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1 imp.seminario Staley :19 Pagina 88 ALLENARSI... PER IL DOLORE Recensione del seminario di Charles Staley Figline 13 ottobre 2007 Palestra A.s.d. Olympian s Gym GRAZIE Salve a tutti cari lettori di Olympian s News! Prima di tutto grazie per le mail (positive e negative). Essere in una qualche maniera considerato degno di attenzione da parte di lettori, colleghi ed esperti veri (non semplici appassionati come me), è fonte di lusinga. Grazie, e continuate pure a scrivermi di qualsiasi argomento futile o meno legato alla vita da palestra, indirizzo (tra la parola matteo e la parola guida digitate il trattino basso). Vi risponderò tempestivamente (o quasi!). Colgo l occasione per anticiparvi che da gennaio 2008 Olympian s diventa mensile (più precisamente, 8 numeri mensili e 2 bimestrali), cosicché avrò modo anche di rispondervi sulle pagine del Vostro giornale. Grazie anche a tutti i partecipanti ai seminari di ON, per l accoglienza riservatami (immeritata! Siete troppo buoni). Ed ora it s time to BrainTraining! Molti utenti di palestre cercano di migliorare il proprio aspetto cercando di dare il massimo ad ogni allenamento. Tale massimo viene sovente considerato il tirare le serie al dolore. Le varie tecniche di allenamento parlano di intensità e di come portarla al limite per creare un adattamento tale da indurre i risultati desiderati. Secondo Charles STALEY (CS) il nostro obiettivo primario durante l allenamento deve focalizzarsi sulla prestazione. Per spiegare ciò, CS parte da una regola dell attivazione delle fibre muscolari, e cioè che le fibre rosse (quelle lente e ben irrorate di sangue, resistenti ma poco forti) sono le prime ad attivarsi e le ultime a stancarsi, mentre le fibre bianche (quelle veloci e poco irrorate di sangue, forti ma poco resistenti) si attivano per ultime e si stancano per prime. Il cervello non ama usare le fibre bianche perché hanno costi di attivazione e costi energetici molto elevati (ecche è? l Enel?) e perché tale attivazione, in natura, è concepita alle emergenze per la sopravvivenza. Alla natura non interessa che abbiate braccia enormi, ma che sopravviviate! Quando facciamo una ripetizione forzata, stiamo 88 Olympian s News

2 imp.seminario Staley :19 Pagina 89 I seminari di...o PER IL RISULTATO? di Matteo Guida usando meno fibre rispetto a quando stiamo sollevando il peso nelle ripetizioni fatte poco prima da soli! Secondo gli studi di CS, le forzate creano dolore ma non prestazione. Egli ha condotto una serie di test con delle specifiche apparecchiature che misurano il livello della potenza (espressa in WATT) impiegata durante un esercizio. Alla fine egli può affermare che la migliore ripetizione in un esercizio di opposizione ad una resistenza (praticamente una serie di sollevamenti) è la seconda: num ripetizione potenza erogata dal muscolo 1 97% 2 100% 3 97% 4 95% 5 94% 6 91% 7 87% eccetera le prime ripetizioni coinvolgono più fibre bianche (quelle predisposte all ipertrofia). A questo punto CS pone una domanda: se tradizionalmente si dice che la ripetizione che stimola di più la muscolatura (leggi: coinvolge più fibre) è l ultima, perché fa più male? Dovrebbe fare meno male perché ci sono più fibre che si dividono il lavoro (cosa che invece accade nella seconda ripetizione). Egli consiglia come ripetizioni allenanti ideali le 3 reps, o un intorno di queste (tra 2 e 5 reps). Ma, ATTENZIONE, non serie portate al massimo! (inizia la nebbia) e i recuperi tra le serie vanno fatti ad istinto cercando di abbreviarli (la nebbia cresce). Le serie vanno aumentate per arrivare a fare Foto Eric Jacobson Olympian s News 89

