DIETA MEDITERRANEA MANGIAR BENE PER VIVERE MEGLIO. Ricette e sapori del territorio vibonese

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1 DIETA MEDITERRANEA MANGIAR BENE PER VIVERE MEGLIO Ufficio Promozione e Regolazione del Mercato tel ornella.ortona@vv.camcom.it Ricette e sapori del territorio vibonese

2 IL MODELLO ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA Con il termine Dieta Mediterranea si intende un modello alimentare, tipico delle popolazioni mediterranee, contraddistinto dal consumo di prodotti vegetali, cereali, frutta ed olio extravergine di oliva e che si contrappone al cosiddetto modello Dieta Celtica caratterizzato, invece, dalla prevalenza di prodotti di origine animale e dall utilizzo del burro come condimento. I primi studi condotti sui benefici per la salute derivanti dall adozione del modello alimentare mediterraneo risalgono al secondo dopoguerra e furono condotti dal professore americano Ancel Keys e dai suoi collaboratori. Docente presso l Università del Minnesota, Ancel Keys è considerato tra gli scienziati più importanti del Novecento ed uno dei padri fondatori dell igiene fisiologica, la scienza che studia il corretto funzionamento dei meccanismi che controllano le funzioni del nostro corpo. Il merito di Keys sta nell aver per primo intuito che esiste uno stretto rapporto tra assunzione di calorie, dispendio energetico e tasso metabolico a riposo fornendo una prima spiegazione dei fenomeni che conducono all obesità. Nel corso delle sue numerose ricerche sperimentali, condotte anche nelle regioni meridionali d Italia, lo scienziato riuscì a dimostrare che la combinazione giusta dei macronutrienti forniti dagli alimenti (il il modello alimentare prevede che il % 15% dell energia totale provenga dalle proteine, il % 3% dai lipidi e la restante quota dai carboidrati) carboidrat permette al nostro organismo di acquisire componenti alimentari dalle proprietà antiossidanti o con ruoli specifici nella prevenzione delle malattie metaboliche e cronico-degenerative; inoltre alcuni caratteri fisici fino ad allora considerati immutabili (quali la costituzione fisica, il livello di grasso nel sangue, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca) risultarono invece essere in gran parte controllabili attraverso semplici accorgimenti nella dieta e nell attività fisica. In sostanza emerse che l adozione del modello alimentare mediterraneo consentiva alla popolazione di avere aspettative di vita superiori e condizioni generali di salute migliori. migliori I risultati delle ricerche sono stati accolti con grande favore dalla comunità scientifica internazionale ed hanno contribuito alla diffusione del modello alimentare della Dieta Mediterranea quale pilastro centrale dei programmi e della politica della sanità pubblica in molti Paesi, dagli Stati Uniti all Europa. Nel 21 l Unesco ha iscritto la Dieta Mediterranea nella prestigiosa Lista dei Patrimoni Immateriali dell Umanità: dell Umanità: il riconoscimento, come si legge nelle motivazioni consente di accreditare quel meraviglioso ed equilibrato esempio di contaminazione naturale e culturale che è lo stile di vita mediterraneo come eccellenza mondiale.

3 IL POSIZIONAMENTO DEGLI INGREDIENTI DEL PIATTO NELLA PIRAMIDE ALIMENTARE Al fine di rendere più facilmente percepibile al consumatore quali siano gli alimenti compatibili ai principi della Dieta Mediterranea, la «Fondazione Fondazione Dieta Mediterranea» Mediterranea con sede a Barcellona (Spagna) ha messo a punto il grafico della piramide alimentare, di seguito riportato. Il grafico è stato realizzato in collaborazione con numerosi enti internazionali e un ampio gruppo di esperti di varie discipline, dalla nutrizione all'antropologia, alla sociologia ed all'agricoltura; rispetto a precedenti versioni della piramide alimentare, elaborate da altri centri di ricerca e fondazioni, vengono inserite indicazioni strettamente legate allo stile di vita mediterraneo, all ordine culturale e sociale sposando appieno il concetto di Dieta Mediterranea in senso lato, proclamato dall Unesco. Questo non solo per dare priorità ad un certo tipo di cibo ma anche al modo di selezionarlo, cucinarlo e mangiarlo. Settimanale Dolci 2 r Patate 3 r Carne bianca 2 r Pesce 2 r Carne rossa 3 r Carne lavorata 1 r Uova 2-4 r Legumi 2 r Giornaliero Derivati del latte 2 r preferire basso contenuto di grassi Frutta secca/semi/olive 1-2 r Ogni Frutta 1-2 r Verdura 2 r pasto (varietà di colori/cotta/cruda) principale Erbe/spezie/aglio/cipolla Olio di oliva Pane/pasta/riso/cuscùs Altri cereali 1-2 r Acqua e infusi di erbe Attività fisica tutti i giorni Riposo adeguato Convivialità r = razione. La misura della razione è basata sulle abitudini locali. Biodiversità e stagionalità Prodotti tradizionali Rispettosi dell Ambiente Vino con moderazione e rispettando le abitudini Fonte: Fundación Dieta Mediterránea Alla base della piramide sono riportati i gruppi di alimenti da consumarsi frequentemente e in grandi quantità (es. frutta, verdura, ecc.) mentre i livelli superiori riportano gli alimenti da consumarsi in quantità più contenute fino ad arrivare all apice dove sono inseriti gli alimenti da consumare con molta moderazione (es. dolci, ecc.).

