LA FORZA MUSCOLARE Definizione La forza è la capacità che hanno i muscoli contraendosi di sviluppare una tensione utile a superare o a contrapporsi ad un carico (che può essere esterno, come un oggetto da spostare, lanciare oppure interno, inteso come il proprio corpo da spostare). Viene utilizzata ovunque e condiziona tutte le prestazioni motorie e sportive. Fattori che la condizionano La forza dipende dal buon funzionamento dell'apparato neuromuscolare. Infatti è strettamente correlata: 1) alla coordinazione intramuscolare, più precisamente: alla capacità che hanno le fibre muscolari di reagire all'impulso nervoso; alla quantità e dimensione di fibre muscolari disponibili (sezione trasversa del muscolo); al numero di unità motorie che si riescono ad attivare (aspetto importante per graduare lo sforzo da compiere); alla qualità delle fibre muscolari (tipo I, tipo IIa, tipo IIb) che compongono la muscolatura coinvolta nel movimento; 2) alla coordinazione intermuscolare, più precisamente: all'azione dei muscoli agonisti, antagonisti, sinergici e alla corretta tecnica esecutiva del gesto da eseguire. Si ricorda che l'azione dei muscoli antagonisti è complementare o modulatoria e non di opposizione ai muscoli agonisti (altrimenti sarebbe un freno al movimento stesso); 3) al grado di maturazione dei sistemi neuromuscolare e scheletrico, più precisamente: alla struttura fisica, altezza e peso; e ancora, i bambini, gli adulti e gli anziani hanno forza differente proprio perché il grado di maturazione di ossa, tendini e sistema muscolare è diverso;
4) al sesso, più precisamente: lo sviluppo muscolare dei ragazzi dall'adolescenza in poi è maggiore rispetto alle ragazze che invece di sviluppare la forza tendono a stabilizzarla. Tali differenze dipendono da una diversa produzione di ormoni androgeni (testosterone in primis) da parte delle ghiandole surrenali e sessuali. Come si classifica Da un punto di vista sportivo, la forza muscolare si può classificare in: forza massimale cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare il più elevato possibile (è strettamente correlata al volume del muscolo coinvolto ovvero quante fibre muscolari la contrazione può reclutare). Questo tipo di forza viene utilizzata nel sollevamento pesi; forza veloce (o potenza) cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare di intensità elevata nel più breve tempo possibile. Questo tipo di forza viene utilizzata nei lanci, nel salti negli sport dove è importante una rapida esecuzione del gesto tecnico (es. il servizio nel tennis, la schiacciata nella pallavolo ) ed è detta anche esplosiva, se riguarda il singolo movimento eseguito in una frazione di tempo; forza resistente cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare abbastanza elevato per intensità per un tempo relativamente lungo. Questo tipo di forza viene utilizzata nella canoa, nei tentativi di fuga nel ciclismo, nell'arrampicata sportiva...; Tipi di contrazione muscolare I muscoli per sviluppare forza devono contrarsi e la contrazione avviene se arriva un impulso nervoso (vedi unità motorie) e se c'è energia sufficiente. Sfruttando le caratteristiche del tessuto muscolare (eccitabilità, contrattilità, estensibilità, elasticità) si possono avere diversi tipi di contrazione muscolare o modalità di lavoro muscolare. Esse possono essere suddivise in dinamiche e statiche. 1)Nelle contrazioni dinamiche, la tensione muscolare provoca uno spostamento che può verificarsi in due situazioni: Fase concentrica (o positiva) quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione e quindi origine e inserzione tendono ad avvicinarsi. Ad esempio, il bicipite (muscolo agonista) con la sua contrazione sviluppa la forza necessaria a flettere l avambraccio sul braccio sollevando il manubrio. Fase eccentrica (o negativa) quando il muscolo si contrae sviluppando tensione nonostante sia in allungamento, e quindi, origine e inserzione tendono ad allontanarsi. Riprendendo lo stesso esempio, dopo la flessione dell avambraccio supponiamo di dover eseguire la distensione del braccio molto lentamente. Il movimento determina l allungamento del bicipite che comunque deve contrarsi per far si che la distensione non avvenga in modo
