ERGOMIA L Ergonomia (o scienza del Fattore Umano) ha come oggetto l attività umana in relazione alle condizioni ambientali, strumentali e organizzative in cui si svolge. Il fine è l adattamento di tali condizioni alle esigenze dell uomo, in rapporto alle sue caratteristiche e alle sue attività. Nata per studiare e far rispettare nella progettazione una serie di norme che tutelano la vita del lavoratore e accrescono l efficienza e l affidabilità dei sistemi uomo-macchina, l ergonomia ha allargato il proprio campo di applicazione in funzione dei cambiamenti che sono sopravvenuti nella domanda di salute e di benessere. L ergonomia si alimenta delle acquisizioni scientifiche e tecnologiche che permettono di migliorare la qualità delle condizioni di vita, in tutte le attività del quotidiano. Suggerimenti utili Di seguito riportiamo alcuni suggerimenti di ergonomia utili a prevenire alcune problematiche posturali, da cui spesso originano le più comuni patologie del rachide. Il riposo notturno Le posizioni migliori da poter utilizzare a letto sono: supina con un eventuale cuscino sotto le ginocchia sul fianco con un eventuale cuscino tra le gambe e le ginocchia flesse. prona (posizione peggiore) con un cuscino sotto la pancia per diminuire l iperlordosi lombare che si crea in questa posizione (fig. 6). Non esiste in realtà una posizione ideale per tutti. È il dolore a guidare la persona nella scelta della postura più adatta alle proprie esigenze. L importante è utilizzare una rete sufficientemente rigida per consentire di mantenere le curve fisiologiche, un materasso che non si deformi e che si accordi alla rete che lo sostiene (ideale è un materasso in lattice o ortopedico con molle insacchettate) e un cuscino che consenta di mantenere il capo allineato al resto del corpo. Al risveglio non alzatevi bruscamente ma ruotate prima su un fianco, lasciate cadere lentamente le gambe giù dal letto e contemporaneamente e passate alla posizione seduta appoggiandovi sul gomito. Fig. 6 Quando stiamo in piedi a lungo Quando siamo costretti a stare per lungo tempo in piedi fermi per scaricare il peso sugli arti inferiori e non sulla colonna, è importante: mantenere gli arti inferiori leggermente divaricati, così che il carico si distribuisca uniformemente su entrambe le gambe) flettere alternativamente una gamba, appoggiandola su un supporto basso.
Quando si deve lavorare in piedi (fig. 7) Non bisogna stare con la schiena curva; È necessario alzare il piano di lavoro in modo che i gomiti siano flessi ad angolo retto; Appoggiare alternativamente un piede su un rialzo. Fig. 7 Quando si stira (Fig. 8) Evitare di tenere l asse troppo basso ma regolarlo in modo da tenere la schiena diritta; Appoggiare in modo alternato un piede su un rialzo; Eventualmente sedersi; Evitare di stirare per più di un ora di seguito. Fig. 8 In posizione seduta (Fig.9) Evitare di mantenere la posizione seduta troppo a lungo; Evitare di stare seduti con la schiena piegata o curva; Evitare di usare un tavolo senza spazio per le gambe che costringa ad un eccessiva rotazione del tronco; Sedersi a fondo sedia appoggiando bene la schiena allo schienale; Mantenere le gambe leggermente divaricate con i piedi ben appoggiati al pavimento (non accavallare le gambe!); Usare preferibilmente i braccioli per rilassare le spalle; Fig. 9
Quando si lavora al computer (Fig. 10) Posizionare il monitor di fronte alla persona, ad una distanza di 50-70 cm.; La tastiera non deve essere troppo vicina al bordo del tavolo per permettere di appoggiare i gomiti; La scrivania deve essere ad un altezza adeguata; Preferibilmente utilizzare lo schienale, magari con appoggio lombare regolabile, per appoggiare correttamente la schiena; Appoggiare i piedi su un poggiapiedi in modo che anche e ginocchia siano flesse a 90. Fig. 10 Quando si deve lavorare seduti (Fig. 11) Non lavorare a lungo con le braccia sollevate ma crearsi un appoggio per gli avambracci; Far sì che il piano d appoggio sia ad un altezza adeguata, a livello dei gomiti; Se la sedia è troppo alta procurare un poggiapiedi in modo che anche e ginocchia siano flesse a 90 ; Preferibilmente utilizzare lo schienale, magari con appoggio lombare regolabile, per appoggiare correttamente la schiena. Fig.11 La guida dell automobile (Fig. 12) Se si deve viaggiare per lunghi periodi, interrompere la guida almeno ogni 2 ore per fare quattro passi ed eseguire alcuni esercizi di stretching; Non inclinare troppo lo schienale; Appoggiare bene la schiena e il collo al sedile; Tenere i gomiti leggermente flessi evitando la guida sportiva a braccia tese che tende ad affaticare i muscoli delle spalle.
Fig. 12 Se si deve lavorare in basso (Fig. 14) Evitare di flettere la schiena; Flettere le ginocchia e mantenere la posizione accovacciata o in ginocchio (es. per fare il letto, fare giardinaggio ). Fig.14 Se si devono spostare oggetti voluminosi (Fig. 15) Evitare di spostare oggetti voluminosi da soli; Ricorrere all aiuto di un altra persona; Agire in modo coordinato; Mantenere durante la manovra le ginocchia leggermente flesse e la normale curvatura della schiena. Fig. 15 Se si deve sollevare un oggetto da terra (Fig. 16) Non tenere le gambe diritte flettendo la schiena; Tenere il peso il più vicino possibile al corpo; Piegare le ginocchia e, sollevarsi utilizzando la forza della gambe, scaricando il peso a livello degli arti inferiori.
