Allenamento 1 - Fase 2 Benvenuto nell'allenamento 1 della Fase 2 di Trasformazione in Soli 90 Giorni. Come hai visto, nella Fase 2 continueremo a costruire il muscolo e a bruciare grasso corporeo in eccesso con una combinazione di esercizi di potenza e cardio. L'allenamento del giorno 1 si concentra sulla parte superiore del corpo e le braccia. Dovresti cominciare a vedere i primi segni di definizione sulle spalle, bicipiti e tricipiti dopo aver portato a termine la Fase 2. Ricorda sempre di eseguire i movimenti in modo lento e controllato per non sovraccaricare fasce tendine e legamenti muscolari, evitando così fastidiosi infortuni. Iniziamo la Fase 2! Spacca Tutto! Pag.1
Esercizi Jumping Jacks - Classici saltelli sul posto aprendo e chiudendo gambe e braccia Piegamenti Inclinati - Mettiti in posizione di piegamenti classici. -Posiziona i piedi su un rialzo -Effettua il movimento di piegamento verso il basso cercando di andare a toccare con la fronte il pavimento. Flessioni Con Camminata Laterale -Mettiti in posizione classica di piegamenti. -Effettua il primo piegamento. -Torna in posizione di partenza e unisci mani e piedi. -Effettua il secondo piegamento (come nel video) Mountain Climbers -Ormai dovresti ricordarti come si fanno Alzate Frontali -Come le alzate laterali, ma con la differenza che devi eseguirlo in piedi e non superare mai la linea della spalla. Alzate Spalle Laterali: -Seduto schiena dritta e con un peso per mano -Braccia a 90 e tira su (come nel video) senza superare mai la linea delle spalle. Pag.2
Tricipiti Su Panca: -Appoggia i piedi su un sostegno e le mani su un altro, rimanendo con metà schiena, sedere e gambe nel vuoto. -La schiena non deve inarcarsi o fare movimenti strani, cerca di tenerla più ferma possibile. -Scendi con il corpo e risali, senza superare mai con i gomiti la linea delle spalle. Flessioni/Piegamenti a Diamante: -Piegamento classico con le mani unite a formare un diamante, quindi facendo toccare la punta degli indici e dei pollici. Abs a Libretto -In posizione supina con le gambe e le braccia distese -Effettua un movimento alternato andando a prendere il polpaccio con le mani Step Con Peso -Effettua lo step a ginocchia alte con il peso in mano Saltelli Alternati -Parti da una posizione eretta -Effettua saltelli prima verso destra e poi verso sinistra con movimento continuo. Allenamento 2 - Fase 2 Benvenuto nell'allenamento 2 della Fase 2 di Trasformazione in Soli 90 Giorni. In questo allenamento ci concentreremo su uno schema di allenamento incentrato su spalle, abs e bicipiti. Non sarà una passeggiata...quindi preparati a faticare! Pag.3
Ricordati di spingerti sempre oltre al limite, e quando pensi di non averne più...fai un altra ripetizione! Solo così riuscirai a migliorarti. Consiglio: Durante i set di ogni esercizio, segna quante ripetute fai, in questo modo settimana prossima avrai un limite da superare! Spacca Tutto!!! Esercizi Jumping Jacks: -Classici saltelli militari dove gambe e braccia si aprono e chiudono mentre si salta. Trazioni: -Impugnare la sbarra con apertura spalle. -Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi alla sbarra. -Scendi distendendo completamente le braccia. Swing -Peso in mano posizione eretta -Fare oscillare il peso dal basso (in mezzo alle gambe) fino a sopra la testa con un movimento fluido e continuo Piegamenti a Diamante Su Rialzo: -Sdraiati pancia a terra -Mani appoggiate sul pavimento ad altezza delle spalle a diamante -Piedi posizionati a larghezza delle spalle su una sedia e sguardo avanti -Spingi verso l'alto e scendi verso il basso senza superare l'angolo di 90 del gomito. Pag.4
