Allenamento di Diego Marani. Resoconto dell allenamento di un velocista non allenato.

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1 Allenamento di Diego Marani Resoconto dell allenamento di un velocista non allenato.

2 Scelte tecniche Linee guida Scelte motivazionali

3 Scelte tecniche Individuazione delle caratteristiche dell atleta Prospettive di crescita a breve termine Scelte di esercitazioni non ripetitive

4 Scelte motivazionali Gratificazione sportiva Autostima e prospettive sportive

5 Scelte tecniche del primo periodo Esercitazioni di velocità e resistenza su prove brevi Allenamento tramite gare Nessun lavoro di forza con sovraccarichi ma esercitazioni di forza elastica

6 Primo anno juniores Inserimento di esercitazioni di tecnica di corsa Allenamento di forza con leggeri pesi e esercitazioni di balzi brevi Resistenza alla velocità in serie su prove brevi Resistenza su prove miste mai superiori a 300 metri di percorrenza

7 Secondo anno juniores Aumento delle sedute di allenamento Intensificazione dell allenamento di forza con sovraccarichi Aumento delle velocità di percorrenza nelle prove di resistenza breve Inserimento di lavori in coppia su distanze medie Maggior cura nelle esercitazioni

8 Come portare un atleta a praticare l atletica leggera Gratificandolo con i risultati tecnici Convincerlo nella scelta di abbandonare un altro sport a vantaggio dell atletica Individuarne le caratteristiche psicologiche e le aspettative nei confronti del nuovo sport Convincerlo che l atletica non è solo fatica

9 Il ruolo dell allenatore Individuazione del potenziale atleta Conoscenza delle caratteristiche dello stesso Non fare danni

10 Creare un progetto

11 SVOLTI NEL 2008

12 Lun. 07/01/08 Merc Giov Sab Balzi: 3 tripli 3 quintupli 3 decupli velocità 3x3x I II Pesi e potenziamento: 3x8x28 KG tirate sul petto 5x5x75 KG ½ squat castello 3x30x70 KG molleggi piedi castello 3x8x20 KG ½ squat jump 70 balzi tra ostacoli x elasticità partenze dai blocchi: 8x x Gara a Modena Batt Fin Lun Merc.16/01/08 Giov.17/01/08 Sab.19/01/08 Dom. 20/01/08 Balzi: 3 tripli successivi per gamba Pesi: ½ squat alla pressa: 3x5x130kg Partenze dai blocchi 5x Gara a Modena Batt.7.21 Fin Gara a Castenedolo Batt Fin tripli alternati molleggi x velocità 2x quintupli decupli velocità: 3x3x I II piedi 3x30x70kg esercizi di coordinazione velocità 2x60 rapidi x60 ampi x60 normali Merc. 23/01/08 Giov. 24/01/08 Sab.26/01/08 Vel. 3x2x I II Pesi ½ squat alla pressa 6x110kg- 5x120kg- 4x130kg- 2x150kg ½ squat jump 3x8 senza pesi molleggi per piedi alla pressa 20x70kg velocità 3x30: x60: velocità 3x x x100: x300: 35.98

13 Lun 28/01/08 Merc. 30/01/08 Giov. 31/01/08 Sab.02/02/08 Dom 03/02/08 Velocità 3x3x60 Velocità 3x60 rapidi 33 passi 8 partenze dai blocchi con starter (30 metri) Gara a Modena Batt Gara a Castenedolo Batt s.t Fin I 4x60 ampi infortunio /31 passi II 1x60 normale passi x150: Sab 16/02/08 Lun.19/02/08 Merc.20/02/08 Giov.21/02/08 Sab.23/02/08 Corsa lenta E allunghi 2x5x100 in allungo 1x150 in allungo: x3x s.t. 5x150 senza tempo 3x Lun 25/02/08 Merc.27/02/08 Giov. 28/02/08 Sab. 01/03/08 3x5x60 tra 7.20 e x200: min. di rec 1x min. di rec. 1x300: min. di rec. 1x200: x2x min di rec I min di rec II min di rec 1x200: x100: min di rec 1x150: min di rec 1x200: min di rec 1x100: min di rec 1x150: min di rec 1x200: crampo a 10 metri dall arrivo Lun 03/03/08 Merc. 05/03/08 Giov. 06/03/08 Sab. 08/03/08 Balzi: 10 da fermo 6 tripli consecutivi (3 per gamba) 3 tripli alternati Potenziamento: pressa. 2x60x120kg 1x5x140kg 1x4x150kg 2x3x min di rec I Velocità 60: : : : quintupli 3 decupli 2x20x70kg molleggi min di rec 60: : 6.97 velocità: 60: : : : : : : : velocità 3x3x I II II min di rec 1x300: : : : 38.54

