L allenamento indoor per il biker

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1 L allenamento indoor per il biker

2 L allenamento indoor per il biker A causa del freddo, di cattive condizioni meteo o per limitata disponibilità di orari diurni, può essere necessario effettuare qualche allenamento indoor utilizzando rulli o Spinbike, al fine di non perdere continuità con il programma. Spesso, pedalare al chiuso, rappresenta per molti ciclisti un allenamento monotono e poco redditizio, ma vi posso assicurare che non è assolutamente così. Come tutte le cose, se mal interpretate e mal gestite, anche l allenamento indoor può risultare faticoso e noioso, ma, al contrario, se ben combinato e programmato rappresenta un TRAINING PERFETTO, tanto che, con temperature particolari, o per affrontare lavori in modo molto controllato molti professionisti affrontano alcune parti del loro allenamento su rulli o particolari ergometri. Ecco quindi tutti le corrette indicazioni per potervi allenare INDOOR modificando senza errori le sedute programmate OUDOOR.

3 Ambiente di lavoro Importantissimo è il locale dove ci alleniamo. E sconsigliato pedalare in casa o in ambienti troppo caldi, sia per evitare inutili sudate ma soprattutto perché spesso l aria di questi locali risulta troppo secca, e quindi anche l aspetto respiratorio non risulta ottimale (spesso non vi è un ricambio d aria sufficiente). Meglio scegliere locali con massimo gradi, come il garage o magazzini esterni; nelle giornate fredde meglio allenarsi in un locale parzialmente freddo e coprirci come se dovessimo uscire piuttosto che allenarci con una temperatura eccessiva. Rulli, Ergonometro o Spinbike? Il mercato offre oggi centinaia di modelli e tipologie di rulli, indoor bike, ed ergometri; ognuno di essi possiede diverse caratteristiche e specifiche e questo consente la possibilità, scegliendo il giusto macchinario, di gestire e simulare il nostro allenamento in modo praticamente perfetto. Oltre ovviamente ad un criterio di scelta basato sul gusto personale, possiamo brevemente elencare vantaggi e svantaggi dei vari sistemi: Rulli Rappresentano il sistema più antico ma sicuramente il più semplice ed economico. Ne esistono svariati modelli, che si differenziano innanzi tutto per il controllo della resistenza. Si parte dai più semplici (a mio parere sempre e comunque i migliori) con resistenza ad aria fino a quelli con sistema ad olio,

4 oppure addirittura a motore elettrico. Esiste poi una sostanziale differenza tra i diversi tipi di appoggio e fissaggio della ruota, ed infine le molteplici possibilità di regolazione dello sforzo. Il vantaggio del rullo sta nel poter utilizzare direttamente la nostra bicicletta quindi mantenendo inalterata la biomeccanica della pedalata (anche se nel caso di una MTB dovremo montare un pneumatico completamente slick), occupa uno spazio molto piccolo ed è quindi possibile trasportarlo in macchina (tanto che diventa indispensabile nel riscaldamento pre-gara in particolari condizioni logistiche o meteo). Gli svantaggi sono che, per lavori a basse rpm o con wattaggi particolarmente alti, oltre ad una cattiva sollecitazione sul telaio della nostra bicicletta, la ruota posteriore tenderà a slittare e la pedalata non risulterà mai perfettamente fluida e rotonda. Inoltre tutte le modalità di pedalata sui pedali risultano limitate e a volte poco stabili Spin Bike Come per i rulli ne esistono svariati modelli, anche se normalmente sono caratterizzate da un volano pesante che consente di mantenere una pedalata molto rotonda, ma soprattutto dallo scatto fisso. La regolazione della resistenza avviene in modo manuale attraverso un pomello a vite, che funge anche da freno. La Spinbike è il mezzo di allenamento INDOOR che io consiglio in quanto è quello che offre le maggiori possibilità di adattamento del lavoro, e grazie alla sua stabilità ed al tipo di resistenza, consente di sviluppare perfettamente anche altissimi wattaggi a rpm molto basse.

5 Grazie a queste caratteristiche non si perde la corretta dinamica della pedalata. Gli svantaggi della spin bike sono che spesso è difficile riportare esattamente la corretta posizione biomeccanica (anche se con un attimo di pazienza la cosa può essere fatta molto precisamente) e che spesso, soprattutto per atleti particolarmente alti o bassi, la struttura metallica della bike, non consente appoggi ottimali. Ergometri Sono i più costosi ma molto professionali. Ne esistono di due tipi; il primo è predisposto per accogliere la nostra bicicletta eliminando la ruota posteriore, ed accogliendo direttamente su un mozzo controllato, il carro (quindi cambio e catena), il secondo tipo è più simile ad una spin bike, dove possono essere con precisione millimetrica, riportate le misure della bici dell atleta. Un ergometro si differenzia sia dai rulli che dalle Spinbike perché misura in modo DIRETTO e SCIENTIFICO potenze,rpm, velocità ecc.

6 Tipologia di lavoro Eccoci alla parte più difficile! Come prima accennato, la monotonia rappresenta il primo ostacolo. Nessuno ci vieta però di organizzare la nostra stazione di lavoro in modo da poter tranquillamente sfogliare la nostra rivista preferita, leggere un interessante libro o guardarci un dvd con un film o meglio una tappa del GIRO (basterà mettere un asse appena avanti e sopra il manubrio di modo che, senza dover modificare la nostra posizione in sella o variare i nostri appoggi sul manubrio o sella, potremo tenere un libro un piccolo lettore dvd o il nostro pc portatile davanti agli occhi) Come regola generale consiglio ai miei atleti di RICONVERTIRE la seduta di allenamento outdoor, in una seduta indoor, effettuando circa i 2/3 della tempistica totale; La gestione delle FASI SPECIFICHE del training dovrà seguire il seguente criterio: tutti i ritmi CONTINUATI come il classico medio o medio salita, andranno dimezzati (tempo), mentre potremo tranquillamente mantenere inalterate le tempistiche delle ripetute brevi come le SFR o POTENZA. Spesso si usa consigliare di mantenere le frequenze cardiache di riferimento leggermente più basse, perché risulta molto + difficile, a parità di intensità, raggiungere gli stessi battiti. La cosa dipende molto sia dalla temperatura a cui si svolge l allenamento indoor (in palestre molto calde la f.c. potrebbe risultare addirittura + alta del normale) che dal coinvolgimento emotivo dell atleta.

7 Ovviamente se dobbiamo scegliere quali allenamenti svolgere indoor e quali outdoor, a costo di cambiare leggermente la cronologia degli allenamenti infrasettimanali, effettueremo indoor quelli con lavori specifici, cercando di mantenere le uscite più tecniche in MTB.