4 COME LEGGERE LE SCHEDE Di seguito sono state raccolte alcune delle ricette di piatti tipici e tradizionali della provincia di Vibo Valentia. Ciascuna ricetta è illustrata in una scheda tecnica contenente informazioni relative al metodo di elaborazione ed alle caratteristiche nutrizionali, utili a valutarne la compatibilità al modello alimentare della Dieta Mediterranea. In particolare ogni scheda è strutturata nelle seguenti sezioni: descrizione della ricetta: ricetta sono riportati dosi e ingredienti tradizionali (riferiti a 4 persone) nonché i consigli per la preparazione del piatto1; approfondimenti nutrizionali: nutrizionali: sono riportate le proprietà nutritive del piatto calcolate sulle caratteristiche dei singoli ingredienti prima della cottura (vedasi avvertenze riportate nella nota a piè di pagina); al fine di fornire un informazione completa al consumatore, la sezione è così strutturata: macronutrienti: macronutrienti: ovvero le sostanze indispensabili al nostro organismo in quanto correlate alla produzione di energia ed alla crescita; in questa sezione sono state riportate le quantità di proteine, grassi e carboidrati nonché il relativo apporto al fabbisogno giornaliero, calcolato sulla base dei consumi di riferimento medi della popolazione (ca. 2 Kcal sulla base di quanto stabilito nel Reg. Ue 1169/211); micronutrienti: micronutrienti: ovvero i principi nutritivi indispensabili per le funzioni metaboliche del nostro organismo; sono stati classificati in sali minerali e vitamine con l indicazione delle relative quantità; per quanto riguarda le funzioni che tali elementi apportano all organismo si rimanda a quanto riportato alle tabelle 1 e 2; apporto calorico: calorico: differenziato tra uomo e donna e calcolato sulla base del fabbisogno energetico medio stimato della popolazione (Reg. Ue 1169/211). I valori sono stati calcolati sulla base del fabbisogno energetico medio della popolazione stimato dall EFSA Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare. Nel caso di una donna adulta il fabbisogno energetico stimato è pari a 2 Kcal, mentre per un uomo adulto è pari a 25 Kcal; 1 Nelle schede sono state riportate, laddove possibile, le metodiche di elaborazione rispettose della tradizione culinaria locale. Tuttavia è da evidenziare che, al fine di ridurre l alterazione dei principi nutritivi apportati dai diversi ingredienti allo stato crudo, le tecniche di cottura dei cibi dovrebbero essere quanto più possibili sane ovvero tali da ridurre la produzione di sostanze nocive che si formano a causa dell azione del calore sugli alimenti. Premesso dunque, che non alterare i cibi tramite cottura, soprattutto se si tratta di verdure, è spesso la scelta migliore, è opportuno considerare che ogni metodo di cottura presenta pregi e difetti. Quindi diventa fondamentale per un'alimentazione corretta e conforme ai principi della Dieta Mediterranea conoscere le varie tecniche di cottura così da scegliere il sistema più indicato che conservi al meglio le qualità nutrizionali, il sapore, l'aspetto dei cibi; alcuni consigli a riguardo possono essere: preferire tecniche di cottura a vapore, evitare il surriscaldamento eccessivo dell olio, sostituire il sale con odori ed erbe aromatiche per conferire sapore ai cibi, limitare i condimenti, evitare di cuocere i cibi due volte.

5 livello di adeguatezza mediterranea: mediterranea: indica il grado di affinità del piatto (classificato in basso, medio, alto) ai parametri della modello alimentare della Dieta Mediterranea; il valore dell indice è ottenuto dal rapporto fra i contributi energetici provenienti dagli alimenti appartenenti alla Dieta Mediterranea (pane, cereali, legumi, pesce, olio, ecc.) e i contributi forniti dagli altri alimenti (uova, formaggi, carne, zuccheri, ecc.); l indice da un indicazione approssimativa della vicinanza della ricetta al modello alimentare mediterraneo anche se per una valutazione più completa e puntuale esso andrebbe applicato al menù settimanale; livello di qualità nutrizionale: nutrizionale: fornisce un indicazione sul bilanciamento tra nutrienti complessivi e quantità di calorie fornite dal piatto (basso, bilanciato, alto); il valore dell indice è ottenuto dal rapporto tra il contributo medio nutrizionale di tutte le vitamine e i sali minerali con la copertura delle calorie giornaliere. Fonti Le caratteristiche sulla composizione degli alimenti sono state acquisite consultando le seguenti banche dati: - Istituto Europeo di Oncologia (IEO) Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) Banca Dati di Composizione degli Alimenti INRAN. - United States Departement of Agricolture (USDA) Nutrient Data Laboratory.

6 PRIMI PIATTI BUCATINI CON LA MOLLICA RICETTA INGREDIENTI 3 g pasta di semola g pane di tipo integrale 5 g acciughe dissalate 3 peperoncini 2 spicchi di aglio olio extravergine di oliva q.b. PREPARAZIONE Far sciogliere le acciughe nell olio insieme agli spicchi di aglio e al peperoncino. In un altra padella abbrustolire il pane precedentemente macinato. Cuocere a parte la pasta in abbondante acqua non molto salata fino al grado di cottura desiderato e, a cottura ultimata, mantecare la pasta con il condimento preparato. Distribuire, quindi, sulla pasta il pane tostato.

7 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 17,7 g Grassi 12,9 g Carboidrati 83, g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

8 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 54 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 51,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE:,7 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 17% COPERTURA CALORIE 25% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 17% APPORTO SALI MINERALI 38% Elaborazione dati Dintec

9 PROPRIETÀ NUTRITIVE E FUNZIONALI DEI MICRONUTRIENTI Tabella 1 Sali minerali Calcio Ferro Fosforo Iodio Magnesio Manganese Molibdeno Potassio Rame Selenio Zinco E il minerale più presente nell organismo umano; svolge infatti un ruolo di primo piano nella costituzione dello scheletro umano e dei denti; combatte pertanto la propensione all osteoporosi e alla decalcificazione; è coinvolto nel rilassamento muscolare, prevenendo crampi e contratture, nella trasmissione dell impulso nervoso, nella coagulazione del sangue, nella pressione sanguigna e nella difesa immunitaria. E un minerale che svolge un importante funzione nell organismo umano in quanto serve al trasporto dell ossigeno nel sangue e nei muscoli; ciò che caratterizza il ferro non è la quantità assoluta ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire e utilizzare. Gran parte del fosforo dell organismo (85% circa) si trova nelle ossa insieme al calcio, il restante nei tessuti molli e liquidi extracellulari dove svolge un ruolo strutturale e funzionale: è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari. Il nostro organismo utilizza lo iodio per la sintesi degli ormoni tiroidei, importanti messaggeri biologici che regolano il metabolismo corporeo; ultime analisi attribuirebbero allo iodio anche una funzione antiossidante secondo la quale sarebbe in grado di proteggere l'organismo dai danni dell'ipercolesterolemia e da molte malattie cardiovascolari (aterosclerosi ed ipertensione). Il magnesio, come il calcio, gioca un ruolo fondamentale nella mineralizzazione delle ossa e nella regolazione della pressione sanguigna; regola inoltre le funzioni di alcuni enzimi, la sintesi proteica, la contrazione muscolare e la trasmissione dell impulso nervoso. Interviene attivamente in numerosi meccanismi biologici utili all'equilibrio complessivo della salute, quali: coagulazione del sangue, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario, colesterolo, glicemia, formazione delle ossa, ecc.; sembra avere, inoltre, riscontri positivi per la profilassi di alcune affezioni, quali epilessia, deficit neurologici, diabete mellito, ritardi della crescita, ulcera, insufficienza renale, infarto e persino tumori. E un oligominerale presente soprattutto nelle cellule del fegato; il suo ruolo è essenziale perché è coinvolto nell attività di alcuni enzimi specifici; favorisce il metabolismo di zuccheri e grassi, svolge un ruolo nella metabolizzazione del ferro, assicura un normale funzionamento cellulare e possiede inoltre una buona azione antiossidante. Ha una funzione importate per il mantenimento del bilancio idrico, per la trasmissione dell impulso nervoso e per il regolamento della contrazione muscolare; ha effetto sull'eccitabilità neuromuscolare, il ritmo del cuore, la pressione osmotica, l equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Svolge un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa, dei tessuti connettivi, del cervello, del cuore e di altri organi; facilita la formazione dei globuli rossi, l assorbimento e il trasporto del ferro; è stato inoltre dimostrato che il rame stimola il sistema immunitario nel contrastare le infezioni batteriche e virali e aiuta a limitare gli effetti dei radicali liberi; ha infine capacità antiossidanti e interviene nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione dei capelli e della cute. In associazione con la vitamina E opera come antiossidante bloccando la formazione di radicali liberi; esso inoltre partecipa alla protezione del sistema cardiovascolare, al rallentamento dell'anormale crescita cellulare, alla produzione di anticorpi e al rafforzamento delle difese immunitarie; svolge un ruolo fondamentale nel buon funzionamento della tiroide. Combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare ad essi legati, stimola il sistema immunitario, facilita la rimarginazione di ferite e ulcere e ostacola la formazione dell acne; può essere d'aiuto nella prevenzione nel trattamento della sterilità.

