Allenamento: il primo macrociclo di lavoro (girone d andata) per una squadra della categoria Allievi.

Transcript

1 N.59 DICEMBRE 2008 RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE REG. TRIBUNALE DI LUCCA N 785 DEL 15/07/03 SEDE VIA E.FRANCALANCI BOZZANO (LU) TEL FAX DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO SETTORE GIOVANILE articolo 16 Allenamento: il primo macrociclo di lavoro (girone d andata) per una squadra della categoria Allievi. A cura di ERNESTO MARCH Mesocicli di mantenimento, mesocicli pre-competitivi, mesocicli competitivi e mesocicli di sostegno: come preparare un efficace programma di lavoro. METODOLOGIA DI LAVORO. La programmazione di lavoro che andiamo ad esporre viene elaborata, e poi proposta, tenendo conto del calendario agonistico che una squadra dovrà affrontare durante la stagione. In tale contesto avremo pertanto: mesocicli di mantenimento (blocchi di partite ritenute meno importanti, in cui è possibile usare carichi di lavoro più elevati); mesocicli pre/competitivi (mesocicli antecedenti quelli competitivi, con funzione propedeutica a questi ultimi); mesocicli competitivi (blocchi di partite più importanti, con utilizzo di carichi di lavoro medio, maggiormente finalizzati alla variabile intensità); mesocicli di sostegno (periodi di lavoro finalizzati al recupero fisico e psicologico; carichi i lavoro bassi; mesocicli utilizzati prima di quelli di mantenimento). Vediamo ora come andare a programmare i nostri mesocicli di lavoro tenendo conto delle partite e delle squadre che dovremo affrontare. Gli incontri indicati si riferiscono al calendario del girone di andata. I nomi delle squadre sono presi solo a titolo di esempio e riguardano gli avversari della nostra compagine (Sparta). Queste le partite che dovremo disputare nel girone di andata: Sparta- Casale Galliate- Sparta Sparta- Pro Vercelli Arona- Sparta Borgomanero- Sparta Piemonte sport- Sparta Sparta- Pro Belvedere Scuole Cristiane- Sparta Sparta- Novara

2 Vediamo adesso di abbinare ad ogni incontro/periodo il carico di lavoro, in Quantità ed Intensità. Questo in base, a come detto in precedenza, alla valutazione delle squadre e dei blocchi di partite da affrontare: Sparta - Casale Q medio-alta - I medio-alta Galliate - Sparta Q alta - I media Sparta - Pro Vercelli Q media - I alta Arona - Sparta Q bassa - I max Borgomanero Sparta Q bassa - I max Piemonte sport Sparta Q minima - I media Sparta - Pro Belvedere Q media - I media Scuole Cristiane Sparta Q bassa - I alta Sparta Novara Q bassa - I max distribuzione del carico livelli intensità quantità casale galliate pro verc. arona borgom. piem.sport pro belved. scuole cris. novara partite Per terminare inseriamo ora ogni gara all interno di una tipologia di mesociclo: Sparta - Casale Q medio-alta - I medio-alta 1 mesociclo di mantenimento Galliate - Sparta Q alta - I media 1 mesociclo di mantenimento Sparta - Pro Vercelli Q media - I alta 1 mesociclo pre-competitivo 2 Arona - Sparta Q bassa - I max 1 mesociclo competitivo Borgomanero Sparta Q bassa - I max 1 mesociclo competitivo Piemonte sport Sparta Q minima - I media 1 mesociclo di sostegno

3 Sparta - Pro Belvedere Q media - I media 2 mesociclo di mantenimento Scuole Cristiane Sparta Q bassa - I alta 2 mesociclo pre-competitivo Sparta Novara Q bassa - I max 2 mesociclo competitivo Passiamo a vedere nel dettaglio i programmi di allenamento. I MESOCICLI DI LAVORO. Primo mesociclo di mantenimento Primo microciclo Allenamento N 1 generale misto (13 ) Corsa lenta + esercizi (08 ). Stretching (05 ). Resistenza alla forza veloce (20 ) Circuito a 4 stazioni; 3 x ogni stazione con 2 di recupero nel passaggio tra le stesse: a) serie di scatti con utilizzo di un giubbotto zavorrato sui 20 metri; b) salti a piedi pari continui, a ginocchia semi-bloccate di 5 ostacolini OVER + scatto. c) salti a piedi continui, con maggiore piegamento delle ginocchia di 5 ostacoli di altezza media + scatto; d) salto frontale di un ostacolo di altezza media + salto laterale (dx- sx) di un ostacolino over + salto frontale di un ostacolo di altezza media. Tecnica analitica (14 ) Esercizi di sensibilizzazione; serie di conduzioni con SALTELLO RITMICO: a) esterno - esterno ad 1 colpo; b) esterno - esterno a 2 colpi; c) collo - collo ad 1 colpo; d) collo - collo a 2 colpi; e) interno esterno; f) pianta verso l interno - pianta verso l esterno; g) pianta - pianta frontale. Situazioni di gioco (18 ) 8>6; difesa in inferiorità numerica; palla giocata dal centrale di centrocampo offensivo all esterno alto a differenti livelli di campo; ricerca continua di sovrapporsi da parte degli esterni bassi offensivi. Potenza aerobica (13 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 42 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 42 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo < = 2500 metri nel test di Cooper: 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 39 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 39 metri; recupero tra le serie 3. Esercitazioni a tema (25 ) Gabbia a tocco libero con regola della metà campo; squadre da 3 giocatori 3

4 l una e mini/partite della durata di Allenamento N 2 1) Esercizi con la palla (12 ). Esercizi a coppie per il passaggio al volo dopo controllo (passaggi con le mani); 2 di lavoro per ogni componente della coppia: a) testa/testa; b) collo/interno; c) petto/interno.. 1) Forza veloce (14 ) Stato/dinamico ad 1 tempo: ad ogni ripetizione assumere la posizione di ½ SQUAT per 4-5 dopo di che effettuare un salto verso l alto; 4 blocchi da 10 ripetizioni l una con 2 di recupero tra gli stessi. 1) Situazioni di gioco (18 ) 8>6 sempre con attaccanti in superiorità numerica; ricerca dei movimenti giusti in fase offensiva: a) DAI E VAI con gioco a 2 tra i 2 esterni (sovrapposizioni esterne ed interne); b) partenza sempre esterna; palla all esterno basso, movimento ad allungare dell esterno alto ed a venire incontro della punta; passaggio alla punta, sponda per il centrocampista centrale e cambio di gioco per l esterno basso dall altro lato (con movimento a tagliare dell esterno alto); i 2 esterni bassi in questo modo in fase offensiva dovranno agire tutti e 2 larghi, anche quello sistemato dal lato opposto. 4 2) Tecnica in situazione (20 ) Tre gruppi: a) GIRATE AL VOLO/PUNTE; serie da 10 ripetizioni l una per ogni giocatore alternandone una di destro ed una di sinistro; b) COLPI DI TESTA IN ELEVAZIONE/CENTRALI; 10 ripetizioni per ogni giocatore in arretramento ed in avanzamento con compagno fermo a fare da ostacolo; c) CROSS IN CORSA SENZA CONTROLLO/ESTERNI; passaggio lungo linea di un compagno, rasoterra e con palla veloce. 1) Lavoro lattacido (13 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper; 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 115% della VAM, percorrendo 46 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 46 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo < = 2500 metri nel test di Cooper; 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 115% della VAM, percorrendo 42 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 42 metri; recupero tra le serie 3. 1) Partita di allenamento (25 ) Allenamento n 3 1) Giochi con la palla (10 ) PALLA IN META con inserimento; 2 tocchi; per guadagnare 1 punto bisognerà riuscire a lanciare un compagno che si sarà sganciato nello spazio di meta; quest ultimo dovrà riuscire ad arrestare la palla al volo perfettamente, al max in 2

