Esercizi terapeutici Base Scheda No. 1 10 esercizi di base pag. 2 Allenamento Scheda No. 2 Riscaldamento pag. 4 Scheda No. 3 Movimento bilanciato 6 Scheda No. 4 Forza bilanciata 9 Scheda No. 5 Schiena bilanciata 12 Scheda No. 6 Rilassamento 15 Esecutivi Logo CHINESPORT colori e soluzioni possibili Il marchio CHINESPORT può essere utilizzato in positivo o negativo a un colore: PANTONE 286 U; in quadricromia: cyan 100% magenta 66% nero 2% Corpo Scheda No. 7 Per favorire il sonno pag. 16 Scheda No. 8 Per ridurre l emicrania 17 Scheda No. 9 Per rilassare le spalle 18 Scheda No. 10 Per alleviare il dolore all anca 19 Scheda No. 11 Per una digestione equilibrata 19 Scheda No. 12 Aumentare il livello di energia 20 Scheda No. 13 Ridurre l infiammazione del piede 21 Scheda No. 14 Prevenire l osteoporosi 22 Scheda No. 15 Rafforzamento della schiena 23 Scheda No. 16 Per ridurre le vene varicose 23
Base Scheda No. 1 10 Esercizi di base (pagine 2-3) Squat largo: posizione base: gambe divaricate, un piede sopra il Balance-pad Elite, braccia a riposo lungo i fianchi, lo sterno è sollevato, le spalle rilassate, il collo diritto. Piega e raddrizza le gambe, il peso del corpo rimane tutto sui talloni, porta il fondoschiena all indietro. Piega e raddrizza 16 volte da entrambi i lati. Squat su due livelli: posizione base: posizione da camminata, il piede anteriore è sopra il Balance-pad leggermente girato verso l esterno, il tallone del piede posteriore non poggia a terra, entrambe le ginocchia sono leggermente piegate, le braccia tese lateralmente per l equilibrio. Piega e raddrizza le gambe, il ginocchio anteriore rimane dietro la punta del piede e si piega verso il dito medio, il ginocchio posteriore si china verso il pavimento. Ripetere 16 volte da entrambi i lati. Squat con passo sollevato: posizione base: entrambi i piedi sono sul Balance-pad Elite che puntano leggermente verso l esterno, gambe leggermente allargate, braccia lungo i fianchi, sterno sollevato, spalle rilassate, collo diritto. Piega entrambe le gambe, il peso è per lo più sui talloni, porta il fondoschiena all indietro, quando si raddrizza (salendo), sollevare prima il ginocchio destro, poi piega entrambe le gambe ancora e poi solleva il ginocchio sinistro salendo. Ripetere 16 volte da entrambi i lati. Opposto braccia/gamba: posizione base: mettersi a quattro zampe, ginocchio destro sul Balance-pad Elite, mano sinistra a terra, allungare la gamba sinistra all indietro, allungare il braccio destro in avanti, punta il pollice verso il soffitto allontanare le spalle lontano dalle orecchie, allungare il collo, alzare lo sterno e portarlo in avanti. 2 Sollevare il braccio e la gamba abbassate contemporaneamente. Variazione: tieni la gamba sinistra sollevata durante l esercizio. Ripetere 16 volte da entrambi i lati. made in switzerland Rotazione della colonna vertebrale toracica: posizione base: mettersi a quattro zampe, entrambe le ginocchia sul Balance-pad Elite, mani a terra, spingi le spalle lontano dalle orecchie, allunga il collo, alzare lo sterno e portarlo in avanti. Muovere un braccio di lato e sollevarlo all indietro, punta il pollice verso il soffitto/all indietro, la testa e la colonna vertebrale toracica ruotano con lo stesso movimento, guardare all interno della mano, la parte inferiore del corpo non si muove. Ripetere 16 volte da entrambi i lati. Flessioni: mettersi a quattro zampe, le mani sul Balance-pad Elite, spingere le spalle lontano dalle orecchie, allungare il collo, alzare lo sterno e portarlo in avanti, gomiti leggermente piegati, allunga una gamba dopo l altra all indietro
stendere le dita dei piedi, la metà del corpo rimane stabile. Piega e raddrizza le braccia, i gomiti all indietro vicino al corpo. Ripetere 16 volte con una pausa dopo 8. Flessioni laterali: posizione base: sdraiarsi su un fianco, avambraccio sul Balance-pad Elite, la gamba sotto a formare un angolo di 90, la gamba in alto allungata, punta del piede di fronte, le cosce sono esattamente una sopra l altra. Sollevare e abbassare la parte inferiore e superiore del corpo. 