RUNNERS QUANDO SI PASSA ALLA MULTIDISCIPLINA DEL TRIATHLON LE GUIDE DI NOENE N.5
SEI UN RUNNER? PROVA IL TRIATHLON Sono molti i timori che accompagnano i podisti quando approcciano l idea di provare il triathlon. Questo salto viene spesso percepito come un passaggio molto complicato e per nulla scontato. Si sottovaluta invece che, proprio chi arriva dal mondo del podismo, ha un grande vantaggio rispetto ad atleti che praticano altre discipline. La frazione podistica è l ultima delle tre frazioni che si susseguono nelle gare di triathlon e in virtù di questo, è anche la più dura. Saper correre bene, in modo economico e magari anche forte, è la chiave prima del successo di un triatleta. Non è utopistico pensare di poter costruire dei buoni risultati nella multidisciplina, se si parte con un lavoro molto attento e solido nel nuoto e nel ciclismo. Da non sottovalutare, poi, che per un podista, inserire in tabella di allenamento delle sedute di altre discipline sportive, possa essere di indubbio vantaggio al fine di allenarsi in modo armonico e senza incorrere in problematiche da sovraccarico e ci si renderà presto conto di quanto la corsa abbia efficacemente preparato il proprio motore, traendone vantaggio, in generale, a livello organico. 2
1 La frazione di nuoto: strategie per gestirla al meglio Le problematiche legate al nuoto sono molteplici. Le prime sono indubbiamente quelle di carattere tecnico. Prendendo in considerazione le tre discipline del triathlon, il nuoto è sicuramente quella che risulta tecnicamente più complessa. L acquaticità è una caratteristica in parte innata e in buona parte che si acquisisce molto più facilmente da bambini, che in età adulta. La sensibilità all acqua è determinante per ottenere risultati soddisfacenti, ma è tutt altro che scontato essere in grado di acquisirla. Oltre a considerare gli aspetti puramente tecnici di corretta esecuzione del gesto, il nuoto nel triathlon presenta qualche ulteriore difficoltà. Nella maggior parte dei casi, il nuoto nelle gare di triathlon si effettua in acque aperte, al lago o al mare e a fianco di altri triatleti. Questo aspetto comporta inevitabilmente alcuni disagi che possono derivare dai frequenti contatti fi sici, soprattutto nelle prime fasi seguenti alla partenza. Cerchiamo ora di capire come affrontare questa frazione nel miglior modo, seguendo alcuni semplici consigli fondamentali. 3
1 1. Concentrati su tecnica e qualità: molti atleti che si approcciano al nuoto in preparazione di una gara di triathlon, pensano che otterranno i migliori risultati soltanto facendo crescere di parecchio i volumi di allenamento. Questo li porta a nuotare da subito diversi chilometri, a volte anche consecutivamente. Non è questo l approccio migliore. La corretta chiave di lettura del nuoto è possedere una buona base tecnica. Solo acquisendo questa sarà possibile nuotare più velocemente e per lungo tempo, evitando di sprecare inutilmente energie, che invece saranno preziose nelle due frazioni successive di gara. Per riuscire in questo obiettivo è assolutamente necessario, soprattutto nei primi approcci, essere seguiti da un buon allenatore, che possa guidare l atleta nello svolgimento di esercizi specifici e fi nalizzati ad acquisire la miglior tecnica. 2. Fraziona le distanze: una volta raggiunto il primo obiettivo di acquisizione di un corretto gesto tecnico, sarà il momento di concentrarsi sulle distanze di gara. È bene iniziare a nuotare in modo frazionato. Sarà sufficiente dividere la distanza di gara in ripetute successive, da effettuarsi con pochi secondi di recupero l una dall altra. Solo quando questo genere di allenamento sarà acquisito e ben sopportato, sarà il momento di passare a nuotare la distanza di gara intera, anche in allenamento. 44