5 dall ingresso nello spazio di meta stesso.. 1) Rapidità reattività (14 ) Gioco: GUARDIANO DEL PONTE ; divisi in 2 squadre; una squadra a difesa di una porta di metri (un giocatore per volta) con davanti un area semicircolare; l altra squadra, sempre con un giocatore per volta, dovrà, per guadagnare 1 punto, attraversare la porta stessa senza farsi toccare dal guardiano. 1) Schemi di gioco (20 ) Situazioni di palla inattiva; calci d angolo e punizioni in zona cross a favore. 2) Tecnica in situazione (20 ) Tiri in porta effettuati ad alta velocità; calciare in corsa, di destro e di sinistro, una palla passata rasoterra dall allenatore in verticale; ogni giocatore dovrà partire da fermo e dopo una repentina accelerazione calciare in porta (nel frattempo alcuni giocatori si eserciteranno, calciando dei palloni fermi a giro dal limite dell area, cercando l incrocio dei pali, simulando delle punizioni in zona tiro, senza barriera). 1) Rapidità reattività (07 ) QUADRATO PSICOCINETICO ; quadrato di 3 mt. di lato, ai cui vertici saranno collocati cinesini o casacche di colore diverso; squadra suddivisa in 4 gruppi, i cui elementi, uno per volta, partendo dal centro del quadrato dovranno per 10, ad ogni ripetizione, direzionarsi verso il vertice del colore chiamato dall allenatore fino a sfiorarlo con le mani; ogni giocatore dovrà effettuare 7 ripetizioni. 1) Esercitazione a tema (20 ) Partita a 2 tocchi e un 1 tocco con obbligo di giocare palla a terra. Secondo microciclo Allenamento N 4 1) generale misto (08 ).. 1) Test (30 ). 2) Test di Cooper. 1) Tecnica analitica (32 ) Tiri in porta curando la precisione nelle conclusioni sia sul 1 che sul 2 palo; piantare un palo alto all interno del palo sulla riga di porta, a creare uno spazio ridotto, in modo da costringere i giocatori ad effettuare dei tiri di precisione, centrando la porticina così ottenuta; esercizio diviso in 2 parti: a) da dx, tiri di destro a centrare la porticina sul 2 palo, tiri di sinistro a stringere cercando di centrare la porticina sul 1 palo b) da sx, tiri di sinistro a centrare la porticina sul 2 palo, tiri di destro a stringere cercando di centrare la porticina sul 1 palo. 1) Esercitazione a tema (25 ) 5

6 a) Partita a 2 tocchi con obbligo di tenere la palla a terra; rete segnata riuscendo a superare la linea di meta ed arrestando la palla sotto la pianta del piede; le 2 linee di meta saranno ottenute prolungando con dei cinesini le linee costituenti l area di rigore. 1) Reattività rapidità (09 ) Esercizi con i cerchi; 3 esercizi della durata di 3 ciascuno (figura 1). b) Partita a 2 tocchi con rete valida se realizzata al volo di testa o di piede all interno di una porta di larghezza regolamentare ottenuta con dei pali alti (sempre sistemata sulla linea dell area di rigore) Allenamento N 5 1) Esercizi con la palla (10 ) a) A coppie passaggi al volo di testa. b) A coppie passaggi al volo di piede. 1) Reattività reattività (08 ) Esercizi di LINE/STEP (in ogni cerchio doppio appoggio con entrambi i piedi sia in quelli frontali che in quello laterale con incrocio dei piedi) con utilizzo di cerchi; 2 sequenze da 4 l una, con squadra suddivisa in 2 gruppi: a) sequenza con 2 cerchi sistemati uno davanti all altro, uno a destra e così via; b) sequenza uguale alla precedente ma con cerchi laterali sistemati a sinistra. 1) Situazioni di gioco (18 ) 3>2 con attaccanti in superiorità numerica su una metà campo; 2 attaccanti larghi ed uno centrale in possesso palla (3 coppie di difensori e 3 coppie di attaccanti). 6 Fig. 1 1) Situazioni di gioco (15 ) 8>4; curare le posizioni delle catene laterali, le sovrapposizioni alte degli esterni bassi ed i cambi di gioco per gli inserimenti dell altro esterno basso. 2) Partita di allenamento (30 ) Allenamento N 6 1) Giochi vari (12 ) Possesso palla a 2 tocchi: GIOCO DEI 10 PASSAGGI 1) Reattività rapidità (07 ) Andature. 1) Schemi di gioco (40 ) Falli laterali, calci d angolo a favore, punizioni in zona cross, punizioni in zona tiro.