14 Lun. 10/03/08 Merc. 12/03/08 Giov. 13/03/08 Sab.15/03/08 4x3x I II IV serie x150: x200: x250: 33.48?? 1x300: tecnica Velocità 60: : : : min di rec 60: : : : min di rec 300: Lun. 17/03/08 Merc. 26/03/08 Giov. 27/03/08 Sab.29/03/08 2x5x Velocità 3x4x60 Pesi: castello: 5x5x100kg ½ squat 2x30x60kg molleg. Velocità 2x2x x10 jump I min di rec I balzi 6 tripli 8 min di rec I quintupli x min di rec II decupli 10 min di rec 1x300: Lun. 31/03/08 Merc. 02/04/08 Giov. 03/04/08 Sab.05/04/08 3x4x60 5x30 zona cambio Pesi 3x5x100kg ½ squat al Velocità 3x2x x60 entrata in castello 8 min di rec curva: x20x80kg molleggi al I 2x60 uscita in castello 5 min di rec curva: x10 jump senza I 10 min di rec II 3x carico 5x10 tirate al petto min di rec x all. con vento andature tecniche 3x100 in allungo II min di rec 1x300: 36.68

15 Lun. 07/04/08 Merc.09/04/08 Sab.12/04/08 Velocità 3x4x min di rec I min di rec II Pesi al castello 3x5x100 kg½ squat 2x30x70kg con molleggi 5x10 ½ squat jump 5 tripli 5 quintupli velocità 2x5x I Velocità 3x2x150 I serie min di rec I min di rec II Lun. 14/04/08 Giov.17/04/08 Sab.19/04/08 Mar. 22/04/08 Velocità 6x30 in curva (s.t.) 2x60 rettilineo x60 in curva min di rec 1x150: con pioggia Velocità 4x60: min di rec 2x80: min di rec 2x100: min di rec 2x150: Velocità 6x30 con partenza dai blocchi 3x2x Studenteschi 300 metri piani manuale Mar. 29/04/08 Merc.01/05/08 Sab.03/05/08 Meeting di Plmanova 200 metri piani uscite in curva 2 entrate in curva Pesi 3x5x100kg ½ squat al castello 30x80kg molleggi 10x x Pesi 3x5x130kg ½ squat alla pressa 30x80kg molleggi 5 balzi quintupli velocità 4x x80 Lun. 05/05/08 Mart. 06/05/08 Giov. 08/05/08 4x tecnica Velocità 6x30 dai blocchi di partenza 1x60: x80: 8.7

16 Mar.13/05/08 Giov. 15/05/08 Sab. 17/05/08 velocità 2x60: x80: x100: x300: x30 con partenza dai blocchi 2x60: x150: Societari a Saronno 100 metri piani: Lun. 19/05/08 Merc. 21/05/08 Giov. 22/05/08 Sab. 24/05/08 Pesi 60 3x150 3x60 5x100kg 60 x x2x130kg 20x80kg molleggi balzi 3 tripli 3 quintupli velocità 3x x300: x x x Mar.27/05/08 Giov. 28/05/08 Sab. 30/05/08 (con vento a favore) partenze dai blocchi 3x60: velocità 2x80: x60: x150: 1x100: min di rec. 2x80: min. di rec 2x100: x150: Lun. 02/06/08 Merc. 04/06/08 Giov. 05/06/08 Sab. 07/06/08 2x4x60 Gara Conegliano facendone 2 ampi e Veneto 2 rapidi 100:10.7 (manuale) con tempi compresi tra 6.52 e x300: Meeting di primavera a Mondovì 4x100: : Dai blocchi con via 6x30: x60: x150:16.23 con passaggio ai 100 in Lun.09/06/08 Mart.10/06/08 Merc.11/06/08 Sab.14/06/08 Dom. 15/06/08 2x80 in curva: in curva: x80 in curva: 3x3x60: x150: Partenze dai blocchi 60in curva 1x150:16.28 Campionati Italiani Juniores Promesse Torino Campionati Italiani Juniores Promesse Torino in curva: x250: Batt. 200: Finale: 21.20(+2.9)

