Bocce, attività tutta al femminile 10 MINUTI AL GIORNO PER SENTIRSI MEGLIO GINNASTICA DOLCE POSTURALE Gli esercizi che vi consiglio vi aiuteranno sia a combattere il dolore fastidioso alla schiena sia a prevenirlo. Ciascuno di voi scelga ciò che le è utile a seconda del proprio lavoro e delle proprie abitudini. Non dimentichi però di trovare 10 minuti durante il giorno, per far riposare la schiena e sentirsi così più efficienti. Tra gli esercizi che vi propongo, fate quotidianamente almeno due esercizi di allungamento e due di tonificazione muscolare. 1 esercizio ALLUNGAMENTO MUSCOLARE Assumere sul materassino questa posizione: - A carponi - Peso ben distribuito sulle ginocchia leggermente distanziate - Glutei vicino ai talloni - Pancia schiacciata sulle cosce - Braccia larghe quanto le spalle e distese in avanti - Fronte appoggiata sul materassino Respirare regolarmente e restare qualche secondo così, rilassarsi. Contrarre i muscoli addominali e schiacciare ancora di più la pancia sulle cosce. Arretrare, il più possibile, il bacino verso i talloni.
Tenendo fermo il busto, allungare ancora di più le braccia scivolando in avanti con le mani. Mantenere questa posizione per 2-3 minuti. 2 esercizio Seduti sulla panca: - Gambe piegate e divaricate - Portare in alto il braccio destro - Allungarlo il più possibile verso l alto - Inclinare lateralmente il busto a sinistra e appoggiare contemporaneamente il gomito sinistro sul piano della panca vicino al fianco, facendo attenzione a non portare il busto in avanti. Respirare regolarmente. Mantenere questa posizione per 1 minuto, poi cambiare lato.
3 esercizio Sedersi sul bordo della panca (solo con i glutei), le braccia lungo i fianchi, angolo coscia-gamba circa 120 : - Flettere il busto in avanti-basso accompagnare e sostenere la flessione con le mani che afferrano le rispettive caviglie - Avvicinare le braccia fra le gambe e mettere i palmi delle mani sul pavimento - Avvicinare il mento allo sterno - Contrarre gli addominali e abbassare il busto ancora di più - Lasciare abbandonare il capo, le spalle e le braccia (sensazione di pesantezza) - Respirare regolarmente Mantenere questa posizione per 2 minuti. Variante: spostare il mento a destra e a sinistra con un movimento breve e lento e sempre vicino allo sterno. Ritornare alla posizione iniziale sollevando il busto lentamente dalla vertebra più bassa fino a quella più alta e per ultimo sollevare il capo.
4 esercizio In piedi, gambe leggermente divaricate quanto le spalle: - Intrecciare le dita - Rovesciare in avanti i palmi delle mani, distendere le braccia portandole in alto - Retrarre il capo (spingere indietro il mento, senza abbassare la fronte) - Piegare leggermente le ginocchia, addominali contratti, bacino in retroversione (sedere stretto e pube in avanti cercando di invertire la curva lombare, spingendola indietro) - Respirare regolarmente Mantenere questa posizione per 1 minuto, immaginando che un invisibile filo vi tiri verso l alto dalle mani.
5 esercizio Davanti alla sbarra distanti circa 60 cm, gambe leggermente divaricate, mani in presa in presa, braccia distese e larghe quanto le spalle: - Flettere il busto arretrando con il bacino - Senza spostare i piedi, flettere leggermente le ginocchia - Tenere il capo in linea con le braccia (né piegato, né esteso) - Contrarre gli addominali e abbassare il petto - Respirare regolarmente Mantenere questa posizione per 1 minuto, cercando di tirare a sé la sbarra.
6 esercizio In piedi di fianco alla sbarra con il palmo della mano destra in appoggio su questo. - Portare in alto il braccio sinistro e allungarlo il più possibile - Inclinare il busto a destra e contemporaneamente spingere in fuori l anca sinistra (posizione ad arco) - Flettere leggermente il braccio in appoggio - Non spostare i piedi - Respirare regolarmente Mantenere questa posizione per 1 minuto poi cambiare lato.
7 esercizio Dare le spalle alla parete. - In piedi, appoggiare i glutei al muro - Divaricare le gambe e piegare leggermente le ginocchia - Contrarre gli addominali - Flettere lentamente il busto fino a raggiungere con le mani il pavimento - Abbandonare la testa fra le braccia - Respirare regolarmente Mantenere la posizione per 1 minuto. Ritornare alla posizione iniziale sollevando il busto lentamente dalla vertebra più bassa fino a quella più alta e per ultimo sollevare il capo.