1 3. Variazioni di ritmo: se il vostro obiettivo è quello di migliorare le performance nella frazione natatoria, sappiate che non serve a nulla nuotare sempre alla stessa velocità. Sono tre le soglie di ritmo alle quali fare molta attenzione: il ritmo più lento sarà dedicato alle fasi di riscaldamento, alla tecnica e a tutti quegli allenamenti fondati su logiche di resistenza. Il ritmo veloce invece sarà da tenersi quando in allenamento dovremmo affrontare degli scatti o delle ripetute su breve distanza. Il ritmo gara, ossia quell andatura che pensiamo di essere in grado di tenere proprio durante la competizione, sarà da riservarsi all esecuzione di quelle ripetute utili a migliorare il nostro crono fi nale sulla distanza che stiamo preparando. 4. La piscina non basta: come dicevamo, la maggior parte delle gare di triathlon ha come scenario acquatico quello di laghi o mare. Va da sé che non sarà quindi sufficiente allenarsi soltanto al coperto nella piscina vicino a casa. Appena la stagione lo consentirà, sarà importante che proviate ad infilarvi body e muta e a buttarvi in mare o in un lago per provare a capire cosa signifi ca imparare a seguire le corrette direzioni di traiettoria in acque libere. 5
2 La frazione ciclistica: pedala, pedala e alla fine, pedala ancora! Il ciclismo è tra gli sport del triathlon quello, forse, più semplice da migliorare. Una volta scelta la bici corretta e il corretto posizionamento in rispetto delle nostre caratteristiche antropometriche, le capacità cardiovascolari e la forza che le nostre gambe avranno acquisito dedicandosi al running saranno già sufficienti a sostenerci sui pedali. Il ciclismo rappresenta per un podista un passaggio sportivo abbastanza naturale. Sarà necessario quindi fare attenzione soltanto ad alcuni aspetti e la strada sarà presto tracciata. 6
2 1. La scelta del giusto mezzo: acquistare una bici che sia adatta per le nostre esigenze e per le nostre caratteristiche fisiche, non ci permetterà di andare soltanto più veloci, ma ci terrà anche lontani da quegli infortuni da sovraccarico, che sono tipici dell utilizzo di un mezzo sbagliato. In base alle caratteristiche antropometriche dell atleta, oltre a scegliere un telaio appropriato, sarà determinante anche un corretto posizionamento in sella. Altezza e avanzamento della sella, altezza e larghezza del manubrio, posizionamento delle tacchette sotto alle scarpe e così via, sono solo alcuni degli aspetti ai quali bisogna fare attenzione. Sarà quindi importante farci supportare in queste fasi da un tecnico o da un negozio specializzato. Il consiglio di uno o più negozianti di fiducia ci permetterà di acquistare il modello giusto di bicicletta per la specialità del triathlon che intenderemo affrontare. L impostazione della bicicletta da parte di un Biomeccanico specializzato sarà il primo passo per affrontare nel miglior modo le tante ore passate in sella. 7
2 2. Compromesso tra forza e agilità: soprattutto per chi arriva dal podismo ed è dotato naturalmente di una certa forza negli arti inferiori, è spesso molto facile incorrere nell errore di pedalare con rapporti impossibili e molto duri, mantenendo una bassa cadenza di pedalata. Purtroppo la forza, per quanto ben allenata, non è infinita e finirete presto con l andare in crisi se non vi gestite correttamente. Guardate i ciclisti professionisti in gara e imparate da loro. È bene utilizzare un rapporto più leggero aumentando la frequenza di pedalate, piuttosto che ingessarsi le gambe in pedalate lente e rapporti molto duri. La prima cosa da imparare bene, sarà quindi quella di usare il cambio e gestire al meglio i rapporti. Ricordatevi sempre che la frequenza, per quanto non eccessiva, nel ciclismo premia sempre!
