Sana alimentazione e piramide alimentare. Dott.ssa Gabriella Paganelli

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1 Sana alimentazione e piramide alimentare Dott.ssa Gabriella Paganelli

2 Benessere Per migliorare la qualità della vita e del benessere è necessario promuovere stili di vita sani agendo in particolare sui quattro fattori di rischio modificabili: Fumo Alcol Alimentazione Attività fisica

3 Una corretta alimentazione - dieta, dal greco: stile di vita, deve essere variata ed equilibrata così da consentire l apporto di tutti i nutrienti in quantità sufficiente ai diversi fabbisogni. Quantità e qualità degli alimenti, in associazione con un adeguata e costante attività fisica rappresentano importanti fattori di promozione della salute che noi ritroviamo nel concetto di DIETA MEDITERRANEA.

4 DIETA MEDITERRANEA Il concetto di dieta mediterranea nasce negli anni da un intuizione del ricercatore americano Ancel Keys. Egli aveva osservato e studiato la longevità e lo straordinario stato di salute dei contadini campani. Keys osservò che quelle popolazioni sviluppavano raramente malattie cardiovascolari e cancro e avevano una qualità della vita migliore. Egli individuò nel livello di colesterolemia (e quindi indirettamente nella dieta seguita) della gente del Sud Italia, la ragione della minore mortalità cardiovascolare rispetto ai diversi campioni di popolazione reclutati in altri sette paesi.

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14 Tratto da Cibo dei piccoli.salute dei grandi Maurizio Iaia - EDITEAM

15 Mantenersi attivi L attività fisica assieme ad una corretta alimentazione dovrebbe essere alla base delle abitudini di tutti ed essere perfettamente integrata nella routine quotidiana. Il segreto è racchiuso in circa un ora di movimento al giorno Un attività è da considerarsi di intensità sufficiente quando produce un accelerazione del battito cardiaco e sudorazione

16 Mantenersi attivi Cercare di massimizzare le opportunità di movimento Monitorare il numero di passi giornalieri incrementando il numero fino a passi Usare le scale Parcheggiare lontano dal luogo dove si deve andare I vantaggi del cammino E alla portata di tutti a qualsiasi età E facile Si può fare ovunque Non ha costi E piacevole E socializzante

17 Controllare il peso Equilibrio tra entrate ed uscite energetiche. Tale equilibrio si può raggiungere scegliendo alimenti a bassa densità energetica. La densità energetica di un alimento si esprime in kcal/100g di prodotto.

18 CEREALI Meglio se integrali Pane, pasta, riso,ecc. Sono fonte di carboidrati complessi, fibre e vitamine del gruppo B. Utilizzate anche: mais, orzo, farro, grano saraceno.

19 GRUPPO FRUTTA E VERDURA FRUTTA ORTAGGI 5 porzioni / die PRINCIPALE FONTE DI FIBRA, VITAMINE MINERALI E ANTIOSSIDANTI VARIARE I COLORI

20 GRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO OLII VEGETALI OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA usato a crudo ANTIATEROSCLEROSI E ANTIOSSIDANTE GRASSI ANIMALI (burro,lardo,strutto,panna) LIMITARNE IL CONSUMO FAVORISCONO DISLIPIDEMIE ATEROSCLEROSI

21 GRUPPO PESCE, CARNE, UOVA E LEGUMI SECCHI PESCE CARNI MAGRE 3-44 volte / settimana LEGUMI UOVA 1-22 volte / settimana PRINCIPALE FONTE DI PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO

22 PIATTO UNICO CEREALI + LEGUMI PASTA E FAGIOLI PASTA E CECI PASTA E LENTICCHIE POLENTA E FAGIOLI 3-44 VOLTE LA SETTIMANA

23 PIATTO UNICO Altri esempi di piatti unici: CEREALI + PESCE (spaghetti allo scoglio ) CEREALI + CARNE (lasagne al ragù di carne) CEREALI + UOVO (spaghetti alla carbonara) (pasta ai 4 formaggi, pizza con mozzarella, pasta ripiena ai formaggi) CEREALI + FORMAGGI (pasta

24 GRUPPO LATTE E DERIVATI LATTE YOGURT LATTICINI FORMAGGI 1-22 porzioni/die 1-22 porzioni/settimana PRINCIPALE FONTE DI CALCIO