16 volte per lato. Rialzamenti laterali: posizione base: sdraiarsi su un fianco, l arcata inferiore costale è parallela al bordo del Balance-pad Elite, le mani dietro la testa, un gomito tocca il pavimento, entrambe le gambe sono allungate e rimangono esattamente una sopra l altra, le punte dei piedi di fronte. Alzare e abbassare la gamba superiore. Variazione: Allungare entrambe le gambe e sollevare ed abbassare contemporaneamente. Ripetere 16 volte da entrambi i lati. Crunch addominale: posizione base: stendersi sul Balance-pad Elite supini, posizionare il Balance-pad sotto il tratto lombare in modo che la parte superiore del corpo sia più in basso del bacino, aprire le gambe, tenere i talloni in terra le punte dei piedi rivolte verso l esterno, mettere le mani dietro la testa, la parte superiore del corpo sdraiata a terra. Sollevare e abbassare le parte superiore del corpo. Ripetere 32 volte. Equilibrio bilaterale braccia-gambe: posizione base: stendersi proni, posizionare il Balance-pad Elite a livello del torace, braccia distese in avanti, gambe divaricate, dita dei piedi leggermente verso l esterno. Sollevare e abbassare la parte superiore del corpo. Ripetere 16 volte. www.chinesport.it 3
Allenamento Scheda No. 2 Riscaldamento (pagine 4-5) Esercizio 1: marciare sul Balance-pad Elite. I piedi puntano verso l esterno. Strofinare le mani per scaldarsi. Esercizio 2: marciare sul Balance-pad Elite. Lavarsi le mani. Cambiare direzione. Esercizio 3: marciare sul Balance-pad Elite. Incrociare le dita. Distendere entrambi i pollici. Allungare le braccia, i palmi delle mani verso il basso. Esercizio 4: marciare sul Balance-pad Elite. Le spalle tirate all indietro, sollevare il petto. Esercizio 5: marciare sul Balance-pad Elite. Spalle tirate all indietro, sollevare il petto e allungare le dita delle mani. Esercizio 6: marciare sul Balance-pad Elite. Tirare all indietro entrambe le braccia. Modificare alternando le braccia. Esercizio 7: marciare sul Balance-pad Elite. Sollevare il braccio all altezza della spalla e tirarla all indietro. Abbassare dietro. Alternare 4 Esercizio 8: marciare sul Balance-pad Elite. Allungare il braccio sopra la testa, pollice all indietro. Alternare. made in switzerland Esercizio 9: battere i piedi alternando. Tenere le braccia a lato per l equilibrio. Esercizio 10: battere con il piede destro e sollevare il ginocchio sinistro. Tornare indietro per alternare le battute. Ginocchio sollevato con la gamba destra e battuta con il piede sinistro. Esercizio 11: 4 battute, 4 sollevamenti del ginocchio, alternando. 4 battute, 1 sollevamento del ginocchio tenuto e contare fino a 3, chiudere i piedi e contare fino a 1. Battere con l altro piede. Tenere sollevato l altro ginocchio.
Esercizio 12: da lato a lato. Piede sinistro sul Balance-pad Elite, piede destro sul materassino. Dondolare le braccai da un lato all altro lato. Esercizio 13: da lato a lato. Piede sinistro sul Balance-pad Elite, piede destro sul materassino. Dondolare solo il braccio sinistro. Distendere le dita, il pollice verso il soffitto. Ruotare il braccio all indietro. Ruotare in avanti. Esercizio 14: alternare le battute dei piedi. Esercizio 15: marciare sul lato sinistro del Balance-pad Elite con battute alternate. Cominciare ad oscillare le braccia da lato a lato con il piede destro sul Balancepad Elite. Oscillare le braccia da lato a lato. Ripetere tutti i movimenti delle braccia con il braccio destro. www.chinesport.it 5
Allenamento Scheda No. 3 Movimento bilanciato (pagine 6-7-8) Esercizio 1: marciare sopra il Balance-pad Elite. Fare 1 step a lato, destro e sinistro. Aggiungere le braccia solo sul lato destro. Spingere lontano le nuvole. Ora guardare alla propria destra. Senza braccia. Controllare la postura del corpo. Ripetere lo spostamento delle nuvole con il braccio sinistro. Ora guardare alla propria sinistra. Senza braccia. Controllare la postura del corpo. Fare 2 steps a destra e a sinistra con le braccia che spingono lontano le nuvole, 2 steps a destra e a sinistra senza braccia. 6 Fare 2 steps a destra e a sinistra con le braccia che spingono lontano le nuvole. made in switzerland Fare 1 step a destra con le braccia che si distendono lentamente verso l alto, spingendo le nuvole verso il cielo. E 1 step a sinistra con le braccia che si distendono lentamente verso il basso. No braccia. Controllare la postura del corpo. Esercizio 2: fare 2 steps all indietro a destra e a sinistra. Il braccio lungo il fianco destro: mano sinistra dietro la testa. Senza braccia. Controllare la postura del corpo. Il braccio lungo il fianco sinistro: mano destra dietro la testa. Senza braccia. Controllare la postura del corpo.