10 Acido folico (folato) Vitamina A Vitamina B Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B2 (riboflavina) Vitamina B3 (niacina o vitamina PP) Vitamina B5 (acido pantotenico) Vitamina B6 Vitamina B12 (cianocobala mina) Vitamina C (acido ascorbico) Vitamina D Vitamina E Vitamina H (biotina) Vitamina K 5 PROPRIETÀ NUTRITIVE E FUNZIONALI DEI MICRONUTRIENTI Tabella 2 Vitamine E essenziale per un corretto funzionamento del cervello, concentrandosi nel liquido spinale ed extracellulare; è fondamentale per la salute mentale ed emozionale; aumenta l appetito, stimola la produzione di acido cloridrico che aiuta a prevenire parassiti e avvelenamenti alimentari. Oltre a contribuire al buon funzionamento del meccanismo visivo (è necessaria all integrità della cornea, di pelle, mucose e membrane cellulari), ha poteri antiossidanti, proprietà antinfiammatorie, capacità di favorire i processi riparatori del tessuto connettivo e, in più, stimola la produzione di melanina nonché la differenziazione e lo sviluppo cellulare. Ne esistono diversi tipi: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12. Appartengono tutte alla famiglia delle vitamine idrosolubili e hanno complessivamente funzioni legate al metabolismo energetico di grassi, zuccheri e glucidi; aiutano le ghiandole surrenali e il sistema immunitario. E essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli; partecipa alla formazione dei globuli rossi e svolge, inoltre, un'azione coadiuvante nel trattamento dell'herpes zoster. Fondamentale in molte funzioni del metabolismo, specie quelle riguardanti i tessuti; mantiene in buona salute le mucose respiratorie e digestive, oltre a contribuire all'integrità del sistema nervoso, della pelle e degli occhi; è utilizzata per la formazione di globuli rossi nel sangue, la produzione di anticorpi, la respirazione cellulare e la crescita. Partecipa attivamente alla salute della pelle, al buon funzionamento del sistema nervoso ed alla normale secrezione di fluidi biliari; potenzia la memoria e sembra essere efficace anche nel trattamento degli stati di ansia; migliora la circolazione e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Necessaria al corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso; è essenziale per l'utilizzazione di altre vitamine, e le si attribuisce un ruolo nella prevenzione di stati depressivi; promuove la crescita e lo sviluppo e favorisce l'utilizzazione energetica degli alimenti; associata alle altre vitamine del complesso B ha effetti positivi sul sistema immunitario. E necessaria per il corretto funzionamento di alcune funzioni cerebrali, per l'integrità del sistema nervoso e per la sintesi della serotonina, che migliora il tono dell umore; è utile in alcune forme di anemia; sono stati dimostrati effetti positivi anche sulla sindrome premestruale. E una vitamina idrosolubile che agisce sulla sintesi del DNA, contribuendo al regolare funzionamento del metabolismo; in particolare ha effetti positivi sulla salute del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule ed è necessaria alla formazione dei globuli rossi. Possiede un importante azione antiossidante; grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive; ha un blando effetto antistaminico, riduce i sintomi delle malattie da raffreddamento e migliora la funzione respiratoria. Definita antirachitica, la sua eventuale carenza potrebbe portare, nei bambini, a forme di rachitismo e, negli adulti, a osteomalacia (dolori alle ossa e ai muscoli, debolezza muscolare, fragilità delle ossa); riveste un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e migliora l assorbimento del calcio e del fosforo nell intestino tenue. E nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, grazie alle quali contrasta i processi di invecchiamento cellulare ed è per questo sfruttata anche in molti prodotti di bellezza; la vitamina E è coinvolta nello sviluppo delle difese immunitarie, nella trasmissione di segnali tra le cellule e in alcuni processi metabolici. È una vitamina idrosolubile che partecipa alla formazione degli acidi grassi e agevola il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati; partecipa al buon funzionamento del midollo osseo ed alla salute della pelle e dei capelli. Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue poiché fornisce al fegato le sostanze necessarie a produrre i fattori della sua coagulazione.

11 PRIMI PIATTI FILEJA CON FAGIOLI RICETTA INGREDIENTI 24 g pomodori pelati 12 g fagioli secchi 6 g sedano 5 g olio extra vergine di oliva 4 g cipolla 4 g aglio sale e peperoncino q. b. Per la fileja 4 g farina di grano duro 2 g acqua sale q. b. PREPARAZIONE Cuocere i fagioli nella «pignata». Preparare un trito di sedano, cipolla e aglio e stufarlo in una casseruola bassa, aggiungere i pomodori pelati e lasciar cuocere per 15-2 minuti circa. Aggiungere il sale, i fagioli, il peperoncino e lasciar cuocere per altri 5 minuti. Cuocere i fileja in acqua bollente e amalgamarli con il sugo e fagioli.