Un prezioso alleato anti shock in bicicletta Il Grip Noene è ideale per proteggere mani e braccia. La sua ideazione è stata semplice ed intuitiva: così come riceviamo costanti vibrazioni negative durante la camminata o corsa, allo stesso modo vi è la necessità di proteggersi in tutti quegli sport in cui le nostre mani fanno presa su elementi che generano scosse dannose per le nostre articolazioni. I principali benefi ci dati dall applicazione del Grip antishock sono: RIDUZIONE DEL FORMICOLIO causato dalla vibrazioni continue su mani e braccia ELIMINAZIONE DEGLI SHOCK CHE CAUSANO LE INFIAMMAZIONI PROTEZIONE DAI MICRO TRAUMI derivanti dalle vibrazioni a cui sono soggette mani e braccia in determinate attività L applicazione del Grip è davvero facile: va applicato attorno alla superfi cie nuda del manubrio della bicicletta nelle parti che si trovano a contatto con le mani: quindi ricoperto con il normale nastro sottile. Il Grip Noene non va messo a contatto con le mani, in quanto la superfi cie non ricoperta potrebbe causare irritazione, derivante dallo sfregamento Lo scopo è isolare la zona che genera le vibrazioni mediante l applicazione del Grip. Ricorda che una maggior protezione si traduce in più forza e resistenza, quindi maggiore capacità di controllo della bici! 9
3 La corsa del triatleta Affrontate le prime due frazioni di gara, ecco che arriva il vostro momento. La parte fi nale del triathlon per un podista, rappresenta il passaggio che avviene con maggiore naturalezza. Finalmente ci troviamo a gestire lo sport con il quale abbiamo più confi denza. Sicuramente però correre cinque o 10 chilometri alla fi ne di una gara di triathlon, non sarà esattamente la stessa cosa che farlo con le gambe fresche e a secco, come avviene per una competizione podistica. Allenare quindi i combinati bici più corsa, almeno una volta la settimana, sarà determinante per capire come gestire la frazione run con un corpo affaticato organicamente e muscolarmente. 1. Qualità e non quantità: se da podista sei abituato a correre molti chilometri nel corso della settimana, ti accorgerai che introducendo nelle tabelle di allenamento le altre due discipline, ti troverai a ridurre di molto i volumi del podismo. Per riuscire a correre bene i 10 chilometri della frazione fi nale di un triathlon olimpico, potrebbe esserti sufficiente anche percorrere pochi chilometri in allenamento, perché il condizionamento aerobico organico avviene anche allenando ciclismo e nuoto. Il segreto per correre forte nella triplice disciplina è ridurre le distanze del fondo lento, lasciando invece invariati i volumi di allenamento ad alta intensità, che già fai. 10
SEZIONE 3 2. Sei Triathleta anche in allenamento: può sembrare banale, ma utilizzare i materiali di gara anche in allenamento, per il triathlon può essere una scelta molto efficace. Impara a pedalare con il body, da bagnato e a correre senza le calze. Soprattutto quest ultima abitudine, importante per la frazione run, potrebbe portarti ad incorrere in fastidiose vesciche e irritazioni. Per evitarle è bene cospargersi i piedi con una crema protettiva o con della vasellina e abituare la pelle a questi sfregamenti anche più volte durante gli allenamenti. 3. Combinati, combinati e ancora combinati: è fondamentale allenare con la maggior frequenza possibile il passaggio dal ciclismo alla corsa. Per fare questo è bene che almeno una volta alla settimana, durante la stagione agonistica soprattutto, tu inserisca nella tua tabella di allenamento una seduta dedicata a passaggi continui da una disciplina all altra. Sarà sufficiente anche posizionare la bici su un rullo magnetico sulla pista di atletica ed effettuare delle ripetute di corsa, alternate con ripetute sulla bicicletta. 11