7 2) Tecnica analitica (20 ) Tiri in porta da posizione frontale, dopo finta a piacere su un cono sistemato centralmente. 3) Esercitazioni a tema (15 ) Partita ad 1/2 tocchi. Primo mesociclo pre competitivo Primo microciclo Allenamento N 7 1) generale misto (13 ) Corsa lenta + esercizi (08 ). Stretching (05 ). 1) Test (50 ) 2) ERGO/JUMP CMJ: 2 prove x ogni giocatore (15 ) 3) Test sui 20 metri: 3 prove x ogni giocatore (15 ) 4) Test sui 10+10: 2 prove per lato x ogni giocatore (20 ) 1) Situazioni di gioco (20 ) 8>6; esercitazione per la difesa con cross dalle fasce laterali e marcature in area dei difensori (i 2 centrali e l esterno basso sistemato dall altro lato) dopo rientro in diagonale; l esterno basso che subirà la sovrapposizione alta dei 2 esterni avversari, sarà in un primo momento semi/attivo, poi sul lancio diverrà attivo, cercando di disturbare il cross; in area per la squadra che attacca entreranno le 2 punte, l esterno alto opposto ed il centrocampista centrale, anch esso sistemato nell emicampo opposto. 2) Esercitazioni a tema (20 ) Partita a tutto campo con obbligo, per lanciare nella metà campo offensiv, di servire una punta; qualora si voglia passare la palla ad un altro giocatore si dovrà effettuare un lancio di prima intenzione dopo aver effettuato una sponda, anch essa di prima intenzione; mancando i portieri la rete sarà valida se effettuata al volo; ci sarà la regola della metà campo Allenamento N 8 1) Esercizi con la palla (15 ) Palleggi individuali: a) alternato; b) con saltello ad ogni tocco; c) testa. 1) Forza veloce (10 ) Stato/dinamico ad 1 tempo: ad ogni ripetizione assumere la posizione di ½ SQUAT per 4-5 d opo di che effettuare un salto verso l alto; 3 blocchi da 10 ripetizioni l una con 2 di recupero tra gli stessi. 1) Situazioni di gioco (18 ) 3>2 con attaccanti in superiorità numerica; l esterno alto parte in conversione centrale palla al piede; sull uscita di uno dei 2 difensori centrali, i 2 attaccanti devono incrociare; a quel punto l esterno potrà scegliere se lanciare una delle 2 punte oppure se andare lui stesso alla conclusione. 7

8 1) Resistenza allo scatto (08 ) 8x30 metri, recupero 30, macropausa 2 ; 8x20 metri recupero 25 (carico 400 metri). 2) Tecnica in situazione (20 ) Esercizio che coinvolgerà tutti i reparti contemporaneamente; centrali di centrocampo che effettueranno dei lanci lunghi in diagonale sulla corsa degli esterni; questi ultimi effettueranno dei cross in area per 2 attaccanti, marcati a uomo da 2 difensori centrali (presenza attiva del portiere). 2) Partita di allenamento (20 ) Allenamento N 9 1) Giochi vari (15 ) GIOCO DELLE PORTE MULTIPLE sistemate in ordine sparso sul campo di gioco; le porte dovranno essere una in più rispetto ai componenti di ogni singola squadra; per realizzare 1 punto la palla dovrà attraversare una delle porticine ed essere arrestata dall altra parte da un compagno di squadra. 1) Rapidità reattività (07 ) Esercizio PSICOCINETICO; con un pallone a testa, conduzione veloce verso un palo alto sistemato a 7/8 metri di distanza; giunti in prossimità di quest ultimo, con una finta portarsi velocemente verso uno dei 2 pali alti, corrispondente al colore chiamato dall allenatore (i 2 pali di diverso colore saranno sistemati in diagonale rispetto al palo centrale). 8 1) Tecnica in situazione (10 ) Squadra divisa in 2 gruppi di colore diverso che si muoveranno all interno di uno spazio delimitato, con presenza contemporanea di 4 o 5 palloni; bisognerà passare la palla ad un compagno di diverso colore ed andarlo a pressare; quest ultimo dovrà effettuare un triangolo con un compagno di squadra dello stesso colore e così via. 1) Rapidità reattività (10 ) Gioco a squadre IL GUARDIANO DEL PONTE. 1) Situazioni di gioco (18 ) Uscite manovrate dalla metà campo difensiva da parte dei 4 difensori + 2 centrocampisti centrali contro una squadra avversaria schierata con il che ostacolerà gli avversari con i 4 centrocampisti e le 2 punte; obiettivo da parte della squadra in possesso palla di eludere il pressing degli avversari, cercando di condurre la stessa oltre la linea di centrocampo, oppure lanciare una punta, con precisione, che verrà a trovarsi nella metà campo offensiva. 2) Esercitazioni a tema (25 ) Partita a 2 tocchi su una metà campo, su 2 porte regolamentari difese da 2 portieri; obiettivo è quello di cercare di arrivare al tiro velocemente con grande intensità. Primo mesociclo competitivo Primo microciclo Allenamento N 10

9 1) generale misto Corsa lenta + esercizi (05 ). 3) Andature e brevi esercizi di LINESTEP (05 ) 1) Test 2) Tapping (15 ) 1) Tecnica analitica (16 ) Esercizi per il passaggio lungo d interno collo a coppie; 4 per esercizio: a) con contro/effetto radente il terreno arto dominante; b) come l esercizio precedente con l altro arto; c) lancio parabolico con arto dominante; d) come il precedente con l altro arto. 1) Resistenza alla velocità (15 ) Solite accelerazioni con cambi di senso e direzione; 8x60 metri, micropausa 40, macropausa 3 ; 4x50 metri micro pausa 35. 1) Situazioni di gioco (15 ) 6>4 con difensori in inferiorità numerica; far partire un centrale di centrocampo della squadra offendente palla al piede e linea difensiva molto alta; la linea difensiva dovrà indietreggiare e quando il centrale difensivo dal lato della palla, deciderà di uscire, dovrà salire all unisono tutta la linea difensiva; solo a quel punto il centrocampista centrale in possesso palla potrà eventualmente decidere di passare la palla. 2) Esercitazioni a tema (30 ) Gabbia, con porte piccole; regola della metà campo; squadre da 3 giocatori; mini/partite da 1 15 l una Allenamento N 11 1) Esercizi con la palla (15 ) Esercizi di sensibilizzazione; palleggi vari in forma individuale; 5 esercizi della durata di 3 ciascuno: a) collo/interno arto dominante; b) collo/interno arto non-dominante; c) collo/esterno arto dominante; d) collo/esterno arto non-dominante; e) interno/esterno arto dominante. 1) Resistenza allo scatto (10 ) Serie di scatti con continui cambi di senso e direzione; 8x30 metri, micro pausa 25, macropausa 3 ; 8x20 metri, nicropausa 20. 1) Tecnica in situazione (40 ) A gruppi di 3 giocatori alla volta, eseguire il seguente esercizio, con combinazione dei gesti tecnici del tiro in porta e del cross (a metà tempo variare la sequenza): a) al segnale dell allenatore i 3 giocatori sistemati fuori area (figura 2), calceranno la palla davanti a loro, innescando la seguente sequenza: il giallo calcerà in porta la palla del rosso con utilizzo del piede destro, dopo di che il rosso andrà a recuperare la palla del giallo andando ad effettuare un cross di sinistro a centro area per i giocatori giallo e bianco; alla fine il bianco andrà a recuperare la palla calciata da lui stesso che nel frattempo si sarà fermata, andando a crossare di destro a centro per i giocatori rosso e 9