17 Mar.18/06/08 Giov. 19/06/08 Sab. 21/06/08 1x200: x300: x200: x300: x4x120 ½ squat 1x30x60 molleggi 3x10 ½ squat jump tecnica 8x60: 6.66 (29 passi) 6.84 (28 passi ½ ) 6.82 (31 passi) 6.91 (29 passi) 6.83 (30 passi ½ ) 6.58 (28 passi) 6.73 (31 passi) 6.99 (31 passi) 1x150:16.24 Partenze dai blocchi con via 3x60: x80: Da Lunedì 23 Giugno 08 a Sabato 28 Giugno 08 Raduno pre mondiale a Schio martedì mercoledì giovedì venerdì sabato Esercitazioni con il testimone, allunghi con il testimone, posizionamento e cambi in zona Esercitazioni e allunghi con il testimone, posizionamento in zona, 3x3x60 con rec di x300: Esercitazioni con il testimone, cambi in zona Andature e tecnica di corsa 3x150 con rec di 8 : Tecnica partenze dai blocchi, cambi in zona Lun. 30/06/08 Merc. 02/07/08 Ven. 04/07/08 2x100 in curva: x100 in uscita di curva: x150:15.80 Partenze dai blocchi in curva 1x300: x200: x3x60: Da Sabato 05 Luglio 08 a Lunedì 14 Luglio 08 Campionati Mondiali Juniores Bydgoszcz in Polonia 200 metri piani Staffetta 4x100 batteria: Batteria:40.41 semifinale: 21.23

18 Mar. 15/07/08 Giov. 17/07/08 Camp. Ass. Cagliari 3x150: accelerazioni sui 30 2x2x60 in entrata in curva: x60 in uscita di curva: x60 in rettilineo: x120: metri piani Batteria: Finale: Ven. 25/07/08 Lun. 28/07/08 Mer. 30/07/08 2x x x30 a ripetuta tra 3.53 e x2x x x150 partenza dai blocchi al colpo in entrata di curva 2x60 in uscita di curva Da Giovedì 31 Luglio 08 a Lunedì 04 Agosto 08 Coppa del Mediterraneo Ovest Juniores Rabat (Marocco) 200 metri piani Staffetta 4x100 Finale: Finale:40.68 Gara ad Arco di trento 08/08/08 100:batteria: finale: Lun.25/08/08 Mar. 26/08/08 Gio. 28/08/08 Ven.29/08/08 Sab. 30/08/08 1x ½ squat 4x120 kg 3x130 kg 2x140 kg 1x30x70kg con molleggio 2x10x20 ½ squat jump Corsa balzata Partenze dai 30 e dai 60 (senza tempo) 1x150: rec 8 1x200: rec. 12 1x300: balzi con ostacoli da 76 salti tripli salti quintupli 4x30(s.t.) 1x60 (s.t.) 1x Partenze dai blocchi al colpo 2x60 (s.t.) Mar. 02/09/08 Sab.06/09/08 Dom. 07/09/08 2x5x6 ostacoli partenze dai blocchi al colpo (8x30) partenze libere (4x60) 1x120 Rappresentativa Lombarda Assoluta a Chiuro 100: x100: Gara a Reggio Emilia 100: : 22.14