3 imp.seminario Staley :19 Pagina 90 ALLENARSI... pressocché lo stesso volume di allenamento tradizionale (oramai siamo diventati tutti come Totò e Peppino alla stazione di Milano: c è una nebbia tale che non si vede e ho detto tutto!). A questo punto CS inizia a farci da faro nella nebbia, e parte con IL PROTOCOLLO TABATA! Si tratta di uno studio durato 6 settimane in cui 2 gruppi di persone si sono allenate 5gg a settimana secondo 2 protocolli gruppo A: 1 ora al 70%Fc max gruppo B: 20 secondi al 170%VO2Max seguiti da 10 secondi di pausa x 8 cicli. Tempo totale di allenamento 4 minuti allontanare il dolore il più possibile (produzione di acido lattico) permettendo di aumentare la prestazione (cioè fare più lavoro in meno tempo). La minore produzione di acido lattico e le serie non portate al limite permettono di ridurre il recupero tra le serie andando a portare il lavoro complessivo a durare lo stesso tempo di quello tradizionale. E qui un esempio di confronto: CHARLES STALEY ILLUSTRA LA FASE TEORICA SULLA CONTRAZIONE MUSCOLARE (A SINISTRA). A DESTRA, IL CONFRONTO TRA DUE METODI DI ALLENAMENTO. Supponiamo che in maniera tradizionale con 100 kg riusciamo a fare 3 serie da 10 ripetizioni, pausa Ogni serie dura circa 30. Tempo totale 7,5 minuti. Egli propone, per iniziare a capire praticamente, di confrontarlo con un 10 serie da 3 reps sempre con 100 kg pausa 40. Ogni serie dura la serie + 40 la pausa = 45 x 10 serie = 450 7,5 minuti Risultati: il gruppo A ha migliorato del 10% la capacità aerobica, nessun miglioramento delle capacità anaerobiche. Il gruppo B ha migliorato la capacità aerobica del 14%, e quella anaerobica del 28%! Migliorare la capacità aerobica fa aumentare la capacità di ossidare i grassi > Migliorare le capacità anaerobiche significa aumentare la potenza > Aumentare la potenza significa reclutare più fibre muscolari > Reclutare più fibre muscolari permette di ipertrofizzarne di più > Ipertrofizzare più fibre significa aumentare la massa magra > La massa magra consuma più calorie a riposo rispetto al tessuto grasso > Consumare più calorie significa poter dimagrire di più (a spese del grasso, non del muscolo in questo caso). Ricordiamoci bene questo passaggio quando parliamo con i nostri clienti che, quando vogliono dimagrire, si ammazzano con ore di cardio e corsettini vari, invece di dedicarsi al lavoro con i pesi. Quindi? Quindi allenarsi per la prestazione, per la potenza, e più in generale con i pesi (lavoro anaerobico), significa avere più risultati generali (più muscolo, meno grasso, mangiando di più vedi maggiore costo energetico delle fibre bianche) rispetto a svolgere solo attività aerobiche. E, si sottolinea, che con i pesi migliora anche la capacità aerobica comunque. It is fantastic! Da tale studio CS ne fa derivare che l allenamento, in particolare la serie, deve essere breve e possibilmente 3x10 10x3 carico 100 kg 100 kg volume di allenamento 30 rip 30 rip tonnellaggio kg kg tempo di allenamento 7,5 min 7,5 min Ora, se l intensità è data dalla quantità di lavoro diviso il tempo, perché l EDT non dovrebbe funzionare QUANTO- MENO altrettanto bene? Ma andiamo avanti e sviluppiamo ulteriormente il concetto. Anzitutto consideriamo un aspetto: tale metodo è ideale per i principianti. Infatti le cose più difficili da imparare nell esecuzione di un esercizio sono l andata in posizione o set-up e l uscita o ending. Con tale metodo il principiante fa molti più set-up. Usa carichi sottodimensionati rispetto alla lunghezza della serie (con un carico da 10 reps ne deve fare solo 3) e inizialmente la produzione di lattato è quasi inesistente, così che la fatica non interferirà con il gesto tecnico! E poi, se ad esempio diamo da fare lo squat leggero o didattico (come lo chiamo io) e diamo al cliente un 3x10, 2 volte a settimana, egli in un mese eseguirà 8 volte x 3 set = 24 serie, quindi 24 set-up, 24 ending. Se gli date da fare 10 set da 3 reps per 2 volte a settimana, egli eseguirà lo squat 8 volte x 10 set = 80 setup e Olympian s News