12 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 21,2 g Grassi 16,4 g Carboidrati 83,1 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

13 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 539 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 539,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,2 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 32% COPERTURA CALORIE 27% COPERTURA NUTRIENTI 21 APPORTO VITAMINE 33% APPORTO SALI MINERALI 3% 27 Elaborazione dati Dintec

15 Acido folico (folato) Vitamina A Vitamina B Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B2 (riboflavina) Vitamina B3 (niacina o vitamina PP) PROPRIETÀ NUTRITIVE E FUNZIONALI DEI MICRONUTRIENTI Tabella 2 Vitamine E essenziale per un corretto funzionamento del cervello, concentrandosi nel liquido spinale ed extracellulare; è fondamentale per la salute mentale ed emozionale; aumenta l appetito, stimola la produzione di acido cloridrico che aiuta a prevenire parassiti e avvelenamenti alimentari. Oltre a contribuire al buon funzionamento del meccanismo visivo (è necessaria all integrità della cornea, di pelle, mucose e membrane cellulari), ha poteri antiossidanti, proprietà antinfiammatorie, capacità di favorire i processi riparatori del tessuto connettivo e, in più, stimola la produzione di melanina nonché la differenziazione e lo sviluppo cellulare. Ne esistono diversi tipi: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12. Appartengono tutte alla famiglia delle vitamine idrosolubili e hanno complessivamente funzioni legate al metabolismo energetico di grassi, zuccheri e glucidi; aiutano le ghiandole surrenali e il sistema immunitario. E essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli; partecipa alla formazione dei globuli rossi e svolge, inoltre, un'azione coadiuvante nel trattamento dell'herpes zoster. Fondamentale in molte funzioni del metabolismo, specie quelle riguardanti i tessuti; mantiene in buona salute le mucose respiratorie e digestive, oltre a contribuire all'integrità del sistema nervoso, della pelle e degli occhi; è utilizzata per la formazione di globuli rossi nel sangue, la produzione di anticorpi, la respirazione cellulare e la crescita. Partecipa attivamente alla salute della pelle, al buon funzionamento del sistema nervoso ed alla normale secrezione di fluidi biliari; potenzia la memoria e sembra essere efficace anche nel trattamento degli stati di ansia; migliora la circolazione e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Vitamina B5 (acido pantotenico) Vitamina B6 Vitamina B12 (cianocobala mina) Vitamina C (acido ascorbico) Vitamina D Vitamina E Vitamina H (biotina) 1 Vitamina K Necessaria al corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso; è essenziale per l'utilizzazione di altre vitamine, e le si attribuisce un ruolo nella prevenzione di stati depressivi; promuove la crescita e lo sviluppo e favorisce l'utilizzazione energetica degli alimenti; associata alle altre vitamine del complesso B ha effetti positivi sul sistema immunitario. E necessaria per il corretto funzionamento di alcune funzioni cerebrali, per l'integrità del sistema nervoso e per la sintesi della serotonina, che migliora il tono dell umore; è utile in alcune forme di anemia; sono stati dimostrati effetti positivi anche sulla sindrome premestruale. E una vitamina idrosolubile che agisce sulla sintesi del DNA, contribuendo al regolare funzionamento del metabolismo; in particolare ha effetti positivi sulla salute del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule ed è necessaria alla formazione dei globuli rossi. Possiede un importante azione antiossidante; grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive; ha un blando effetto antistaminico, riduce i sintomi delle malattie da raffreddamento e migliora la funzione respiratoria. Definita antirachitica, la sua eventuale carenza potrebbe portare, nei bambini, a forme di rachitismo e, negli adulti, a osteomalacia (dolori alle ossa e ai muscoli, debolezza muscolare, fragilità delle ossa); riveste un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e migliora l assorbimento del calcio e del fosforo nell intestino tenue. E nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, grazie alle quali contrasta i processi di invecchiamento cellulare ed è per questo sfruttata anche in molti prodotti di bellezza; la vitamina E è coinvolta nello sviluppo delle difese immunitarie, nella trasmissione di segnali tra le cellule e in alcuni processi metabolici. È una vitamina idrosolubile che partecipa alla formazione degli acidi grassi e agevola il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati; partecipa al buon funzionamento del midollo osseo ed alla salute della pelle e dei capelli. Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue poiché fornisce al fegato le sostanze necessarie a produrre i fattori della sua coagulazione.

16 PRIMI PIATTI FUSILLI CON PEPERONI RICETTA INGREDIENTI 6 g peperoni arrostiti 4 g pasta 1 cipolla 2 spicchi di aglio olio extra vergine di oliva q. b. menta q.b. origano q.b. sale q.b. PREPARAZIONE Versare in un tegame l olio extravergine di oliva, l aglio, la cipolla, la menta e farli rosolare a fuoco lento. Aggiungere i peperoni precedentemente arrostiti, far insaporire e cuocere il tutto per dieci minuti circa. Cuocere a parte la pasta in abbondante acqua salata fino al grado di cottura desiderato e amalgamarla nel tegame con il condimento precedentemente preparato, cospargendo con un po di origano.

17 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 25,7 g Grassi 2,1 g Carboidrati 189,6 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

18 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 948 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 937,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,6 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 77% COPERTURA CALORIE 47% COPERTURA NUTRIENTI 27 2 APPORTO VITAMINE 77% APPORTO SALI MINERALI 65% Elaborazione dati Dintec

21 PRIMI PIATTI MACCHERONI FRESCHI DELLA NONNA RICETTA INGREDIENTI g melanzane 8 g pomodoro maturo 6 g zucchina 5 g olio extra vergine di oliva 5 g peperoni 5 g pecorino 4 g cipolla 1 spicchio di aglio basilico q. b. verdure di campo q. b. sale e origano q. b. PREPARAZIONE Lavare le verdure e cuocerle separatamente nel forno con un filo d olio e con la buccia. Dopo la cottura lasciarle raffreddare, togliere la buccia e tagliarle a filetti (se si desidera possono essere aggiunte altre verdure di campo cotte a vapore e i porcini cotti al forno). Sistemare tutte le verdure insieme in un recipiente e insaporirle con origano, prezzemolo, basilico e sale q. b.. Condire il tutto con olio extravergine di oliva e lasciar riposare qualche ora. Intanto cuocere la pasta e successivamente condirla con le verdure. Infine decorarla con scaglie di pecorino.

22 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 19 g Grassi 2,1 g Carboidrati 76 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

23 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 535 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 1,1,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,1 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 29% COPERTURA CALORIE 27% COPERTURA NUTRIENTI 24 APPORTO VITAMINE 27% APPORTO SALI MINERALI 31% 27 Elaborazione dati Dintec

26 PRIMI PIATTI PASTA CON FAGIOLINI VERDI, ZUCCHINE E PATATE RICETTA INGREDIENTI 32 g pasta 2 g fagiolini verdi 2 g zucchine 12 g patate olio extravergine di oliva q.b. aglio q. b. PREPARAZIONE Lessare in abbondante acqua salata le patate, le zucchine, i fagiolini verdi. Scolare e versare in una pentola le verdure lessate e insaporirle in una salsa di olio extra vergine di oliva e aglio. Cuocere, nel frattempo, nell acqua della verdura gli spaghetti rotti e, a cottura ultimata, versarli nella pentola contenente il condimento. Mantecare e servire.