19 Gio.02/10/08 Sab. 04/10/08 10x200 tempi tra 31.5 e x3x100 tempo tra 11.5 e 12.5 Lun. 06/10/08 Mer. 08/10/08 Gio. 09/10/08 Sab. 11/10/08 2x e x400: 1.05 Balzi: 3 tripli successivi per gamba 3 tripli alternati 3 quintupli alternati 1 decuplo 30x3x60 (s.t.) Prove brevi sui 60 2x5x200 tempi tra 29 e 27 Lun. 13/10/08 Mer. 15/10/08 Gio. 16/10/08 Sab. 18/10/08 Balzi: 3 tripli successivi per gamba 3 tripli alternati 3 quintupli alternati 2 decupli alternati 3x3x60: x8x100 ½ squat 3x15x10 molleggi 3x30x70 molleggi 5x10x30kg affondi tirata al petto 30kg 4x30 (s.t.) 200:26.43 rec :43.34 rec : :27.50 rec :45.86 rec : x5x rec x rec rec rec Lun. 20/10/08 Mer. 22/10/08 Gio. 23/10/08 Sab. 25/10/08 10 balzi da fermo 6x8x120 ½ squat 200: rec 5 3x5x60 con rec al 3 tripli successivi 3x30x70 molleggi 300: rec 10 passo: per gamba 5x10x30kg affondi 200: rec tripli alternati 2x5x60 300: rec 12 rec 8 3 quintupli alternati : rec decupli alternati 3x300: con rec di rec : rec Lun. 27/10/08 Mer.29/10/08 da gio. 30/10/08 a Dom. 02/11/08 10 balzi da fermo 3 tripli successivi per gamba 3 tripli alternati 3 quintupli alternati 2 decupli alternati 3x4x Andature tecniche Raduno a Formia

20 Lun. 03/11/08 Gio.06/11/08 Sab. 08/11/08 3 tripli consecutivi per gamba 3 tripli alternati 3 quintupli alternati 2 decupli alternati 3x4x S.T x6x60 kg al castello 3x6x90kg al castello 3x10x30 kg affondi 3x10x15 kg retrocoscia 3x8x40 kg tirate al petto 2x5x60 (recupero al passo) x150 (recupero 5 ) : : : recupero 10 /12 200: : : Lun.10/11/08 10 balzi da fermo 3 tripli consecutivi 3 tripli alternati 3 quintupli 2 decupli 3x4x60 con rec al passo recupero recupero Mar. 11/11/08 PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Gio. 13/11/08 Tecnica + 2x5x recupero Ven. 14/11/08 PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Sab. 15/11/08 200: : : recupero: : : : Lun.17/11/08 10 balzi da fermo 3 tripli consecutivi 3 tripli alternati 3 quintupli 2 decupli 3x4x60 con rec al passo recupero recupero Mar. 18/11/08 PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Gio. 20/11/08 Tecnica + 2x5x recupero recupero 12 2x Ven. 21/11/08 PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Sab. 22/11/08 200: : : recupero: 12 /15 200: : : 26.25

21 SETTIMANA DI SCARICO LAVORO Lun.24/11/08 Mar. 25/11/08 Gio. 27/11/08 Ven.28/11/08 2x3x recupero x balzi da fermo 1 tripli consecutivi 1 tripli alternati 2 quintupli 1 decupli 2x4x60 con rec al passo recupero PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Lun.01/12/08 5 balzi da fermo 3 tripli consecutivi 1 quintupli 2 decupli 2x5x60 con rec al passo recupero 8 / x Mar. 02/12/08 PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Gio. 04/12/08 Test: lungo:2,82 triplo sx: 8.00 dx: 8,69 alternato: 8,79 quintuplo: 14,53 decuplo: 28,70 2x3x Ven. 05/12/08 PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Sab. 06/12/08 150: recupero 4 200: recupero : recupero 4 200: recupero : Mar. 09/12/08 Mer. 10/12/08 Gio. 12/12/08 Ven.13/12/08 3x4x60 Tecnica recupero recupero PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI

22 Lun.15/12/08 Mar. 16/12/08 Gio. 18/12/08 Sab. 20/12/08 3x2x150 Salite x5x30 recupero recupero 10 3x recupero 15 1x balzi da fermo 3 tripli consecutivi 3 tripli alternati 3 quintupli 2 decupli 3x4x60 con rec al passo recupero recupero balzi da fermo 3 tripli consecutivi 3 tripli alternati 3 quintupli 2 decupli 2x4x x3x x PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Lun.22/12/08 Mar. 23/12/08 Mer. 24/12/08 Sab. 27/12/08 Salite 2x2x150 2x5x x300 3x PALESTRA CASTELLO 5 X 6 X 80 KG MOLLEGGI 3 X 30 X 70 KG AFFONDI 3 X 10 X 40 KG RETROCOSCIA 3 X 10 X 10 KG ADDUTTORI 3 X 20 TIRATE AL PETTO 3 X 10 X 30 KG BRACCIA ( a tuo piacimento) 3/4 ALLUNGHI Lun.29/12/08 Mar. 30/12/08 3x4x60 tecnica x

