AIA CAN-A Stagione Agonistica 2015-2016 Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 16 Ciclo Funzionale Periodo: dal 26 Ottobre all 1 Novembre 2015 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 16 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2015-2016. Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi 20-50 corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End e nel turno infarsettiamanale Tema metodologico: Abilità Ripetere Sprint Training 11+ REFEREE Abilità Ripetere Sprint Classica: 10x20m sprint effettuando i primi 5 m (sx e dx) con scivolamento laterale. Tra gli sprint recuperare con 20 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 4 esercizi per addominali dorsali e braccia; 10x20m sprint effettuando i primi 5 m (sx e dx) )con scivolamento laterale. Tra gli sprint recuperare con 20 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 4 esercizi per addominali dorsali e braccia; 10x10m sprint a navetta (5+5m) con scivolamento laterale recuperando 30 effettuando jogging e corsa laterale; 4 cammino jogging 5x30m con 30 recupero passivo (ripartenza da zona di arrivo) Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70-80% FCmax, Scala Borg 2) Stretching statico.
1 Giorno Designati Partita turno infrasettimanale. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 20m sprint con recupero completo; 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico
2 Giorno non designati turno infrasettimanale Tema metodologico: High-Intensity Endurance 11+ REFEREE Hi-Intensity Endurance 5 effettuando 50m in 10 con pari tempo di recupero (10-10); 3 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 5 effettuando 50m in 10 con pari tempo di recupero (10-10); 3 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 10 corsa in progressione; partendo da una intensità pari a 2 della scala di Börg aumentare fino ad arrivare a 6-7 della stessa. Cool-Down & Flessibilità: 15 corsa lenta (Borg da 2-6); Stretching statico;
3 Giorno (Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
4 Giorno non designati nel week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint 11+ REFEREE ARS: Con le stesse modalità di effettuazione del test 10-8-8-10 effettuare 5x10-5-5-10m (CODET) al 90-95% del massimo del momento recuperando 30 tra le prove; 3 jogging; CODET; 3 jogging; CODET; Designati turno infrasettimanale vedere programma per 1 Giorno designati partita week-end Cool-Down & Flessibilità: 20 corsa 70-80% FCmax (Borg 2); Stretching statico;
4 Giorno Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 20m sprint con recupero completo; 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico
Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B Metodologo dell Allenamento AIA