ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO Comitato Regionale Veneto PERIODO PREPARATORIO Stagione Sportiva 2010-2011 La durata del lavoro sarà di circa tre settimane per poi passare alla fase di incremento delle attività e alla fase speciale. Nel periodo transitorio ha grande importanza la sollecitazione dell apparato cardiocircolatorio e l ossigenazione generale dell organismo per mezzo di esercitazioni di corsa svolte in collina o in montagna. Gli obiettivi saranno, pertanto, lo sviluppo della potenza aerobica generale e quella specifica. Da ricordare che nel microciclo, che è la parte più breve del processo di allenamento riferito di norma ad una settimana di lavoro, gli esercizi di rapidità e di velocità troveranno collocazione all inizio del microciclo stesso, poi verranno effettuate le esercitazioni per il potenziamento e per la resistenza. Nella fase preparatoria al campionato tuttavia, il lavoro avrà carattere generale a prevalenza aerobica. Il fine è quello di ristabilire in ogni atleta la migliore funzionalità fisiologica dell apparato cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare. In questa fase sono previste attività alternative, quali nuoto, bicicletta, passeggiate, ma anche partite di calcetto o di pallacanestro. Gli stimoli fisiologici proposti con questi giochi di squadra, data la loro peculiarità, interesseranno sia le attività anaerobiche che quelle aerobiche. Grande spazio deve essere riservato alla corsa prolungata, ma è importante, soprattutto in questa fase, variare il più possibile le proposte. E opportuno che in ogni singolo esercizio le varianti siano numerose. Il microciclo di compensazione, con lavori ridotti sia per quantità che per intensità, trova collocazione, di norma, dopo due settimane di intenso lavoro, con il precipuo fine di rispettare il principio ondulatorio dei carichi. L attività di preatletismo generale (esercizi eseguiti prevalentemente a carico naturale aventi la funzione di migliorare l efficienza muscolare dell individuo, il cui incremento è legato al miglioramento della forza, della coordinazione, della resistenza e della elasticità muscolare), intesa come fase allenante e preparatoria alle esercitazioni tecniche propriamente dette, deve rivolgersi a tutti i settori muscolari impegnandoli in forma progressiva, orientati prevalentemente sulla resistenza, anche se è opportuno inserire esercizi veloci e di breve durata, evitando di sconfinare nella sfera degli sforzi anaerobici alattacidi, i quali verranno inseriti solo successivamente. Ogni qualvolta si fa uso di serie di balzi, ovvero di esercitazioni particolarmente impegnative per gli arti inferiori, è necessario eseguire al termine di tali esercitazioni circa 5-10 minuti di esercizi di allungamento muscolare, per continuare poi con esercizi di corsa rapida e brevi sprint. La finalità del lavoro in questa fase riguarda i miglioramenti nel rendimento di tutte le qualità motorie: forza, resistenza velocità, coordinazione, scioltezza articolare. Grande spazio, quindi, alla ginnastica a carico naturale. La resistenza alla forza (statica e dinamica) va allenata parallelamente alla capacità aerobica. In questa fase gli esercizi di forza debbono essere indirizzati prevalentemente verso la forza resistente e parzialmente verso la forza veloce, trascurando completamente l aspetto della forza massimale. Progressivamente al lavoro quantitativo si privilegerà quello qualitativo, intaccando così i processi lattacidi. Nel periodo preparatorio è buona abitudine inserire circuiti allenanti orientati verso la resistenza e secondariamente verso la forza, con un intervento di tutti i principali settori muscolari. Per quanto concerne il tempo di recupero tra le serie degli esercizi, ricordiamo che per lo sviluppo della forza massimale, il recupero deve essere totale (ovvero da 3 a 5 circa), per la forza resistente da 1 30 a 2 30, per la forza veloce da 3 a 4. Nel lavoro a circuito la percentuale di carico per la forza resistente si aggirerà dal 50% al 60% del massimale, mentre per la forza veloce dal 55% al 65%, ma mentre nel primo tipo di sviluppo il numero di ripetizioni è elevato, ed arriva fino alla stanchezza, nel secondo tipo le ripetizioni sono poche ed eseguite alla massima velocità possibile. I circuiti vengono ripetuti più volte ed interessano le qualità di resistenza organica generale. Per la velocità si devono eseguire pochi movimenti (fino a 5-8 ma con una altissima rapidità esecutiva e con carichi estremamente bassi (aspetto secondario e non prevalente in questa fase).