Fare 2 steps alternati con la mano opposta dietro la testa. 2 senza braccia. Fare 2 steps alternati con la mano opposta dietro la testa. Al terzo step entrambe le mani dietro la testa, al quarto step sciogliere le braccia. Continuare a fare steps all indietro, senza braccia. Controllare la postura del corpo. Esercizio 3: combinare 4 steps alternati laterali con 4 steps alternati all indietro. Aggiungere le braccia. Ripetere alcune volte. Tornare allo step alternato laterale. Senza braccia. Controllare la postura del corpo. Esercizio 4: cambia alternando steps frontali con un piede sul Balance-pad Elite. Posiziona prima il tallone, piegare il ginocchio verso il dito medio del piede. Dondolare il braccio destro frontalmente, chiudendo la spalla, dondolare il braccio sinistro all indietro, aprendo la spalla. Quando il piede sinistro tocca il Balance-pad Elite fermate le braccia. Controllare la postura del corpo. Ripetere dal lato opposto. Combinazione: usa i movimenti delle braccia ogni volta. Ripetere alcune volte. Fermare le braccia. Controllare la postura del corpo. Esercizio 5: step in avanti, piede destro sul Balance-pad Elite. Step all indietro sul pavimento con il piede sinistro. Aggiungere le braccia: aprire entrambe le braccia lateralmente allo step frontale. Ripetere alcune volte. Fermate le braccia. Controllare la postura del corpo. Dall altro lato: step all indietro sul pavimento con il piede destro, passo mambo in avanti sinistro con il piede sul Balance-pad Elite. Aggiungere le braccia. Ripetere alcune volte. Fermare le braccia. Controllare la postura del corpo. Esercizio 6: premere il piede destro sul Balance-pad Elite, contare fino a 3 e marciare in avanti e contare fino a 3. Ripetere dal lato opposto. Aggiungere le braccia: allungare le braccia in avanti, distendere le dita, palmi frontali. www.chinesport.it 7
Allenamento Scheda No. 3 Movimento bilanciato (pagine 6-7-8) Variazione 1: alternare il sollevamento all indietro e marciare. Variazione 2: alternare il sollevamento laterale del ginocchio e marciare. Mani in posizione di preghiera. Combinare i due movimenti: fare un sollevamento all indietro destro e marciare, ginocchio sinistro sollevato e camminare. Braccia come nella posizione iniziale. Ripetere dal lato opposto. Ritornare ad alternare il sollevamento delle ginocchia e marciare. Esercizio 7: cambiare il sollevamento alternato del ginocchio sinistro e la marcia, alternando la ripetizione contando fino a 2 e marciare. Braccia come nella posizione iniziale. Ripetere alcune volte. Variazione: alternare la ripetizione del sollevamento all indietro contando sino a 2 e marciare. Le braccia come nella posizione iniziale. Esercizio 8: alternare la ripetizione del sollevamento del ginocchio, contare fino a 3 e marciare contando fino al 6. Le braccia come nella posizione iniziale. Variazione: fare la ripetizione con il ginocchio sollevato, sollevamento all indietro, ginocchio sollevato e marciare contando fino al 6. Esercizio 9: saltare sul Balance-pad Elite, tenere la posizione e contare fino al 6; marciare e contare fino al 6. Variazione: saltare sul Balance-pad Elite, tenere la posizione e contare fino al 4, e marciare contando fino a 8. 8 made in switzerland
Scheda No. 4 Forza bilanciata (pagine 9-10-11) Esercizio 1: fare un ampio squat con il piede sinistro sul Balance-pad Elite. Ripetere 8 volte. Esercizio 2: ampio squat e quando si risale sollevare il ginocchio sinistro. Allungare le braccia e distendere le dita. Ripetere 8 volte. Esercizio 3: ampio squat e quando si risale sollevare il ginocchio destro. allungare le braccia e distendere le dita. Ripetere 8 volte. Esercizio 4: alternare: squat. Ginocchio sinistro sollevato squat. Ginocchio destro sollevato. Ripetere 8 volte. Andare sull altro lato del Balance-pad Elite e cambiare lato. Esercizio 5: stare sul materassino, sulla destra del Balance-pad Elite. Piedi avvicinati. Aprire le gambe, posizionare il piede sinistro sul Balance-pad Elite. Piegare le ginocchia allungare le ginocchia e sollevare la gamba destra lateralmente, allungare le braccia, distendere le dita squat. Avvicinare i piedi sul materassino. Ripetere 8 volte. Andare sull altro lato del Balance-pad Elite e cambiare lato. Esercizio 6: stare sulla destra del materassino. Piedi avvicinati. Aprire le gambe, posizionare il piede sinistro sul Balance-pad elite. Piegare le ginocchia allungare le ginocchia e sollevare la gamba destra in avanti www.chinesport.it 9