23 Giovanni Grazioli Concetti programmatici per l allenamento di Diego Marani Premesso che Marani si è avvicinato all atletica in tempi e modalità differenti la mia programmazione di allenamento è stata concettualmente più casuale che definita. Ciò non perché non abbia avuto l idea di come procedere, ma gli eventi e i risultati che si sono succeduti mi hanno costretto a frequenti aggiustamenti. Devo inevitabilmente comunicare la storia sportiva di Marani per permettervi di capire al meglio la parte successiva. Diego si presenta al campo sportivo con altri tre ragazzi, tutti calciatori, selezionati per rappresentare l Istituto ai giochi studenteschi. Partecipa nel 2006 ad alcune gare federali senza alcun allenamento specifico, ma solo per provare in funzione di detti giochi ai quali partecipa solo alla fase regionale correndo in Nell anno successivo con un allenamento imposto sempre in funzione dei giochi studenteschi ogni due settimane circa e non costantemente, ha gareggiato a Mantova in prove indoor battendo di poco un lanciatore di peso. Il mio obiettivo era quindi esclusivamente quello di portarlo a gareggiare con la scuola. Solamente in seguito alla partecipazione alla fase regionale dei cds allievi a Lecco dove ha vinto la serie dei migliori nei 100 metri pur classificandosi secondo in generale è balenata in me la convinzione che fosse possibile portarlo ai Campionati Italiani Allievi in considerazione che aveva ottenuto il minimo di partecipazione sui 200 metri ( ndr) e perché per caratteristiche di corsa mi sembravano più adatte a lui. Per portarlo ad innamorarsi dell atletica ho deciso di farlo partecipare al maggior numero di meeting del circuito nazionale giovanile dove peraltro ha sempre vinto. Altro strumento che ho utilizzato, dopo il rifiuto a partecipare con la rappresentativa lombarda al Brixia Meeting per giocare le semifinali del suo campionato di calcio allievi provinciale è stato quello di richiederne la partecipazione relativa al raduno estivo in Valtellina al responsabile regionale del settore velocità. Inutile comunicare che tecnicamente lui e un altro atleta che corre oggi molto velocemente erano decisamente impresentabili, ma casualmente? I due peggiori oggi sono i migliori. La successiva convocazione al raduno nazionale di Lignano mi ha permesso di avere un minimo di attenzione da parte sua. Dal 18 agosto 2007 inizia il progetto Marani atleta che concede tre giorni alla settimana fino ai campionati Italiani allievi dove nelle mie speranze iniziava a delinearsi la speranza di salire sul gradino più basso del podio. 1

