AIA CAN-A Stagione Agonistica 2016-2017 Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 14 Ciclo Funzionale Periodo: dal 3 al 9 di Ottobre 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 14 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2016-2017. Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi 20-50 corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
1 Giorno Non Designati Ultimo Week-end Tema metodologico: Sprint Training+Abilità di Ripetere Sprint Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 3x60m in allungo; Sprint Training 5x10-20-30m sprint con recupero completo tra le prove, tra una serie e l altra recuperare 3 camminando Abilità di Ripetere Sprint 5x10-5-5-10m sprint effettuando 30 di recupero tra le ripetizioni; 3 recupero effettuando cammino; 5x10-5-5-10m sprint effettuando 30 di recupero tra le ripetizioni; 3 recupero effettuando cammino; 5x10-5-5-10m sprint effettuando 30 di recupero tra le ripetizioni; Cool-Down 20 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Nota: l esercitazione 10-5-5-10m va effettuata con le stesse modalià del test 10-8-8-10m. Nella modalità proposta il 10-5-5-10m (5x30m con 30 recupero) prende il nome di CODET
2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 11+ REFEREE FIFA Hi-Intensity Endurance 20-30x75m in 17 con 20 di jogging tra una ripetizione e l altra. Cool-Down & Flessibilità: 15 corsa lenta (Borg da 2-6); Stretching statico;
3 Giorno (Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
4 Giorno Non designati ultimo week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint Warm-up: 11+ Referee Abilità di Ripetere Sprint 1x4 corsa (5-25) effettuando uno sprint di 5 ogni 30 (recupero 25 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. 2 effettuando jogging; 5x30m sprint con 30 di recupero in corsa laterale; 2 effettuando jogging; 10x20m con 10 di recupero passivo tra uno sprint e l altro; 2 cammino; 1x4 corsa (10-20) effettuando uno sprint di 10 ogni 30 (recupero 20 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. Nota: gli sprint in questa esercitazione possono essere effettuati anche a navetta su distanze di 10-20m. Nota: gli sprint in questa esercitazione possono essere effettuati anche a navetta su distanze di 10-20m. Cool-Down & Flessibilità: 20 corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico;
Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B Metodologo dell Allenamento AIA