25 ALIMENTI DA LIMITARE Grassi animali, carni grasse e salumi, sale o prodotti salati. Dolci, bevande zuccherate.

26 Sale, meglio poco e iodato In Italia il consumo medio di sale pro capite è stimato pari a circa 8-10 g giornalieri. Quantità 2 volte superiore rispetto a quanto suggerito dall OMS, cioè circa 5 g nell adulto. Vi è uno stretto legame tra quantità di sale assunta con la dieta e ipertensione nei soggetti predisposti con maggior possibilità di comparsa di ictus. L eccessivo consumo di sale è quindi dannoso per l apparato cardio e cerebrovascolare mentre la riduzione progressiva del suo consumo ha un effetto positivo sulla salute: Riduce la pressione arteriosa; Migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni; Aumenta la resistenza delle ossa

27 Principali fonti di sodio Il sale è utilizzato per conservare e insaporire gli alimenti Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti (frutta, verdura, acqua, carne, ecc.) Rappresenta appena il 10% dell apporto totale Il sodio aggiunto durante la cottura dei cibi o a tavola Rappresenta in media il 35% dell assunzione totale Il sodio contenuto nei prodotti trasformati sia artigianali sia industriali e nei cibi consumati fuori casa È pari quindi a circa il 55% del totale

28 L importanza dello Iodio Limitare l uso del sale in tavola e preferire il sale iodato. Lo iodio è un minerale che contribuisce allo sviluppo e al funzionamento della ghiandola tiroidea che riveste un ruolo importante nel regolare la produzione di energia dell organismo; favorisce la crescita e lo sviluppo, stimolando il metabolismo basale e aiutando l organismo a bruciare il grasso in eccesso. L acutezza mentale, la parola, la condizione di capelli, unghie, pelle e denti dipendono dal buon funzionamento della tiroide.

29 Dove si trova lo iodio Tutti i tipi di fauna e vegetazione marina assorbono iodio dall acqua di mare e sono ottime fonti di questo minerale. In particolare, sono buone fonti il pesce di acque profonde, l aglio, i fagioli, i semi di sesamo, i fagioli di soia, gli spinaci, le bietole, le zucchine bianche e le cime di rapa. In misura minore lo iodio si trova nelle uova, nei prodotti lattiero-caseari, nei cereali e nella carne.

30 Come ridurre il sale? Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente al livello corrente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati; entro poco tempo questi stessi cibi appariranno sapidi al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. La diminuzione dell apporto di sale può essere effettuata: attraverso una riduzione di quello aggiunto come condimento dei cibi attraverso una riduzione dell apporto attraverso gli alimenti

31 Come ridurre il sale? ALCUNI CONSIGLI UTILI Nella preparazione dei cibi, ridurre progressivamente l aggiunta di sale, preferendo spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti. Consumare poco frequentemente cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati e formaggi, snacks salati, ecc. leggendo con attenzione le etichette dei prodotti Preferire linee di prodotti a basso contenuto di sale

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33 RIPARTIZIONE CALORICA DEI PASTI È IMPORTANTE SUDDIVIDERE L ASSUNZIONE DI CIBO IN 5 PASTI GIORNALIERI COLAZIONE 15-20% delle Kcal totali SPUNTINO 5 % delle Kcal totali PRANZO 35-40% delle Kcal totali MERENDA 5-10% delle Kcal totali CENA 30-35% delle Kcal totali

34 COLAZIONE esempio: LATTE O YOGURT + CEREALI INTEGRALI + ( eventualmente dolcificati con MIELE) + FRUTTA FRESCA e/o SECCA OLEOSA PERFORMANCES RISCHIO DI IPOGLICEMIE MATTUTINE

35 SPUNTINI Meglio: FRUTTA FRESCA e/o SECCA OLEOSA o YOGURT + CEREALI INTEGRALI BEVANDE ZUCCHERATE DOLCI CON CREME E PANNA EVITARE: PATATINE FRITTE SALATINI SNACKS IPERCALORICI

36 PRANZO E CENA PRIMO PIATTO PASTO COMPLETO CEREALI (meglio se) INTEGRALI conditi con SUGHI SEMPLICI (POMODORO E/O VERDURE) SECONDO PIATTO CARNI MAGRE 3-4 VOLTE/SETTIMANA PESCE 3-4 VOLTE/SETTIMANA LEGUMI 3-4 VOLTE/SETTIMANA UOVA 1-2 VOLTE/SETTIMANA FORMAGGI 1-2 VOLTE/SETTIMANA

