divertire USCITA ALTA

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1 INTRODUZIONE In questo mio piccolo e modesto pensiero di lavoro, vorrei farvi partecipi della mia realtà (oppure da condividere), dove essendo l unico nella mia zona che si preoccupa della cura tecnica e tattica del portiere, ho un numero notevole di ragazzi da gestire in sedute singole settimanali sui vari campi per soddisfare le varie società. Alleno gruppi da 6 a 8 (a volte anche 10) elementi e non riuscendo a rifiutare le preghiere dei vari dirigenti (amici), mi sono organizzato per effettuare delle sedute specifiche a tema settimanale, riuscendo così nell arco dell anno, a toccare le varie tematiche del ruolo, chiaro che ho molte lacune (non riesco a visionare tutti i ragazzi in partita, la cura del particolare tecnico o tattico, allenamenti troppo vicini alle gare, ecc ), ma rimediamo con l aiuto dei loro allenatori che quasi settimanalmente, o in casi particolari, mi contattano, esponendo il problema evidenziato nella gara e dei ragazzi che con la loro passione riescono ad allenarsi anche il lunedì sera nonostante qualche botta rimediata la domenica. Essendo dei gruppi ampi, la mia priorità è quella di tenerli tutti impegnati non solo tecnicamente, e con attenzione, ma soprattutto si devono divertire, appassionandosi a questo ruolo anche dopo una giornata lunga e dura di lavoro. In questa occasione vorrei proporvi senza pretese un esempio di esercitazioni da estrarre a vostro piacere per una doppia seduta d allenamento con l obiettivo principale dell USCITA ALTA. E se avrò l occasione nel prossimo futuro vorrei proporvi l USCITA BASSA, e così via con altri argomenti fino alle 12 sedute che ho scritto. Questo lavoro lo porto anche nel settore giovanile con le ultima categorie, con qualche piccola modifica. Io non sono quasi mai impegnato a calciare o a recuperare palloni, perché sono i ragazzi che mi sostituiscono a calciare e a lanciare ai loro compagni d allenamento, che per altro si possono trovare anche avversari sui campi la domenica, perché tutti giocano in seconda categoria. Così non essendo impegnato nell esecuzione dell esercitazione posso concentrarmi nell osservare e alla correzione sia dei gesti tecnici, che delle posizioni, dei spostamenti e dei movimenti, stimolando (l esercizio viene terminato solo quando il portiere trattiene la palla, rimediando ad un eventuale errore nell esecuzione) o esaltando il singolo nello svolgimento del compito tecnico o tattico proposto. Dunque ci troviamo al campo (con la fortuna di avere a disposizione una intera metà) d allenamento, puntuali, mi espongono le problematiche sorte nel fine settimana di campionato, a volte già le conoscono, ma mi piace sentirle ugualmente dal diretto interessato, premetto che ho dato a tutti i ragazzi dei fogli con stampata la metà campo perché loro possano disegnare il o i goal subiti, per discutere tutti insieme sulla lavagnetta o in porta sul campo, dopo di che usciamo se non lo abbiamo già fatto per il riscaldamento.

2 Tutti scendono in campo con la loro casacca colorata sarà un particolare che può aiutare a tenere la loro concentrazione alta che consegno prima di uscire dallo spogliatoio, altro particolare è il calzino, un pezzo di stoffa colorato cucito su di un lato in modo da infilarlo come un calzino nei paletti che uso sul campo (esercitazione n 10, 11). Portiere con casacca movimento del portiere calcio radente calcio a parabola alta delimitatore (cinesino) paletto con calzino pallone Ora siamo sul campo esponendo le 3 fasi d allenamento. Nella fase iniziale di riscaldamento o di messa in moto, inserisco sempre la mobilità articolare, poi propongo degli esercizi di coordinazione molto semplici, ma non per tutti, poi ci sono sempre degli esercizi di poca quantità per il tronco da alternare nelle due sedute in forma statica o in forma dinamica, concludo proponendo qualche esercitazione negli spazi (eserc. n 1) con le sue mille varianti ed esercitazioni (eserc. n 2, 3,4, 5) alternate nelle due sedute, nello spazio dell area del portiere curando soprattutto le prese anche senza i guanti. Nella fase centrale prevale la tecnica d orientamento, la posizione e il movimento verso la palla, concentrandosi sulla lettura delle traiettorie e al contatto fisico (anche se solo simulato) con l avversario, i ragazzi a turno calciano e lanciano i palloni in area affinando la tecnica di calcio con palla ferma o in movimento e la precisione di lancio, iniziamo con esercitazioni (eserc. n 6, 7) d intensità blanda e aumentando in progressione l intensità e pretendendo molto nelle esercitazioni n 8, 9, 10, 11. Nella fase finale prevale il confronto tecnico sia in forma di gara (con punteggi da sommare e a fine allenamento si stabilisce quale tipo di impegno per i perdenti) che di gioco, perché penso che sto sempre allenando ragazzi che il sogno della serie A non lo conoscono, quindi con questi giochi di confronto si sfidano stimolando se stessi che i loro compagni. Sono delle esercitazioni con confronti a squadre, e a coppie, le quali durante la seduta d allenamento vengono continuamente modificate. Al termine delle due ore curo particolarmente la decompressione della colonna e un giretto di campo (in estate scalzi) con corsetta blanda in gruppo tutti insieme me compreso per poi scappare sotto una splendida doccia calda felici e contenti.