4 imp.seminario Staley :20 Pagina 91 Foto per gentile concessione dell autore ending. Secondo voi in quale dei due modi imparerà meglio lo squat? CONCETTI BASE:. ALLENARSI PER LA PRESTAZIONE.. ALLENARE IL CORPO, NON IL SINGOLO MUSCOLO (non il petto o il bicipite, ma tutto il corpo fa forza, fa massa, fa definizione).. CERCARE DI LAVORARE SULLA STABILITÀ ARTICOLARE IL PIÙ POSSIBILE (abbinare muscoli antagonisti, tranne nel caso dei grandi movimenti: stacco, squat, strappo, ecc).. ABBINARE GLI ESERCIZI IN MODO DA RITARDARE IL PIÙ POSSIBILE LA FATICA, CIOÈ IL DOLORE, (in modo quindi da fare più lavoro possibile per migliorare la prestazione). Per antagonisti, CS considera non solo le accoppiate opposte es. flesso/estensioni o spinte/trazioni, ma anche braccio destro/sinistro, gamba destra/sinistra, parte alta/bassa, abduzioni/adduzioni, intro/extra rotazioni. Una volta scelta l accoppiata di esercizi si seleziona il range tradizionale delle ripetizioni in funzione dell obiettivo (per farla molto semplice diciamo 8 per la massa, 10 massa/definizione, 12 definizione) supponiamo 10 ripetizioni. A questo punto si selezionano i pesi per ogni esercizio scelto, tali da riuscire a fare al massimo 10 ripetizioni. Si preparano i 2 esercizi, e dopo aver fatto un adeguato riscaldamento specifico, si fa partire il cronometro! Prendiamo il primo esercizio (ad. es il Curl bilanciere per i bicipiti) e facciamo 5 (cinque) ripetizioni, poi passiamo, abbastanza rapidamente perché non abbiamo tirato, al french press e facciamo 5 ripetizioni, a questo punto quando ce la sentiamo andiamo di nuovo al curl e facciamo (o cerchiamo di fare) altre 5 ripetizioni, poi french press, e così via il tempo scorre nei 15 minuti potrebbe (se il carico è giusto, deve) cominciare ad insorgere la fatica, ma non il dolore, ed allora le ripetizioni scendono dapprima 4, poi 3, poi 2, 1 stop! Tempo scaduto!!!! (hai appena terminato una PR- ZONE da 15 ). MATTEO GUIDA Conta le ripetizioni fatte: curling = 43 french = 43 Le serie del secondo esercizio devono sempre essere uguali a quelle del primo. Di solito si mette per prima l area muscolare da sviluppare di più. Ed il muscolo più debole guida il muscolo più forte. Il tuo Record Personale (PR ) della seduta è 86 reps (ma potrebbe essere 18 come 123, non è importante). La prossima volta che farai l accoppiata dovrai battere tale record di almeno 1 ripetizione. Non appena batti il tuo record iniziale del 20%, allora aumenta il carico del 5% (regola 20/5 ). Come si vede, man mano che passano gli allenamenti il numero di ripetizioni nei 15 minuti aumenta. Diciamo che diventa più denso di lavoro. Quindi possiamo definire l allenamento con una densità che cresce Escalating Density Training (puoz stà bbuon! che tu possa stare bene). PARTE PRATICA IN PALESTRA. I NUMEROSISSIMI PERTECIPANTI AL SEMINARIO HANNO SEGUITO CON INTERESSE LA SPIEGAZIONE DI TECNICHE SICURE PER L ESECUZIONE DI VARI ESERCIZI BASE. A questo punto, in base alla tua esperienza, puoi eseguire un altra accoppiata per gli stessi due gruppi eseguendo una seconda PR-zone, magari inizialmente da 10 minuti e poi da 15 minuti. Frequenza di allenamento per lo stesso gruppo: 3-5gg. Scarico: fare la metà delle serie dell ultimo allenamento. Si può decidere di scegliere un esercizio composto e di eseguirlo con i metodi tradizionali, abbinandogli delle coppie di esercizi da eseguire con il metodo EDT. Oppure fare l EDT puro. BENEFICI DELL EDT (ma che significherà sta sigla un momento che te lo dico):. EFFICACIA: raggiunge il risultato. EFFICIENZA: raggiunge il risultato con il minor numero di risorse. ADATTABILE: puoi farci qualsiasi tipo di allenamento (forza, massa, definizione). MOTIVANTE: ad ogni allenamento hai un obiettivo. Il PR (un altra sigla!). ABBASSA IL DOLORE: ridotta produzione di acido lattico Olympian s News 91

