FUNCTIONAL TRAINING Se dovessi scegliere una frase emblematica per introdurre il concetto di Allenamento Funzionale direi: l innovazione viene dal passato!. Analizzando infatti quello che accade negli U.S.A., che sono il paese trainante (anche) del settore Fitness, assistiamo ad una vera e propria inversione di tendenza, dove alle sempre più sofisticate e confortevoli macchine isotoniche si stanno sostituendo tutta una serie di attrezzi sempre più spartani, fino ad arrivare all utilizzo di oggetti che mai prima d ora si poteva pensare di poter vedere in una palestra. Ma cosa significa Allenamento Funzionale? Ritornando ai nostri più lontani antenati, se alzavano, spostavano o lanciavano un oggetto, di certo non lo facevano con l intento di costruire massa muscolare o di dimagrire, ma lo facevano perché magari dovevano ammazzare un animale per sopravvivere. Lo facevano quindi per esplicare una funzione fondamentale che poi rientrava in tutte quelle che erano le loro attività quotidiane. Col passare del tempo, fino ad arrivare alla società moderna dei paesi sviluppati, dove il sedentarismo la fa da padrona, vediamo che le attività quotidiane fondamentali per la sopravvivenza ben poco interessano alzare, spostare o lanciare un oggetto. Questo cosa vuol dire, semplicemente che se devo alzare un peso consistente da terra e magari riporlo in uno scaffale, se non sono in grado di coordinare tra loro i muscoli di diversi distretti corporei, difficilmente ci riuscirò senza prendermi un CRIK alla schiena! Cosa che invece era naturale per i nostri antenati che quei gesti li ripetevano centinaia di volte in una singola giornata, per cui avevano inconsciamente sviluppato tutta una serie di schemi motori funzionali a ciò che gli richiedeva la quotidianità. Ed è proprio questo il significato di Allenamento Funzionale: allenare il nostro corpo ad esplicare tutto ciò che gli richiede la vita quotidiana. E allora partiamo da quella che è la struttura muscolare le cui funzioni sono essenzialmente due: dare movimento ai segmenti ossei tramite la contrazione e stabilizzare le articolazioni in maniera statica. Per cui quando mi trovo a salire le scale avrò tutta una serie di muscoli degli arti inferiori che contraendosi (agonisti) e rilassandosi (antagonisti) mi permetteranno di eseguire il loro movimento ma nel contempo ci sarà la fondamentale azione dei muscoli profondi che daranno stabilità alle anche, alle ginocchia ed alle caviglie che sono interessate al gesto. Se poi ad un certo punto volessimo aumentare la velocità di salita delle scale ci 1
renderemmo conto di come entrano in gioco anche i muscoli del tronco e degli altri superiori che con la loro azione sinergica andranno a coordinarsi con gli arti inferiori in modo da poter eseguire i movimenti in maniera più fluida e comoda possibile. Abbiamo visto quindi che per poter eseguire un movimento, un determinato muscolo non dovrà solamente contrarsi, ma dovrà farlo in maniera sinergica e coordinata con altri muscoli, alcuni dei quali collaboreranno in maniera dinamica attivando le catene muscolari, ed altri lo faranno in maniera statica fissando l articolazione. Da questa introduzione vediamo allora che questo nuovo sistema di allenamento non è una semplice moda del momento, ma in realtà è quello che dovrebbe essere la base di ogni programma di allenamento, sia per un atleta agonista che per chi vuole semplicemente tenersi in forma. Infatti nella pianificazione della preparazione atletica di una determinata disciplina dovranno essere sviluppate delle specifiche capacità condizionali e coordinative che poi dovranno essere estrinsecate al meglio in gara, e non c è modo migliore del farlo con le solide basi che ci consente un programma funzionale. Passando poi a chi vuole semplicemente tenersi in forma, dobbiamo un attimo prescindere dal mero obiettivo estetico, e pensare ad un programma che può avere una fondamentale incidenza sul riequilibrio posturale. Questo non vuol dire che chi deve riequilibrare la propria postura (e chi non ne ha bisogno!) deve solamente lavorare con metodiche di stretching e ginnastica posturale, ma grazie all Allenamento Funzionale si ha la possibilità di lavorare muscolarmente sui distretti superficiali estetici e nel contempo andando a dare solidità a tutti quei muscoli profondi che hanno una valenza posturale, ottenendo così un duplice beneficio. Vediamo alcuni esempi: in Riabilitazione l obiettivo finale è quello di ridare la funzionalità all arto o all articolazione colpita dal trauma proprio per rimetterlo in condizione di poter effettuare la sua funzione nel suo range di movimento, e l Allenamento Funzionale riveste un ruolo fondamentale non solo nella prevenzione degli infortuni ma, mediante degli esercizi specifici, anche nella stessa fase di recupero; in Posturologia tutto si basa sul riequilibrio posturale il quale consiste nel ridare funzionalità alle catene cinetiche durante l esplicazione dei normali movimenti quotidiani in modo da 2
avere poi un ritorno anche in fase statica, e nell Allenamento Funzionale i gesti e le azioni avvengono sempre in catena muscolare ; in Preparazione Atletica, a prescindere dalla disciplina, uno degli obiettivi finali è l incremento della forza funzionale specifica, la quale non è altro che la capacità di sviluppo di una determinata azione nel modo più efficace possibile. A questo si riallaccia il concetto di peso funzionale, nel senso che considerati due atleti a parità di peso, chi sarà in grado di usarne di più nell esecuzione del gesto, risulterà più efficace. L Allenamento Funzionale ha un notevole impatto sia nella costruzione di peso funzionale che nell incremento della Forza funzionale (andando a stimolare continuamente la connessione neuromuscolare). Per cui si vede come l Allenamento Funzionale non abbia limiti di applicazione, ma ovviamente, trattandosi di un lavoro che prevede l utilizzo di attrezzi e metodiche di allenamento che non dando all utente dei precisi punti di riferimento quali possano avere da una macchina isotonica dove basta spingere o tirare, per poter essere sviluppato con cognizione di causa, fondamentale importanza riveste l azione professionale del Personal Trainer competente in materia. I mezzi di cui si avvale l Allenamento Funzionale sono svariati; partendo dal proprio corpo considerato come sovraccarico (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, ecc) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali KETTLEBELLS, palle mediche, elastici, CLUBBELLS, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (FLOWBAGS), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), FLYING (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri. E come utilizzarli per creare un Allenamento Funzionale? Non ci sono limiti, l unico limite è la fantasia! Ma ovviamente come ogni sistema, anche il Functional Training si basa su dei principi: consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento; esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e 3
massima sinergia muscolare; coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio (frontale, sagittale, trasverso); stimolazione dei recettori propriocettivi (riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile); rinforzo della cintura addominale profonda (trasverso e obliquo interno) e dei paravertebrali, che costituiscono il cosiddetto Core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori; allenamento dei muscoli addominali in rotazione che è la sua funzione dinamica principale; ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso. 4
Cimentarsi nell Allenamento Funzionale vuol dire avere un approccio globale alla preparazione fisica, e per la sua reale efficacia su tutte le capacità fisicoorganiche non ha limiti di azione, per questo è l allenamento ideale per tutti, dall anziano all atleta, ma elemento imprescindibile è la coscienza di una pieno coinvolgimento e partecipazione all allenamento. L Allenamento Funzionale è un training per risultati senza mezzi termini ma è un allenamento per chi non ha paura della fatica fisica! 5