28 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 418 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 417,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1, <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 21% COPERTURA CALORIE 21% COPERTURA NUTRIENTI % APPORTO VITAMINE APPORTO SALI MINERALI 2% Elaborazione dati Dintec

31 PRIMI PIATTI RICETTA PASTA E ALICI CON FINOCCHIO SELVATICO INGREDIENTI 45 g passata di pomodoro 4 g pasta di semola 2 g alici disiliscate ½ bicchiere vino bianco 2 spicchi di aglio finocchietto selvatico q.b. prezzemolo q.b. olio extravergine di oliva q.b. PREPARAZIONE Versare sul fondo di una padella l olio extravergine di oliva e due spicchi di aglio riscaldandoli fino a farli indorare. Versare mezzo bicchiere di vino bianco e farlo sfumare. Aggiungere il prezzemolo e la passata di pomodoro e far cuocere gli ingredienti a fuoco moderato per almeno dieci minuti. Unire quindi i filetti di alici precedentemente diliscati e fare addensare la salsa. Nel frattempo cuocere la pasta in abbondante acqua salata fino al grado di cottura desiderato. A cottura ultimata, saltare la pasta nel sugo aggiungendo il finocchietto selvatico.

33 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 587 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 587,2,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,9 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 56% COPERTURA CALORIE 29% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 54% 25 APPORTO SALI MINERALI 59% Elaborazione dati Dintec

36 PRIMI PIATTI ZUPPA DI CIPOLLE (Licurdia) RICETTA INGREDIENTI 1 kg cipolle 8 g brodo vegetale 2 g pane integrale raffermo olio extravergine di oliva q.b. peperoncino q. b. sale q. b. PREPARAZIONE Affettare le cipolle e scottarle in una pentola con l olio extravergine di oliva evitando di friggerle. Aggiungere il brodo vegetale, il sale e ultimare la cottura delle cipolle. Disporre nel piatto le fette di pane integrale raffermo ed il peperoncino e versare nello stesso la zuppa di cipolla ben calda.

38 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 292 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 291,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,4 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 2% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 15% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 21% 2 19% APPORTO SALI MINERALI Elaborazione dati Dintec

41 PROPRIETÀ NUTRITIVE E FUNZIONALI DEI PRINCIPALI MICRONUTRIENTI SECONDI PIATTI Tabella 1 Sali minerali Fosforo Gran parte del fosforo dell organismo (85% circa) si trova nelle ossa insieme al calcio, il restante nei tessuti molli e liquidi extracellulari dove svolge un ruolo strutturale e funzionale: è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari. Manganese Interviene attivamente in numerosi meccanismi biologici utili all'equilibrio complessivo della salute, quali: coagulazione del sangue, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario, colesterolo, glicemia, formazione delle ossa, ecc.; sembra avere, inoltre, riscontri positivi per la profilassi di alcune affezioni, quali epilessia, deficit neurologici, diabete mellito, ritardi della crescita, ulcera, insufficienza renale, infarto e persino tumori. Rame Selenio Svolge un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa, dei tessuti connettivi, del cervello, del cuore e di altri organi; facilita la formazione dei globuli rossi, l assorbimento e il trasporto del ferro; è stato inoltre dimostrato che il rame stimola il sistema immunitario nel contrastare le infezioni batteriche e virali e aiuta a limitare gli effetti dei radicali liberi; ha infine capacità antiossidanti e interviene nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione dei capelli e della cute. In associazione con la vitamina E opera come antiossidante bloccando la formazione di radicali liberi; esso inoltre partecipa alla protezione del sistema cardiovascolare, al rallentamento dell'anormale crescita cellulare, alla produzione di anticorpi e al rafforzamento delle difese immunitarie; svolge un ruolo fondamentale nel buon funzionamento della tiroide. PITTA CHINA (focaccia ripiena) RICETTA INGREDIENTI 9 6 g farina tipo 9 4 g acqua 9 3 g pomodoro 9 15 g olive nere denocciolate 9 g acciughe dissalate 9 2 spicchi aglio 9 4 g olio extravergine di oliva Tabella 2 Vitamine Acido folico (folato) E essenziale per un corretto funzionamento del cervello, concentrandosi nel liquido spinale ed extracellulare; è fondamentale per la salute mentale ed emozionale; aumenta l appetito, stimola la produzione di acido cloridrico che aiuta a prevenire parassiti e avvelenamenti alimentari. 9 4 g origano 9 3 g lievito 9 peperoncino q.b. Vitamina B1 (tiamina) E essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli; partecipa alla formazione dei globuli rossi e svolge, inoltre, un'azione coadiuvante nel trattamento dell'herpes zoster. 9 sale q. b. Vitamina B3 (niacina o vitamina PP) Partecipa attivamente alla salute della pelle, al buon funzionamento del sistema nervoso ed alla normale secrezione di fluidi biliari; potenzia la memoria e sembra essere efficace anche nel trattamento degli stati di ansia; migliora la circolazione e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. PREPARAZIONE Vitamina K Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue poiché fornisce al fegato le sostanze necessarie a produrre i fattori della sua coagulazione. Amalgamare la farina, l acqua e il lievito fino ad ottenere un impasto dalla consistenza elastica. Depositare l impasto ottenuto in un recipiente coperto e lasciarlo lievitare per almeno 3 ore. Trascorso questo periodo di tempo sezionare il panetto a metà. Stendere con le mani i due panetti di pasta fino ad ottenere due strati di pasta a forma di cerchio. Su uno dei due strati di pasta adagiare le olive nere denocciolate, i pomodori, le acciughe, l origano, il sale, il peperoncino e l olio extravergine d oliva. Coprire il tutto con l altro strato di pasta avendo cura di sigillare bene i bordi per evitare la fuoriuscita dell impasto. Infornare e servire la focaccia calda.

