LAGO MAGGIORE TEAM COMPETION GIUGNO PALAEOLO Castelletto Sopra Ticino (NO)

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1 LAGO MAGGIORE TEAM COMPETION GIUGNO PALAEOLO Castelletto Sopra Ticino (NO)

2 WOD 2 TEMPUS FUGIT

3 WOD 2: TEMPUS FUGIT In 2 min (for each round), complete: 8 front squat 8 burpee box jump 8 pistols (for each leg) 8 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 10 front squat 10 burpee box jump 10 pistols (for each leg) 10 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 12 front squat 12 burpee box jump 12 pistols (for each leg) 12 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 14 front squat 14 burpee box jump 14 pistols (for each leg) 14 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 16 front squat 16 burpee box jump 16 pistols (for each leg) 16 pull up and so on Time cap: 8 min

4 WEIGHT BARBELL RX MAN: 80 KG RX WOMAN: 50 KG BOX JUMP MAN 60 CM WOMAN 50 CM MASTER MAN: 70 KG MASTER WOMAN: 45 KG SCALED MAN: 60 KG SCALED WOMAN 40 KG

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6 FLOW Questo wod dura 8 minuti, divisi in intervalli da 2 minuti. Il wod prevede il completamento di una serie di esercizi in un iniziale tempo di due minuti procedendo a staffetta all interno del team. Qualora però l ultima rep della serie iniziale venga completata prima dei due minuti, il team può immediatamente iniziare la seconda serie di movimenti aggiungendo il tempo che ha risparmiato nel giro precedente ai successivi due minuti Es. termino il primo giro in un minuto e trenta anziché in 2 minuti. Mi avanzano 30 secondi Potrò iniziare subito la seconda serie di movimenti avendo a disposizione due minuti e trenta.

7 WOD 2 FLOW Ogni componente del team eseguirà un unico esercizio a postazione fissa (front squat, burpee box jump, pistols, pull up). il team attende SEMPRE fuori dalla pedana. Al go il flow si svilupperà in questo modo: - L atleta dei front squat andrà sulla pedana ad eseguire le otto rep. Terminate esce dalla pedana e dà il cinque al suo compagno - L atleta deputato ai burpee box jump si porterà davanti al box ed eseguirà le sue otto rep poi tornerà dietro la pedana per dare il cinque al suo compagno - L atleta che darà il cinque si porterà nella stazione dei pistols, collocata tra box e rig, eseguirà i suoi otto pistols per gamba e tornerà dietro la piattaforma per dare il cambio al suo compagno - L ultimo teammate, dato il cinque si porterà ai pull up, eseguirà le otto rep e tornerà dietro la pedana per far ricominciare il giro successivo. E obbligatorio effettuare il cambio fuori dalla pedana, andare incontro al compagno è tassativamente vietato e vi costringerà a tornare indietro ed effettuare il cambio secondo quanto il flow prescrive perdendo così secondi preziosi

8 FLOW Qualora il team completi il primo giro entro i due minuti potrà immediatamente iniziare il giro successivo con il corrispettivo aumento di rep, utilizzando il bonus di secondi accumulato. Qualora il team completi l ultima rep del primo giro allo scadere dei due minuti potrà iniziare il secondo giro ma ovviamente senza bonus di secondi. Qualora il team non completi ogni giro allo scadere dei due minuti non potrà proseguire nel wod. Ogni atleta avrà una postazione fissa e non sarà possibile scambiarsi all interno del team gli esercizi

9 STANDARD FRONT SQUAT L atleta dovrà in bottom position trovarsi con la cresta iliaca sotto il punto più alto del ginocchio. In top position dovrà invece avere piedi paralleli, ginocchia bloccate, anche aperte e bilanciere in front rack. La prima rep può essere uno squat clean. BURPEE BOX JUMP Il burpee dovrà essere svolto perpendicolarmente al box. L atleta dovrà effettuare un burpee portando entrambi i piedi indietro contemporaneamente ed atterrando con entrambi i piedi contemporaneamente. Petto e cosce dovranno toccare terra. Nel risalire dal burpee l atleta dovrà richiamare entrambe le gambe nel contempo ed atterrare con entrambi i piedi contemporaneamente. Nell effettuare il salto sul box l atleta non potrà steppare ma dovrà saltare con entrambi i piedi contemporaneamente ed atterrare con entrambi i piedi contemporaneamente sul box. La rep termina con l atleta in standing tall position sul box con ginocchia bloccate ed anche aperte. Nello svolgimento della rep viene richiesto il «showing control», il mancato equilibrio sul box è no rep Nessuna parte del corpo eccetto i piedi può toccare il box, l atleta inoltre non può appoggiare in alcun momento le mani alle ginocchia.

10 STANDARD PISTOLS L Atleta inizierà il movimento con la gamba non in caricamento sollevata da terra. Dovrà quindi portare la cresta iliaca in bottom position sotto il punto più alto del ginocchio della gamba in caricamento. Nel frattempo la gamba non in caricamento dovrà trovarsi di fronte all atleta e non potrà toccare terra. L atleta può sorreggere il piede della gamba non in caricamento. Nel risalire, l atleta non può appoggiare le mani al corpo. In top position l atleta dovrà trovarsi con il piede della gamba in caricamento in appoggio a terra, ginocchio bloccato, anche aperte. Sono ammessi i passi di stabilizzazione ed il cambio saltando purchè la rep parte con la gamba in caricamento in lock. Una no rep su una gamba costringe a ripetere il movimento su quella stessa gamba prima di procedere oltre. L atleta dovrà eseguire otto (10,12,14,16..) rep per gamba. PULL UP L atleta parte in hang position con braccia distese e piedi staccati da terra. In top position dovrà trovarsi con il mento oltre il piano orizzontale della barra.

11 SCORE LO SCORE E DATO DA: NUMERO DI REP

12 WOD 2 MASTER TEMPUS FUGIT

13 WOD 2: TEMPUS FUGIT In 2 min (for each round), complete: 10 front squat 10 burpee box jump 10 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 12 front squat 12 burpee box jump 12 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 14 front squat 14 burpee box jump 14 pull up If you did it, you can immediately start the next sequence: 16 front squat 16 burpee box jump 16 pull up and so on Time cap: 8 min

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15 FLOW E STANDARD Sia il flow che lo standard si sviluppano come nel caso del wod della categoria rx e scalati (senza l esercizio dei pistols) Nel caso dei master il primo giro si apre con una serie da 10 rep.

16 SCORE LO SCORE E DATO DA: NUMERO DI REP