3 FASE INIZIALE Esercizi di mobilità articolare con o senza la palla (2 gruppi su 2 file parallele), in camminata blanda sul lato corto dell area, ogni gruppo si alterna alla guida: Circonduzioni delle braccia Spinte delle braccia flessioni del busto Slanci delle gambe Andature Skip Esercizi di coordinazione con l uso della corda (2 gruppi su 2 file parallele), 4 o 6 saltelli a piedi pari o alternati e scattino (intensità al 40% - 60%) e frenate verso un delimitatore colorato (disposti a 5, 10, 15, 20, 25mt.) chiamato dall allenatore, ecco alcuni esempi: 1 Verde esegue 6 saltelli a piedi pari sul posto con corda sul fronte e scattino sul delimitatore rosso (20 mt.). 2 Arancio esegue 6 saltelli a piedi alternati sul posto con corda da tergo e scattino sul delimitatore verde (15 mt.), frenata e corsetta blanda all indietro sul giallo (10 mt.) e altro scattino sul blu (25 mt.). 3 Celeste esegue 4 saltelli a piedi pari sul posto con corda sul fronte e scattino sul delimitatore rosso (15 mt.), frenata, giro sul delimitatore e corsetta blanda all indietro sul blu (10 mt.) e giro sul delimitatore, altro scattino sul giallo (20 mt.)

4 Stretching guidato dall allenatore con i ragazzi in circolo. Esercitazione n 1 Nello spazio 1 (10 mt. x 10 mt.) un gruppo palleggia liberamente con i piedi. dopo 4 palleggi calcio a campanile per lo stacco a piedi pari in presa a 2 mani. dopo 2 palleggi calcio a campanile per lo stacco con passo spinta in presa a 1 mano (alternando la mano forte e la mano debole). l allenatore comanda (rosso) di cambiare gruppo creando uno spazio più piccolo e uno spazio più grande. Nello spazio 2 (10 mt. x 10 mt.) un gruppo palleggia liberamente con le mani. dopo 8 palleggi lancio a campanile per lo stacco a piedi pari in presa a 2 mani. dopo 6 palleggi lancio a campanile per lo stacco a piedi dispari in presa a 1 mano (alternando la mano forte e la mano debole). l allenatore comanda alla coppia colorata (rosso rosa/blu celeste/verde verdino/ /arancio giallo) di cambiare gruppo creando uno spazio più piccolo e uno spazio più grande. Dagli spazi 1 e 2 lanciano e calciano per le prese libere dei compagni colorati chiamati. Negli spazi 1 e 2 intervallano alla tecnica degli esercizi di mobilità complessa (capovolte in avanti e all indietro, rotolamenti a terra con le braccia alte e basse, ruote, giravolte) a comando dell allenatore. L allenatore si posiziona fra i 2 spazi (distanti 10 mt.) gestisce i cambi negli spazi con tempi e velocità, stimolando e aiutando il singolo in difficoltà sia tecnica che mentale. 1 2 Direzione della corsa nel cambio dello spazio in avanti, dietro e laterale Esercizi di mobilità del busto con o senza la palla (2 gruppi), ogni gruppo si alterna alla guida: Capovolte frontali (6 ripetizioni x 3 serie) con saltino ad ogni capovolta e scarico. Rotolamenti con le braccia alte (sopra la testa) (8 ripetizioni x 3 serie) con allungamento. Giravolte sul piano sagittale (4 ripetizioni x 3 serie) con allungamento e scarico. Rotolamenti con le braccia basse (lungo i fianchi) (6 ripetizioni x 3 serie) con allungamento.