Allenamento Scheda No. 4 Forza bilanciata (pagine 9-10-11) squat. Avvicinare i piedi sul materassino. Ripetere 8 volte. Andare sull altro lato del Balance-pad Elite e cambiare lato. Esercizio 7: stare dietro il Balance-pad Elite. Posizionare il piede sinistro sul Balance-pad Elite, piegare il ginocchio sinistro. Tenere contando fino al 3. Portare il piede indietro e contare fino al 4. Ripetere dal lato opposto. Esercizio 8: posizionare il piede sinistro sul Balance-pad Elite, piegare il ginocchio sinistro, piegare la gamba dietro e sollevare il tallone. Tenere e contare fino a 3. Portare il piede indietro e contare fino a 4. Ripetere dal lato opposto. Esercizio 9: posizionare il piede sinistro sul Balance-pad Elite, piegare il ginocchio sinistro, piegare la gamba dietro e sollevare il tallone. Sollevare il ginocchio sinistro e contare fino al 2. Posizionare il piede dietro a terra. Avvicinare il piedi e contare fino al 4. Ripetere dal lato opposto. Esercizio 10: fare step con il piede sinistro sul Balance-pad Elite e mantenere il ginocchio destro sollevato contando fino al 5. Ritornare a terra, avvicinare i piedi. Esercizio 11: fare step con il piede sinistro sul Balance-pad Elite e mantenere sollevato il ginocchio destro allungare, piegare, allungare, piegare portare il piede a terra. Avvicinare i piedi. Ripetere dall altro lato. Esercizio 12: fare step con il piede destro sul Balance-pad Elite e sollevare il ginocchio sinistro. Allungare la gamba sinistra all indietro, ginocchio sinistro in alto, gamba sinistra all indietro, ginocchio sinistro in alto portare i piedi indietro a terra. Avvicinare i piedi. Ripetere dall altro lato. 10 made in switzerland
Esercizio 13: squat a metà posizione, Balance-pad Elite di fronte. Piegare le ginocchia 3 volte e allungare. Variazione: saltare sul Balance-pad contando fino a 4 e mantenere. Ritornare indietro. Esercizio 14: squat a metà posizione a terra dietro il Balance-pad Elite. Piegare le ginocchia 3 volte e saltare sul Balance-pad, atterrando sul piede destro. Mantenere. Ripetere dall altro lato. Variazione: atterrare sul piede destro, allungare la gamba sinistra in avanti. Mantenere. Ripetere dall altro lato. Esercizio 15: stare sul Balancepad Elite con entrambi i piedi. Sollevare ed abbassare entrambi i talloni. Ripetere alcune volte. Tenere i talloni in alto e contare fino al 8. Esercizio 16: posizionare il piede destro sul bordo anteriore del Balance-pad Elite, gamba sinistra all indietro. Sollevare il tallone posteriore. Piegare e allungare le ginocchia. Ripetere alcune volte per ogni lato. Esercizio 17: stare in ginocchio con la gamba sinistra sul Balance-pad Elite, mettere la mano sinistra a terra, allungare la gamba destra lateralmente. Sollevare ed abbassare la gamba destra. Variazione ritmica: sollevare la gamba contando fino a 2, abbassare per due secondi. Ripetere alcune volte, da entrambi i lati. Esercizio 18: stare in ginocchio con la gamba sinistra sul Balance-pad Elite, mettere la mano sinistra a terra, piegare la gamba destra. Sollevare ed abbassare la gamba destra. Variazione ritmica: sollevare la gamba per due secondi, abbassare per due secondi. Ripetere alcune volte, da entrambi i lati. www.chinesport.it 11
Allenamento Scheda No. 5 Schiena bilanciata (pagine 12-13-14) 1. Posizione iniziale: piede destro sul Balance-pad Elite, piegare le ginocchia verso il centro del piede. Mantenere contando fino a 3, avvicinare i piedi e contare fino a 4. Ripetere dall altro lato. Posizionare il piede, contrarre le dita del piede, rilasciare, avvicinare i piedi. Ripetere con l altro. Posizionare il piede, sollevare le dita del piede, abbassare le dita del piede, avvicinare i piedi. Ripetere con l altro. Posizionare il piede, appoggiare la punta del piede come in un balletto. Premere le unghie del piede contro il Balance-pad Elite, rilasciare, avvicinare i piedi. Ripetere con l altro piede. Variazione ritmica 1: contrarre le dita del piede contando fino a 2, avvicinare i piedi. Sollevare le dita del piede e contare fino a 2 ed avvicinare i piedi. Appoggiare la punta del piede come in un balletto e contare fino a 2, rilasciare e avvicinare i piedi. Variazione ritmica 2: ogni movimento mantenerlo fino a 3 conteggi. 