Utili a tale fine sono gli sprint, gli skip a ginocchia alte, le spinte e gli slanci velocissimi degli superiori o inferiori. Aumentando l esecuzione di tali esercitazioni fino a 20 secondi, si ottengono benefici a livello della resistenza alla velocità (aspetto importante ma non determinante in questa fase). La forza veloce si concretizza con una alta velocità di esecuzione e con il carico di lavoro che cresce in modo apprezzabile. Ricordarsi che l autostima è spesso collegata alla sensazione di benessere Molto spesso dipende più dal risultato delle prestazioni fisiche che dall attività fisica in sè 1 Allenamento 22 Luglio Circuito da ripetere più volte, con caratteristiche di resistenza e di forza Recupero tra le serie 10-15 1) 10 corsa a ritmo blando 60% circa max FC 2) 15 balzi in avanti a piedi pari o alternati 3) corsa saltellata con movimenti coordinati degli arti superiori 4) 15 piegamenti sugli arti superiori con arti inferiori divaricati 5) In posizione prona, mani che impugnano le caviglie: per 15 volte iperestendere il busto indietro aiutandosi con il piegamento delle braccia 6) dalla stazione eretta a gambe divaricate e braccia in fuori, piegare la gamba sinistra, flettendo il fusto in avanti e portando le braccia avanti; analogamente dall altra parte. 7) 3 di articolarità e di allungamento muscolare arti inferiori 8) 10 piegamenti su un solo arto ½ squat 9) 50 m di corsa in scioltezza 10) 20 andature con slancio e spinte degli arti inferiori e delle braccia 11) 15 piegamenti sugli arti superiori 12) decubito spino, braccia in alto (sul prolungamento delle spalle) 10 volte sollevare gli arti inferiori tesi flettendo contemporaneamente il busto fino a toccare con le mani la punta dei piedi 2 Allenamento 24 Luglio 1) 20 corsa lenta 60% circa max FC 2) 5 Corsa calciata dietro alternata a skip su distanze brevi 3) Corsa Skip veloce a ginocchia alte 8x10. Rec 1. 4) Corsa in salita 2(5x50m) rec 45 tra le ripetute e 2 tra le serie. Pendenza non inferiore al 15% Nota: al fine di una più rapida diminuzione del lattato nel sangue riportarsi al punto di partenza con corsa leggera 5) In decubito supino con busto sollevato rapide raccolte alternate degli arti inferiori 5x(30 +20 recupero) 6) 3 balzi esplosivi in alto con le mani in appoggio a terra 7) 5 lavoro pliometrico. Da sopra una panca lasciarsi cadere ed effettuare un balzo in avanti-alto. Rec 1 8) 3 corsa in scioltezza FC 60% max 9) 10 esercizi di flessibilità e respirazione
3 Allenamento 26 Luglio Percorso aerobico (da ripetere più volte) orientato all interessamento della forza resistente Il lavoro dovrà avere una durata superiore ad un ora 1) 15 Corsa con F/C 120-130 2) 5 Andature con spinte e slanci degli arti inferiori, sincronizzate con slanci, spinte e oscillazioni degli arti superiori 3) Andature di passo con flesso/torsioni del busto 4) Ripetere 5 allunghi in salita su tratti di 20m con 15 di recupero tra le prove 5) 2 andature in accosciata 6) 20 allungamento della muscolatura anteriore degli arti inferiori - Stretching 7) 3 di corsa saltellata con movimenti coordinati degli arti superiori (slanci, spinte) 8) 20m corsa calciata dietro con il tallone che tocca il gluteo Piegamenti alternati su un arto inferiore 9) 5 di Corsa a ritmo sostenuto 10) 2 di contropiegate alternate degli arti inferiori a dx e sx partendo dalla stazione eretta 11) 20 di piegamenti sugli arti superiori modificando l apertura dell appoggio delle mani sul suolo, in modo da interessare anche la muscolatura dei pettorali 12) 30 di corsa a ritroso alternata a 30 di corsa laterale 13) piegamenti ed estensioni del busto 14) Tonificazione muscolatura addominale e dorsale a carico naturale 15) 10 Stretching e mobilità articolare 4 Allenamento 27 Luglio Seduta di allenamento da ripetere più volte, orientata vero l aspetto della resistenza con interessamento della forza. Sconfinamento in ambiente lattacido. 1) 15 corsa continua FC 60% max 2) Molleggi in accosciata saltellando sugli avampiedi avanti e indietro (6x10 rec 1 ) 3) 5 Allungamento muscolatura arti inferiori 4) 5 salti alla corda 5) 3 balzi in avanti e con spostamento laterale da semiaccosciata, mani ai fianchi (forza esplosiva) 6) 3 slanci alternati sul piano frontale e sagittale (avanti/dietro) degli arti inferiori 7) Corpo proteso dietro. Piegamenti fino ad esaurimento degli arti superiori mantenendo i piedi sollevati su un gradino o su di un rialzo. 