4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING

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2 4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING 1. Nell atleta giovane è di fondamentale importanza l aspetto formativo, mentre per quello evoluto ci si preoccupa fondamentalmente delle capacità prestative. L evoluzione del giovane mezzofondista veloce si snoderà con lo sviluppo della resistenza generale, della forza e della rapidità nelle loro molteplici forme, della coordinazione generale e della corsa a vari ritmi. Nel corso degli anni si focalizzerà sempre più l attenzione anche sulla necessità di incrementare la resistenza specifica.

3 2. Influenzano in modo decisivo la prestazione del corridore alcuni aspetti delle capacità coordinative ed in particolare le capacità di ritmizzazione e di controllo dinamico delle spinte: infatti tanto più elevata è l abilità di un atleta nelle esercitazioni che ampliano le esperienze attorno al gesto sportivo, tanto più efficace è la trasformazione meccanica della forza e perciò minore il consumo energetico.

4 3. La capacità di rapidità è determinata geneticamente dalla quantità di fibre pallide o miste presenti nel muscolo scheletrico e dalla loro possibilità di mobilizzazione. Anche l addestramento di questa capacità unito a quello coordinativo migliora la prestazione rapida.

5 4. Nell età della maturità sportiva (dai 20 anni in poi) assieme alle varie esercitazioni formative di endurance, di coordinazione, di rapidità e velocità si deve porre l accento anche sullo sviluppo della forza in tutte le forme utili per l incremento della velocità, della tecnica alle varie velocità di gara, della Velocità Aerobica Massima e della resistenza specifica, con prove preparatorie e di sintesi. Tutto ciò con la cura dei particolari e l efficace impostazione tecnica che si è acquisita negli anni precedenti

6 IL TRAINING PRECEDENTE Negli anni precedenti aveva soprattutto curato l aspetto coordinativo e di forza veloce, e incrementato senza finalizzare troppo la potenza aerobica: l aspetto principale era la cura della tecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsa pochi volumi e prove 80 m con ampio 400 m recupero 800 m per favorire 3000 m lo 9 42 sviluppo 50 7 dell aspetto tecnico 9 26 e delle capacità coordinative. Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip 14,20 28,

7 LUN Novembre aerobia a 140 battiti + stretc. + potenz. General. per 45: addominali, dorso-lombari, glutei, quadricipite e bicipite femorale, tricipite surale, ecc MAR aerobia lenta (140 battiti) stretc. + andature tecniche alla corsa per 25 + impulsi alternati etc aerobia progressiva da 150 a 180 bat. GIO 20 aerobia lenta + stretching + Sprint in salita 2x5x40 metri con recupero 2 e 4 VEN 15 aerobia lenta + stretching + andature tecniche per 20 (come mercoledì) + circuiti di 3x1000mt con eserc. di potenz. specifico (molleggi piedi alterni, divaricate sagittali con e senza balzi, squat e jump sul posto e in avanzamento, step su 30 cm) ogni 200 m. DOM 15 aerobia lenta andat. Tecn. + pot. aerobica fraz. in salita: 8x500 mt con rec. in souplesse (2 30 circa)

8 Marzo 1986 LUN MAR breve aerobia + andature tecniche per 15 + resistenza alla velocità in piano e con cintura (es. 4x80 con cintura 4 kg + 4x80 in piano) moduli di 4 40 di aerobia a 150 battiti più 20 di andature tecniche per 5 da ripetersi 6-7 e anche 8 volte consecutivamente per 30'-40 totale MER Ercitazioni di forza elastica: saltelli con e senza ostacoli, multi-balzi, corsa balzata + prove dalla potenza aerobica ad una blanda resistenza lattacida: 1600 mt recupero mt rec mt recupero mt GIO VEN DOM Esercitazioni di rapidità: skip lungo e breve, corsa calciata, corsa circolare, ecc. Andature tecniche + studio e variazione del ritmo: 4x600 mt (con 200 mt in 33, 200 in 35", 200 in 31") recupero 8 Aerobia progressiva per km 8 (da 160 a 185 battiti)

9 1986 Risultati: 80 = = = = 9 14 Nei tests: Quintuplo = 14,78 m Decuplo alternato = 30,24 m toccate di skip rapido =

