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3); 5' mobilità articolare; Protocollo prevenzione infortuni (2 passate); 40-50' di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario; oppure 6xl000 m in 5' con 1 recupero jogging tra le prove. Stretching statico 5 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) Protocollo prevenzione infortuni (3 passate); 10 x 30m sprint con recupero 60 secondi; 5x50m sprint con recupero completo (circa 2-3 minuti); 2x15' (5' recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi; Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 5 di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching.
6 Giorno 3x80m allungo; 3x4' corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta; 5' di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching. 7 Giorno 5' andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-l5m); Protocollo prevenzione infortuni (3 passate); 2x(10x80m) in allungo all'80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta; Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare); 15' di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching. 8 Giorno 5' andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m); Protocollo prevenzione infortuni (2 passate); 10x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5' corsa lenta quindi; 5x 50m sprint con recupero completo; 2x15' (5' recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-l00m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi; ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 5' di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3)+ stretching. 9 Giorno 30' (60-70% FCmax/Borg 2-3) corsa lenta possibilmente su terreno vario; Oppure 6x1000 in 5' con recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 5' stretching 10 Giorno 3 allunghi 80m; 4x 4' corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta; 5' di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching.
11 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10 x 20m sprint navetta (10+10m) con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; l0 x 30m sprint con recupero completo 2-3 min, 5 minuti corsa lenta; 5 x 50m sprint con recupero completo 3-4 min; 30' in progressione (ultimi 5' al 90% della FCmax-Borg 6-7); ripetizioni, 2 esercizi distretto); 5' di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3)+ stretching. 12 Giorno 10' corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3); Protocollo prevenzione infortuni (2-3 passate); 40' di corsa lenta (70-75% FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario. Oppure 6-8x1000m in 5' con recupero 1' effettuando jogging; 10' Stretching. 13 Giorno 4x4' corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta; 14 Giorno 5' andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10 x 30m sprint navetta (15+15m) con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 8 x50m sprint con recupero completo 3-4'; 30' in progressione (ultimi 5' al 90% della FCmax/Borg 6-7); 15 Giorno 4x4' corsa al 90% della FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta; 16 Giorno
Riposo o: 30 minuti corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3). stretching 17 Giorno 5' andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x 30m sprint navetta (15+15m) con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 8x50m sprint con recupero completo (3-4'), 5 min corsa lenta quindi; 3x80m sprint con recupero completo (3-4'); 30' in progressione (ultimi 5' al 90% della FCmax/Borg 6-7); 18 Giorno 5' andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 4x4' corsa al 90% della FC max (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta; 5' di corsa defaticante + stretching 19 Giorno 10 di corsa lenta dì riscaldamento (60-70% FCmax/Borg 2-3); Protocollo prevenzione infortuni (3 passate); 30' corsa continua (70-75% FCmax/Borg 3-4); Oppure 6x1000 m in 5' con 1 recupero jogging; 5' stretching; 20 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x40m sprint a navetta (20+20m) con recupero 2, 5' corsa lenta quindi; 5x50m sprint con recupero 2-3 min circa; 3x80m sprint con recupero 3-4min circa; 20' di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching. 21 Giorno 5 di esercitazioni per la mobilità articolare;
5' andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-l5m); 4x4 corsa al 90% della FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 di corsa lenta; 5' di corsa defaticante + stretching 22 Giorno 5' andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x 20m sprint navetta (10+10m) con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 10x 30m sprint navetta (15+15m) con recupero completo, 5 minuti corsa lenta; 8x50m sprint con recupero completo; 30 corsa in progressione (da 60-70% con ultimi 5 al 90% della FCmax- Borg 6-7); 5 Stretching, 5 di corsa defaticante. Fonte: Programma CAN PRO 2010-2011 A cura di Carlo Castagna (Responsabile Preparazione Atletica CAN-Pro) Intensità dello sforzo Scala di Borg Fatica (percezione soggettiva) 0 Riposo Assente 0,5-1 Molto debole Appena percettibile 1,5 2 Debole Leggera 2,5 3 Moderato 4 5 Intenso Elevata 6 7 Molto intenso 8 9 10 Estremamente intenso Molto elevata