5 imp.seminario Staley :00 Pagina 92 ALLENARSI... Obiettivo FORZA. Scelta esercizi: i grandi. Stacco, squat, panca, lento, trazioni, ecc. Percentuale carico di lavoro: 85% del massimale. Eseguire 14 serie da 2 ripetizioni in 15 minuti (pausa tra le serie 60 secondi)! Hai capito bene! All inizio succederà più o meno questo: Serie Ripetizioni poi inizierà ad accadere Serie Ripetizioni quando accadrà questo: Serie Ripetizioni allora è arrivato il momento di aumentare il peso del 5% e ricominciare. L importante è allenare sempre il gruppo in 15 minuti.. Frequenza consigliata: scheda divisa in due parti, almeno 3-4 allenamenti a settimana. Alla domanda: ma non è una frequenza troppo elevata? Risponde: No, se non tiri le serie e focalizzi l attenzione sulla prestazione più che sul dolore, ed inoltre l allenamento per la forza è questione di esercizio applicato alla tecnica di esecuzione. Io gli ho parlato della mia esperienza con il metodo Facilitazione post-tetanica di Dragomir Cioroslan detta 1-6 (vedi il mio articolo sul seminario di Ayotte) dicendogli che con una frazionata a 3, e 3 allenamenti a settimana, la mia forza non fosse aumentata in maniera sensibile. Anzi mi ero quasi definito! (N.d.A: normalmente mi alleno 3 volte a settimana con scheda frazionata a 4 parti). CS diceva che dipendeva dal fatto che il metodo 1-6 è buono ma va fatto 5gg a settimana. Perché, ripete, devi eseguire gli esercizi tante volte a poca distanza di tempo (non appena mi passa il dolore alla spalla per una cavolata che ho fatto, lo proverò e vi farò sapere). E lo scarico? Quando, e come? Risposta. Quando, secondo le tue abitudini, come: fai 7 serie da 2 e stop. Tempo max di allenamento a seduta: fino a 60 minuti circa, eseguendo 5 min di riscaldamento per una PR, 15 min della prima PR, 5 min di riscaldamento per la seconda PR, 15 min della seconda PR, 5 min di risc per la terza PR, 15 min della terza PR = totale 60 minuti, ma CS consiglia solo 2 PR a seduta. (Ricordiamoci che una PR può allenare anche 2 gruppi muscolari). ******* Il seminario si spostava in sala pesi, dove CS mostrava le varie tecniche per eseguire correttamente gli esercizi più complessi, tra cui, ovviamente stacco e squat. Per la solita cazzimma (atteggiamento moderatamente sadico) che mi contraddistingue, non vi dirò tutto ma solo qualche accenno più sfizioso. Come determinare la larghezza ideale dei piedi per uno squat? Sali su una panca, salta e atterra con tutti e due i piedi con l intenzione di rimanere fermo nel punto CONSIDERAZIONI PERSONALI Per le (poche) nozioni che ho, quando si aumenta la densità di un allenamento solitamente tende a scendere la forza, e ad aumentare il dimagrimento. Ma d altra parte è anche vero che il body building non è una scienza esatta ma ha qualcosa derivato dall arte. L arte di comprendere la differenza tra individuo ed individuo, l arte di comprendere che lo stesso individuo cambia con il tempo, e ciò che funziona per un periodo potrebbe non funzionare più l anno dopo, e non mi riferisco solo all età ma a tutto il contesto in cui viviamo un 40enne mesomorfo ricco e senza pensieri probabilmente avrà una risposta muscolare migliore di un 25 enne ectomorfo con un figlio, un mutuo, e un lavoro modesto, e un secondo lavoro notturno lo stesso 40enne potrebbe perdere tutto perché hanno sequestrato le fabbrichette di papà, ed il 25enne vincere alla lotteria, dare le dimissioni dalla fabbrichetta del papà del quarantenne e campare di rendita per cui l anno dopo cambia tutto. Comunque sia, come dicevo, il BB va provato sul campo, e tale metodo, da provare, secondo me ha più vantaggi nella definizione abbinando un esercizio base ad un paio di complementari da eseguire in EDT. Fatto stà che CS mi ha detto che un suo allievo ha allenato il cast del film 300 e che effettivamente il suo metodo è particolarmente indicato per la forza o per il dimagrimento specie nelle donne che non amano il bruciore muscolare. 92 Olympian s News