24 Lavoro quindi sulla freschezza e cerco di abituarlo ad allenarsi gareggiando ma soprattutto per sostenere due turni ai massimi livelli per lui assolutamente sconosciuti. Gare continue e ripetute sia nella stessa giornate che in giorni successivi. Come è andata è ormai storia e non posso negare che il primo a sorprendersi sono stato proprio io perché Diego in due settimane si è migliorato di ben 5 decimi. Il titolo Italiano ha fatto decidere a Diego di provarci per un anno malgrado un continuo ostracismo da parte del padre a dispetto di una assoluta disponibilità della mamma. La schematizzazione del lavoro di un non atleta con una ridotta disponibilità di presenza sul campo e la impossibilità di conoscere se ci fosse da parte sua un domani nell atletica mi ha portato a cercare di valorizzare il presente senza preoccuparmi del domani. Più precisamente all inizio ho lavorato come lavoro a scuola per la preparazione di una fase dei giochi sportivi studenteschi. Poche prove veloci e semplici e evitando al massimo tutte quelle esercitazioni che potessero tenerlo troppo tempo sul campo e quindi portarlo a smettere. Niente andature, niente resistenza lattacida, niente prove lunghe o in numero considerevole, in poche parole solo il minimo indispensabile. Dopo il titolo allievi è cambiato il mondo e le aspettative nei suoi confronti con l inserimento nel progetto talento nazionale e la sua disponibilità ad allenarsi con costanza per tre volte alla settimana. Mi sono posto come obiettivo la partecipazione ai campionati mondiali juniores con un tempo vicino al minimo di partecipazione di richiesto dalla federazione. Ho quindi dovuto scegliere quali elementi fossero più adatti per un allenamento comunque ridotto come tempo e quantità di sedute. Cosa dovevo privilegiare e cosa potevo permettermi di trascurare per non snaturare le sue caratteristiche di corsa? Ho scelto di continuare in modo esclusivo nella preparazione dei 200 metri senza snaturare le sue caratteristiche di ottimo corridore di allungo con carenze in accelerazione e di forza. Il potenziamento si è sviluppato in modo prevalente senza o con leggeri sovraccarichi con esercitazioni di balzi brevi e lunghi ed esercitazioni di pesi alla pressa orizzontale con carichi che raramente hanno superato il suo peso corporeo. Ho introdotto le andature tecniche per cercare di migliorare la corsa e per non annoiarlo spesso camuffandole durante le prove invernali sui 60 metri e ho utilizzato le gare indoor come mezzo di controllo sul lavoro più che sulla prospettiva di aspettarmi un risultato tecnico. La corsa in ampiezza o frequenza mi è servita per abbinare la tecnica effettuando una esercitazione noiosa durante prove in ripetuta sui 60 metri. 2

25 La resistenza lattacida nelle prove lunghe è stata ridotta ai minimi termini sia come intensità che come quantità ( anche se poi ho scoperto che la maggior parte dei velocisti lavorano con carichi ancora più ridotti) limitandola come distanza ai 300 metri. Dopo la stagione indoor terminata con uno stiramento procuratosi durate una gara dopo il traguardo con un movimento brusco dopo il tuffo d arrivo, ho aumentato i lavori di corsa, ridotto il potenziamento muscolare che ho comunque recuperato e ho cercato di variare molto le distanze di percorrenza delle prove di resistenza. Il ottenuto alla prima gara mi ha letteralmente spiazzato perché pensavo fosse un punto di arrivo e non di partenza come poi si è in effetti rivelato. Ho dovuto quindi non più finalizzare i campionati Italiani juniores di Torino, ma i mondiali del mese successivo anche se rimango dell idea che ai campionati è meglio vincere che lasciare dei dubbi perché la partecipazione ai grandi eventi non è così scontata anche in presenza del minimo di partecipazione. La grande predisposizione agonistica di Diego lo ha portato ad ottenere il proprio primato personale ai Campionati Mondiali juniores giungendo 5 in semifinale a 1 centesimo dalla finale, oltretutto per un atleta esordiente in nazionale e che non aveva partecipato neanche ad una rappresentativa regionale. In meno di 12 mesi è passato dal campionato provinciale di calcio alla semifinale mondiale dei 200 metri. La stagione di fatto per Diego è terminata il primo di agosto a Rabat nella coppa del mediterraneo ovest juniores. A settembre ha effettuato due gare per partecipare con la rappresentativa lombarda a Chiuro. Ciò mi ha permesso di iniziare la preparazione invernale per il 2009 dai primi giorni di ottobre con un buon mese di margine rispetto alla mia abitudine. A questo punto mi sono trovato un atleta vero e ho dovuto iniziare a pensare che nella sua carriera potesse esserci un futuro. Scegliere la strada della velocità o quella della resistenza? Aumentare la forza e tentare di migliorare la velocità nei 100 metri o iniziare il passaggio ai 400 metri? Ho scelto la prima perché era troppo lento per migliorare ancora il suo personale sui 200 metri visto che l obiettivo del 2009 era dichiaratamente provare a vincere una medaglia ai Campionati Europei juniores. Ho quindi inserito per comodità due sedute di potenziamento in una palestra calda e attrezzata a pochi chilometri da casa sua che mi ha permesso fino a dicembre di effettuare 5 allenamenti a settimana. Due sedute di potenziamento in palestra con sovraccarichi, non molto elevati ma maggiori rispetto allo scorso anno, e una di balzi. 3