10 giallo (20 ); ripetere la sequenza dall altra parte, cominciando con il tiro di sinistro da parte del giocatore del giocatore bianco Allenamento N 12 1) Giochi vari (12 ) Partita a 2 tocchi, su 2 porte con regola della metà campo; rete valida se realizzata al volo di testa o di piede. 1) Rapidità reattività (07 ) Fig. 2 b) lavoro a nastro (figura 3), con suddivisione delle gestualità tecniche in base ai ruoli di appartenenza: centrali di centrocampo a lanciare dal cerchio di centrocampo stesso gli esterni (bassi e alti) sulle loro fasce di competenza che dovranno crossare in area, dopo arresto a seguire, per una coppia di attaccanti marcati a uomo da 2 difensori centrali (20 ). 1 Esercizi di LINESTEP: a) serie di skip bassi, lungo una fila di cerchi, in posizione frontale, con doppio appoggio dei piedi all interno di ciascun cerchio; b) andatura laterale all interno di una fila di cerchi, con incrocio degli arti inferiori e doppio appoggio dei piedi all interno di ciascun cerchio. 1) Schemi di gioco (18 ) 8>0; lo schema partirà dal centrocampista centrale che, dopo la sponda con la punta, potrà avvalersi di diverse opzioni: a) lancio per una delle 2 punte che dovranno incrociare; b) lancio per l esterno alto che avrà effettuato un taglio centrale; c) lancio per l esterno basso che si sarà inserito nello spazio lasciato libero dall esterno alto sistemato sulla stessa fascia di competenza (figura 4). Fig ) Resistenza allo scatto (08 ) Serie di scatti con continui cambi di senso e direzione; 6x30 metri, micro pausa 25, macropausa 3 ; 6x20 metri, micro pausa 20. A A C B 1) Partita di allenamento (30 ) 10 Fig. 4

11 1) Rapidità reattività (07 ) Esercizio di croce con cinesini disposti a rombo ed uno centrale, in modo tale da poter eseguire degli otto muovendosi in avanti/indietro e degli otto muovendosi in scivolata laterale; la distanza tra un cinesino e l altro sarà di circa 3 metri; gruppi di 4 giocatori l uno, in modo tale da ottenere 1 tempo di lavoro ed uno di recupero. 1) Esercitazioni a tema (40 ) GABBIA con sponde; 2 squadre in campo ed una fuori (1 sponda laterale e sponde di fianco ad ogni porta) che si alterneranno in mini/partite della durata di 6 ciascuna; porte regolari difese da 2 portieri; campo largo quanto l area di rigore e lungo una trentina di metri; i giocatori in campo giocheranno a 2 tocchi, le sponde fuori ad 1 solo tocco; qualora si riesca a fare gol di prima intenzione, dopo sponda sempre di prima intenzione con uno dei giocatori sistemati dietro la linea di fondo campo, esso avrà valore doppio (20 ). Partitella veloce su una metà campo, con porte regolari difese da portieri; 2 tocchi e cercare di andare al tiro il più velocemente possibile (20 ). Secondo microciclo Allenamento N 13 1) generale misto Corsa lenta + esercizi (07 ). 1) Forza veloce (16 ) Circuito a 4 stazioni, con squadra suddivisa in 4 gruppi; tempo di lavoro 2 30, tempo di recupero 2 : a) scatti con giubbotti zavorrati su una distanza di 10/15 metri; b) ostacoli di altezza media 3 ostacoli + scatto; c) ostacolini over 3 ostacoli + scatto; d) ostacolo medio da saltare frontale + ostacolino over da saltare lateralmente + scatto. 1) Situazioni di gioco (16 ) 6>4 per puntualizzare meglio i movimenti dei 4 dietro; i 2 centrali di centrocampo della squadra offendente avranno solo la funzione di far girar palla e non potranno penetrare in area ad esclusione dei cross dal fondo degli esterni alti; curare in modo particolare: a) i movimenti ad accorciare dei centrali difensivi sui movimenti a venire incontro delle punte, con relative coperture di doppia diagonale; b) i movimenti di aiuto e nello stesso tempo di anticipo dei centrali difensivi con palla esterna; c) la posizione del corpo dei difendenti in area durante la marcatura degli avversari. 1) Potenza aerobica (08 ) CCVV; esercizio con utilizzo della palla, strutturando ogni 30 di lavoro in questo modo: a) 15 corsa lenta con conduzione della palla; b) 10 allungo sempre con conduzione della palla; c) 5 scatti in varie direzioni senza palla, nelle immediate vicinanze della stessa. 1) Esercitazione a tema (40 ) a) Partita con 4 porticine (2 da attaccare + 2 da difendere); 2 tocchi; obbligo di mantenere la palla a terra (20 ). b) Partita con obbligo, per lanciare nella metà campo offensiva, di servire una 11

12 punta (2 per squadra) o di effettuare una sponda di prima, con lancio stesso di prima intenzione a favore di un compagno qualsiasi (20 ) Allenamento N 14 1) Esercizi con la palla (10 ) Esercizi a coppie per il controllo orientato ed il passaggio rasoterra; un pallone e 2 cinesini per coppia, sistemati in modo tale da costituire un ostacolo: a) controllo a seguire verso destra di esterno destro e passaggio rasoterra d interno sempre con il piede destro; b) ripetere dall altra parte in modo che la sequenza possa essere eseguita con il piede sinistro; c) controllo a seguire verso destra d interno sinistro e passaggio d interno piede destro; d) ripetere dall altra parte in modo che il controllo possa avvenire d interno destro ed il passaggio d interno sinistro; ogni esercizio avrà una durata di 2 30 ciascuno. 1) Resistenza allo scatto (10 ) Serie di scatti con continui cambi di senso e direzione; 8x30 metri, micro pausa 25, macropausa 3 ; 8x20 metri, micro pausa 20. 1) Tecnica in situazione (20 ) Serie di combinazioni per il tiro in porta a pressione con gruppi da 3 giocatori l uno (figura 5): a) il giocatore verde passa la palla all allenatore bianco; quest ultimo gli farà scorrere la sfera in diagonale, in modo tale che possa calciare il pallone di sinistro dopo essere passato attorno all allenatore stesso; 12 b) dopo il tiro del verde i giocatori rosso e giallo giocheranno la palla davanti a loro in modo che il rosso vada a calciare di sinistro la palla giocata dal giallo ed il giallo vada a calciare di destro la palla giocata dal rosso (nel frattempo fermata dal verde; il portiere dovrà quindi, ad ogni ripetizione, cercare di parare in sequenza 3 tiri effettuati appunto dai giocatori verde-rossogiallo; ripetere dopo 10 la sequenza dall altro lato, in modo da poter effettuare 2 tiri di destro ed 1 di sinistro. Fig. 5 1) Resistenza allo scatto (08 ) 1 Serie di scatti con continui cambi di senso e direzione; 6x30 metri, micro pausa 25, macropausa 3 ; 6x20 metri, micro pausa 20. 1) Situazioni di gioco (40 ) 10>6; i 10 giocatori, facendo partire l azione da dietro, dovranno far girar palla, cercando sul disturbo attivo degli altri 6, di andare a concludere l azione sull altra porta (20 ). 2) Partita di allenamento (20 ) Secondo mantenimento M mesociclo