Fig. 16 Se si deve spostare lateralmente un oggetto (Fig. 17) Evitare di fare un movimento di torsione del tronco; Avvicinare l oggetto al tronco; Tenere il tronco ben diritto; Ruotare su se stessi effettuando piccoli passi in senso circolare. Fig.17 Se si deve porre in alto un oggetto (Fig. 18) Evitare di inarcare la schiena; Utilizzare una scaletta o uno sgabello stabile. Fig. 18 Per trasportare pesi (Fig. 19) Non sovraccaricare un solo lato tenendo il peso solo da una parte per non sollecitare in modo asimmetrico i dischi intervertebrali; Distribuire i pesi in ugual misura su entrambi i lati.
Fig. 19 Esercizi al lavoro Se il lavoro è organizzato in modo tale da consentire attività miste, i benefici possono essere notevoli. In ogni caso, bisogna sfruttare ogni occasione per fare movimento. La corretta ripartizione delle attività davanti al computer può essere riassunta nel seguente modo: - 60% seduti correttamente (in modo dinamico) - 30% in piedi - 10% spostamenti mirati (ad es. sbrigare commissioni interne, andare alla fotocopiatrice, alla stampante del piano e in pausa) Molto importante è che la posizione di lavoro sia progettata in modo ergonomico in relazione al tipo di attività svolta. È possibile migliorare il proprio benessere eseguendo semplici esercizi di ginnastica o di stretching (da seduti, in piedi o coricati). Certo è che le condizioni sul posto di lavoro difficilmente ci consentono di effettuare gli esercizi da sdraiati (posizione ideale). Ma a casa, al mattino o alla sera, si dispone di tutto lo spazio necessario. Le seguenti figure presentano diversi esercizi che possono essere eseguiti regolarmente sul lavoro. Il nostro suggerimento è di dedicarsi ogni ora ad un esercizio diverso. Se un esercizio dovesse causare dei disturbi, interrompetelo immediatamente. Mobilità della schiena In stazione eretta, appoggiate entrambe le mani sulle reni. Muovete leggermente il tronco all indietro con lo sguardo rivolto al soffitto; le ginocchia restano estese. Rimanete in posizione per alcuni secondi e respirate normalmente. Ripetete l esercizio 5-10 volte.
Stretching per spalle, braccia e mani Seduti, schiena diritta, lasciate cadere le braccia rilassate. Sollevate le braccia lateralmente, mani e gomiti estesi all indietro, spingendo il petto in avanti. Rimanete per alcuni secondi in posizione continuando a respirare normalmente. Lasciate infine cadere le braccia rilassate. Ripetete l esercizio più volte. Mobilità della nuca Seduti, schiena diritta. Appoggiate il dito indice e medio sul mento. Spingete il mento all indietro, tenendo sempre lo sguardo davanti a voi e mantenendo il tronco stabile. Rimanete per alcuni secondi in posizione. Ripetete l esercizio 5-10 volte.
Rilassamento dei muscoli laterali della nuca Seduti con schiena diritta o in piedi, tenendo in ciascuna mano un libro o una bottiglia piena. Sollevate le spalle e rimanete alcuni secondi in questa posizione. Poi, rilassate le spalle. Ripetete l esercizio 10-15 volte. Rilassamento della parte superiore della colonna vertebrale Seduti o in piedi con schiena diritta. Sollevate le braccia lateralmente tenendo un pollice rivolto in basso e l altro verso l alto. Girate la testa dalla parte dove il pollice è rivolto verso il basso. Girate la testa dalla parte opposta invertendo nello stesso tempo la posizione del pollice. Rimanete per alcuni secondi in posizione. Ripetete questi movimenti di torsione 10-15 volte.
Stiramento dei muscoli laterali della nuca Seduti, schiena diritta, lasciate cadere le spalle rilassate. Afferrate con una mano il bordo inferiore del sedile. Tenetevi con una mano al bordo della sedia, spostate il tronco dalla parte opposta e continuate a inclinare lentamente la testa di lato fino ad avvertire una tensione laterale alla nuca. Ripetete l esercizio 5-10 volte. Stiramento della muscolatura della schiena Seduti con la schiena diritta, appoggiate le mani sulla nuca. I gomiti devono essere rivolti in avanti e toccarsi durante l esercizio. Sollevate i gomiti verso l alto, appoggiando le mani rilassate sulla nuca. Rimanete per alcuni secondi in questa posizione. Ripetete l esercizio 10-15 volte.
Stiramento della muscolatura delle spalle Seduti con la schiena diritta, appoggiate le mani sulla nuca con i gomiti in fuori. Spingete i gomiti all indietro, appoggiando le mani rilassate sulla nuca. Tenete lo sguardo diritto e rimanete in posizione per alcuni secondi. Ripetete l esercizio 10-15 volte. Stiramento della muscolatura della schiena Seduti con la schiena diritta con le mani davanti tra le cosce. Flettete in avanti il tronco, lasciando cadere le braccia e la testa, e cercate di toccare il pavimento con il palmo delle mani. Rimanete per alcuni secondi in questa posizione continuando a respirare normalmente. Ripetete l esercizio più volte. Semplici esercizi Per sentirsi bene sul posto di lavoro è possibile eseguire banali esercizi che neppure il vostro collega potrà notare. Ad esempio, può essere tonificante battere i talloni sul pavimento quando si è seduti alla scrivania, oppure ruotare gli occhi per rilassare l apparato visivo e muovere anche la nuca. Anche inspirare ed espirare in modo profondo ci aiuta a migliorare il tono muscolare e l ossigenazione di muscoli.