PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO Iª settimana Siamo alla prima settimana di allenamento fisico. Questa settimana inizierai a conoscere qualche movimento ed esercizio. È molto importante che esegua gli esercizi in forma corretta e che riesca a completare ogni serie assegnata. Non importa se impieghi molto tempo o hai bisogno di un recupero più lungo, ciò che conta è completare il tuo programma di allenamento giornaliero! Con il passare delle settimane e la tonificazione dei muscoli riuscirai ad allenarti con minore sforzo e maggiore velocità. La finalità è proprio questa, aumentare il ritmo nell esecuzione degli esercizi in maniera progressiva. Al fine di non procurarti infortuni è importante che ti prepari all allenamento eseguendo alcuni esercizi di riscaldamento e che dedichi del tempo ad allungare i tuoi muscoli una volta che ti sarai allenato. Segui questo programma e non avrai problemi. I programmi sono divisi in giornate (1º allenamento della settimana, 2º allenamento della settimana, ecc.), starà a te scegliere in quale giorno della settimana eseguirli. So che ci saranno dei momenti difficili ma ricorda La fede comincia là dove la ragione finisce. (Soren Kierkegaard)
1º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli
50 skip 10 affondi 10 torsioni
10 torsioni a 90º 10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 1 Video Burpee Max Eseguire un unica serie di Burpee il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. Video Pullup Max Eseeguire un unica serie di Pullup il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.
2º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli
50 skip 10 affondi 10 torsioni
10 torsioni a 90º 10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 2 Video Squat Max Eseguire un unica serie di Squat il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. Video Pushup Max Eseguire un unica serie di Pushup il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.
3º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli
50 skip 10 affondi 10 torsioni
10 torsioni a 90º 10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 3 Video Situp Max Eseguire un unica serie di Situp il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. Video Pullup Max Eseguire un unica serie di Pullup il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
Video Burpee Max Eseguire un unica serie di Burpee il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.
4º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA RISCALDAMENTO 50 saltelli
50 skip 10 affondi 10 torsioni
10 torsioni a 90º 10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 4 50 Burpees Eseguire una serie da 50 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 50 Squat Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 40 Burpees Eseguire una serie da 40 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 40 Squat
Eseguire una serie da 40 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 40 Situp Eseguire una serie da 40 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 30 Burpees Eseguire una serie da 30 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
30 Squat Eseguire una serie da 30 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 30 Situp Eseguire una serie da 30 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 20 Burpees
Eseguire una serie da 20 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 20 Squat Eseguire una serie da 20 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 20 Situp Eseguire una serie da 20 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
10 Burpees Eseguire una serie da 10 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 10 Squat Eseguire una serie da 10 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente. 10 Situp
Eseguire una serie da 10 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI Allungamenti per polpacci, 60 sec Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec Allungamenti colonna torsioni 60 sec Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec Allungamento colonna 60 sec.