8 esercizio Davanti alla sbarra o ringhiera distanti circa 60 cm, gambe leggermente divaricate (circa 20 cm), mani in presa sulla sbarra, braccia distese e larghe quanto le spalle: - Senza spostare i piedi flettere le ginocchia abbassando e arretrando con il bacino - Tenere il capo in linea con le braccia (né piegato, né esteso) - Contrarre gli addominali - Respirare regolarmente Mantenere questa posizione per 1 minuto, cercando di tirare in dietro il bacino.
9 esercizio Supini sul materassino, gambe piegate, leggermente divaricate. - Abbracciare le ginocchia al petto - Contemporaneamente contrarre gli addominali - Retrarre il capo con le spalle basse e rilassate - Premere con gli avambracci sulla gambe Mantenere la posizione per un minuto.
10 esercizio Sul materassino, stessa posizione dell esercizio precedente. - Portare il ginocchio destro in direzione della spalla destra - Contemporaneamente da sotto la gamba abbracciare la coscia - Contrarre gli addominali - Avvicinare con dolcezza il ginocchio verso la spalla Tenere la posizione per un minuto e cambiare gamba.
11 esercizio Seduti sulla sedia, dorso ben aderente allo schienale. - Sollevare una gamba appoggiando il piede sulla sedia - Afferrare con le mani la caviglia - Avvicinare il più possibile il tallone al gluteo - Contrarre gli addominali - Tenere la schiena dritta ben appoggiata allo schienale con le spalle abbassate Tenere la posizione per un minuto e cambiare gamba.
GINNASTICA DOLCE DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE Ecco gli esercizi di tonificazione adatti agli abitini estivi, sbracciati e scollati o meglio a prova di costume! Eliminiamo l effetto gola di mucca delle braccia, rassodiamo i glutei, modelliamo i pettorali, via la pancia che tracima dai jeans. Per comodità ho suddiviso gli esercizi in tre parti, in riferimento alle seguenti zone muscolari interessate: - esercizi braccia + pettorali - esercizi addominali - esercizi gambe + glutei 1 esercizio braccia + pettorali Seduti o in piedi, capo eretto. - Stendere le braccia avanti - Piegare a 90 gradi i gomiti e con le mani impugnare i polsi - Mantenere i gomiti alti quanto le spalle - Spingere le mani, con decisione e senza scivolamenti, in direzione dei gomiti opposti - Spingere e rilassare senza cambiare posizione. Ripetizioni: 30 volte Respirazione: regolare Lo stesso va fatto cambiando l impugnatura delle mani.
2 esercizio Addominali Sul materassino o tappeto, sdraiati sulla schiena. - Gambe piegate e appoggiate, bacino in retroversione e braccia lungo i fianchi - Portare l attenzione solo sulla parte dell addome - Sollevare le spalle e le scapole da terra, soffiando e tirando bene in dentro la pancia - Contemporaneamente sollevare le braccia in avanti e ai lati delle ginocchia - Ritornare nella posizione iniziale inspirando. Ripetizioni: 3 serie da 10 per cominciare. Respirazione: si espira forte quando si sollevano le spalle e si inspira al ritorno. Eseguire una pausa di 1 minuto alla fine di ogni serie, nella seguente posizione: supine, ginocchia abbracciate al petto, capo retratto, spalle basse e ben appoggiate a terra. Questa posizione farà passare l eventuale mal di schiena che si può avvertire se si lavora male o troppo ed è inoltre rilassante per gli addominali.
3 esercizio gambe + glutei Sul materassino, sdraiati sulla schiena. - Gambe distese in alto, morbide al ginocchio e con i piedi rilassati - Mani sotto il bacino (palmi a terra a forma di V ) - Divaricare lentamente le gambe - Riunire rapidamente le gambe La fase vera e propria del lavoro è la chiusura: si lasciano andare le gambe in fuori e si contrae il muscolo per riunirle. Ripetizioni: 30 volte Respirazione: si ispira a gambe divaricate e si espira a gambe unite.
4 esercizio braccia + pettorali Davanti al tavolo (o ringhiera) distanti circa 80 cm, gambe leggermente divaricate (circa 10 cm), mani in appoggio sul bordo del tavolo (dita in avanti), braccia distese e larghe quanto le spalle: - Sollevare i talloni da terra - Contemporaneamente avanzare con le spalle fino a portare le braccia quasi perpendicolari al tavolo - Piegare le braccia fino ad avvicinare il mento al tavolo o ringhiera - Spingere indietro il corpo stendendo le braccia, bacino fermo e pancia in dentro. Variante per il tricipite brachiale: stessa esecuzione ma con dita rivolte all interno. Ripetizioni: 2 serie da 10 per cominciare. Respirazione: si inspira quando le braccia si piegano e si espira quando si estendono.
5 esercizio addominali Sul pavimento o sul tappeto, sdraiati sulla schiena, gambe piegate e appoggiate a terra, bacino in retroversione e mani dietro la nuca: - Sollevare testa e spalle - Stendere alternativamente le gambe in avanti - alto - Avvicinare il gomito al ginocchio opposto e viceversa facendo piccole torsioni del busto che non ritorna in appoggio se non a fine esercizio - Tenere bene la pancia in dentro. Ripetizioni: 2 serie da 20 per cominciare. Respirazione: Inspirazione ed espirazione sono superficiali e veloci.