2. Piede destro sul Balance-pad Elite, piegare il ginocchio verso il centro del piede. Mantenere contando fino a 3, avvicinare i piedi e contare fino a 4. Ripetere dall altro lato. 3. Posizionare il piede, piegare il ginocchio, distendere il ginocchio, avvicinare il piede. 4. Posizionare il piede, piegare il ginocchio, sollevare il tallone posteriore da terra, avvicinare i piedi. 5. Posizionare il piede, piegare il ginocchio, sollevare all indietro la gamba da terra, avvicinare i piedi. 6. Fare uno squat lungo con le braccia a lato e contare fino a 1. 7. Portare le braccia in alto e contare sino a 2. 8. Portare le braccia a lato e contare fino a 3. 12 made in switzerland
9. Abbassare le braccia e contare fino a 4. Ripetere da entrambi i lati. Variazione: quando si sollevano le braccia sopra la testa, lascia cadere la testa. Guardare in alto. 10. Mettersi a 4 zampe. Le ginocchia sul Balance-pad Elite. Sollevare un braccio lateralmente e contare fino a 3, abbassare e contare fino a 1. Distendere le dita. Ripetere alcune volte. 11. Ruotare la parte del corpo superiore verso destra, guardare verso la mano contando fino a 3. Abbassare e contare fino a 1. Ripetere alcune volte. 12. Gamba destra distesa all indietro. Ruotare la parte del corpo superiore verso destra, guardare verso la mano e contare verso 3. Abbassare e contare fino a 1. Ripetere alcune volte. 13. Rilassare i polsi. Ripetere dall altro lato. 14. Gamba sinistra distesa all indietro. Ruotare la parte superiore del corpo verso destra, guardando verso la mano contando fino a 3. Abbassare e contare fino a 1. Ripetere alcune volte. 15. Rilassare i polsi. Ripetere dall altro lato. 16. Posizionare le dita dei piedi a terra. Sollevare leggermente entrambe le ginocchia da terra e abbassare. 17. Sul lato, avambraccio destro sul Balance-pad Elite. Allontanare le spalle dalle orecchie. Piegare le ginocchia. Sollevare le natiche e abbassare. 18. In aggiunta al sollevamento pelvico, sollevare anche la gamba sinistra ed abbassare. 19. Sollevare il bacino, la gamba sinistra e il braccio sinistro allo stesso tempo e abbassare. 20. Sedersi sul materassino. Aprire le gambe, piegare le ginocchia, flettere i piedi. Afferrare il Balance-pad Elite e sollevarlo sopra la testa. Piegare e distendere i gomiti. Sollevare il petto, spingere il mento verso il basso. www.chinesport.it 13
Allenamento Scheda No. 5 Schiena bilanciata (pagine 12-13-14) 21. Posizionare il Balance-pad Elite alla propria sinistra. Ripetere l esercizio dal lato opposto. 22. Posizione prona. Gambe divaricate, ginocchia piegate. Punta dei piedi rivolta verso l esterno. Metà cosce sono posizionate sul Balance-pad Elite. Mani sulle natiche. Alzare e abbassare la parte superiore del corpo. 23. Posizionare la fronte sulle proprie mani. Alzare e abbassare le gambe. 24. Sollevare la parte superiore del corpo e le gambe allo stesso momento. 25. Sollevare la parte superiore del corpo e le gambe allo stesso momento e allungare entrambe le braccia in avanti. 26. Posizionare le mani sul Balance-pad Elite. Distendere le ginocchia e portare in alto le natiche (cane rivolto verso il basso). 27. Marciare piedi al Balance-pad Elite. Posizionare le mani sulle cosce e ritornare alla posizione verticale. 14 made in switzerland
Scheda No. 6 Rilassamento (pagina 15) Esercizio 1: allungare il lato posteriore della gamba destra. Posizionare il piede destro sul Balance-pad Elite. Piegare il ginocchio sinistro. Posizionare le mani sulle cosce, protendersi in avanti, sollevare il petto in alto. Ripetere dall altro lato. Esercizio 2: allungare i polpacci. Allungare il ginocchio destro, piegare il ginocchio sinistro. Premere il tallone destro sul pavimento. Braccia lungo i fianchi, vicine al corpo. Spalle distese, dita distese. Parte superiore del corpo sollevata. Ripetere dall altro lato. Esercizio 3: allungare il petto. Aprire le braccia all altezza delle spalle. Distendere le dita, portare i pollici all indietro, le spalle verso il basso. Inclinarsi leggermente in avanti. Esercizio 4: rotazione della colonna vertebrale. Piede destro sul Balance-pad Elite, piegare il ginocchio destro, posizionare la mano destra sulla coscia destra. Ruotare il braccio sinistro all indietro, guardare verso la mano sinistra. Ruotare l intera parte superiore del corpo verso sinistra. Ripetere dal lato opposto. Esercizio 5: posizionarsi sopra il Balance-pad Elite. Sollevare le braccia in avanti e inspirare. Aprire le braccia lateralmente ed espirare. www.chinesport.it 15