13 Primo microciclo Allenamento N 15 1) generale misto Corsa lenta + esercizi (07 ). 1) Resistenza alla forza veloce (16 ) Circuito a 4 stazioni; 2 30 x ogni stazione con 2 di recupero nel passaggio tra le stesse: a) serie di scatti con utilizzo di un giubbotto zavorrato sui 20 metri; b) ostacolino over; partendo davanti allo stess, effettuare un salto all indietro, quindi un salto in avanti + scatto di 20 metri; c) sempre con ostacolino over, come nell esercizio precedente, ma effettuando 2 salti laterali prima dello scatto di 20 metri; d) salti in affondo laterale di 4 cerchi, che via via si stringono fino a ricompattare l appoggio dei piedi + scatto di 20 metri. 1) Tecnica analitica (18 ) Colpi di testa in elevazione staccando ad un piede; gruppi di 3; un giocatore fermo con funzione di ostacolo, uno a lanciare la palla con le mani per un terzo giocatore che staccando con un piede dovrà saltare sopra il compagno fermo e dovrà colpire la palla di testa; 3 serie di lavoro per ogni giocatore della durata di 2 ciascuna. 2) Situazioni di gioco (18 ) 8>6 difesa in inferiorità numerica; palla giocata dal centrale di centrocampo offensivo all esterno alto a differenti livelli di campo; ricerca continua di sovrapposizioni da parte degli esterni bassi offensivi. 1) Potenza aerobica (15 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 42 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 42 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo > = 2800 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 45 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 45 metri; recupero tra le serie. 1) Esercitazioni a tema (20 ) Partita su una metà campo, con porte ridotte; 2 tocchi; palla a terra; regola della metà campo, cercando sempre una forte pressione sul portatore di palla; la rete per essere valida dovrà essere effettuata con palla rasoterra Allenamento N 16 1) Esercizi con la palla (12 ) Esercizi a gruppi per il passaggio al volo; suddividere la squadra in 4 gruppi che lavoreranno a 2 a 2, uno di fronte all altro; passaggi di prima e dopo il tocco ogni giocatore si porterà in fondo alla propria fila di appartenenza: a) piede; b) testa. 1) Forza veloce (14 ) Stato/dinamico ad 1 tempo; ad ogni ripetizione assumere la posizione di ½ squat per 4-5 dopo di che effettuare 13

14 un salto verso l alto; 4 blocchi da 10 ripetizioni l una con 2 di recupero tra gli stessi. 1) Tecnica in situazione (20 ) I 2 giocatori dovranno al segnale dell allenatore calciare la loro palla in avanti; il rosso andrà a calciare in porta la palla del giallo, per poi portarsi in area a ricevere il cross del giocatore giallo che, nel frattempo, si sarà portato sul fondo a crossare appunto la palla del giocatore rosso; ripetere sia da destra che da sinistra (figura 6) Allenamento N 17 1) Giochi con la palla (10 ) Possesso palla a 2 tocchi; 10 passaggi un punto; si potrà ripassare la palla anche al compagno da cui la si avrà ricevuta. 1) Rapidità reattività (08 ) Lavoro di FEETWORK con utilizzo di cerchi (figura 7). 1 Fig. 6 Fig. 7 1) Lavoro lattacido (15 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 44 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 44 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo > = 2800 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 47 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 47 metri; recupero tra le serie 3. 1) Partita di allenamento (20 ) 14 1) Situazioni di gioco (18 ) 6>7 curando la fase difensiva; provare i 2 centrali di centrocampo e la linea difensiva. 1) Rapidità reattività (10 ) 1>1 in posizione frontale tipo shootout. 1) Situazioni di gioco (15 ) 10>6 curando la fase offensiva, da area ad area, per la costruzione del gioco; analizzare i movimenti degli esterni alti e delle punte in particolare.

15 2) Esercitazioni a tema (20 ) Partita a 2 tocchi. Secondo mesociclo competitivo Primo microciclo Allenamento N 18 1) generale misto Corsa lenta + esercizi (05 ) 1) Rapidità (10 ) Esercizi di LINESTEP, con utilizzo di cerchi (croce); squadra suddivisa in 2 gruppi; ogni ripetizione sarà strutturata nel modo seguente: partire davanti al cerchio verde ed eseguire la sequenza frontale in doppio appoggio entrando in successione nel verde, blu, nero; a quel punto tornare indietro nel blu ed incrociare sempre con doppio appoggio, passando nel rosso, poi ancora nel blu ed infine nel giallo, prima di uscire; ogni gruppo si eserciterà con un giocatore per volta (figura 8). Esercizi per la circolazione della palla, con lancio d'interno/collo a gruppi di 3 giocatori; 2 giocatori fermi alle estremità che dovranno giocar palla a quello in mezzo; quest'ultimo andando incontro dovrà effettuare un arresto a seguire, per poi lanciare appunto d'interno/collo al compagno; ogni giocatore dovrà restare in mezzo 3' x 2 tipologie di esercizio: a) arresto a seguire d'interno con il piede più lontano e lancio con l'altro; b) arresto a seguire d'interno/collo con movimento ad angolo della palla a venire dietro e lancio con lo stesso piede. 1) Resistenza alla velocità (15 ) Solite accelerazioni con cambi di senso e direzione; 8x60 metri, micro pausa 40, macropausa 3 ; 4x50 metri, micropausa 35. 1) Situazioni di gioco (15 ) 8>6 con squadra in attacco schierata con 8 giocatori, con modulo ; tenere i 2 centrali di centrocampo molto vicini alla linea difensiva per non concedere spazio vantaggioso alle 2 mezzepunte; utilizzare i 2 esterni bassi nella marcatura delle 2 mezzepunte in aiuto ai 2 centrali difensivi; il vertice basso del loro centrocampo a 3 verrà preso in considerazione dalla nostra punta più arretrata. 2) Esercitazione a tema (20 ) Fig. 8 Gabbia allargata, senza sponde, ma con tanti palloni da rimettere subito in gioco al fine di ridurre i tempi morti; porte piccole; regola della metà campo; 2 tocchi. 1) Tecnica analitica (18 ) Allenamento N 19 15