10 stagione

11 Novembre 1986 LUN MAR MER GIO Risc. + streching + circuiti di mt. Con esercitazioni ogni 200 mt di aerobia tranquilla + 20 di andature tecniche = 5 per 7/8 volte: tot Streching + eserc. Di rapidità 50 toccate. Circuiti con salita di 400 metri, un tratto piano, una discesa per 6-7 volte per un totale massimo di 11km Risc. + potenziamento generalizzato e specifico + brevi esercitazioni di richiamo rapidità VEN SAB Risc di esercitazioni di forza elastica + stretching Risc. + andature tecniche + 2x5x50 mt. Con cintura 5kg DOM riposo

12 LUN MAR MER GIO VEN Marzo 1987 Risc. + andature tecniche + resistenza alla velocità 4x80 mt. con cintura 4kg + 9x90 mt. in piano Stretching + forza elastica + 7 km a 160 battiti + rapidità Riscaldamento + andature tecniche per mt. Rec mt. Rec mt. Rec mt Esercizi di potenziamento specifico + esercizi di rapidità 60 toccate Risc. + andature tecniche x 500 mt in crescendo (17, 16, 15, 14, 13 per ogni 100 mt) SAB Risc. + Andature tecniche per mt + 2x 200 mt. DOM Riposo

13 stagione

14 Novembre 1987 LUN MAR MER circuiti di mt con esercizi di potenziamento ogni 200 mt corsi a 180 battiti 4 30 di aerobia tranquilla più 30 di andature tecniche per circuiti comprendenti una salita di 500 mt, un tratto piano e una leggera discesa per un totale massimo di 12 km GIO VEN SAB esercitazioni di forza elastica anche con cintura richiamo rapidità, 40 toccate (vedi sopra) andature tecniche + stretching + aerobia da 165 a 185 battiti per 8 km breve aerobia + potenziamento generale e specifico + esercitazioni rapidità DOM 25 di aerobia tranquilla + salite 5x40 mt 5x60 mt

15 MARZO 1988 LUN Andature tecniche + resistenza alla velocità 8x90 mt con e senza cintura MAR Stretching + forza elastica + 9 km da 3 35 a 3'15 MER GIO VEN SAB DOM andature tecniche 1200 mt mt mt x300 mt 42 esercizi di potenziamento specifico con cintura esercitazioni rapidità Andature tecniche + 5x400 mt recupero 6 (curva in frequenza, rettilineo in ampiezza: 15"5,14, 15, 14 per ogni 100 mt) 36 di aerobia a moduli: 6' a 160 battiti, 6 a 180 battiti da ripetere tre volte 4x80 mt: due in frequenza e due in ampiezza esercitazioni di sensibilità ai vari tempi di appoggio (saltelli, salti, ostacoli, balzi vari)

16 stagione

17 1988 Risultati: 800 = = Nei tests: 80 = 9 05, 400 = 48 9 decuplo alternato = 31,04 m toccate di skip rapido = = 16 06

18 DOM novembre 1988 Riscaldamento + andature tecniche + 5x40+5x50+5x60 al 90% rec 1 30 /5 LUN 40 fartlek: 4 a 4 20 /km + 1 a 3 10 /km MAR A = potenz. Gen. B= 35 fondo progressivo da 4 40 a 3 40 /km MER GIO 30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 200 metri + 7 corsa a 3 30 a) Potenziamento specifico: Steps consecutivi con 30kg x 30 rip x 2 serie 1/2 squat con 1 arto con 40 kg 6 rip.x 2 serie+ con 20 kg 8 rip.x 2 serie b) 40 fartlek: 4 a 4 20 /km + 1 a 3 30 /km VEN SAB stretching + andature tecniche + 6. km di fartlek (1200 metri a 3 30 /km metri a / km) a) muscolazione generalizzata + 20 corsa b) Riscald. + stretc. + 5x300 in salita rec.40. Rapid: 50 toccate skip alto, skip basso e calciata dietro

19 marzo 1989 DOM 20 riscaldamento di fondo (3 23 ) LUN MAR MER stretching + allunghi + 10x100 rec.3 media 12 4 rec x di farlek 5 medi + 5 facili + alcuni allunghi A: muscolazione generalizzata + potenziamento: steps alternati con cintura di 8kg B: 1x rec x rec.4 2x REC 3 poi defaticamento GIO risc.25 corsa a allunghi rec 30 VEN SAB A = muscolazione generalizzata + potenziamento: steps altenati con cintura di 8kg B = 400 a 3 15 (1 18 ) a 3 40 (1 07 ) x 6300 metri totali Media 3 27 /km poi defaticamento riscaldamento + stretching+ salite: 4x ( ) rec,

20 1989 Risultati: 800 = Nei tests: 80 = = 48 2 Decuplo alternato = 31,66m toccate di skip rapido = = 15 56