26 Due sedute di resistenza alla velocità sui 60 metri in serie percorse a ritmi più vicini ad un velocista. Premetto che il mio metodo di cronometraggio e sostanzialmente leggero e i tempi che vedrete possono essere più lenti rispetto alla realtà. Una seduta di resistenza su distanze lunghe. Le indoor sono state finalizzate maggiormente anche se non preparate in modo specifico perché l obiettivo era comunque fine luglio con i Campionati Europei juniores e i 60 metri non sono una gara congeniale alle sue caratteristiche. Mi sono comunque servite per preparare tecnicamente una migliore uscita dai blocchi e un controllo della fase di accelerazione. Nonostante ciò ha ottenuto il personale di oltre un decimo nei 60 metri e una discreta prestazione sui duecento pur non avendo mai corso nell anello indoor. Tutta la preparazione primaverile si è dunque finalizzata al mezzo giro di pista e le sedute di potenziamento sono passate da 2 a 1 per il lavoro con i pesi e 2 per l espressione di forza elastica. Le prove di corsa sono state effettuate con l intento di aumentare la frequenza che era e rimane una sua carenza ma senza svilire quella che rappresenta la sua prerogativa principe, la facilità di corsa nella fase lanciata. A tal proposito e dopo avere visto tutti i migliori velocisti italiani posso affermare che ben pochi posseggono una capacità di corsa lanciata simile alla sua. Tra le prospettive della stagione mi ero anche posto l obiettivo di migliorare la miglior prestazione italiana sui 300 metri, ma alla data prescelta ad Aulla pioveva e faceva troppo freddo per rischiare la stagione e quindi l esordio stagionale è avvenuto a Pavia dove in prima corsia ha corso i duecento metri in e ciò mi ha rassicurato per la stagione. L inaspettato di Gavardo con una gara perfetta e il giusto vento alle spalle mi ha convinto che il gap in fase di avvio fosse in buona parte assorbito. Ai campionati italiani juniores il record con 20 98, anche se alcuni tecnici presenti mi hanno comunicato che il giorno precedente in staffetta ha corso in modo impressionante ( io non ero presente e non ho visto in seguito tale gara). Purtroppo, ma per scelta, gli esami di Stato a scuola mi hanno costretto a concedere un periodo di 15 giorni di relax dalle gare in quanto è stato l ultimo a sostenere la prova e non abbiamo chiesto l anticipo. Questo handicap invece di deprimerlo mi ha permesso di ricaricarlo sia con un richiamo di forza che di resistenza e nervosamente si è rilassato. Durante il raduno delle staffette a Schio ha effettuato un test sui 300 metri corsi in che mi ha convinto che tutti i tasselli erano al posto giusto. Il forfait di Lemaitre e la assoluta imbattibilità di Guliyev 7 in finale e Hering 5 in semifinale a Berlino mi lasciano pensare che è stato ottenuto il miglior risultato possibile con la medaglia di bronzo. 4

27 Questo risultato associato al tempo di ottenuto al terzo turno in finale mi ha portato a pensare che il lavoro svolto sia stato giusto anche se sono convinto che in condizione di gara unica potesse valere un tempo intorno a considerando che a Novi Sad in batteria ha fatto arrabbiare alcuni addetti ai lavori per aver vistosamente frenato per tutto il rettilineo d arrivo e chiuso in Di ciò mi assumo la responsabilità tecnica perché l ordine era sprecare meno energie possibili nei turni eliminatori. Purtroppo la settimana successiva avrei dovuto capire che agli Assoluti era ormai scarico nervosamente ma esigenze societarie lo hanno costretto, giustamente, a correre e vincere il titolo assoluto nella 4x100 ma alla finale dei 200 non aveva più energie nervose da usare. La seconda parte di stagione si è sviluppata in funzione dei vari campionati di società, per altro vinti, ma senza più forzare con carichi di lavoro o prestativi in gara. Ora mi spetta una scelta diversa: 1) Allenare la forza per migliorare ulteriormente sui 100 metri in funzione dei 200 metri? 2 )allenare la resistenza per un passaggio graduale ai 400 metri? NON LO SO o forse semplicemente ci penserò con calma. Giovanni Grazioli 5