37 SIA A PRANZO CHE A CENA INSERIRE: VERDURE FRESCHE DI STAGIONE OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA PANE MEGLIO SE INTEGRALE FRUTTA FRESCA DI STAGIONE ACQUA come bevanda DOLCI SEMPLICI O GELATO ALLA FRUTTA MASSIMO 1 VOLTA SETTIMANA

38 METODI DI COTTURA LE COTTURE DA PREFERIRE SONO: AL VAPORE AL CARTOCCIO ALLA PIASTRA AL FORNO AL FORNO A MICROONDE SENZA AGGIUNTA DI GRASSI PER LE VERDURE È PREFERIBILE LA COTTURA AL VAPORE O IN PENTOLA A PRESSIONE TEMPI BREVI E CON POCA ACQUA

39 ETICHETTATURA La scelta di alimenti e bevande condiziona la nostra dieta in termini di apporti di energia e nutrienti. Leggere e comprendere le etichette degli alimenti è importante perché ci consente di fare scelte più sane e consapevoli

40 L etichetta dei prodotti alimentari E la carta d identitd identità dell alimento. Offre: Informazioni complete su caratteristiche, ingredienti e qualità dei prodotti alimentari Indicazioni utili per scelte d acquisto informate

41 L etichetta dei prodotti alimentari Perché e con quali obiettivi consultarla? Aiuta il consumatore a effettuare una scelta consapevole e responsabile di ciò che acquista. Garantisce che il consumatore disponga di informazioni complete sui prodotti alimentari che acquista. Fornisce al consumatore informazioni sulle: caratteristiche, qualità, ingredienti dei prodotti.

42 Guida alla lettura, notizie essenziali Denominazione di vendita Quantità Termine conservazione (o data di scadenza) Responsabile del prodotto (nome, sede produttore) Elenco ingredienti (NB allergeni) Modalità di conservazione (se necessarie) Nuovo Reg. UE per l informazione l al consumatore per i prodotti alimentari Le diciture obbligatorie,, le indicazioni nutrizionali e quelle relative all origine devono essere nello STESSO CAMPO VISIVO della denominazione di vendita. Avv. Dario Dongo

43 Elenco degli ingredienti Ti indica il dettaglio degli ingredienti che compongono l alimento Qualsiasi sostanza, utilizzata nella preparazione del prodotto Tra gli ingredienti sono compresi gli additivi che vengono descritti con il nome della categoria, il nome specifico o la sigla E seguita dal numero di identificazione stabilito dall Unione Europea ( es. antiossidante : acido ascorbico o E 300)

44 NOVITA Etichettatura di alcune sostanze o prodotti che provocano allergie o intolleranze Il regolamento impone regole grafiche destinate a porre in evidenza la presenza di allergeni la denominazione della sostanza o del prodotto è evidenziata attraverso un tipo di carattere chiaramente distinto dagli altri ingredienti elencati, per esempio per dimensioni, stile o colore di fondo

45 Regolamento (UE) n. 1169/11 Indicare la presenza di ingredienti allergenici, indipendentemente da ogni loro specifica fonte: ingredienti, additivi, coadiuvanti, ed eventuali loro carry over (residuo).

46 Informazioni obbligatorie NOVITA obbligo di riportare l origine l vegetale specifica per gli o oli vegetali utilizzati come ingrediente: ad esempio olio vegetale di oliva, olio vegetale di palma, cocco, palmisti olio vegetale di soia, olio vegetale di arachidi,, ecc. L espressione totalmente o parzialmente idrogenato deve accompagnare l indicazione l di un olio idrogenato.

47 Paese d origine o luogo di provenienza Informati sull origine e sulla provenienza di ciò che mangi Questa indicazione, già obbligatoria per alcuni prodotti (carni bovine, pesce, frutta e verdura, miele, olio extravergine d oliva), viene estesa anche a carni fresche e congelate delle specie suina, ovina, caprina e avicola.

48 NOVITA Dichiarazione nutrizionale Sono obbligatorie indicazioni su: Valore energetico Grassi Acidi grassi saturi Carboidrati Zuccheri Proteine sale Nella tabella nutrizionale trovi informazioni sul contenuto calorico e nutritivo dell alimento

49 GRAZIE PER L ATTENZIONEL