21 novembre 1989 DOM 7 km di fondo a stretching LUN a) Riscald. + muscolaz. Gen corsa b) riscaldamento + stretching + 5x300 in salita + Rapidità x 50 toccate MAR fartlek facendo: 3 a a 3 25 MER GIO VEN SAB 30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 100 metri corsi a 3 23 A: Potenziamento specifico: steps con cintura + ½ squat (1 arto) 5x5 serie con 45 kg B: 40 fartlek: 7 a 4 10/km + 3 a 3 25 /km riscaldamento x 20 + stret. + andature tecniche km di fartlek (1250 metri a metri a 3 50 ) A: potenziamento generale B: 40 fondo progressivo da 4 30 a 3 40

22 marzo 1990 DOM Corsa continua per 14 a 3 25 ca 4 Km LUN Allunghi 8x120 rec.3 media 15 2 rec x MAR 36 fondo progressivo finendo a allunghi MER A= muscolazione generalizzata + potenz. specifico alla pressa B= rec rec rec GIO 40 corsa facile + 12 allunghi curando la tecnica VEN SAB A= muscolazione generale + potenz. specifico (steps con 35 kg) B= 7 Km fartlek: 3 a a a 3 10 Salite 2x5x150 rec, 3 /4 e 6 tra serie (corse all 85% del max)

23 Risultati: = 4 crono tra e Nei tests: 80 = = = 48 0 Decuplo alternato = 31,88m toccate di skip rapido = = 15 39

24 novembre 1990 DOM 8 km di fondo a stretching LUN a) riscaldamento + muscolazione generale corsa b) riscaldamento + stretching + 5x400 in salita + Rapidità: 50 toccate MAR fartlek: 4 a a 3 05 MER 2x 2000 circ. con staz. di 100m a 3 26 GIO A= Potenz. specifico: test massimali alla pressa da 70 kg fino a 260 kg B= fartlek: 4 a a 3 25 VEN SAB And. Tecn. +10 km di fartlek (1250 metri a metri a 3 45 ) A= potenziamento generalizzato: 2x30 ripetizioni eserc.vari B= fondo progressivo da 4 25 a 3 40

25 dicembre 1990 DOM riposo x trasferimento a Tirrenia LUN MAR MER A = corsa a con alcune variazioni fino a Rapidità 40 toccate B = Muscol. generale + potenz. Specifico alla pressa A = TEST LATTATO 3x5 da x1200 (ca 20 Km/h)a 3 Km B = 30 corsa + andature tecniche A= TEST LATTATO 10 passando ogni 2 da 14 km/h a 22 km/h B= muscol. generale + potenziamento specifico alla pressa Andature tecniche, rapidità e allunghi GIO 4x x200 alternando 100 e 200 in salita. VEN A= rapidità analitica e resistente con passaggi alla corsa B= 3000 ( ). PB

26 marzo 1991 DOM Corsa continua per a 3 18 /Km LUN 7x150 rec.3 media: 18 6 rec MAR fondo progressivo finendo a allunghi MER A = Muscol. General. + potenziamento specifico alla pressa B= (5 49 ai 2000) rec rec GIO 30 corsa a allunghi VEN A= muscolazione generale + potenziamento specifico alla pressa B= 9x ( ) tot 7200m in ca 3 19 /Km SAB salite 3x ( ) rec,

27 LUN maggio r r r r MAR (Sestriere): + andature MER 20 corsa + riscaldamento+ stretching A=30 corsa + esercizi mobilità B=30 corsa + stretching + andature +allunghi GIO VEN SAB DOM A= muscolazione generale + specifica B= 6x200 rec. 3 media A=20 corsa + andature per 30 B= 4x in salita rec. 4 e 5 (medie e 20 95) A= muscolazione generale e specifico B= 32 corsa variata (16 con 2 a a a 3 30 ) r r r r

28 1991 Risultati: 800 = = Nei tests: 80 = = Decuplo alternato = 32,40m T.skip = = = 8 42

29 novembre 1991 DOM 36 fondo medio (podistica) A= stretching + muscolazione generalizzata LUN B= Reattività tra ostacoli + Potenziamento generale e Specifico + esercizi di mob. Artic corsa progressione da 3 50 a 3 25 MAR 5x1000 circuito con esercizi ogni 200 metri. Rec.4 MER A= risc. su cyclette + stretc. + muscolazione gen. B= 8x400 metri in salita rec.1 30 GIO Riposo per trasferimento a Tirrenia A = riscaldamento+ stretching + muscolazione gen. VEN B = 40 corsa da 3 50 a 3 30 Rapidità: tocc. di skip alto-basso e calciata dietro. SAB 3 x 3 in salita ripida r4 + 5 x 1 rec.1 30.