42 APPORTO CALORICO APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 82 ca. APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL MACRONUTRIENTI FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 29,5 g Grassi 24,3 g Carboidrati 126,3 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:797,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,7 Apporto di Sali Minerali <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 69% COPERTURA CALORIE 4% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 47% Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec APPORTO SALI MINERALI 96% Elaborazione dati Dintec

43 SECONDI PIATTI ALICI CON CIPOLLA RICETTA INGREDIENTI 6 g alici fresche 2 g cipolla 1 bicchiere di vino bianco olio extravergine di oliva q.b. peperoncino q. b. sale q. b. PREPARAZIONE Pulire le alici eliminando la testa e le interiora, lavarle e metterle a sgocciolare. In una tortiera rosolare la cipolla tritata, versare il vino bianco, allineare le alici e salare. Cuocere il tutto a fuoco lento per 18/2 minuti.

44 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 6,2 g Proteine 25,8 g Grassi 9g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

48 SECONDI PIATTI ALICI RIPIENE RICETTA INGREDIENTI g alici 6 g tonno sott olio 5 g pane grattugiato 5 g pecorino 2 spicchi di aglio 1 bicchiere di vino bianco olio extravergine di oliva q.b. prezzemolo q. b. PREPARAZIONE Pulire e diliscare le alici. Adagiare in una terrina il pan grattugiato, il prezzemolo, l aglio, il tonno scolato dall olio e ben asciutto, il pecorino. Bagnare con il vino bianco. Impastare gli ingredienti e salarli quanto basta fino ad ottenere un impasto omogeneo. Prendere un quantitativo di impasto sufficiente a formare una pallina. Collocare l impasto tra le due alici diliscate. Cuocere le alici ripiene in forno ad una temperatura di 2 per 2 minuti bagnandole con olio extra vergine di oliva e vino bianco.

49 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 15,4 g Carboidrati 11,1 g Grassi 22,9 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

50 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 326 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 5,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,3 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 22% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 16% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 19% 24 APPORTO SALI MINERALI 25% Elaborazione dati Dintec

53 SECONDI PIATTI BRACIOLE DI MELANZANA RICETTA INGREDIENTI 1 kg melanzane 4 uova 4 g pane grattugiato 4 g provola 4 g prosciutto cotto 4 g pecorino olio per friggere sale q. b. PREPARAZIONE Sezionare le melanzane a fette di spessore pari a circa 1 cm. Sbollentare qualche minuto le fettine ottenute in acqua salata. Scolarle, spremerle per privarle dell acqua in eccesso e porle su uno strofinaccio per asciugarle bene. Adagiare su un trancio di melanzana una fettina di provola e una di prosciutto cotto, chiudere a sandwich con un altro trancio di melanzana. Immergere la braciola nelle uova sbattute e passarla poi in un composto di pane grattugiato e pecorino. Ultimata l impanatura, friggere la cotoletta in olio extra vergine di oliva e servirla calda.

54 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI Proteine 18,8 g APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 17,5 g Grassi 25,4 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

55 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 368 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 1,2,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,5 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 28% COPERTURA CALORIE 18% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 23 28% APPORTO SALI MINERALI 27% Elaborazione dati Dintec

58 PROPRIETÀ NUTRITIVE E FUNZIONALI DEI PRINCIPALI MICRONUTRIENTI SECONDI PIATTI Tabella 1 Sali minerali Fosforo Gran parte del fosforo dell organismo (85% circa) si trova nelle ossa insieme al calcio, il restante nei tessuti molli e liquidi extracellulari dove svolge un ruolo strutturale e funzionale: è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari. Manganese Interviene attivamente in numerosi meccanismi biologici utili all'equilibrio complessivo della salute, quali: coagulazione del sangue, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario, colesterolo, glicemia, formazione delle ossa, ecc.; sembra avere, inoltre, riscontri positivi per la profilassi di alcune affezioni, quali epilessia, deficit neurologici, diabete mellito, ritardi della crescita, ulcera, insufficienza renale, infarto e persino tumori. Rame Selenio Svolge un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa, dei tessuti connettivi, del cervello, del cuore e di altri organi; facilita la formazione dei globuli rossi, l assorbimento e il trasporto del ferro; è stato inoltre dimostrato che il rame stimola il sistema immunitario nel contrastare le infezioni batteriche e virali e aiuta a limitare gli effetti dei radicali liberi; ha infine capacità antiossidanti e interviene nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione dei capelli e della cute. In associazione con la vitamina E opera come antiossidante bloccando la formazione di radicali liberi; esso inoltre partecipa alla protezione del sistema cardiovascolare, al rallentamento dell'anormale crescita cellulare, alla produzione di anticorpi e al rafforzamento delle difese immunitarie; svolge un ruolo fondamentale nel buon funzionamento della tiroide. PITTA CHINA (focaccia ripiena) RICETTA INGREDIENTI 9 6 g farina tipo 9 4 g acqua 9 3 g pomodoro 9 15 g olive nere denocciolate 9 g acciughe dissalate 9 2 spicchi aglio 9 4 g olio extravergine di oliva Tabella 2 Vitamine Acido folico (folato) E essenziale per un corretto funzionamento del cervello, concentrandosi nel liquido spinale ed extracellulare; è fondamentale per la salute mentale ed emozionale; aumenta l appetito, stimola la produzione di acido cloridrico che aiuta a prevenire parassiti e avvelenamenti alimentari. 9 4 g origano 9 3 g lievito 9 peperoncino q.b. Vitamina B1 (tiamina) E essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli; partecipa alla formazione dei globuli rossi e svolge, inoltre, un'azione coadiuvante nel trattamento dell'herpes zoster. 9 sale q. b. Vitamina B3 (niacina o vitamina PP) Partecipa attivamente alla salute della pelle, al buon funzionamento del sistema nervoso ed alla normale secrezione di fluidi biliari; potenzia la memoria e sembra essere efficace anche nel trattamento degli stati di ansia; migliora la circolazione e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. PREPARAZIONE Vitamina K Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue poiché fornisce al fegato le sostanze necessarie a produrre i fattori della sua coagulazione. Amalgamare la farina, l acqua e il lievito fino ad ottenere un impasto dalla consistenza elastica. Depositare l impasto ottenuto in un recipiente coperto e lasciarlo lievitare per almeno 3 ore. Trascorso questo periodo di tempo sezionare il panetto a metà. Stendere con le mani i due panetti di pasta fino ad ottenere due strati di pasta a forma di cerchio. Su uno dei due strati di pasta adagiare le olive nere denocciolate, i pomodori, le acciughe, l origano, il sale, il peperoncino e l olio extravergine d oliva. Coprire il tutto con l altro strato di pasta avendo cura di sigillare bene i bordi per evitare la fuoriuscita dell impasto. Infornare e servire la focaccia calda.