Corpo Scheda No. 7 Per favorire il sonno (pagina 16) Esercizio 1: marciare sopra il Balance-pad Elite. Allungare le braccia sopra la testa. In modo alternato. Esercizio 2: marciare sopra il Balance-pad Elite. Allungare le braccia in avanti. In modo alternato. Esercizio 3: alternare le battute leggere, i piedi puntano all angolo del Balance-pad Elite. Esercizio 4: alternare le battute leggere, i piedi puntano all angolo del Balance-pad Elite. Avvolgere le mani attorno al corpo. Alternare lo sguardo verso le mani e lo sguardo frontale. Esercizio 5: piegare leggermente le ginocchia e distenderle. Esercizio 6: usare il Balance-pad Elite come se fosse un cuscino. Posizionarlo sotto la testa, alla fine del materassino. Il collo è staccato dal pavimento. Esercizio 7: contrarre le dita dei piedi e rilasciare. Premere i polpacci nel materassino e rilasciare. Contrarre il bacino e le natiche e rilasciare. Spingere l ombelico verso la colonna vertebrale e rilasciare. Sollevare il torace e rilasciare. Spingere verso l alto le spalle e rilasciare. Allungare le braccia, spingere le spalle verso il basso e rilasciare. Premere la testa contro il Balance-pad Elite, contrarre il collo e rilasciare. Contrarre tutti i muscoli della faccia e rilasciare. Esercizio 8: rilassare l intero corpo e rilasciare. 16 made in switzerland
Scheda No. 8 Per ridurre l emicrania (pagina 17) Esercizio 1: marciare sopra il Balance-pad Elite. Sollevare ed abbassare le spalle. Ritmo medio, movimento doppio. Alternare la spalla. Esercizio 2: marciare sopra il Balance-pad Elite. Sollevare entrambe le spalle e rilasciare. Esercizio 3: marciare sopra il Balance-pad Elite. Ruotare la spalla all indietro. Ritmo medio, movimento doppio. Alternare. Esercizio 4: marciare sopra il Balance-pad Elite. Ruotare entrambe le spalle all indietro. Esercizio 5: stare sopra il Balance-pad Elite. Piegare e allungare le ginocchia. Fermarsi e ruotare le spalle all indietro. Ripetere. Esercizio 6: inspirare e sollevare le braccia. Espirare e abbassare le braccia. Esercizio 7: usare il Balancepad Elite come un cuscino. Posizionarlo sotto la testa e alla fine del materassino. Il collo è staccato dal pavimento. Chiudere gli occhi e premere la testa contro il Balance-pad Elite e rilasciare. Ripetere alcune volte. Esercizio 8: girare la testa verso sinistra. Premere la testa contro il Balance-pad Elite e rilasciare. Ripetere alcune volte da entrambi i lati. Esercizio 9: riportare la testa al centro. Rotolare la testa da un lato all altro. www.chinesport.it 17
Corpo Scheda No. 9 Per rilassare le spalle (pagina 18) Esercizio 1: marciare sopra il Balance-pad Elite. Fermarsi. Muovere la spalla in avanti. Alternare. Marciare contando fino a 8, e muovere la spalla per 8 volte. Esercizio 2: marciare sopra il Balance-pad Elite. Fermarsi. Scuotere le spalle. Marciare contando fino a 8, muovere le spalle contando fino a 8. Esercizio 3: marciare sopra il Balance-pad Elite. Fermarsi. Sollevare e far cadere le spalle. Cominciare con un ritmo medio seguito da un doppio movimento. Marciare contando fino a 8, spalle contando fino a 8. Esercizio 4: marciare sopra il Balance-pad Elite. Fermarsi. Sollevare una spalla, far cadere l altra spalla. Cominciare con un ritmo medio seguito da un doppio movimento. Marciar contando fino a 8, spalle contando fino a 8. Finire la serie di esercizio: tenere la marcia; alzare le braccia; inspirare avvicinare i piedi, abbassare le braccia, espirare. Esercizio 5: posizione prona. Fronte appoggiata sul Balancepad Elite. Assicurarsi che si riesca a respirare con il naso. Braccia angolate lateralmente. Premere la fronte verso il basso contro il Balance-pad e rilasciare. 18 Esercizio 6: posizione prona. Fronte appoggiata sul Balancepad Elite. Assicurarsi che si riesca a respirare con il naso. Braccia lungo i fianchi, palmi verso l alto. Sollevare le spalle e rilasciare. made in switzerland Sollevare e abbassare le braccia con i palmi verso l alto.
