Lento in piedi reloaded 2 Attivo o passivo? No, non è un refuso di stampa, il titolo è corretto: nel precedente abbiamo visto come sia possibile un setup iniziale passivo o attivo, in questo invece come evitare una chiusura passiva e ottenerne invece una attiva. Nel prossimo, infine, descriveremo le differenze fra pratiche omosessuali attive e passive, vi invito a inviarmi foto e resoconti dei vostri esperimenti. 1 Il bilanciere si solleva 3 e si eleva 2 - perché la scapola ruota Questi fotogrammi sono relativi ad un esercizio descritto oltre un anno fa in un primissimo articolo sull articolazione della spalla: a braccia tese, spingere il bilanciere verso l alto utilizzando solamente il trapezio. Oramai sappiamo bene che una scapola che ruota male altera il ritmo scapolo-omerale aumentando il conflitto fra omero ed acromion: l esercizio vuole insegnare la corretta rotazione ed elevazione della scapola nella parte finale del movimento di abduzione dell omero, ma si presta molto bene a descrivere una chiusura di un lento in piedi. A sinistra, pertanto, una chiusura passiva in cui l atleta è si a braccia tese, ma il peso lo schiaccia, lo domina. A destra una chiusura attiva in cui l atleta continua a spingere via il bilanciere anche se è a braccia completamente estese, non è schiacciato ma il carico è proprio percepito come più leggero rispetto al caso precedente. Lo so che state pensando che siano tutte fregnacce tipo il collegamento mente-muscolo che potenzia la contrazione perché si guardano i muscoli contrarsi, però vi invito a provare: caricate circa il 70% del carico che usate per il lento in piedi e fate una ripetizione, rimanendo a braccia estese. Adesso dalla posizione di normale chiusura, volontariamente, provate a spingere più in alto che potete il bilanciere, contraendo il trapezio e sollevando quanto più potete le spalle. Dovreste sentire meno tensione dentro le articolazioni! La chiusura attiva non è un accessorio degli ultimi centimetri di traiettoria, ma deriva dall impostazione attiva di tutta la seconda parte dell alzata, pertanto è necessario comprendere come sfruttarla. 1
Il ruolo del trapezio In tutti i modelli che abbiamo visto i muscoli coinvolti nel movimento sono sempre i soliti pettorali e deltoidi: questa è una semplificazione necessaria per descrivere il movimento, ma non deve indurre in errore. Ad esempio, il sovraspinato agisce da muscolo motore insieme al deltoide e non ha un ruolo di semplice extrarotatore e stabilizzatore, come il pettorale non partecipa solo alla prima parte del movimento ma rimane anche nella seconda un importante stabilizzatore dell omero nella cavità glenoide. Trapezio superiore Trapezio medio Trapezio inferiore Abduzione Estensione Retroposizione Elevazione Depressione Il lento in piedi allena pesantemente il trapezio, un muscolo poco in palestra rispetto al grande dorsale che fa la forma a V della schiena, anzi da molti è considerato antiestetico perché se troppo spesso rende meno squadrate le spalle e allarga la base del collo, in una fisionomia da scaricatore di porto. Il trapezio è un muscolo potentissimo ed estremamente complesso e nel disegno sono riportati i principali movimenti a cui si aggiungono la rotazione indietro e laterale della testa: è formato da tre differenti sezioni che si articolano distalmente sull acromion, sulla spina scapolare e sul margine mediale della scapola, permettendo a questa una varietà immensa di movimenti anche opposti quali l elevazione e la depressione. Notate come sia coinvolto nella parte centrale e finale del movimento di lento in piedi, pertanto è importante imparare a sfruttarlo al meglio. Facendo riferimento all articolo sul ritmo omero-scapolare, il trapezio agisce in sinergia con il serratus, quel muscolo che dentella le costole, in modo da creare una coppia di forze per far ruotare correttamente la scapola. Il problema è che noi possiamo agire abbastanza facilmente sul trapezio ma molto meno sul serratus: qualcuno riesce a farlo contrarre? Provate e scoprirete che non è per niente semplice. Come personale opinione, ci tengo a dirlo, non credo molto negli esercizi specifici per il serratus, né che possano esistere squilibri muscolari relativi a questo muscolo. Penso, invece, che esistano delle posture possibili solo utilizzando questo muscolo: in pratica non va fatto contrarre specificatamente quanto identificare l assetto che necessita del suo utilizzo. Spostare in alto e in avanti il torace e addurre e deprimere le scapole con conseguente tilt 2