5 Esercitazione n 2 In 8 stazioni a giro un lavoro tecnico-motorio 1 Rosso palleggio in aria alternando il piede e il rimbalzo sul terreno. 5 2 Blu palleggio a terra (basket) a 2 mani o a mani alternate entrando ed uscendo dall area di rigore. 3 Rosa corsa blanda in avanti. 4 Arancio palleggio libero con i piedi entrando ed uscendo dall area di rigore. 5 Verdino palleggio in aria (volley) 4 a 2 mani o a mani alternate. 6 Giallo capovolte in avanti (4) in successione rapida con saltino per lo scarico. 3 7 Verde corsa blanda all indietro. 8 Celeste capovolte all indietro (2) in successione rapida con saltino per lo scarico. 1 2 Variante: al termine dei punti 2 e 4 propongo una breve e personale serie di flessioni sulle braccia. L allenatore si posiziona sul dischetto, gestisce i tempi e velocità, stimolando e aiutando il singolo in difficoltà sia tecnica che mentale. Esercitazione n 3 1 Ai lati della porta: Passaggi radenti alternando i piedi. Variante: Calci al volo alternando i piedi a parabola alla figura del compagno alternando i piedi. 2 Sopra la porta: Lanci alti a parabola sopra la traversa alternando le mani per lo stacco del compagno. Variante: Calci alti a parabola sopra la traversa alternando i piedi per lo stacco del compagno L allenatore si posiziona sul dischetto, gestisce i tempi e velocità, stimolando e aiutando il singolo in difficoltà sia tecnica che mentale.

6 Esercizi di mobilità del busto con o senza la palla (2 gruppi), ogni gruppo si alterna alla guida: Flessioni x braccia (15 ripetizioni x 3 serie) con allungamento Addominali (10 ripetizioni x 3 serie) con allungamento e scarico Flessioni x spalle (10 ripetizioni x 3 serie) con allungamento Dorsali (5 ripetizioni x 3 serie) con allungamento e scarico Esercitazione n 4 Il gruppo in campo lancia a parabola (2 al centro con palla centrale, 2 laterali con palla laterale) per la presa Presa a 2 mani Presa a 1 mano Respinta a 2 pugni Respinta a 1 pugno L allenatore si posiziona sul dischetto gestisce i tempi e le difficoltà. Esercitazione n 5 I portieri in coppia si alternano in porta. I compagni si passano la palla fino al comando (arancio) dell allenatore per il lancio a parabola al portiere simulando l uscita alta, mentre il compagno in porta va al disturbo. Calci con palla in mano al volo per passare la palla. Tutti vanno a disturbare il portiere. L allenatore gestisce i tempi e le difficoltà.

7 FASE CENTRALE Esercitazione n 6 Due coppie si alternano in porta (l altra disturba passivamente) e due coppie sui lati per calciare parabole corte 1 (attacco alla palla) e lunghe 2 (recupero della palla). Alternare i calci dai lati (1 da dx, 1 da sx). Calci dal fondo campo, metà area, ¾ campo, e dal centro. 1 2 Esercitazione n 7 Un gruppo si alterna in porta, i compagni fuori l area spostano la palla a terra per il calcio a parabola insieme simulando l uscita alta disturbati dai compagni in presa a loro volta. Vertici dell area Corner Presa a 2 mani Presa a 1 mano Respinte Scambio fra 2 compagni per il calcio a parabola.

8 Esercitazione n 8 Un gruppo si alterna in porta palleggiando con i piedi tra loro nell area piccola, i compagni fuori l area calciano a parabola insieme, chiamando (blu e giallo) il compagno per la presa, disturbati dai compagni in presa a loro volta. Limite dell area Corner Presa a 2 mani Presa a 1 mano Respinte Scambio sui 2 vertici fra 2 compagni per il calcio a parabola Esercitazione n 9 Una coppia in porta si alterna nella simulazione creata dai compagni, i quali fuori l area calciano a parabola, chiamando (blu o giallo) il compagno per la presa o la respinta, se va in presa trasmette la palla con un lancio altrimenti recupera una palla dentro la porta e calcia radente. Il compagno non chiamato disturba in modo attivo (cerca il contatto fisico corretto), si conclude con un tiro libero. Esempio di simulazione: 1Calcio a parabola corto, 2Lancio radente, 3Calcio a parabola lungo, 4Lancio radente, 5Tiro radente