6 imp.seminario Staley :21 Pagina 93 in cui cadi: solitamente è la posizione più idonea dello squat per l esecutore. Come far capire al cliente come deve tenere la schiena durante lo squat? Immagina di stare a torace nudo. Fa freddo. Una persona ti mette del ghiaccio nella zona lombare. Come reagisci con la postura? Ecco! quella è la posizione ideale. Nota per la corretta esecuzione dello Stacco da terra: una volta afferrato il bilanciere ricordarsi che l asta e le anche devono muoversi contemporaneamente e della stessa misura. Interessante il modo di spiegare lo stacco di uno dei partecipanti, il Prof Cozza: afferra il bilanciere, stringi le spalle, sguardo in alto e spingi il pavimento con le gambe. Semplice ed efficace. Poi tutta una serie di esercizi per la postura, la stabilizzazione della spalla, la riduzione dei paramorfismi, gli addominali, ecc Infine ecco alcuni corollari dell allenamento EDT: più intenso possibile, più spesso possibile, cercando di stare il più fresco possibile. Stare sempre nell anaerobico alattacido e muoversi il più velocemente possibile. Prima di salutarvi, vi ricordo che sabato 19 gennaio 2008 si terrà a Figline il SEMINARIO TECNICO sul METODO ESPERTO di Stuart McRobert con Roberto Del Gaudio e con Matteo Guida lo so, non ve la pigliate con me Se vi va di farvi due chiacchiere su allenamento, vita da palestra ed amenità varie, vi aspettiamo numerosi. Il seminario si terrà dalle ore 10 alle ore 17. Per info e prenotazioni fax 055/ tel Matteo Guida è istruttore II livello NBBF, Personal Trainer ISSA, tecnico federale IFBB, istruttore di fitness musicale (step, aerobica, indoor cycling, push, ecc), master trainer Fitboxe, autore dei metodi di allenamento collettivo: SuperPower, Extreme, criminal abdominal, autore del protocollo di allenamento ACT-NOW. Certificazione Metabolic Diet, Certificazione Sport s Supplements, CBA (Club Business Administrator), qualifica Direttore Tecnico FIF. Ideatore e direttore della palestra SUPERSPORTGYM di Salerno (www.supersportgym.com); consulente esterno per palestre (dalla progettazione alla gestione integrata). Contact: Più comfort nello MantaRay è un nuovo accessorio brevettato per eseguire lo squat in tutta comodità. È costruito con materiale hi-tech (polimeri di poliuretano), ed è virtualmente indistruttibile. La forza prodotta dal carico del bilanciere, invece di concentrarsi in una piccola area, grazie al MantaRay viene distribuita più equamente sull area di appoggio del trapezio, producendo una stabilità maggiore del 1600%, ciò Stabilità maggiore del 1600% permette di focalizzarsi solo sul movimento. La speciale Distribuzione equa del carico sul TRAPEZIO sagoma del MantaRay non permette al bilanciere di scivolare via. Questo aiuta a mantenere una postura più eretta perché blocca la tendenza del corpo ad eliminare lo stress dalle spalle e quindi a piegarsi in avanti. 61,97 55,77 + spese di spedizione squat! Si adattano a tutti i tipi di bilanciere Si adattano a tutti i tipi di bilanciere sconto 10% StingRay è una novità per eseguire lo squat frontale: stacca la barra dalla clavicola permettendo l espansione completa della gabbia toracica favorisce il facile controllo della barra senza sollecitare la spalla, il gomito, o i polsi permette un appoggio più largo sul corpo spostando il carico fuori verso il deltoide anteriore mantiene l omero in una posizione neutrale sicura piccolo e di peso leggero ma virtualmente indistruttibile, adatto per anni di duro lavoro. Il corpo dello Sting Ray (anche quello del Manta Ray) è costruito con un polimero del poliuretano di alta tecnologia. Questo materiale è estremamente duttile, ma è anche abbastanza rigido nelle sezioni più spesse da fungere da distributore del carico. Con l area della barra aumentata fino a 1600%, il problema più fondamentale del trasferimento del peso sul corpo umano è eliminato. 61,97 55,77 + spese di spedizione OLYMPIAN S S.r.l. TEL. 055/ FAX 055/ Numero verde (solo customer care e ordini)

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