In questa prima lezione vedremo alcune preparazioni base della cucina vegan. Spiegazione e produzione di:

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1 Corso di Cucina Vegan Lezione 1: Basi di Autoproduzione In questa prima lezione vedremo alcune preparazioni base della cucina vegan. Spiegazione e produzione di: Seitan Rejuvelac Kefir del Latte di Soia Kefir d Acqua Latte vegetale e suo impiego Cos è l Okara e come usarlo Panna di Soia Maionese Margarina Mozzarella Veg Crema Besciamella Latte di Soia (Con lo stesso sistema si possono ottenere latte vegetale di riso, avena, orzo, farro, ecc. anche se i tempi di ammollo cambiano, per i cereali saranno sufficienti un paio di ore.) Ingredienti per 1 lt di latte: 100 gr. di Fagioli di Soia Bio 1lt di acqua Se sei un consumatore/consumatrice di latte di soia, apprezzerai particolarmente questa ricetta poiché il risparmio economico è notevole ed anche per la sicurezza di avere un prodotto che non deriva da soia ogm. Per cominciare lascia i fagioli di soia bio in ammollo in abbondante acqua per almeno 8 ore. Trascorso il tempo necessario, togli le eventuali bucce dei fagioli che rendono il latte meno digeribile (tendono a galleggiare sulla superficie dell acqua di ammollo). In una pentola piuttosto capiente metti a bollire l acqua. Nel frattempo scola i fagioli e coprili con un po dell acqua che hai messo sul fuoco. Tritali con l aiuto di un frullatore ad immersione, in modo da ottenere una poltiglia densa. Unisci i fagioli tritati al resto dell acqua e fai bollire per 3-5 minuti, facendo molta attenzione perché il composto tende a fare molta schiuma e a fuoriuscire. A questo punto fai colare il tutto in un colino a trama fitta. Lascia da parte i fagioli tritati e scolati (si chiama Okara e l utilizzeremo in altre ricette di questo libro) e metti il liquido nuovamente nella pentola e lascia bollire per altri 10 minuti. A questo punto il latte è pronto. Una volta raffreddato si conserva in frigo per circa 4 giorni. Se lo utilizzi per ricette dolci o come bevanda puoi ridurre il sapore di fagiolo aggiungendo un cucchiaio di zucchero di canna e della vaniglia o cannella negli ultimi 10 minuti di cottura.

2 Latte di Nocciole (Con lo stesso sistema si può ottenere latte di altra frutta come le mandorle e il cocco. Nel caso del latte di cocco, il frutto non deve essere tostato.) Ingredienti per 1 lt di latte: 120 gr. di Nocciole 1lt di acqua In una padella antiaderente fai tostare le nocciole per qualche minuto (oppure lasciale 15 minuti in forno ventilato a 120 ). Scalda l acqua e unisci le nocciole nel bicchiere del mixer. Fai frullare bene il tutto fino a quando le nocciole saranno tritate più finemente possibile. Cola con un colino a rete molto fitta e il latte è pronto. Panna da cucina 100 gr di latte di soia 150 gr di olio di semi di girasole/soia 50 gr di olio extravergine d oliva Con questa ricetta semplice e veloce otterrai una salsa da utilizzare come la classica panna da cucina, col vantaggio che contiene solo grassi vegetali, è più leggera e quindi facilmente digeribile. Sempre con l ausilio del frullatore ad immersione e del suo bicchiere, unisci tutti gli ingredienti e fai emulsionare bene per 5 minuti alla velocità massima. A questo punto lascia riposare in frigorifero ed il gioco è fatto. Panna per dolci 100 gr di latte di soia 200 gr di olio di semi di girasole/soia 50 gr di zucchero a velo 1 cucchiaio misto di amido di mais, amido di riso e amido di frumento Metti il latte nel bicchiere del frullatore a immersione, unisci l olio un po alla volta e fai emulsionare bene. Aggiungi lo zucchero e lavora fino ad ottenere una crema bella densa. Per una panna ancora più soda aggiungere un cucchiaio di amidi misti (mais, riso, frumento) e lavorare col mixer. Lasciate riposare in frigorifero per una mezz ora. Maionese 100 gr di latte di soia 150 gr di olio di semi di girasole/soia 50 gr di olio extravergine d oliva ½ cucchiaino di curcuma in polvere Il succo di mezzo limone 1 cucchiaino di aceto di mele Metti il latte nel bicchiere del frullatore a immersione, unisci l olio un po alla volta e fai emulsionare bene. Aggiungi il succo di limone, l aceto e la curcuma e emulsiona per 5