16 1) Esercizi con la palla (10 ) Palleggi al volo a gruppi di 3 o 4 giocatori. 1) Resistenza allo scatto (10 ) Serie di scatti con continui cambi di senso e direzione; 8x30 metri, micro pausa 25, macropausa 3 ; 8x20 metri, micro pausa 20. 1) Tecnica in situazione (20 ) Due file, una centrale, l altra laterale; il 1 della fila centrale dovrà calciare in porta dopo aver effettuato una triangolazione con l allenatore; a quel punto partirà il 1 della fila laterale, per effettuare un cross a favore dello stesso giocatore che avrà calciato in porta dalla posizione centrale. 1) Forza veloce (16 ) Serie di accelerazioni (10 metri), curando i primi 2 o 3 appoggi; 4 stazioni di lavoro della durata di 2 30 ciascuna; recupero 2 : a) scatti con giubbotto zavorrato; b) scatti con partenza su 4 appoggi, con arti inferiori divaricati; c) scatti con partenza in divaricata sagittale; sollevare un arto da terra, oscillarlo indietro per poi slanciarlo in avanti in affondo; dopo averlo appoggiato a terra scattare in avanti; d) scatti simulando una partenza dai blocchi. 1) Situazioni di gioco (15 ) 8>6 con squadra in attacco schierata con 8 giocatori, con modulo ; 16 tenere i 2 centrali di centrocampo molto vicini alla linea difensiva per non concedere spazio vantaggioso alle 2 mezzepunte; utilizzare i 2 esterni bassi nella marcatura delle 2 mezzepunte in aiuto ai 2 centrali difensivi; il vertice basso del loro centrocampo a 3 verrà preso in considerazione dalla nostra punta più arretrata. 2) Partita a tema (30 ) Allenamento N 20 1) Giochi vari (12 ) Possesso palla a 2 squadre; per realizzare 1 punto bisognerà riuscire ad effettuare un lancio lungo che dovrà essere arrestato al volo da un compagno di squadra. 1) Rapidità (05 ) Esercizi di LINESTEP con utilizzo di cerchi; a gruppi di 3 giocatori con un cerchio; entrare nel cerchio, uscire davanti e ripetere la sequenza all indietro per tornare nel punto di partenza. 1) Situazioni di gioco (18 ) Squadra difendente schierata con 4 difensori e 3 centrocampisti; squadra offendente schierata con 8 giocatori; provare i movimenti offensivi per mettere in difficoltà il dispositivo della che si affronterà in campionato (disposta con il ). 1) Rapidità (05 ) Esercizi di LINESTEP con utilizzo di cerchi; a gruppi di 3 giocatori con un

17 cerchio; entrare nel cerchio lateralmente con incrocio dei piedi, uscire dall altro lato e ripetere la sequenza in senso opposto per tornare nel punto di partenza. 1) Schemi di gioco (18 ) Provare le situazioni di palla inattiva: a) calci d angolo; b) punizioni in zona cross. 2) Esercitazioni a tema (20 ) Partita in spazio ridotto con porticine e tocchi limitati; 1 tocco e 2 tocchi. Terzo mesociclo mantenimento Primo macrociclo Allenamento N 21 1) generale misto Corsa lenta + esercizi (07 ). 1) Resistenza alla forza veloce (16 ) Circuito a 4 stazioni; 2 30 x ogni stazione con 2 di recupero nel passaggio tra le stesse: a) serie di scatti con utilizzo di un giubbotto zavorrato sui 20 metri; 10 metri correndo all indietro + 10 metri correndo in avanti; b) ostacolo medio, partendo davanti allo stesso, in posizione di ½ squat, saltarlo e dopo l atterraggio effettuare uno scatto di 20 metri; c) 5 ostacolini over, effettuare dei salti a ginocchia semi-bloccate e dopo aver saltato l ultimo, effettuare uno scatto di 20 metri; d) saltare 2 ostacoli di altezza media partendo in posizione laterale, per sollecitare maggiormente gli adduttori, alternando ad ogni ripetizione una volta a destra ed una a sinistra + scatto di 20 metri. 1) Situazioni di gioco (32 ) a) Su 2 metà campo far girare la palla a 4 giocatori a 2 tocchi e ad un tocco (14 ). b) 6>4 con centrocampisti offendenti che fanno girar palla ed attaccanti centrali che effettuano continuamente movimenti a venire incontro (una volta serviti effettueranno delle sponde di prima a favore dei centrocampisti); questi movimenti serviranno per verificare fondamentalmente le diagonali di copertura dei 4 difensori; al segnale dell allenatore gli attaccanti cercheranno di andare alla conclusione (18 ). 1) Potenza aerobica (15 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 42 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 42 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo > = 2800 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 45 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 45 metri; recupero tra le serie 3. 1) Esercitazioni a tema (20 ) Partita su una metà campo, con porte ridotte; 2 tocchi; palla a terra; regola della metà campo; la rete per essere valida dovrà essere effettuata o nella porticina centrale al volo oppure in una 17

18 delle porticine laterali di prima intenzione Allenamento N 22 1) Esercizi con la palla (12 ) Conduzioni della palla a slalom: a) interno/interno; b) esterno/esterno; c) interno/esterno arto dominante; d) interno/esterno arto non dominante. 1) Forza veloce (10 ) Stato/dinamico a 2 tempi; ad ogni ripetizione assumere la posizione prima di ¼ di squat, poi di ½ squat per 3-4 ciascuna, dopo di che effettuare un salto verso l alto; 4 blocchi da 8 ripetizioni l una con 2 di recupero tra gli stessi. 1) Schemi di gioco (20 ) Calci d angolo sia da destra che da sinistra, con gruppo di difensori ed attaccanti, per esercitare i portieri all interno di situazioni reali di gioco. 2) Tecnica in situazione (20 ) Tiri in porta dopo finte estremamente rapide di fronte ad un palo alto in posizione centrale, alternando con l arto dominante e non: a) forbice esterna + interno/esterno dello stesso piede ; b) forbice interna + forbice esterna dello stesso piede + forbice esterna dell altro + esterno del piede con cui si sarà cominciata la sequenza. 1) Lavoro lattacido (15 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, 18 percorrendo 44 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 44 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo > = 2800 metri nel test di Cooper: 2 serie da 8 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 47 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 47 metri; recupero tra le serie 3. 1) Partita di allenamento (20 ) Allenamento N 23 1) Giochi con la palla (10 ) Gioco tipo pallamano ma con passaggi realizzati con i piedi al volo, o direttamente, oppure dopo aver fermato la palla con le mani. 1) Rapidità reattività (08 ) Lavoro di FEETWORK con utilizzo di cerchi; il giocatore giallo dovrà effettuare un giro di 360 gradi correndo in avanti attorno ad un cerchio, quindi un giro di 360 sempre correndo in avanti, attorno ad un cono e concludere scattando fino ad attraversare una piccola porticina, costituita con l ausilio di 2 cinesini (figura 9) Fig. 9

