Programma 12 settimane GAMBE - ADDOME - GLUTEI

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1 Programma 12 settimane GAMBE - ADDOME - GLUTEI Ciao, mi presento sono Mattia Babetto, Laureato in Scienze Motorie e specializzato nel riequilibrio posturale e nell allenamento funzionale; la mia passione è l allenamento a tal punto che ne ho fatto il mio lavoro. Ho creato questa guida appositamente per te, per portarti in 12 settimane ad avere GLUTEI SODI, PANCIA PIATTA e GAMBE TONICHE. Potrai iniziare ad allenarti sin da subito, non hai bisogno di iscriverti in palestra, non hai bisogno di comprare alcun tipo di attrezzo..potrai allenarti comodamente a casa tua, in ufficio, al parco, dove ti viene più comodo..l unica cosa di cui hai bisogno è LA VOGLIA DI ALLENARTI!! Nella presente Guida troverai tutte le foto e le spiegazioni degl esercizi che ti proporrò; per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi alla mia mattia.babetto90@gmail.com oppure puoi accedere al mio Canale YouTube dove troverai tanti video su allenamento, esercizi e loro esecuzione; tanti altri consigli e rimanere sempre aggiornato su tutto ciò che concerne allenamento, alimentazione, postura, e molto altro.. mi trovi anche sulla mia pagina ufficiale Facebook, Google+ e sul mio nuovissimo sito internet 1

2 Ho preparato per te 3 programmi d allenamento, della durata di 4 settimane ciascuno, che abbinati ai preziosi consigli alimentari che ti darò (sulla guida MANGIA BENE E TORNA IN FORMA!!!) ti consentiranno di modellare e definire le tue gambe, rassodare i tuoi glutei e appiattire il tuo addome!! Sei pronta/o a cominciare? Sei pronta/o ad avere ciò che hai sempre desiderato? L unica cosa che ti chiedo è di prenderti 50/60 minuti 3 volte la settimana (ad esempio lunedì-mercoledì-venerdì), circa 3 ore delle 168 ore settimanali. Non è tanto, anzi, è veramente poco, circa un 1/56 della tua settimana.. penso tu possa prenderti questo impegno!! Se mi ASCOLTERAI, sarai COSTANTE, ci metterai IMPEGNO, vedrai il tuo corpo cambiare in queste 12 settimane. Sarai TU STESSO l artefice del tuo cambiamento!! Ci sei? Sei pronto? Bene, ti do le ultime dritte e poi sarai pronto a cominciare ad attuare il tuo cambiamento!!! 2

3 Inizia ogni sessione d allenamento con 10 minuti di riscaldamento, per mettere il tuo corpo nelle condizioni ottimali a svolgere un attività intensa (puoi guardare il video Riscaldamento a corpo libero sul mio canale YouTube), e termina con 5-10 minuti di stretching con i classici esercizi di allungamento, per dare respiro alle articolazioni e metterti nelle condizioni ottimali per svolgere l attività successiva. Prima di cominciare ad allenarti ti consiglio di autovalutarti in questo modo per toccare ancora meglio i tuoi risultati: - Misura peso, altezza e CIRCONFERENZE CORPOREE della vita e degli arti inferiori con un classico nastro metrico (circonferenza vita, glutei, cosce e polpacci); mese dopo mese vedrai le tue circonferenze diminuire perché avrai perso massa grassa e guadagnato massa magra (quest ultima occupa meno volume della prima a parità di peso); - Per evidenziare la situazione iniziale è possibile allegare a queste misure anche una foto in costume. La cosa migliore sarebbe quella di scattare 3 foto: una frontale; una laterale; una posteriore. Le foto sono importanti per avere un tuo quadro iniziale, osservare l atteggiamento posturale e il tuo livello di trofismo muscolare. Riguardando il report fotografico dopo le dure 12 settimane di allenamento vedrai il tuo cambiamento e sarai motivato a continuare ad allenarti per migliorare ancora. 3

4 Ora sei pronto a cominciare, saranno 12 settimane dove ti dovrai impegnare molto, dovrai sudare, ma alla fine vedrai che ne sarà valsa la pena, le tue gambe, i tuoi glutei e il tuo addome si saranno trasformati; non potrai più fare a meno di allenarti. Non mi resta che augurarti in bocca al lupo e BUON ALLENAMENTO!! Ricordati sempre che NULLA E IMPOSSIBILE!!! Costanza, Impegno, Sacrificio e Volontà, con gli strumenti giusti ti consentiranno di RAGGIUNGERE QUALSIASI RISULTO!! Il tuo Coach Mattia Babetto 4