3 minuti. A piacere si può aggiungere una punta di senape. Se vi occorre una maionese più densa basta aggiungere una patata lessata. Margarina 50 gr di latte di soia 100 gr di olio di semi di girasole/soia 150 gr di Panna di Soia Un cucchiaino di succo di mezzo limone 1 cucchiaino di lecitina di soia Mettete la lecitina di soia a bagno nel latte e lasciate che si sciolga. Unite la lecitina alla panna e con il frullatore ad immersione emulsionate unendo anche l olio di semi. Otterrete una crema non troppo densa. Lasciatela riposare in frigorifero e utilizzatela come una normale margarina. E utilizzabile per molte ricette, ma non per quelle che necessitano una sfogliatura. Besciamella vegan 1 lt di latte di soia o brodo vegetale 100 gr di margarina autoprodotta 100 gr di farina Noce moscata Sale In una pentola fate bollire il latte di soia (se non è autoprodotto, acquistatene un tipo non zuccherato) con un po di sale. A parte, In un tegame piuttosto capiente, scaldate i due tipi di olio, un pizzico di sale e della noce moscata. Unite la farina e fate rosolare il roux ottenuto a fuoco lento fino a fargli prendere un colore leggermente ambrato (attenzione a non bruciarlo). A questo punto, con l aiuto di un ramaiolo, unite il latte mescolando con una frusta o un cucchiaio di legno. Una volta unito tutto il latte, lasciate a fuoco lento, continuando a mescolare, fino a quando non avrà ottenuto la densità desiderata. Se vogliamo una besciamella molto densa, magari per la preparazione di uno sformato, basta aggiungere un po di farina al roux, se al contrario la vogliamo più lenta, ne togliamo un po. Crema pasticcera 120 gr margarina autoprodotta 1 lt di latte vegetale 150 gr zucchero 120 gr di farina 20 gr di fecola di patate Curcuma Cannella / Vaniglia Scorza limone In un tegame sciogli la margarina assieme all olio. Unisci lo zucchero e lascia cuocere a fuoco lento per un minuto. Aggiungi la farina e lascia ancora rosolare pochi secondi, facendo attenzione che quest ultima non si bruci. Unisci il latte vegetale caldo (soia, riso,

4 nocciole, mandorle, cocco, ecc.) mescolando con una frusta. Aggiungi anche la curcuma, la vaniglia e la scorza di limone. Lascia a fuoco lento fino a quando avrà raggiunto la densità desiderata. Togli dal fuoco e versa in un recipiente. Cospargi la superficie con poco zucchero, affinché freddando non si formi la crosta. Quando la crema sarà fredda e addensata, lavora con il frullatore ad immersione per qualche minuto. Crema Chantilly 300 gr di crema pasticcera veg 100 gr di panna di soia Per ottenere una crema più delicata o per una chantilly aggiungete della panna montata alla crema fredda e soda lavorando col frullatore ad immersione. Mozzarella Veg Ingredienti per gr 300 di mozzarella: 80 gr di fecola di patate 200 gr di yogurt di soia bianco non zuccherato 30 gr di margarina autoprodotta 1 cucchiaio di lievito alimentare a scaglie sale Unite tutti gli ingredienti nel bicchiere del mixer e fate emulsionare per pochi secondi. Mettere sul fuoco molto basso mescolando. Quando il composto inizierà ad addensarsi mescolare energicamente fino ad ottenere una miscela cremosa. Fate cuocere per qualche minuto sempre a fiamma bassa, mescolando. Quando l impasto diventerà filante e lucido, staccandosi dalle pareti togliere dal fuoco e trasferire in un contenitore precedentemente oleato. Lasciar raffreddare a temperatura ambiente, poi lasciare in frigo per 6/8 ore. Seitan 1 kg di Farina 00 ½ lt di acqua Sale 1 Alga Kombu ½ Radice di Zenzero fresco Un cucchiaio di Salsa di Soia Strumenti necessari: 1 Panno di stoffa non trattato Spago da cucina Preparare il Seitan da soli è un esperienza alchemica. Vedere la materia trasformarsi sotto i propri occhi è affascinante, oltre che un ottimo affare per il palato e per il portafogli. Prima di tutto impasta bene la farina con il ½ litro di acqua che avrai prima riscaldato ed un pizzico di sale. Lavora bene fino ad ottenere una bella palla (così facendo si aiuta la