brusco. Ciò accade anche quando si corre in discesa. Infatti nella corsa in discesa oltre ad eseguire i passi di corsa è necessario frenare per controllare la velocità ed evitare di cadere. Nell azione del frenare si tende a piegare le gambe, quindi, il quadricipite è in allungamento, ma nel frattempo deve sviluppare tensione contraendosi, altrimenti saremmo proiettati in avanti e cadremmo con molta facilità. La contrazione pliometrica è un tipo di contrazione dinamica di tipo esplosivo dove una contrazione concentrica è preceduta velocemente da una contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta oltre alla forza generata dalla contrazione concentrica anche l'energia elastica del muscolo immagazzinata nella precedente fase eccentrica. Un classico esempio è il salto preceduto da un piegamento delle gambe come ad esempio la schiacciata nella pallavolo dove l'atleta prima di saltare sotto rete compie due passi in avanti, quindi piega le gambe e poi salta. Nel piegamento delle gambe il quadricipite si allunga, immagazzina energia elastica, successivamente durante l esecuzione del salto le gambe si distendono grazie alla contrazione del quadricipite stesso. Il risultato è che si ottiene un salto di tipo esplosivo con una maggiore elevazione. 2) Le contrazioni statiche sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezza muscolare costante) e si ottengono quando l'accorciamento del muscolo è impedito da un carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico è sostenuto in una posizione fissa dalla tensione del muscolo. La contrazione isometrica si ha quando il muscolo si contrae senza modificare la sua lunghezza (senza quindi spostare il carico). Supponiamo che si debba spingere una macchina di grossa cilindrata e che nonostante gli sforzi non avanzi nemmeno di un millimetro. La tensione muscolare generata non è sufficiente a vincere la resistenza del carico. Le braccia non compiono alcun movimento, ma la tensione muscolare è alta. Vuol dire che i muscoli mantengono la stessa lunghezza, cioè origine e inserzione conservano la medesima distanza pur essendoci la contrazione muscolare. La contrazione muscolare si verifica quando al muscolo arriva un impulso nervoso in grado di stimolare le unità motorie interessate e vi è energia sufficiente per favorire il lavoro muscolare.
Gli Effetti dell'allenamento Un allenamento specifico della forza determina modificazioni nel muscolo a livello nervoso, strutturale e nella sua componente elastica. A livello nervoso l'allenamento alla forza provoca un aumento delle unità motorie coinvolte (i motoneuroni) nel movimento e quindi un maggior reclutamento di miofibrille. A livello strutturale vi è un aumento della sezione trasversa del muscolo, dovuta all'incremento delle miofibrille coinvolte, del tessuto connettivo che le riveste e dei vasi sanguigni che le irrora; questa modificazione si chiama ipertrofia. Anche la componente elastica del muscolo migliora la sua efficienza attraverso l'allenamento. Tutto questo è ben evidenziato nello schema riassuntivo proposto dallo studioso giapponese Fukunaga nel 1976. Forza al maschile e al femminile Nei maschi e nelle femmine la forza si sviluppa in modo simile, senza marcate differenze, fino ai 12 anni. Negli anni successivi tale capacità motoria cresce maggior-mente nei maschi che, infatti, a 14 anni presentano, in media, un 40% in più di forza assoluta rispetto alle femmine. Mentre le ragazze raggiungono il massimo sviluppo della forza intorno ai 16-20 anni, nei ragazzi la forza continua ad aumentare fino ai 25 anni, età in cui si stabilizza: si tratta, quindi, di un'evoluzione lenta e progressiva. Pur migliorabile a qualsiasi età, se non viene allenata, questa capacità tende a decrescere.
NON DIMENTICARE LA DIFFERENZA TRA FLESSIONE E PIEGAMENTO I piegamenti sono quei movimenti che consento il passaggio degli arti da un atteggiamento lungo ad uno breve, mantenendo una base d'appoggio, le flessioni invece rappresentano un analogo movimento, ma svolto senza una base d'appoggio. I primi sono utili per migliorare la forza, i secondi la mobilità articolare. LA DIFFERENZA TRA MUSCOLI AGONISTI, ANTAGONISTI, SINERGICI Un muscolo che produce con la sua contrazione un movimento si dice agonista di quel movimento; il muscolo che attiva il movimento opposto si dice antagonista; i muscoli sinergici concorrono insieme ai muscoli agonisti ad esprimere un dato movimento. È importante ricordare che l'azione dei muscoli antagonisti non è in contrapposizione ai precedenti, ma distendendosi per non ostacolarne la contrazione, svolgono un'azione complementare.