9 Esercitazione n 10 Due coppie si alternano in porta (l altra disturba passivamente) e due coppie sui lati per calciare parabole verso i paletti colorati posizionati nell area, il portiere dopo la presa lancia la palla al compagno (chiamandolo) con la casacca del colore uguale al paletto. il compagno dopo aver ricevuto la palla effettua un tiro in porta al compagno il compagno che calcio per il tiro in porta può chiamare a sua scelta chi deve parare Esercitazione n 11 Due coppie si alternano in porta (l altra arancio/giallo disturba passivamente andando verso le traiettorie) e due coppie sui lati (sulle fasce laterali basse e fasce laterali a ¾ campo) per calciare insieme 4 palle con parabole verso i paletti colorati posizionati nell area, il portiere (rosa) chiama (verde) la palla sulla quale esce in presa e di conseguenza obbliga l altro portiere (rosso) ad uscire sulla palla (verdino) calciata dallo stesso lato in presa. Variante: Il secondo portiere (verdino) deve uscire sulla palla calciata dal lato opposto (blu).

10 FASE FINALE Esercitazione n 12 Due coppie si posizionano nelle due porte frontali, i portieri si alternano nella gara, i compagni fuori dall area calciano con palla ferma a parabola insieme dai 2 lati chiamando la coppia avversaria (blu e rosa) per la presa o la respinta, la palla va chiamata se il portiere abbandona la porta (il portiere può decidere di non uscire se la traiettoria viene valuta fuori). Tutti si alternano in porta e a calciare. Divido lo spazio per dare modo al portiere avversario d invadere lo spazio per rubare la palla, in questo caso il punteggio viene raddoppiato. Il portiere non impegnato può cercare il disturbo corretto sull avversario. I compagni calciano la palla al volo. I compagni calciano in drop. I compagni lanciano con le mani. Cambio delle postazioni di calcio. I portieri palleggiano a terra (basket) o in aria (volley) prima del calcio. I portieri toccano il 1 palo (attacco e recupero) prima del calcio. I portieri toccano il 2 palo (recupero e attacco) prima del calcio. Esempio di punteggio: 5 pt. Per la presa a 1 mano 4 pt. Per la presa a 2 mani a contatto con l avversario 3 pt. Per la presa a 2 mani 2 pt. Per la respinta o la deviazione nella porta avversaria 1 pt. Per la respinta o la deviazione - 1 pt. Per l errore nella presa - 2 pt. Per la mancata presa con palla chiamata

11 Esercitazione n 13 Negli 2 spazi (15 mt. x 10 mt.) distanti mt., due gruppi si alternano nella gara a calciare a parabola nello spazio avversario chiamando l avversario (verde e giallo) per la presa. Tutti devono calciare ed intercettare la palla. Per una presa mancata il gruppo attaccante può decidere di eliminare un elemento. Raddoppia il punteggio se intercetta la palla fuori dallo spazio. Aumentare o diminuire la distanza tra gli spazi. Esempio di punteggio: 3 pt. Per la presa a 1 mano 2 pt. Per la presa a 2 mani 1 pt. Per la deviazione o la respinta 0 pt. Per l errore nella presa - 1 pt. Per la mancata presa - 2 pt. Per il calcio mancato nello spazio Esercitazione n 14 Due coppie si alternano in porta per le uscite con i compagni fuori dall area che calciano con palla ferma a parabola insieme per le prese a 2 mani dei portieri, la coppia che sbaglia esce dal gioco. Variante: I due calci insieme vengono effettuati con parabole ad incrociare.

12 Esercitazione n 15 Negli 4 spazi (15 mt. x 5 mt.) distanti mt., due gruppi si posizionano nello spazio libero tra i 2 spazi da difendere, si alternano nella gara a calciare a parabola negli spazi avversari chiamando l avversario (rosso e celeste) per la presa valida se la palla è stata chiamata. Tutti devono calciare ed intercettare la palla. Per una presa mancata il gruppo attaccante può decidere di prendere nel proprio gruppo un elemento. Raddoppia il punteggio se intercetta la palla fuori dallo spazio. Aumentare o diminuire la distanza tra gli spazi. Esempio di punteggio: 3 pt. Per la presa a 1 mano 2 pt. Per la presa a 2 mani 1 pt. Per la deviazione o la respinta 0 pt. Per l errore nella presa - 1 pt. Per la mancata presa - 2 pt. Per il calcio mancato nello spazio Al termine esercizi di decompressione della colonna vertebrale e un giro di campo con corsa blanda.