5 rottura del glutine). Metti la pasta così ottenuta in un recipiente capiente e coprila di acqua fresca. Lascia riposare per un paio d ore. Trascorso il tempo necessario inizia ad impastare la palla lasciandola dentro l acqua, che assumerà ben presto un colore bianco latte. Scola l acqua con un colino a rete fitta e non gettare quello che ne rimane. Continua a risciacquare la palla sotto l acqua corrente, avendo cura di non gettare via l acqua di risciacquo senza averla colata dal colino a rete fitta (nell operazione di risciacquo una buona parte del seitan si stacca e si rischia di gettarlo). Lava l impasto alternando l acqua del rubinetto calda e fredda. Piano, piano vedrai che la farina se ne va via e l acqua di risciacquo sarà sempre più limpida. A questo punto il lavaggio è terminato. Avvolgi il seitan ottenuto in un panno e legalo con dello spago da cucina. Immergi il seitan in una pentola con acqua bollente e lascia cuocere per 30 minuti. A questo punto libera il seitan dal panno ed immergilo in una pentola con nuova acqua bollente, la radice di zenzero, la salsa di soia e l alga kombu. Lascia cuocere per altri 30 minuti. Finalmente il nostro seitan è pronto. Si conserva per alcuni giorni in frigorifero immerso nella sua acqua di cottura. Rejuvelac Il rejuvelac è una bevanda fermentata a base di cereali come grano, quinoa, miglio, avena, orzo, segale, riso. Contiene 8 delle vitamine del gruppo B, vit. E, vit. K, proteine, carboidrati, destrine, fosfati. Durante la fermentazione si produce acido lattico. E' ricco di enzimi, può essere bevuto come digestivo, oppure può essere usato come starter per altri alimenti fermentati come salse, formaggi di noci, mandorle e nel pane esseno. Ingredienti (x 1 litro di rejuvelac): 100 gr. di riso integrale biologico acqua Mettere il riso a bagno per una notte, poi scolarlo in un colino e sciacquarlo bene. Trasferirlo in un vaso di vetro e coprirlo con un telo di cotone leggero fissato con un elastico. Attraverso il tessuto riempire a metà il vaso con acqua di rubinetto, agitare un po' i semi e scolare l'acqua attraverso il tessuto (senza aprire il barattolo) rimuovendone il più possibile. I semi dovranno rimanere umidi, ma non intrisi di acqua, per favorire la germinazione. Il cotone servirà affinché i semi possano respirare senza essere attaccati da insetti come i moscerini. Ripetere la stessa operazione 3 volte al giorno per 2 giorni totali. Trascorsi i 2 giorni cominceranno a vedersi i primi germogli, non attendere oltre per procedere, per evitare che il riso e successivamente il rejuvelac possano imputridire. Sciacquare il riso un'ultima volta e metterlo in un vaso più grande insieme ad 1 litro di acqua. Chiudere con la stoffa come nei giorni precedenti e riporre il vaso per 48 ore in luogo aerato (non in una credenza) senza agitarlo. Trascorse le 48 ore filtrare (direttamente con la stoffa) e imbottigliare. Riporre in frigorifero e consumare in una settimana. Con il riso rimasto si può avviare una nuova produzione, aprire il vaso e sciacquare il riso. Aggiungere un altro litro di acqua per la seconda produzione di rejuvelac, questa volta però lasciare a riposo per sole 24 ore, quindi filtrare. Kefir

6 Il Kefir di Latte è una bevanda originaria del Caucaso, ricca di fermenti lattici e probiotici ottenuta dalla fermentazione del latte. Contiene circa lo 0,8% di acido lattico, ha un gusto fresco ed è un alimento nutriente. Il kefir tradizionale viene preparato utilizzando latte fresco e i fermenti o granuli di kefir. Il Kefir d Acqua è una bevanda leggermente alcolica e frizzante, ottenuta dalla fermentazione dei grani di kefir in acqua, zucchero, limone e frutta secca (prugne o fichi). Numerosi sono gli effetti benefici dell'utilizzo di probiotici: alleviazione dell'intolleranza al lattosio, stimolazione dell'immunità intestinale, prevenzione di infezioni intestinali, riduzione delle reazioni infiammatorie, riduzione delle allergie alimentari, modificazione della flora intestinale, miglioramento del benessere. Studi aggiornati hanno dimostrato che il kefir ha effettivamente notevoli effetti salutari. Il kefir funziona da ottimo riequilibratore della flora batterica intestinale e agisce come probiotico (*) stimolando il sistema immunitario intestinale con benefici effetti sul sistema immunitario di tutto il corpo, inoltre le sostanze contenute nel Kefiran hanno anche effetti prebiotici (*). (*)Probiotici e Prebiotici: Gli alimenti probiotici sono microbi o fermenti vivi che influenzano favorevolmente la salute aggiungendosi alla flora batterica intestinale e migliorandone l'equilibrio. I prebiotici sono oligosaccaridi che favoriscono lo sviluppo della flora batterica già presente. Consigli per l'utilizzo di Latte a base Vegetale Latte di soia: come bevanda o per preparazioni dolci e salate (maionese, yogurt, besciamella, creme, salse, dressing sauce, sheese). Latte di riso: più dolciastro e denso, si può usare in preparazioni dolci e salate (maionese, creme alcuni sheese). Latte di Avena (valido anche per Farro e Kamut): sia come bevanda (ricco di fibre e carboidrati a lenta digestione) che per l impiego in preparazioni salate come zuppe e creme o anche in impasti come biscotti, torte e panificati. Latte di Mandorle: Il suo gusto dolce e delicato (come quello di altre bevande ricavate da frutta secca, ad esempio le nocciole) si sposa molto bene per la preparazione di ricette dolci, come creme e gelati oppure per la preparazione di ricette salate ma dal gusto delicato (come condimento per risi integrali ad esempio). Latte di Miglio (valido anche per Quinoa ed Amaranto): Buona fonte di fosforo e calcio è da utilizzare come bevanda sia freddo che caldo. In cucina, come il latte di avena, lo si può utilizzare in zuppe e creme o in impasti per dolci, biscotti e panificati. Per tutte le produzioni di latte a base vegetale, consiglio e raccomando vivamente di recuperare sempre l okara, cioè il residuo vegetale che si ha facendo il latte. Lo si può impiegare in moltissime preparazioni, le più semplici e immediate sono crocchette, polpettine e polpettoni.