6 esercizio gambe + glutei A terra sul tappetino, peso ben distribuito su tutti e 4 gli appoggi (ginocchia e avambracci), schiena diritta e pancia in dentro, capo allineato con la schiena: - Sollevare lentamente indietro una gamba distendendola - Abbassare la gamba distesa lentamente senza appoggiarla a terra Attenzione: si solleva il ginocchio e non il piede, che anzi rimane basso e rilassato. La gamba dal ginocchio in giù non lavora affatto. Evitare il movimento di rotazione dell anca. Ripetizioni: 3 serie da 20 per gamba. Respirazione: inspirazione ed espirazione sono superficiali e veloci.
7 esercizio braccia + pettorali Per tonificare il tricipite brachiale (estensore dell avambraccio sul braccio e come tale lavora poco e tende con l età a diventare molliccio ) eseguite da seduti questo efficace esercizio con una bottiglia di plastica da un litro e mezzo piena d acqua: - Tenendo la bottiglia piegare il braccio dietro al capo, con il gomito che rimanga dietro la nuca - Portare l altra mano sul gomito - Stendere l avambraccio verso l alto - Piegare l avambraccio tornando alla posizione di partenza Attenzione: lavora solo l avambraccio perciò il braccio non si muove. Ripetizioni: 2 serie da 10 per braccio per cominciare. Respirazione: si inspira quando il braccio si piega e si espira quando si estende.
8 esercizio addominali Sul tappeto o sul prato, sdraiati sulla schiena, gambe piegate e appoggiate a terra, bacino in retroversione e mani dietro la nuca: - Sollevare testa e spalle - Sollevare le gambe piegate in avanti - alto - Avvicinare i gomiti alle ginocchia - Ritornare senza appoggiare i piedi né il capo a terra - Trattenere bene gli addominali senza inarcare la schiena Ripetizioni: 3 serie da 10 per cominciare. Respirazione: si inspira quando il corpo di estende e si espira quando il corpo si chiude.
9 esercizio gambe + glutei Sul tappeto o sul prato, sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani in alto, spalle basse e ben appoggiate a terra, gambe piegate, leggermente divaricate e appoggiate a terra: - Sollevare il bacino stringendo i glutei - Abbassarlo lentamente senza appoggiarlo a terra stringendo sempre i glutei Attenzione: non è necessario sollevare il bacino troppo in alto. È la contrazione dei glutei che deve essere intensa. Ripetizioni: 20 volte Respirazione: si espira quando il bacino si solleva e si inspira quando si abbassa.
10 esercizio braccia + pettorali Supini sul tappetino, tenere le gambe piegate e appoggiate a terra. Impugnare due bottiglie piene d acqua da 1 litro e mezzo, con braccia in fuori. - Sollevare le braccia avanti-alto fino a che le mani non si sfiorano all altezza dello sterno - Ritorno senza appoggiare le braccia a terra Ripetizioni: 3 serie da 10 Respirazione: si inspira quando le braccia vanno in fuori, si espira quando si sollevano. Variante: l esercizio è più efficace se lo si esegue su una panca. Le braccia scendono al di sotto del piano della panca.
11 esercizio addominali Supini sul tappetino, braccia appoggiate a terra lungo i fianchi, gambe sollevate in alto, leggermente piegate e divaricate. - Sollevare velocemente da terra glutei e bacino verso l alto e ritorno Ripetizioni: 3 serie da 8 Respirazione: come riuscite, senza tenere il fiato.
12 esercizio gambe + glutei Sul tappetino, a terra di fianco, in appoggio sul gomito, gamba superiore distesa (non tesa), gamba inferiore leggermente piegata con la coscia in asse con il tronco. - Sollevare l arto libero mantenendo ginocchio e anca orientati in avanti - Ritorno senza appoggiare la gamba - Cambiare fianco e lavorare con l altra gamba N.B. la gamba si solleva poco Attenzione: quando la gamba è sollevata deve essere rilassata e morbida dal ginocchio in giù, con la punta del piede orientata verso avanti. Ripetizioni: 3 serie da 15 per gamba Respirazione: regolare A conclusione di questo ciclo di ginnastica dolce posturale Praticate tranquillamente gli esercizi proposti più volte alla settimana, sia gli esercizi di allungamento della colonna vertebrale sia quelli di tonificazione muscolare. Sarà il modo più pratico, efficace ma soprattutto economico per la cura del corpo e della mente, in alternativa a un rigoroso programma di allenamento in palestra. Vi aiuteranno a sentirvi emotivamente più serene e soddisfatte. Buon lavoro! Enza Lombardi