Scheda No. 10 Per alleviare il dolore dell anca (pagina 19) Esercizio 1: sedersi sul Balance-pad Elite. Premere le piante dei piedi una contro l altra. Posizionare i gomiti all interno delle cosce. Inclinarsi in avanti con la parte superiore del corpo e spingere le gambe con i gomiti. Mantenere la schiena diritta. Esercizio 2: a quattro zampe, avambracci sul Balance-pad Elite, dita incrociate. Gamba destra piegata. Sollevare la gamba destra formando un angolo di 90 e ruotare verso l esterno e di nuovo al centro. Posizione contraria: sedersi sui propri talloni e mettere le mani sul Balancepad Elite. Ripetere l esercizio con l altra gamba. Esercizio 3: posizione supina sul materassino, il Balance-pad Elite sotto i piedi. Sollevare le natiche, allungare la gamba destra in avanti all altezza del ginocchio. Fare delle piccole rotazioni con la gamba (dall esterno verso l interno). Ripetere con entrambe le gambe. Scheda No. 11 Per una digestione equilibrata (pagina 19) Esercizio 1: sedersi sul Balancepad Elite. Premere le piante dei piedi una contro l altra. Posizionare i gomiti all interno delle cosce. Inclinarsi in avanti con la parte superiore del corpo e spingere le gambe con i gomiti. Mantenere la schiena diritta. Esercizio 2: sdraiarsi su di un fianco sul materassino. Avambraccio destro sul Balance-pad Elite. Gamba destra piegata. Afferrare il tallone sinistro e allungare verso l alto la gamba sinistra. Posizione del tao. Sedersi all indietro sui talloni, fronte sul Balance-pad Elite. Braccia lungo il corpo, palmi verso l alto. Posizione opposta: sdraiarsi su di un fianco sul materassino. Avambraccio sinistro sul Balance-pad Elite. Gamba sinistra è piegata. Afferrare il tallone destro e allungare verso l alto la gamba destra. Posizione del tao. Sedersi all indietro sui talloni, fronte sul Balance-pad Elite. Braccia lungo il corpo, palmi verso l alto. Esercizio 3: posizione prona sul Balance-pad Elite. Afferrare entrambi i piedi con le due mani, sollevare la testa. Dondolare in avanti e all indietro. Posizione del tao. Sedersi all indietro sui talloni, fronte sul Balance-pad Elite. Braccia lungo il corpo, palmi verso l alto. Esercizio 4: posizione prona sul materassino. Entrambi i gomiti sul Balance-pad Elite. Sollevare il torace e mettere i pugni sotto il mento. Posizione del tao. Sedersi all indietro sui talloni, fronte sul Balance-pad Elite. Braccia lungo il corpo, palmi verso l alto. www.chinesport.it 19
Corpo Scheda No. 12 Aumentare il livello di energia (pagina 20) Esercizio 1: mettersi in ginocchio. Entrambe le ginocchia sul Balance-pad Elite. Sollevare entrambe le braccia sopra la testa, mani attaccate. Inclinarsi verso destra e mantenere. Ritornare al centro. Abbassare le braccia. Sollevare entrambe le braccia sopra la testa, mani attaccate. Inclinarsi verso sinistra e mantenere. Esercizio 2: mettersi in ginocchio. Entrambe le ginocchia sul Balance-pad Elite. Mano sinistra dietro la testa, braccio destro allungato lateralmente all altezza della spalla. Torcere il corpo verso destra. Mantenere. Ritornare al centro. Ripetere dall altro lato. Esercizio 3: posizione prona. Stomaco posizionato sopra il Balance-pad Elite. Avambracci sul materassino. Sollevare la parte superiore del corpo e la testa. Mantenere e rilasciare. Esercizio 4: ripetere l esercizio 3 ma questa volta distendere le spalle. Esercizio 5: posizione fetale. Sedersi all indietro sui talloni, fronte sul Balance-pad Elite. Braccia lungo il corpo, palmi verso l alto. 20 made in switzerland
Scheda No. 13 Ridurre l infiammazione del piede (pagina 21) Esercizio 1: posizionare il piede sinistro sul Balance-pad Elite. Contrarre il piede sinistro contro il Balance-pad Elite e rilasciare. Ripetere alcune volte con entrambi i piedi. Esercizio 2: puntare il piede sinistro e fare pressione con le unghie del piede nel Balance-pad Elite rilasciare, posizionare l intero piede sul Balance-pad Elite, cominciando dal tallone. Ripetere con l altro piede. Esercizio 3: stare a metà nel bordo del Balance-pad Elite. Abbassare le dita dei piedi verso il pavimento e sollevarle. Tenere le braccia laterali per l equilibrio. www.chinesport.it 21
