Allenamento Casalingo da 7 Minuti Poco tempo per allenarti? Non sei il solo. È davvero difficile trovare il tempo di rimanere in forma a causa degli impegni di vita e professionali. Ecco perché allenarsi a casa, o al lavoro, può essere la chance migliore per rimanere fisicamente in forma, anche se non si dispone di molto tempo da dedicare all allenamento. Prova gli esercizi da sette minuti mostrati qui sotto e ti avvicinerai senza fatica alle raccomandazioni dell'organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). L'Organizzazione della Sanità afferma che un adulto dovrebbe fare almeno 150 minuti di esercizi di moderata intensità a settimana. Il che equivale a mezz'ora di attività fisica cinque giorni a settimana. Inizia ad avvicinarti a tale obiettivo con questo allenamento rapido. Se vuoi aggiungere altri minuti basta ripetere il ciclo di esercizi. Ogni passaggio spiegato qui sotto richiede un minuto: Passaggio uno: Step-up su sedia Page 1 of 5
Per riscaldarti in condizioni aerobiche, comincia usando una sedia molto robusta, possibilmente in legno spesso e non pieghevole, come fosse uno step (va bene anche una panchetta o una scaletta bassa con gradini). Piega le ginocchia a 90 gradi ogni volta che sali. Sali sulla sedia prima con un piede e poi con l'altro, fino ad arrivare con entrambi i piedi sulla seduta della sedia. Poi scendi giù nella stessa maniera e ripeti fino ad arrivare a un minuto di esercizi di step-up. Passaggio due: Sollevamenti del Bacino Ora dedichiamoci per un minuto ai muscoli addominali. Si parte da sdraiati in posizione supina con le braccia lungo il corpo, dopodiché bisogna premere il palmo delle mani a terra. Alzate le gambe con le piante dei piedi rivolte al soffitto. Ora stringete i muscoli addominali e alzate le anche sollevando ancor di più i piedi in aria, come ad assumere una posizione a candela. Abbassate le anche e rialzatele per eseguire le ripetizioni. Attenzione a non dondolare con il corpo: il segreto è concentrarsi sui muscoli addominali. In un minuto dovreste riuscire a fare tra le 20 e le 25 ripetizioni. Passaggio tre: Gli Affondi! Page 2 of 5
Praticare gli affondi consente di rinforzare: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali. Un movimento semplice che dà ottimi risultati: basta posizionarsi mani sui fianchi con busto eretto e spalle ben dritte ma rilassate. Da questa posizione esegui un ampio passo in avanti con un piede, poi abbassa lentamente il corpo fino a che il ginocchio anteriore raggiunge un angolo di 90 gradi. Attenzione a non toccare il pavimento con il ginocchio posteriore. Infine, risollevati per tornare alla posizione iniziale ed esegui l affondo con l altra gamba. Passaggio quattro: Sollevamenti per Tricipiti, dip con sedia Ecco un esercizio per rinforzare i tricipiti che puoi fare usando una sedia stabile o una panca. Si inizia sedendosi sulla sedia e afferrando il bordo anteriore della sedia con le mani, le nocche devono essere rivolte in avanti. A questo punto, si fanno scorrere le anche fuori dall'appoggio della sedia sostenendo il peso corporeo grazie al raddrizzamento delle braccia. Per uno svolgimento corretto, il corpo deve rimanere vicino alla sedia. Infine si scende con il busto mentre si piegano lentamente i gomiti, una volta tornati seduti sulla sedia è tempo di ripetere da capo l esercizio. Eseguire continuativamente l esercizio per un minuto. Page 3 of 5
Passaggio cinque: Salto alla corda Si torna all'aerobica! Saltare con la corda per 60 secondi, a ritmo sostenuto! Punto sei: Il Burpee Il burpee è un esercizio completo perché migliora al contempo resistenza cardiaca e muscolare: è infatti uno dei preferiti dalle squadre sportive! Si inizia in posizione eretta, con le gambe divaricate in modo che la base di appoggio sia pari alla larghezza dei fianchi. Dopodiché ci si accovaccia e, senza esitare, si salta in alto il più possibile stendendo le braccia al cielo. Quando si atterra, bisogna portarsi nella posizione per eseguire una flessione con le mani sul pavimento. Dopo aver lanciato le gambe all'indietro, bisogna abbassare il petto al suolo e fare una flessione prima di riportare, con un saltello, i piedi in avanti, ritrovandosi così nella posizione accovacciata iniziale e pronti per un altro salto. Eseguire più burpee possibili nell arco di 60 secondi! Page 4 of 5
Passaggio sette: Corsa a Ginocchia Alte Facendo jogging sul posto si bruciano calorie, ancor di più se lo si fa tenendo le ginocchia in alto. Basta saltare da un piede all'altro ad un ritmo sostenuto, alzando le ginocchia il più in alto possibile (ad altezza dell'anca sarebbe un obiettivo ottimo). Si devono muovere anche le braccia come se si stesse correndo, e toccare il pavimento solo con l'avampiede (stando cioè in punta di piedi). Continua a fare jogging moderato per un minuto. Ben fatto! Gli esercizi sono terminati e ci son voluti solo sette minuti! Ricorda questo schema ogni volta che hai bisogno di un allenamento veloce. Page 5 of 5