Questioni di Appoggio: Noene, molto più che un plantare Ricorda che il corpo, durante la corsa, ha bisogno di minimizzare gli effetti negativi di un impatto che può, alla lunga, risultare traumatico. Esistono in commercio prodotti appositamente studiati e sviluppati per sostenere l azione dei nostri piedi e per fornirci un aiuto preziosissimo antishock. Si tratta di particolari solette con supporti che migliorano l ammortizzazione in punti chiave, come talloni e metatarsi e che, grazie a spessori ridottissimi, non ingombrano in alcun modo nella calzatura. Questi prodotti hanno la funzione di dissipare le forze che si sprigionano in fase d impatto al suolo e di ridurre quindi il ritorno in termini di vibrazioni, su muscoli, tendini ed articolazioni. Fino a qualche anno fa il termine plantare aveva un accezione negativa perché associato a patologie spesso invalidanti e costruito con materiali di vecchia concezione, spesso rigidi o costrittivi. Oggi, invece, i plantari hanno assunto sia una valenza terapeutica, che preventiva. Unici al mondo della categoria ad avere questa certificazione, le solette e i plantari Noene hanno ottenuto il riconoscimento di Dispositivo Medico di Classe 1 da parte del Ministero della Sanità in base alla Direttiva Comunitaria 2007/47/CE. Per essere riconosciuto come Dispositivo Medico di Classe 1, un prodotto deve: possedere una funzione reale; offrire la possibilità di misurare tale funzione; e, come minimo, garantire la sicurezza sanitaria del paziente. Ecco cosa succede all apparato locomotore quando corriamo o camminiamo: 1. Ogni contatto tra il piede e il suolo provoca un onda di shock. Quest onda viene chiamata Energia negativa 2. L energia negativa si propaga lungo tutta l articolazione ossea. Accumulata passo dopo passo, giorno dopo giorno, produce dei microtraumi in ciascun punto nevralgico del nostro corpo (articolazioni) 3. La ripetizione di tali onde genera e sovente favorisce: tendiniti; fasciti plantari; talloniti; fratture causate dalla stanchezza; dolori alle articolazioni dei piedi, delle ginocchia, delle anche, della schiena; cervicale; mal di schiena; ecc. In alcuni casi, semplicemente stanchezza e gambe appesantite! Grazie alle sue proprietà, Noene combatte le patologie dell apparato locomotore indotte dall impatto del piede al suolo. La presenza della soletta tra i pieni e il suolo, riduce fino al 98% la propagazione di tali onde negative, preservando in stato ottimale le nostre articolazioni e proteggendoci da fastidiosi dolori e infiammazioni. Con le solette antishock Noene ai piedi, il corpo non riceve più alcun tipo di sollecitazione negativa poiché le vibrazioni vengono disperse ancora prima di raggiungere il piede. La cosa ancora più straordinaria delle solette Noene è la loro consistenza: sono ultra-leggere e ultra-sottili, adattabili a qualunque tipo di scarpa e necessità, poiché in grado di mantenere completamente inalterate le condizioni di appoggio del piede. RIDUCE FINO AL 98% DELLE ONDE NEGATIVE 12
4 Da dove iniziare: scegli la tua gara Una gara di triathlon sprint è la scelta migliore per iniziare a muovere i primi passi nel mondo del triathlon, per valutare se passare poi a distanze più lunghe. Non appena ti senti pronto ad iniziare con la tua preparazione, scegli una gara in calendario ed iscriviti subito. Ti servirà come obiettivo e motivazione durante il tuo training ed eviterai di rimanere escluso perché, ricorda, spesso le iscrizioni per le gare di triathlon chiudono molto prima del giorno fi ssato per la gara. Scegli la tua gara nella sezione dedicata del sito federale www.fitri.it TUTTE LE DISTANZE DI GARA SPRINT 750 m a nuoto - 20 km in bici - 5 km di corsa OLIMPICO 1.5 km a nuoto - 40 km in bici - 10 km di corsa MEDIO (70.3) 1.9 km a nuoto - 90 km in bici - 21 km di corsa LUNGO 4 km a nuoto - 120 km in bici - 30 km di corsa IRONMAN 3.8 km a nuoto - 180 km in bici - 42 km di corsa Testi: Micol Ramundo Progetto grafico: Simone Boni