5 Programma allenamento 1, 2, 3, 4 SETTIMANA ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO Affondi * 3 x 10 1 Tuck Hollow Body Position 3 x Air Squat 3 x 15 1 Plank 3 x Ponte a terra 3 x Crunch con torsione 3 x 15 no (con gamba abbinata) Jumping jack TABATA 4 ** *Esegui gli Affondi in avanti o indietro alternando le gambe, come sei più comodo, vanno bene entrambe le versioni; ** TABATA è una metodica di lavoro, dove l esercizio in questione - in questo caso Jumping Jack -, che prevede l alternanza di 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero per 4 minuti; potete scaricare gratuitamente, negli App Store dei diversi SmarthPhone, molte App già impostate con questa metodica per lavorare in modo più comodo; altrimenti vi basterà un semplice cronometro per tenere i tempi di lavoro. Ogni 2 allenamenti aggiungi una serie dell esercizio evidenziato e l ultima settimana torno al numero iniziale di serie+1 (es.: Air Squat 1 settimana 3-3-4, 2 settimana 4-5-5, 3 settimana 6-6-7, 4 settimana 7-4-4); Nella 4 settimana gl ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una serie a ogni esercizio (Affondi 2x10, T.H.B.Position 2 x 30, Air Squat 4x15, Plank 4x30, Ponte a terra 2x20, Crunch con torsione 2x15, Jumping Jack TABATA 2 ). AFFONDI 5

6 TUCK HOLLOW BODY POSITION SQUAT PLANK 6

7 PONTE A TERRA CRUNCH CON TORSIONE CON GAMBA ABBINATA JUMPING JACK 7

8 Programma allenamento 5, 6, 7, 8 SETTIMANA ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO Affondi in camminata * 3 x 10 1 Straddle Hollow Body Position 3 x Goblet Squat*** 10 RIPETI CIRCUITO PER 10 Hollow Plank 30 Ponte a terra 15 RIPETI CIRCUITO PER 10 Criss cross 30 Jumping Jack TABATA 4 *Esegui l esercizio in camminata; *** Esegui l esercizio Goblet squat tenendo in mano vicino al petto un peso (Disco, kettlebell, Manubrio, Zaino, ecc..) Nei due circuiti (Goblet Squat + Hollow Plank & Ponte a terra + Criss cross) alterna gli esercizi che lo compongono; il tuo obiettivo è quello di aumentare i giri fatti in 10 in ogni allenamento (per esempio nel circuito Goblet Squat + Hollow Plank puoi partire facendo 1 di recupero tra un giro e l altro, ad ogni allenamento cerchi di calare il tempo di recupero di 5 /10 in modo tale da aumentare il tempo di lavoro e quindi il numero di ripetizioni/giri); Nell 8 settimana gl ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una serie a ogni esercizio (Affondi in camminata 2x10, S.H.B.Position 2 x 30, Goblet Squat + Hollow Plank da ripetere in circuito per 5, Ponte a terra + Criss cross da ripetere in circuito per 5, Jumping Jack TABATA 2 ). STRADDLE HOLLOW BODY POSITION 8

9 GOBLET SQUAT HOLLOW PLANK CRISS CROSS 9

10 Programma allenamento 9, 10, 11, 12 SETTIMANA ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO Squat Jump 3 x 10 1 Full Hollow Body Position 3 x Affondi in camminata Goblet squat Ponte a terra RIPETI CIRCUITO PER 8 Hollow Plank 30 Criss cross 30 Jumping Jack TABATA 4 RIPETI CIRCUITO PER 8 Nei due circuiti (Affondi in camminata + Goblet Squat + Ponte a terra & Hollow Plank + Criss cross) alterna gli esercizi che lo compongono; il tuo obiettivo è quello di aumentare i giri fatti in 8 in ogni allenamento (per esempio nel circuito -Affondi in camminata + Goblet Squat + Ponte a terra- puoi partire facendo 1 di recupero tra un giro e l altro, ad ogni allenamento cerchi di calare il tempo di recupero di 5 /10 in modo tale da aumentare il tempo di lavoro e quindi il numero di ripetizioni/giri); Nella 12 settimana gl ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una serie a ogni esercizio (Squat Jump 2x10, F.H.B.Position 2 x 30, Affondi in camminata + Goblet Squat + Ponte a terra da ripetere in circuito per 4, Hollow Plank + Criss cross da ripetere in circuito per 4, Jumping Jack TABATA 2 ). SQUAT JUMP FULL HOLLOW BODY POSITION 10

11 Ti ricordo che tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa guida e i suoi programmi d allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L autore si è fatto carico della preparazione di questa Guida. L autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall uso dei programmi e delle indicazioni della guida. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questa guida lo fanno sotto la loro personale responsabilità. 11