19 Ripetere la sequenza effettuando dei giri di 360 correndo all indietro. 1) Situazioni di gioco (18 ) 10>0 curando i movimenti offensivi; strutturare con dei cinesini una linea a metri dalla porta; i 10 giocatori schierati a partire dalla metà campo difensiva ed a ridosso del centrocampo, dovranno far girare palla, curando le posizioni prestabilite nella fase di costruzione del gioco, fino a cercare al momento del segnale dell allenatore la profondità, ed andare alla conclusione nello spazio finale, oltre la linea di demarcazione costituita dai cinesini sistemati appunto a metri dalla porta avversaria. 1) generale misto Corsa lenta + esercizi (07 ). 1) Rapidità (11 ) Esercizi di LINESTEP: dividere la squadra in 3 gruppi; i componenti di ogni gruppo agiranno individualmente, nell esecuzione di 4 esercizi, ciascuno della durata di 2 ; dopo ogni esercizio pausa di 1 (figura 10): 1) Rapidità reattività (10 ) 1>1 in posizione frontale tipo shootout; l attaccante per dare tempo al difensore di portarsi al limite dell area, arrivando dal fondo del campo, dovrà, prima di poter affrontare il difensore al limite dell area, effettuare uno slalom, conducendo palla, lungo una fila di cinesini. 1) Schemi di gioco (15 ) Punizioni in zona cross. 2) Esercitazioni a tema (20 ) Partita a 2 tocchi/1 tocco con obbligo di tenere la palla a terra. Terzo mesociclo competitivo Primo microciclo Allenamento N 24 Fig. 10 a) partenza dal cono giallo; effettuare un otto in avanti, tornare all indietro verso il bianco ed effettuare un otto laterale; b) partenza dal verde; effettuare un otto all indietro, tornare in avanti verso il bianco ed effettuare un otto laterale; c) partenza dal rosso; effettuare un otto laterale procedendo verso destra, tornare sempre avanzando lateralmente verso il bianco, correre in avanti verso il verde ed effettuare un otto correndo all indietro verso il giallo; d) partenza dal cono blu; effettuare la stessa sequenza già prevista, partendo dal cono rosso, ma al contrario. 1) Tecnica in situazione (20 ) Tiri in porta con passaggio sul taglio; 19

20 in metà tempo effettuare l esercizio come da disegno, passaggio di sinistro del giocatore giallo e tiro di destro del bianco; nell altra metà il passaggio verrà eseguito di destro ed il tiro di sinistro (figura 11) Allenamento N 25 1) generale misto (20 ) Corsa lenta + esercizi (05 ). Stretching (05 ). 1 Esercizi con la palla (10 ). Due gruppi, divisi a loro volta in altri 2 sottogruppi, disposti uno di fronte all altro a breve distanza; tenere la palla in volo con tocchi di prima intenzione, scalando in fondo alla fila del proprio sottogruppo di appartenenza. Fig. 11 1) Situazioni di gioco (20 ) 1) Resistenza alla velocità (10 ) Solite accelerazioni con cambi di senso e direzione; 6x60 metri, micro pausa 40, macropuasa 3 ; 4x50 metri, micro pausa 35. 1) Situazioni di gioco (18 ) 6>4 in funzione difensiva; i 6 attaccanti dovranno far girare la palla con movimenti a venire incontro delle 2 punte; curare i movimenti dei difensori (movimenti ad accorciare dei centrali sulle punte e movimenti in diagonale spostandosi centralmente in copertura dei centrali); al segnale dell allenatore i 6 attaccanti cercheranno di finalizzare l azione). Tiri in porta da posizione decentrata, divisi in 3 gruppi; il giocatore verde passerà la palla al giallo che nel frattempo sarà venuto incontro; quest ultimo, girandosi a sinistra lascerà scorrere la palla (velo) a favore del giocatore bianco che dovrà a sua volta chiudere il triangolo a favore del giallo, per una conclusione i porta di destro; i giocatori dei 3 gruppi, ruoteranno nelle 3 posizioni nel modo seguente: il giallo al posto del verde, il verde del bianco ed il bianco del giallo; ipetere la sequenza anche dall altro lato (figura 12). 1 2) Esercitazioni a tema (30 ) GABBIA abbastanza allargata; porticine e regola della metà campo; squadre composte da 3 giocatori, con partite della durata di 1 20 circa ciascuna. 20 Fig. 12

21 1) Resistenza allo scatto (08 ) Serie di scatti con continui cambi di senso e direzione; 6x30 metri, micro pausa 25, macropausa 3 ; 6x20 metri, micro pausa 20. Ad esempio facendo indirizzare il gioco sul centrale difensivo A o sul centrale di centrocampo C per poi partire con il pressing. 1 1) Situazioni di gioco (18 ) A B 8>6; squadra in attacco schierata con il modulo , ma con 8 giocatori; curare in particolare le scalate dei 2 centrocampisti centrali difendenti, per non concedere spazio ai movimenti della mezzapunta tra le 2 linee; questa esercitazione in funzione del modulo di gioco della squadra chi si andrà ad incontrare come prossimo avversario di sabato: a) con palla centrale, per non concedere spazio al trequartista, tenere la linea difensiva molto vicina ai 2 centrocampisti centrali; b) con palla esterna si occuperà del trequartista avversario, il centrocampista centrale sistemato nell emicampo opposto a quello di presenza della palla. 2) Situazioni di gioco (18 ) Transizione positiva; pressing ultraoffensivo ad invito sui giocatori più scarsi tecnicamente o per lo meno dotati di minor personalità (giocatori avversari sui quali, invito, si cercherà di far partire l azione) (figura 13a e 13b). Fig. 13a C A 1 B D Fig. 13b C 3) Partita di allenamento (20 ) Allenamento N 26 1) Giochi vari (10 ) Gioco di meta a 2 tocchi; per realizzare 1 punto bisognerà riuscire a servire, con un lancio lungo parabolico, un compagno che, sganciandosi nello spazio di meta, dovrà riuscire ad arrestare perfettamente al volo la palla; srutturare i 2 spazi di meta all interno delle 2 aree di rigore. 1) Rapidità (07 ) Andature combinate su diversi piani, su 2 tratti di 5 metri circa + scatto di 10 metri. 1) Situazioni di gioco (18 ) Squadra schierata secondo il modulo di gioco previsto, con occupazione di tutto il campo; sistemare 4 pali alti, rappresentanti i 4 difensori avversari, D 21