30 dicembre 1991 recupero da infortunio al ginocchio LUN fartlek: 6 lenti a medi a 3 25 MAR A= muscolaz. generalizzata + lavoro isometrico per quadricipiti B= fartlek: 4 a a a 3 30 x 4 volte MER 8 x 300 in salita (7%) rec. 2 GIO 30 corsa lenta (vesciche) VEN A= risc. + stretc. + muscolazione gen. ed isometria per ginocchio B= 5x1000 rec. 200 metri a 4 10 (media 3 07 ) SAB Rigenerazione DOM Rigenerazione

31 marzo 1992 DOM 45 corsa a 3 40 A = potenziamento gen. + specifico 2x4x( ) LUN B = 2x rec 4 e 8 + 1x rec.4 1x rec x rec x MAR 40 corsa a 3 50 MER A= potenziam. Gen. + specifico(2x8x kg) B= 6 km fondo veloce in GIO fibrolisi per fascite plantare VEN salite: 5x50+5x60+5x50 + defaticamento + allunghi SAB 40 corsa progressiva: 15 a a a 3 20

32 Aprile 1992 LUN MAR 5x1000 = rec.3 20 poi rec.3 poi rec. 3 poi rec poi A= potenziam. generale + specifico (1/2 squat = 5x kg + 5x kg) B= 36 aerobia progressiva da 3 40 a 3 15 MER riposo (pioggia) GIO riposo (pioggia) A = 45 corsa a 3 40 VEN B = rec rec rec.10 +2x rec.1 30 SAB 45 corsa con 8 a a 3 25 con gli ultimi 2000 in 6 13 DOM Salite: 2x4x x100 r.2 30 e 6 tra le serie

33 Maggio 1992 GIO Gara 800m Pasqua dell Atleta VEN 40 corsa facile SAB A= potenziamento gen. + specifico ( ½ squat=1x3x kg) B= 42 corsa progressiva da 4 a 3 30 DOM 45 corsa a x30 in salita LUN A= 3x400 rec B= rec.3 + 4x200 in allungo da 27 5 a 28 0 MAR 36 corsa in progressione da 3 55 a 3 15 MER r r r

34 Risultati: = = = = ; 5 alle Olimpiadi di Barcellona Vittorie nel Grand Prix: Golden Gala, Oslo, Montecarlo, la finale di Torino Nei tests: 80 = 8 82, 100 = Decuplo alternato = 33,66m T.skip = = 14 48

35 Riassunto risultati Benvenuti 80/100 m. 400 m. 800 m m m m m. 15 anni anni anni anni anni crono tra e anni anni

36 WILFRED BUNGEI Kenia Training prima delle Olimpiadi di Pechino 2008

37 monday Execises for power: Step up (40) Foot (40) Bicipites (30) Gluteus (30) Abdominal/dorsal (30) 80 t. Special skeeps 21 jul 20 run easy + 15 diagonals (14 2 at 100m) Rec 50 jogging + 3 easy 1x2000m = 5 48 thursday Like last Monday morning 24 jul tuesday 22 jul Run easy 20 + short gaites teck x 60 m + 1 Special skeep 40 t. easy = t. middle = t. fast = run easy + 4x 3 at 2 53 /km 3 at 3 55/km TOTAL = 24 friday 25 jul Warm up + gaites teck (50m) + 8 x diagonals (13 1/100m) wednesday 2x4x300: saturday Warm up + 23 jul distance time rec 300 m m m m m m m m jul distance time rec 600 m m m run easy + 3x8 diagonals (14 5/100m) rec 40 ; m = run easy m =15 13 : Not tired Sun 28 Rest + massag

38 monday 28 jul tuesday 29 jul wednesday 30 jul Like last Monday moring Warm up distance time rec Warm up diagonals 1 x 600 m x 500 m x 400 m run easy + 12 diagonals (14 at 100m) Rec 40 jogging + 1x2000m = 6 12 thursday Like last thursday 20 run easy + 10 diagonals + 8 at 3 15 / jul friday 01 aug Warmi up for 30 + strechthing 8x80 m: 1 long steps and 1 short steps. Times: Recovery: 3 6 at at 3 20 Totals 36 saturday 02 aug Warm up + 3x( ) rec: 4 /8 beetwen sets Time: ; ; Sun 03