3 serie. Rec 1. 8) 5 Corsa a ritmo blando 130 FC max 9) Piegamento alternato su un arto inferiore. L altro arto disteso in avanti. Mani ai fianchi, Ripetere 5x8x2. Rec 1 30 10) 5 Dal decubito supino, flettere le gambe al petto, dal decubito supino, gambe incrociate, flessione del busto avanti con molleggio 5 Allenamento 29 Luglio Circuito per lo sviluppo della forza resistente con interessamento della resistenza. Recupero tra le serie 40 secondi, ove si devono inserire esercizi di allungamento muscolare e di mobilità, ogni 40 secondi di lavoro Nota: La forza resistente (necessaria alla velocità), viene sviluppata attraverso esercitazioni ridotte nell unità di tempo, ma con carichi sensibilmente più elevati e con una più elevata velocità di esecuzione 1) 10 corsa a ritmo blando 10 corsa a ritmo blando 60% circa max FC 2) 15 piegamenti sugli arti superiori aumentano la distanza fra i punti di appoggio delle mani durante l esecuzione dell esercizio Nota: maggiore è la distanza, maggiore è l intervento del muscolo pettorale. Il tricipite viene particolarmente interessato se si incrociano le mani 3) Balzi con richiamo delle ginocchia al petto 4) In stazione eretta: 15 flessioni del busto sugli arti inferiori tesi e flessi 5) Piegamenti in accosciata o semi-accosciata, partendo da posizione eretta 6) Saltelli sul posto con movimento combinato degli arti superiori 7) Iperestensioni del busto con torsioni ed arti inferiori dietro la nuca 8) Allungo 60-70 m 9) Balzi in avanti con o senza spostamento laterale in massima accosciata 10) Dalla stazione a gambe piegate, mani a terra, portare alternativamente un arto inferiore proteso dietro
6 Allenamento 31 Luglio 1) 5 corsa a ritmo blando circa 70% della FC max 2) 5 esercizi a carico naturale per la mobilità articolare 3) Tira e molla in salita ripetuto 5 volte: 10 metri ad impegno massimale alternato a 30m di corsa in scioltezza 4) Skip a ginocchia basse 30 5) 10 Andature sui talloni, sugli avampiedi, sul margine esterno ed interno del piede, esercizi di flessoestensione del piede contro resistenza, esercizi di pressione col cavo del piede 6) 15 corsa continua con variazione sostanziale di ritmo ogni 20 e recupero attivo ogni 40 7) 5 esercitazioni di tecnica analitica per lo stile di corsa (andature sui talloni, sui margini esterni dei piedi, ipertensioni degli avampiedi su un rialzo o alternato ) 8) 10 volte dalla posizione di massima raccolta, mani a terra effettuare un balzo in avanti-alto cros 9) 5 stretching ed esercizi di defaticamento 7 Allenamento 02 Agosto 1) 15 corsa continua FC 60% max 2) 5 mobilità articolare 3) 5 andature (corsa calciata, saltellata, skip, corsa laterale, a ritroso) 4) Ripetere 3 serie X 5 volte tratti di corsa in salita per circa 25 m intervallata da tratti di corsa in piano per circa 50 m. Recupero tra le ripetizioni 1, tra le serie 2 30. 5) 10 esercitazioni a carico naturale di muscolazione 6) 5 esercizi respiratori 8 Allenamento 03 Agosto 1) 10 corsa continua FC 60% max 2) 5 Muscolazione a carattere generale a prevalenza busto e arti inferiori 3) 15 accelerazioni sul piano per circa 20 m e sprint in salita per circa 10 m 4) 5 recupero attivo con esercizi respiratori e di stretching 5) 2x10 volte mezzo squat jump con balzo Rec. 1 30 6) Cross 20 7) 5 defaticamento 9 Allenamento 05Agosto 1) 5 corsa continua FC 60% max 2) 5 mobilità articolare 3) Prove di resistenza alla velocità: 2(4x100m) recupero 1,30 4) 2 recupero attivo, con esercizi respiratori e di particolarità 5) 2(4x10) balzi alternati Rec. 1 30 6) 5x30 m sprint recupero attivo 7) 5 esercizi per la mobilità articolare dei piedi: circonduzione e flesso-estensione dei piedi, seduti sui 8) 5 defaticamento 10 Allenamento 06 Agosto 1) 10 corsa a ritmo blando 60% circa max FC corsa saltellata con movimenti coordinati degli arti superiori 2) 15 piegamenti sugli arti superiori a ginocchia divaricate 3) In posizione prona, mani che impugnano le caviglie per 15 volte iperestendere il busto indietro aiutandosi con il piegamento delle braccia 4) Dalla stazione eretta a gambe divaricate e braccia in fuori, piegare la gamba sinistra, flettendo il fusto in avanti e portando le braccia avanti; analogamente dall altra parte. 