Tricipiti Su Panca: -Appoggia i piedi su un sostegno e le mani su un altro, rimanendo con metà schiena, sedere e gambe nel vuoto. -La schiena non deve inarcarsi o fare movimenti strani, cerca di tenerla più ferma possibile. -Scendi con il corpo e risali, senza superare mai con i gomiti la linea delle spalle. Alzate Spalle Laterali: -Seduto schiena dritta e con un peso per mano -Braccia a 90 e tira su (come nel video) senza superare mai la linea delle spalle. Isometria Ginocchio Gomito -Posizione di isometria base (gomiti-punte dei piedi) -Con un movimento della gamba laterale arrivare fino al gomito -Tornare in posizione base e ripetere con l'altra gamba. Abs Gomito-Ginocchio -Posizione supina con gambe piegate. -Movimento di crunch classico facendo scivolare la mano dalla coscia al ginocchio (come video) Allenamento 3 - Fase 2 Benvenuto nell'allenamento 3 della Fase 2 di Trasformazione in Soli 90 Giorni. In questo allenamento ci concentreremo su uno schema di allenamento incentrato su quadricipiti, polpacci e, abs. Non sarà una passeggiata...quindi preparati a faticare! Pag.5
Ricordati di spingerti sempre oltre al limite, e quando pensi di non averne più...fai un altra ripetizione! Solo così riuscirai a migliorarti. Consiglio: Durante i set di ogni esercizio, segna quante ripetute fai, in questo modo settimana prossima avrai un limite da superare! Spacca Tutto!!! Esercizi Squat Completo: -Gambe larghezza delle spalle. -Mani sui fianchi, in alto o frontali. -Scendi e risali, attento a non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi. Sagittali con salto: -Partire da in piedi -Mani sui fianchi. -Scendi con una gamba mantenendo l'alta dietro e risali, una vota finita la risalita, salta e cambia gamba e rifai il movimento (come nel video) Swing con Peso -Peso in mano posizione eretta -Fare oscillare il peso dal basso (in mezzo alle gambe) fino a sopra la testa con un movimento fluido e continuo Pag.6
Polpacci Sul Scalino In 3 Posizioni: -Sali con le punte su un estremità che ti permetta di avere tutto il piede libero, appare le punte.(posizione 1) -Unisci le punte e allontana i talloni e sali e scendi (posizione 2) -Allontana le punte e unisci i talloni e sali e scendi (posizione 3) -Sali e scendi con frequenza. Isometria Ginocchio Gomito -Posizione di isometria base (gomiti-punte dei piedi) -Con un movimento della gamba laterale arrivare fino al gomito -Tornare in posizione base e ripetere con l'altra gamba. Abs a Libretto -In posizione supina con le gambe e le braccia distese -Effettua un movimento alternato andando a prendere il polpaccio con le mani Allenamento 4 - Fase 2 Benvenuto nell'allenamento quattro della Fase 1 di Trasformazione in soli 90 giorni. E' il giorno dell' allenamento "cardio funzionale". Con questo allenamento andrai a bruciare molte calorie e espellere il grasso corporeo in eccesso. Figo no? D'altronde dobbiamo diventare squartati! Quindi bisogna faticare! Insieme a questo circuito funzionale di cardio ti ho messo anche degli esercizi per gli addominali per cominciare a sgonfiare il tuo ventre gonfio! Pag.7
Esercizi Burpees Completo: -Mettiti in posizione base dei piegamenti. - Esegui un Piegamento (Flessione) -Raccogli le gambe verso il busto e riportale in posizione di partenza. -Continua così con una frequenza veloce e fluida. Step Alternato su Panca -Posizione a piedi uniti di fronte allo step -Saltella e Alterna gamba sinistra e gamba destra a toccare lo step -Continua senza pausa 180 Jump-Squat: -Gambe larghezza delle spalle, Mani sui fianchi, in alto o frontali. -Scendi e risali, attento a non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi. -Esegui un salto in rotazione a 180, poi ripeti con movimento fluido e continuativo Saltelli lato-lato -A piedi uniti saltella a destra e sinistra Isometria Ginocchio Gomito -Posizione di isometria base (gomiti-punte dei piedi) -Spingi con il palmo della mano e tirati su -Tornare in posizione base e ripetere con l'altro braccio. Pag.8