59 APPORTO CALORICO APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 82 ca. APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL MACRONUTRIENTI FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 29,5 g Grassi 24,3 g Carboidrati 126,3 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:797,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,7 Apporto di Sali Minerali <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 69% COPERTURA CALORIE 4% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 47% Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec APPORTO SALI MINERALI 96% Elaborazione dati Dintec

60 SECONDI PIATTI CIPOLLE GRATINATE RICETTA INGREDIENTI 8 g cipolla 4 g pomodorini 4 g pane grattugiato sale q. b. olio extravergine di oliva q.b. pecorino del Monte Poro q.b. PREPARAZIONE Asportare lo strato secco esterno delle cipolle, tagliarle a metà e metterle a bagno nell acqua fredda per 3/4 minuti. Una volta scolate, ricoprirle con il pane raffermo, il sale e, infine, disporle in una teglia. Versare sopra le cipolle, l olio extravergine di oliva e i pomodorini cospargendo il tutto con pecorino del Monte Poro grattugiato. Cuocere in forno a 2 C per 4 minuti o comunque fino a quando le cipolle non si saranno colorite.

61 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 15,5 g Grassi 9g Carboidrati 92,2 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

62 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 499 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 499,2,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,3 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 32% COPERTURA CALORIE 25% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 33% APPORTO SALI MINERALI 32% Elaborazione dati Dintec

64 Tabella 2 Vitamine Acido folico (folato) Vitamina A Vitamina B Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B2 (riboflavina) Vitamina B3 (niacina o vitamina PP) E essenziale per un corretto funzionamento del cervello, concentrandosi nel liquido spinale ed extracellulare; è fondamentale per la salute mentale ed emozionale; aumenta l appetito, stimola la produzione di acido cloridrico che aiuta a prevenire parassiti e avvelenamenti alimentari. Oltre a contribuire al buon funzionamento del meccanismo visivo (è necessaria all integrità della cornea, di pelle, mucose e membrane cellulari), ha poteri antiossidanti, proprietà antinfiammatorie, capacità di favorire i processi riparatori del tessuto connettivo e, in più, stimola la produzione di melanina nonché la differenziazione e lo sviluppo cellulare. Ne esistono diversi tipi: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12. Appartengono tutte alla famiglia delle vitamine idrosolubili e hanno complessivamente funzioni legate al metabolismo energetico di grassi, zuccheri e glucidi; aiutano le ghiandole surrenali e il sistema immunitario. E essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli; partecipa alla formazione dei globuli rossi e svolge, inoltre, un'azione coadiuvante nel trattamento dell'herpes zoster. Fondamentale in molte funzioni del metabolismo, specie quelle riguardanti i tessuti; mantiene in buona salute le mucose respiratorie e digestive, oltre a contribuire all'integrità del sistema nervoso, della pelle e degli occhi; è utilizzata per la formazione di globuli rossi nel sangue, la produzione di anticorpi, la respirazione cellulare e la crescita. Partecipa attivamente alla salute della pelle, al buon funzionamento del sistema nervoso ed alla normale secrezione di fluidi biliari; potenzia la memoria e sembra essere efficace anche nel trattamento degli stati di ansia; migliora la circolazione e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Vitamina B5 (acido pantotenico) Vitamina B6 Vitamina B12 (cianocobala mina) Vitamina C (acido ascorbico) Vitamina D Vitamina E Vitamina H (biotina) 55 Vitamina K Necessaria al corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso; è essenziale per l'utilizzazione di altre vitamine, e le si attribuisce un ruolo nella prevenzione di stati depressivi; promuove la crescita e lo sviluppo e favorisce l'utilizzazione energetica degli alimenti; associata alle altre vitamine del complesso B ha effetti positivi sul sistema immunitario. E necessaria per il corretto funzionamento di alcune funzioni cerebrali, per l'integrità del sistema nervoso e per la sintesi della serotonina, che migliora il tono dell umore; è utile in alcune forme di anemia; sono stati dimostrati effetti positivi anche sulla sindrome premestruale. E una vitamina idrosolubile che agisce sulla sintesi del DNA, contribuendo al regolare funzionamento del metabolismo; in particolare ha effetti positivi sulla salute del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule ed è necessaria alla formazione dei globuli rossi. Possiede un importante azione antiossidante; grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive; ha un blando effetto antistaminico, riduce i sintomi delle malattie da raffreddamento e migliora la funzione respiratoria. Definita antirachitica, la sua eventuale carenza potrebbe portare, nei bambini, a forme di rachitismo e, negli adulti, a osteomalacia (dolori alle ossa e ai muscoli, debolezza muscolare, fragilità delle ossa); riveste un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e migliora l assorbimento del calcio e del fosforo nell intestino tenue. E nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, grazie alle quali contrasta i processi di invecchiamento cellulare ed è per questo sfruttata anche in molti prodotti di bellezza; la vitamina E è coinvolta nello sviluppo delle difese immunitarie, nella trasmissione di segnali tra le cellule e in alcuni processi metabolici. È una vitamina idrosolubile che partecipa alla formazione degli acidi grassi e agevola il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati; partecipa al buon funzionamento del midollo osseo ed alla salute della pelle e dei capelli. Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue poiché fornisce al fegato le sostanze necessarie a produrre i fattori della sua coagulazione.

65 SECONDI PIATTI FRITTELLE DI NEONATA RICETTA INGREDIENTI 4 g neonata 8 g farina di tipo 5 g formaggio pecorino 2 uova 2 spicchi di aglio sale e prezzemolo q. b. olio per friggere q.b. PREPARAZIONE Pulire la neonata evitando di bagnarla con acqua corrente (lavarla solo se strettamente necessario). Porla in una terrina insieme all aglio tritato, al prezzemolo e al pecorino. A parte sbattere le uova intere, unirle agli altri ingredienti e salare quanto basta. Mescolare bene aggiungendo una quantità di farina tale da fare addensare il composto fino a quando l impasto non risulterà cremoso. Riscaldare l olio da frittura e quando sarà diventato caldo immergere un cucchiaio di pastella rigirandola su entrambi i lati. Appena la frittella sarà dorata, adagiarla sulla carta assorbente per eliminare l olio in eccesso.