Corpo Scheda No. 14 Prevenire l osteoporosi (pagina 22) Saluto al sole (esercizio fluttuante): 1. Posizionarsi sul Balance-pad Elite. Piedi uniti. Mani unite. Sollevare le braccia sopra la testa e inclinarsi all indietro. Guardare verso le mani. 2. Piegarsi in avanti, mani vicino ai piedi. Ginocchia leggermente piegate. 3. Portare la gamba destra indietro per una posizione di affondo lungo. Alzare la testa. 4. Portare anche la gamba sinistra all indietro, nella posizione dell asse. 5. Portare entrambe le ginocchia al materasso. Piegare i gomiti e librarsi lungo il pavimento nella 6. posizione prona, petto e testa alzate (posizione del cobra). 7. Alzarsi con le braccia, premere i talloni a terra, natiche in alto, petto in basso (posizione del cane che guarda indietro). 8. Camminare con le mani sul Balance-pad Elite. 9. Unire le mani. Sollevare le braccia e inclinarsi all indietro. Guardare verso le mani. 10. Abbassare le braccia all altezza del petto. Ripetere cominciando con la gamba sinistra indietro. Ripetere alcune volte. 22 made in switzerland
Scheda No. 15 Rafforzamento della schiena (pagina 23) Esercizio 1: sedersi sul Balancepad Elite. Piegare le ginocchia, piedi sul materassino. Afferrare le ginocchia con il braccio destro. Posizionare la mano sinistra dietro. Sollevare il petto. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra. Guardare oltre la spalla sinistra. Ripetere dall altra parte. Esercizio 2: sedersi sul Balancepad Elite, posizionare entrambe le mani dietro sul Balance-pad. Allungare la gamba destra, piegare la gamba sinistra. Inclinare in avanti la parte superiore del corpo e mantenere la posizione. Rilasciare. Ripetere con l altra gamba. Esercizio 3: sedersi sul Balance-pad Elite, posizionare entrambe le mani sui bordi del Balance-pad Elite. Allungare entrambe le gambe ed entrambe le braccia. Sollevare le natiche dal pavimento, le spalle verso il basso. Mantenere la posizione. Scheda No. 16 Per ridurre le vene varicose (pagina 23) Esercizio 1: marciare sul Balance-pad Elite. Focalizzare sulla palla dei talloni. Esercizio 2: marciare sul Balancepad Elite. Focalizzare sulla palla dei talloni. Sollevare i talloni a metà del movimento. Esercizio 3: fare piccoli salti da una gamba all altra. Dondolare le braccia. Esercizio 4: piede destro sul Balance-pad Elite, piede sinistro sul materassino. Pestare i piedi. Tornare nel centro. Piegare e allungare le ginocchia. Pestare i piedi dall altro lato del Balance-pad Elite. Ritornare sul Balance-pad Elite con entrambi i piedi. Piegare e allungare le ginocchia. Esercizio 5: allungare i polpacci. Stare sul Balance-pad Elite. Andare indietro con il piede sinistro e metterlo sul bordo del Balance-pad. Premere i talloni verso il basso. Mantenere. Inspirare, sollevare le braccia, espirare, abbassare le braccia. Ripetere con l altra gamba. www.chinesport.it 23
e nella stampa in bianco e www.bebalanced.net Codifica prodotti Chinesport 10980 BALANCE-PAD cm 50 x 41 x 6 h Colore blu Peso kg 0,7 10985 BALANCE-PAD ELITE cm 50 x 41 x 6 h Colore blu Peso kg 0,7 10995 BALANCE BEAM cm 160 x 24 x 6 h Colore blu Peso kg 0,9 L allenamento con la linea di prodotti AIREX Balance vi offre un workout efficiente e completo, focalizzato su varie aree di applicazione. Accanto alla postura, al bilanciamento, alla forza e alla flessibilità, si pone grande attenzione alla cura della salute, alla prevenzione e al benessere psicofisico generale. La caratteristica destabilizzante dei prodotti AIREX Balance attiva molteplici funzioni di controllo a livello celebrale: recettori plantari articolazioni e occhi vengono stimolati a mantenere l equilibrio, favorendo in questo modo un raggiungimento più rapido degli obiettivi terapeutici o atletici. 11010 CORONELLA cm 185 x 60 x 1,5 h Colore verde Peso kg 2,2 11000 CORONA cm 185 x 100 x 1,5 h Colore verde Peso kg 3,8 11060 FITLINE cm 180 x 58 x 1 h Colore verde acqua Peso kg 1,5 01442 YOGA PILATES 190 cm 190 x 60 x 0,8 h Colore viola Peso kg 1,4 11020 ATLAS cm 200 x 125 x 1,5 h Colore rosso Peso kg 5,5 11030 HERCULES cm 200 x 100 x 2,5 h Colore blu Peso kg 6,6 Esecutivi Logo CHINESPORT colori e soluzioni possibili Rivenditore autorizzato 02002.DVD esercizi TERAPEUTICI Contiene 2 DVD per esercizi con Il marchio CHINESPORT può essere utilizzato in positivo o CHINESPORT spa negativo Via Croazia, 2-33100 a un Udine colore: - Italy Tel. +39 0432 621 621 PANTONE 286 U; Fax +39 0432 621 620 www.chinesport.it in quadricromia: cyan 100% magenta 66% nero 2%