22 predisponendoli ad un altezza di campo diversa, in base a quale reparto l allenatore giocherà la palla (uno dei 4 difensori oppure i centrali di centrocampo); obiettivo dell esercizio sarà l immediata verticalizzazione da parte del giocatore che riceverà il pallone da parte dell allenatore; curare gli equilibri di squadra nella ricerca della finalizzazione che garantiscano dai rischi di una contro-ripartenza avversaria. 1) Rapidità (09 ) Esercizi con utilizzo di cerchi; 3 esercizi della durata di 3 ciascuno. 1) Schemi di gioco (25 ) 2) Situazioni di palla inattiva (05 ) a) calci d angolo con utilizzo di blocchi; il giocatore giallo dovrà effettuare un blocco per il compagno blu o verde, mentre il rosso lo effettuerà per il rosa; se il calcio d angolo sarà battuto corto anche il giocatore rosso si girerà e si butterà in area (figura 14); Fig. 14 3) Esercitazioni a tema (20 ) 22 1 b) punizioni in zona tiro, con portieri, con lo scopo di sensibilizzare il piede (15 ); c) punizioni in zona cross, con giro a rientrare su entrambe le fasce (05 ). Partita a 2 tocchi su una metà campo, con porte regolamentari difese da portieri. Quarto mesociclo mantenimento Primo microciclo Allenamento N 27 1) generale misto (12 ) Corsa lenta + esercizi (07 ). Stretching (05 ). 1) Resistenza alla forza veloce (20 ) Circuito a 5 stazioni; all interno di ogni stazione 2 serie da 10 ripetizioni concedendo 1 tra le serie e 2 di recupero nel passaggio da una stazione all altra: a) CMJ con utilizzo del giubbotto zavorrato; b) ½ SJ; c) CMJ con un solo arto (sx); d) CMJ con un solo arto (dx); e) divaricata in affondo frontale; 10 ripetizioni verso sx e 10 verso dx. 1) Situazioni di gioco (18 ) Esterni offensivi sulle 2 fasce a crossare dopo conduzione, a centro area, per una coppia di attaccanti, marcati individualmente da 2 difensori; finalità: migliorare la visione periferica dei difendenti e la gestione del contatto fisico. 1) Potenza aerobica (15 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 42 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 42 metri; recupero tra le serie 3.

23 Per il gruppo < = 2500 metri nel test di Cooper: 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 39 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 39 metri; recupero tra le serie 3. 1) Tecnica analitica (18 ) Esercizi di sensibilizzazione per l uso del piede non dominante: a) passaggi d interno piede rasoterra con giocatori sistemati ad una distanza media; b) interno-collo con traiettoria parabolica; c) colpo sotto di collo. 1) Tecnica in situazione (20 ) Il giocatore giallo dovrà passare la palla al verde, sistemato spalle alla porta; quest ultimo dovrà girarsi controllando la palla di esterno sinistro ed andare al tiro di destro; dopo aver calciato in porta il verde dovrà allargarsi in area, per ricevere il cross del rosso; i giocatori dovranno ruotare in senso anti-orario (figura 15). 1 2) Esercitazione a tema (20 ) Partita normale su una metà campo; per ogni squadra una coppia di difensori dovrà marcare a uomo una coppia di attaccanti Allenamento N 28 1) generale misto (12 ) Corsa lenta + esercizi (07 ). Stretching (05 ). 1) Forza veloce (15 ) Stato/dinamico a 2 tempi sottoforma di circuito: a) ½ squat per 3 + 1/4 di squat per 3 + salto verso l alto a carico naturale; b) come prima, stessa sequenza con giubbotto zavorrato; c) come l esercizio a con l arto destro; d) come il precedente esercizio con l arto inferiore sinistro; e) divaricata sagittale; piegare l arto inferiore avanzato negli stessi angoli di lavoro degli esercizi precedenti + salto finale; 10 ripetizioni per ogni esercizio; concedere 2 di recupero nel passaggio da una stazione all altra. Fig. 15 2) Tecnica in situazione (20 ) Tiri in porta di prima intenzione all altezza del dischetto del rigore, su cross dal fondo rasoterra; cross di sinistro + conclusione di sinistro, cross di destro + conclusione di destro. 1) Lavoro lattacido (15 ) Per il gruppo tra 2600/2700 metri nel test di Cooper: 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 105% della VAM,percorrendo 44 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 44 metri; recupero tra le serie 3. Per il gruppo > = 2800 metri nel test di Cooper: 2 serie da 10 ripetizioni con 10 al 105% della VAM, percorrendo 47 metri + 17 al 65% della VAM sempre percorrendo 47 metri; recupero tra le serie 3. 23

24 1) Partita di allenamento (20 ) Allenamento N 29 1) Giochi vari (10 ) Pallamano con rete valida se realizzata al volo; passaggi di piede al volo direttamente oppure lasciando cadere dalle mani dopo averla fermata. 2) Stretching (05) 1) Rapidità reattività (08 ) Lavoro di FEETWORK; 4 esercizi della durata di 2 ciascuno: a) 2 coni; effettuare dei giri di 360 correndo all indietro; b) 3 coni a costituire 2 tratti da 5 metri l uno; scatto avanti + scatto all indietro + scatto avanti; c) sempre con 3 coni, posizionati come nell esercizio precedente; correndo sempre in avanti scattare verso il 2 cono effettuare un cambio di senso di 180 gradi, stessa cosa attorno al 1, quindi attorno al 3 per poi rapidamente ritornare nel punto di partenza; d) sempre con 3 coni; con scivolata laterale effettuare un giro di 360 attorno al cono centrale e terminare sul 3. 1) Tecnica analitica (16 ) Esercizi di sensibilizzazione per il tocco di palla con l arto non dominante, a coppie: a) controbalzo di collo lasciando cadere la palla con le mani; b) colpo sotto di collo; c) internocollo rasoterra con contro-effetto; d) interno-collo con traiettoria parabolica. 1) Rapidità reattività (15 ) 24 1>1 a squadre, costringendo l attaccante ad effettuare uno slalom con conduzione della palla, prima di poter affrontare il difensore, in arrivo velocemente, da una posizione frontale. 1) Tecnica in situazione (15 ) Su 2 porte, difese da portieri, effettuare in successione dal limite dell area una serie di tiri in porta a giro, d internocollo cercando di mirare l incrocio dei pali. 2) Esercitazione a tema (15 ) Partita con porte regolamentari difese da portieri, con obbligo dei 2 tocchi. Secondo microciclo Allenamento N 30 1) generale misto (10 ) Corsa lenta + esercizi (05 ). Stretching (05 ). 1) Resistenza alla forza veloce (20 ) Circuito a 5 stazioni; all interno di ogni stazione 2 di lavoro, concedendo 2 di recupero nel passaggio da una stazione all altra: a) serie di accelerazioni su una distanza di 10 metri con utilizzo del giubbotto zavorrato; b) partendo dalla posizione di ½ squat saltare un ostacolo di altezza media ed effettuare uno scatto; c) rimbalzi reattivi tra una fila di 4 ostacolini over, cercando di piegare il meno possibile le ginocchia; d) saltare un ostacolo frontalmente ed uno lateralmente di altezza media;