66 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 18,1 g Proteine 37,7 g Grassi 17,2 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

67 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 375 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 3,1 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 57% COPERTURA CALORIE 19% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 59% APPORTO SALI MINERALI 55% Elaborazione dati Dintec

70 CONTORNI MELANZANE RIPIENE CON TONNO SOTT OLIO RICETTA INGREDIENTI 4 g melanzane 4 uova 2 g pecorino 12 g tonno sott'olio 8 g pane 4 g olio extravergine di oliva aglio, prezzemolo e sale q. b. PREPARAZIONE Lavare le melanzane, dividerle a metà in senso della lunghezza e sbollentarle per circa 1-15 minuti. Una volta raffreddate si svuotarle della polpa aiutandosi con un cucchiaio. Porre la polpa in un recipiente e aggiungere le uova sode sbriciolate, l aglio e il prezzemolo tritati, il pecorino, la mollica ammorbidita in acqua, il tonno e il sale. Amalgamare il tutto fino a farlo diventare un impasto omogeneo. Riempire le metà delle melanzane con l impasto e disporle in una teglia aggiungendo un filo di olio extravergine di oliva e cuocere in forno a 2 per circa 1 minuti.

72 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 492 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,5 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 25% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 38% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 36% APPORTO SALI MINERALI 41% Elaborazione dati Dintec

75 SECONDI PIATTI MISI-MISI CON SUJACA (Broccoletti selvatici) RICETTA INGREDIENTI 8 g misi-misi 2 g fagioli bianchi olio extravergine di oliva q.b. PREPARAZIONE Mondare e lavare i misi-misi, bollirli in abbondante acqua salata. Ultimata la cottura, scolare e adagiare i misi-misi nel piatto; servirli separati dai fagioli precedentemente preparati oppure amalgamandoli assieme e condendoli con l olio extra vergine di oliva.

76 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 9,8 g Grassi 11 g Carboidrati 26 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

77 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 196 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 195,6,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 4,7 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 46% COPERTURA CALORIE 1% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 19 69% APPORTO SALI MINERALI 21% Elaborazione dati Dintec

80 SECONDI PIATTI POLLO ALLA PAESANA RICETTA INGREDIENTI 8 g pollo 1 bicchiere di vino bianco 1 cipolla rossa 1 peperoncino 4 spicchi di aglio olio extravergine di oliva q.b. origano, rosmarino e sale q. b. PREPARAZIONE Sezionare a pezzi il pollo e farlo rosolare in una padella con l aglio. Quindi sfumarlo con vino bianco (o rosso). A parte friggere in olio extra vergine d oliva la cipolla rossa tritata insieme ad un pizzico di sale, al peperoncino piccante, all origano ed ad un rametto di rosmarino. Unire il pollo rosolato al soffritto e cuocere il tutto a fuoco lento.

81 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 5,1 g Proteine 38,4 g Grassi 46 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

82 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 65 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:,6,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE:,8 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 25% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 3% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 24 23% 27% APPORTO SALI MINERALI Elaborazione dati Dintec

85 SECONDI PIATTI STOCCO ALLA CALABRESE RICETTA INGREDIENTI 6 g stoccafisso 6 g patate 45 g passata di pomodoro 8 g cipolla 4 g olio extravergine di oliva 2 spicchi di aglio basilico, origano e prezzemolo q.b. 1 peperoncino sale q.b. PREPARAZIONE Rosolare in un tegame la cipolla tagliata a fette, l aglio, il peperoncino, quindi aggiungere la passata di pomodoro, il prezzemolo, il basilico e le patate tagliate a spicchi cospargendo un po di origano. A metà cottura versare qualche cucchiaio d acqua e aggiungere lo stocco tagliato a pezzi. Salare e fare cuocere a fuoco lento avendo cura di non rimestare gli ingredienti.

90 CONTORNI INSALATA DI FAGIOLI, SEDANO, CIPOLLA, PISTINACA E TONNO SOTT OLIO E BOTTARGA RICETTA INGREDIENTI 12 g fagioli secchi 12 g pistinaca 8 g sedano 8 g tonno sott'olio 6 bottarga 4 g olio extra vergine di oliva 4 g cipolla 2 cucchiai di aceto sale q. b. vino cotto q. b. PREPARAZIONE Lasciare in ammollo i fagioli per una notte, quindi cuocerli nella «pignata» e farli raffreddare. Tagliare la cipolla, il sedano, la pastinaca sottilmente (come si preferisce a bastoncini o a dischetti), condire con sale e aceto (o vino cotto). Disporre il tonno al centro del piatto con attorno le verdure e i fagioli decorando con lamelle di bottarga.

91 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI Proteine 18,4 g AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 19,2 g Grassi 16,5 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

92 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 295 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 295,3,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,9 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 15% APPORTO NUTRIENTI 29% COPERTURA CALORIE COPERTURA NUTRIENTI 24 APPORTO VITAMINE 32% APPORTO SALI MINERALI 25% 27 Elaborazione dati Dintec

95 CONTORNI PECORINO DEL PORO CON MIELE E MOUSSE DI CIPOLLA RICETTA INGREDIENTI 8 g pecorino del Monte Poro 5 g olio extra vergine di oliva miele di acacia q.b. mousse di cipolla q.b. PREPARAZIONE Tagliare il pecorino del Monte Poro e disporlo in piatto o vassoio in maniera circolare al centro. In una foglia di lattuga versare la mousse di cipolla e versare sopra il pecorino delle gocce di miele di acacia.

97 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 242 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 2,1,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE:,8 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 1% COPERTURA CALORIE 12% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 6% APPORTO SALI MINERALI 15% Elaborazione dati Dintec

100 CONTORNI SECHERA CONDITA NEL PIATTO RICETTA INGREDIENTI 1 kg sechera olio extravergine di oliva q.b. sale q. b. PREPARAZIONE Mondare e lavare la sechera, farla bollire in abbondante acqua salata. Scolare la verdura e condirla nel piatto con olio extra vergine d oliva.

101 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. APPORTO DI MACRONUTRIENTI MACRONUTRIENTI Proteine 5,1 g AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 1,9 g Grassi 15,5 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine Elaborazione dati Dintec

102 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 196 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 195,9,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 25,5 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 25% COPERTURA CALORIE 1% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 441% APPORTO SALI MINERALI 37% Elaborazione dati Dintec

105 CONTORNI SECHERA STRANGHIATA RICETTA INGREDIENTI 1 kg sechera 2 g pomodoro fresco o pelato 4 spicchi di aglio olio extravergine di oliva q.b. sale q. b. PREPARAZIONE Mondare e lavare la sechera, bollirla in acqua salata. In un tegame a parte soffriggere uno spicchio d aglio con olio extravergine di oliva e aggiungere il pomodoro fresco o pelato; lasciare insaporire quindi aggiungere la sechera e amalgamare il tutto. A cottura ultimata servirla a tavola. In alternativa la ricetta può essere realizzata in bianco, senza l aggiunta del pomodoro, e con l aggiunta di pane secco sbriciolato e tostato servito sopra la sechera oppure all interno formando delle «polpette».

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