Di: Federica Dell'Orto

Di: Federica Dell'Orto

COSA SONO LE CALORIE Dal punto di vista energetico i cibi sono caratterizzati dal loro contenuto calorico, cioè dalla quantità di energia che possono fornire all organismo rispetto alla dose assunta. Come unità di misura del potere calorico degli alimenti si è scelta la kilocaloria (grande caloria), la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 C un litro d acqua. La piccola caloria è la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 C un millilitro d acqua. In scienza dell alimentazione si usa la kcaloria (kcal) e spesso la si chiama semplicemente caloria: 1 kcal = 1 caloria = 1.000 piccole calorie Nel sistema internazionale (più consono ai fisici) l unità di misura dell energia è il joule. Per passare da kcal a kj (1.000 joule) basta moltiplicare per 4,186.

Dopo questa breve spiegazione è chiaro come la sigla kcal (kilocaloria) sia equivalente a ciò che comunemente chiamiamo caloria: tutto chiaro? Non ancora perché l etichetta nutrizionale spesso inganna (sembra impossibile, ma molti ci cascano!), confondendo le idee con due indicazioni, quelle per 100 g di alimento e quelle per porzione. Il risultato è che spesso molti si riferiscono alle indicazioni per porzione e giudicano una merendina ipocalorica perché per porzione apporta 75 calorie mentre un altra ne apporta 90; peccato che la prima apporti 480 calorie per 100 g, mentre la seconda ne apporti solo 410. La porzione della prima merendina non apporta meno calorie perché è meno calorica, ma perché è più piccola! Considerate sempre le indicazioni riferite ai 100 g e non alla porzione. Queste seconde indicazioni vengono aggiunte solo per evitarvi inutili calcoli, ma il potere calorico e le proprietà nutrizionali sono descritti dalla tabella che si riferisce alla quantità ormai standard di 100 g.

La calorie dei cibi più comuni Le calorie degli alimenti sono fondamentali nella gestione. Le calorie degli alimenti sono fondamentali nella gestione della propria alimentazione. Non si deve però esagerare nella ricerca della precisione. Infatti: Senza un analisi chimico-fisica non è possibile dare che un indicazione approssimativa del contenuto calorico di un alimento. Molti per esempio credono che i vari tipi di arancia apportino le stesse calorie, mentre per esempio alcune arance apportano 27 calorie per 100 g, altre ne hanno ben 54 cioè il doppio!! Un altro esempio è citato alla fine della pagina sull etichetta nutrizionale. La cosa diventa ancora più aleatoria per i cibi cucinati, le cui calorie dipendono dalla ricetta, cioè in massima parte dagli ingredienti. Come fare? Il primo consiglio è di utilizzare prodotti che hanno l etichetta nutrizionale dove l analisi di cui al punto uno è già stata fatta. Se non è possibile, farsi una coscienza alimentare e non consultare tabelle senza digerirle, cioè comprenderle. Chi ha una coscienza alimentare sa per esempio che il pane secco (disidratato) è sulle 400 kcal. Se è integrale è sulle 350 kcal. Quindi una fresella integrale sarà attorno alle 350 kcal/100 g. Gran parte della frutta che si compra al supermercato ha quasi il doppio delle calorie che le vengono normalmente attribuite da database nutrizionali compilati decine di anni fa. La densità calorica di un arancia non è di 34 kcal (fonte INRAN) ogni 100 g, ma spesso arriva a superare le 50 kcal. Va peggio con il cocomero che passa da 16 a 30 kcal ogni 100 g. I valori indicati nella nostra tabella delle calorie sono quelli aggiornatissimi del Ministero americano dell agricoltura, una miriade di informazioni per gli alimenti più comuni che consentono una gestione moderna della nostra alimentazione. Una banca dati più completa la trovate nel nostro testo Le vere tabelle nutrizionali. Di seguito vengono indicate (per 100 g) anche le calorie al lordo (per esempio la frutta pesata con la buccia e il nocciolo, i pesci prima della pulitura ecc.), poiché per alcuni alimenti è molto complicato pesare la parte veramente edibile. Non sono stati inclusi gli alimenti (biscotti, brioche, dolci, budini, marmellate, gelati, succhi ecc.) il cui contenuto calorico è molto variabile e può essere desunto SOLO dalle etichette nutrizionali sui prodotti stessi. Per gli alimenti surgelati fare riferimento sempre all etichetta nutrizionale. La nostra tabella delle calorie è solo indicativa. Riferirsi alla sezione Cibi per avere le informazioni nutrizionali sui vari alimenti.

CALCOLO DELLE CALORIE L energia che un cibo libera quando viene bruciato si misura in chilocalorie (kcal), comunemente dette Calorie (con la C maiuscola). Questa energia si misura bruciando una quantità nota dell alimento in uno strumento chiamato bomba calorimetrica. Il calore sviluppato dalla combustione viene ceduto all acqua circostante: dalla variazione della temperatura dell acqua è possibile calcolare il contenuto calorico. Misura teorica In maniera molto più agevole si può ricavare il potere calorico di un alimento conoscendone il contenuto in nutrienti. Occorre moltiplicare i grammi di proteine e di carboidrati per 4 kcal e i grammi di grassi per 9 kcal: la somma dei tre numeri darà il valore calorico di quel prodotto. Il risultato ottenuto a partire dalla quantità di nutrienti è però meno preciso rispetto a quello ricavato con il metodo calorimetrico.

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO... Facciamo un esempio:

Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. La sua grande passione è la bicicletta, con cui percorre 20 km in media per tre volte alla settimana. CALCOLO DELLE CALORIE: - METODO IMMEDIATO: Dato che Maura compie tre allenamenti settimanali utilizziamo la formula per persone moderatamente attive CALCOLO CALORIE = peso (kg) x 38 = 53 x 38 = 2014 Kcal - METODO ACCURATO: METABOLISMO BASALE (MB) guardo la tabella corrispondente e scopro che il metabolismo basale è: MB= 8,7 x 53 + 829 = 1290 Kcal PROFILO DI ATTIVITÀ FISICA: guardo la tabella corrispondente e scopro che l'attività lavorativa di Maura (impiegata) è leggera ATTIVITÀ FISICA AUSPICABILE? SI! dato che Maura ama la bicicletta e si allena per circa un ora tre volte alla settimana Faccio riferimento alla tabella dei LAF (livello di attività fisica) e: CALCOLO CALORIE = MB x LAF = 1290 x 1,56 = 2012 Kcal

NON IMPORTA QUANTO MANGIAMO! CIBO SANO E VARIO E TANTA ATTIVITA' FISICA SONO GLI INGREDIENTI ESSENZIALI PER LA NOSTRA SALUTE FISICA E MENTALE