posteriore è possibile solamente utilizzando anche il serratus, imparate questo posizionamento, allenerete questo muscolo. Per questo motivo farò sempre riferimento al trapezio, che invece è molto più controllabile. Sono passivo AA B B C C DD E E Questa è una chiusura passiva, che deriva da una impostazione passiva della seconda parte del movimento: spingo il bilanciere e estendo completamente le braccia, però c è qualcosa che non va. Anche visivamente, per quanto i fotogrammi siano statici, non restituisco una immagine di potenza, eppure il movimento è completo. La linea tratteggiata è la verticale passante per il bilanciere nel fotogramma iniziale A: notate come questo si sposti esclusivamente verso l alto. In questo caso, pertanto, non sto utilizzando a pieno il trapezio perché non sposto indietro la spalla né estendo completamente il braccio. In questa esecuzione percepisco che il carico in chiusura mi spinge verso il basso, mi schiaccia. In questo caso ho interpretato il movimento come una spinta di tricipiti, che solitamente è quanto fa un principiante o un soggetto che utilizza un peso di circa la metà del suo peso corporeo o addirittura meno in serie a molte ripetizioni, tipiche nell utilizzo dell esercizio per allenare le spalle : per quanto il movimento sia complesso, il carico è scarso e pertanto gestibile in questo modo. visualizzo 3
25Kg IP IP s DF 25Kg 2- e indietro più che si può IP IP s DF 1 bilanciere va in alto 5 spostando il torace in avanti 3 - sollevando 6 - e in alto 4 e ruotando le scapole Questo è ciò che dovete visualizzare nella seconda parte del movimento: sono sempre i gomiti che devono muoversi, ma dovete immaginarvi di spingerli più in alto e più indietro che potete come se il bilanciere dovesse staccarsi dalle vostre mani. Dovete immaginare che le vostre scapole ruotino e si sollevino il più possibile, tirando verso l alto il torace mentre voi lo spingete in avanti. In questo modo utilizzerete a pieno il trapezio e, chiaramente, tutti gli altri muscoli che muovono le spalle. e divento attivo! FF G G HH II LL 4
Questo è il risultato: facendo riferimento alla linea verticale relativa al centro del bilanciere del primo fotogramma F, il bilanciere si sposta in alto e indietro, il mio torace si sposta in alto e in avanti. Notate come il bilanciere salga da F a I per poi tornare indietro da I a L: è l incastro. Il bilanciere sale più della chiusura passiva perché la scapola ruota maggiormente, quando nel finale serro i gomiti, contraggo il trapezio e sposto ancora in avanti il torace la scapola ruota ancora e il bilanciere scende, incastrandosi in una specie di buca. Questa è la sensazione che si prova. Un confronto EE LL EE L L Il confronto fra le due chiusure evidenzia le differenze, di seguito le più importanti: In E il bilanciere è più in avanti rispetto alla spalla, è necessario continuare a generare forza per tenerlo in quella posizione, in L il peso è molto più sulla verticale che passa per i piedi. La contrazione di tutti i muscoli ha in questo caso lo scopo di mantenere la postura ad arco ma non è necessario generare forza per sostenere il peso. In E la scapola è meno ruotata e meno tiltata posteriormente che in L: in E è evidente il tilt anteriore rispetto ad L, questo fa si che in L il conflitto omero-acromiale sia inferiore che in E.In L la scapola fornisce pertanto una migliore base di appoggio all omero. Attenzione: in E se rilassate i muscoli il peso casca a terra, in L vi fate male perché l arco cessa di esistere e gli omeri premono dentro le spalle. Provate con un carico del 40% del vostro massimale, rilassando lentamente i muscoli: queste prove si effettuano molto bene con i pesi gommati. 5
Questo tipo di chiusura ricalca il finale dei sollevamenti olimpici, in cui l incastro risulta fondamentale per mantenere sopra la testa pesi sicuramente non gestibili con la forza delle braccia o delle spalle: è necessario un assetto che permetta di tenere il carico senza sforzi muscolari, se non per mantenere l assetto stesso. Poiché noi lo useremo con carichi spinti dalle nostre braccia, è veramente difficile farsi male perchè il bilanciere scarrucola indietro: i pesi in gioco sono sempre gestibili. La chiusura attiva potenzia notevolmente tutto l esercizio, perché per ottenerla è necessario impostare metà dell alzata in modo da utilizzare il trapezio correttamente. Dovete pertanto ricercare, in ogni ripetizione, il movimento di spinta continua in alto ed indietro del bilanciere e l infilata finale sotto di lui spostando il torace in avanti, mantenendo sempre il petto in fuori. Questa seconda parte del movimento è sempre assente. Ciò accade perché non si considera il lento in piedi come un esercizio performante, in cui ricercare il massimale, ma piuttosto un modo per colpire certi distretti muscolari. Ricercare il massimale, invece, costringe necessariamente ad imparare ad utilizzare il trapezio altrimenti i pesi non salgono: è sempre il voler superare un limite che fa aguzzare l ingegno! Il problema è che come sempre un movimento performante è anche un movimento sicuro per l integrità della spalla: paradossalmente un atleta da 100 kg di massimale di lento in piedi ha uno schiacciamento della cuffia dei rotatori minore di uno che si allena in 3 x 10 con 20 kg a pompare ma ogni ripetizione con una chiusura come la E. Dato che ciè che conta in un problema cronico è l esposizione allo stimolo oltre che l intensità di questo, tutti questi 3 x 10 a carico scarsissimo possono avere alla lunga un effetto ben peggiore dei 6 x 2 dell atleta con personale di 100 kg. Comprendo che imparare un movimento del genere leggendo un pezzo scritto senza un confronto diretto possa essere frustrante, ma se dedicate un minimo di tempo a questa tecnica non l abbandonerete più proprio perché sentirete in ogni ripetizione il movimento più pieno, potente e leggero sulle spalle 6