5) 5x30 m sprint recupero attivo 6) 3 di articolarità e di allungamento muscolare arti inferiori 7) 10 piegamenti su un solo arto ½ squat 8) 50 m di corsa in scioltezza 9) 20 andature con slancio e spinte degli arti inferiori e delle braccia 10) 15 piegamenti sugli arti superiori 11) decubito spino, braccia in alto (sul prolungamento delle spalle): 10 volte sollevare gli arti inferiori tesi flettendo contemporaneamente il busto fino a toccare con le mani la punta dei piedi 12) 10 corsa a ritmo variato ad intervalli di 20
11 Allenamento 09 Agosto 1) 5 corsa continua FC 60% max 2) 10 corsa a ritmo variato ad intervalli di 20 3) 1 Traslocazioni da semiaccosciata 4) 3 corsa lenta 5) 5x20 m sprint recupero attivo 6) 5x30 m sprint recupero attivo 7) 5 esercizi per la mobilità articolare dei piedi: circonduzione e flesso-estensione dei piedi, seduti sui 12 Allenamento 10 Agosto 1) 5 corsa continua FC 60-70% max 2) 5 mobilità articolare busto e articolazioni arti inferiori 3) Ripetere 3 serie X 5 volte tratti di corsa in salita per circa 25 m intervallata da tratti di corsa in piano per circa 50 m. Recupero tra le ripetizioni 1, tra le serie 2 30. 4) 15 accelerazioni sul piano per circa 20 m e sprint in salita per circa 10m 5) 2 recupero attivo, con esercizi respiratori e di particolarità 6) 5 esercizi per la mobilità articolare dei piedi: circonduzione e flesso-estensione dei piedi, seduti sui 7) 10 esercizi di flessibilità e respirazione 8) 5 Muscolazione a carattere generale a prevalenza busto e arti inferiori 13 Allenamento 12 Agosto 1) 5 corsa continua FC 70% max 2) Percorso da ripetere 2volte: m 30 avanti corsa in souplesse, ½ giro galoppo sul fiando sx, sprint m 40, m 30 galoppo laterale dx, m 10 skip basso, m 20 srint, m 30 corsa a ritroso in scioltezza, m 10 slalom tra paletti, accelerazione per 20 m. 3) 3 recupero attivo con esercizi respiratori 4) 3X(2x150m in linea) rec. 2. 5) Cross 10 6) 5 defaticamento 14 Allenamento 14 Agosto 1) 5 corsa continua FC 70% max 2) 20 Muscolazione a carattere generale a prevalenza busto e arti inferiori 3) 2(2x10) Balzi a piedi pari da semiaccosciata Rec. 1 30 4) 5x40 m sprint recupero attivo 5) 3x10 balzi alternati 6) 10 esercitazioni di tecnica analitica per lo stile di corsa (skip, corsa saltellata, balzata, a galoppo) andature sui talloni, sui margini interni ed esterni dei piedi, ipertensioni degli avampiedi su un rialzo o alternato ) 7) 5 Stretching 15 Allenamento 16 Agosto 1) 5 corsa continua FC 60% max 2) 10 di corsa con le seguenti modalità: 2 corsa a ritmo blando (FC 120-130 max) alternato ad 1 di corsa a ritmo veloce (FC 140-150 max) 3) 5 stretching ed esercizi di defaticamento 4) Corsa in salita 2(3x60m) rec 60 tra le ripetute e 2 30 tra le serie. Pendenza non inferiore al 15% Nota: al fine di una più rapida diminuzione del lattato nel sangue riportarsi al punto di partenza con corsa leggera 5) Muscolazione a carattere generale a prevalenza busto e arti inferiori 6) defaticamento esercizi respiratori
16 Allenamento 17 Agosto 1) 5 corsa a ritmo blando 2) Gara di cross km 5 3) 10 esercizi di flessibilità e respirazione 4) 5 esercizi per la mobilità articolare dei piedi: circonduzione e flesso-estensione dei piedi, seduti sui 5) 10 volte balzi alternati sugli scalini. Discesa in souplesse 6) 5 defaticamento - stretching 17 Allenamento 19 Agosto 1) 10 corsa a ritmo blando 2) 5 esercizi di mobilità articolare 3) Ripetere 3 serie X 5 volte tratti di corsa in salita per circa 25 m intervallata da tratti di corsa in piano per circa 50 m. Recupero tra le ripetizioni 1, tra le serie 2 30. 4) 5 esercizi per la mobilità articolare dei piedi: circonduzione e flesso-estensione dei piedi, seduti sui 5) 5 andature (corsa calciata, saltellata, skip, corsa laterale, a ritroso) 6) 10 esercizi di flessibilità e respirazione Per gli allenamenti del 21-23 e 25 Agosto, che precedono il raduno di inizio stagione, nei prossimi giorni vi invio un programma. Sono a disposizione per eventuali chiarimenti al 346-6190277 greg.mason@tiscali.it Gregorio Mason Referente Regionale Preparazione Atletica