ESERCIZI PER LA COLONNA CERVICALE..mmmh...
Questo opuscolo si propone di essere una guida per l esecuzione in autonomia di alcuni esercizi per permettere la mobilizzazione attiva della colonna cervicale. Viene consegnato dal proprio fisioterapista, che avrà la cura di personalizzarlo segnando gli esercizi più idonei, definiti sia nel numero di ripetizioni che nel numero di serie da eseguire. Nell affrontare i disturbi della colonna cervicale risulta fondamentale imparare a mantenere le posizioni ergonomicamente più corrette ed essere costanti nell esecuzione di un programma di esercizi specifici, comprendenti fasi di rilassamento e comprensione della propria postura, esercizi di stretching e di rinforzo muscolare. Proponiamo qui di seguito una serie di esercizi che sono aspecifici, non tenendo conto dell età del soggetto che li esegue, né delle abitudini di vita di ciascuno, né tantomeno della causa del dolore cervicale. Un buon programma rieducativo dovrà essere infatti personalizzato dal vostro fisioterapista in base alle caratteristiche individuali del dolore cervicale. Tutti gli esercizi proposti andranno eseguiti lentamente e in modo progressivo, mentre al contrario tutti i movimenti rapidi e di grande ampiezza, andranno accuratamente evitati. Il fisioterapista avrà la cura di spiegarvi e di farvi provare ogni singolo esercizio. Faccia solo gli esercizi che non procurano dolore! (inizialmente, specie se non è abituato al movimento, un leggero fastidio è considerato normale, se tollerabile, e sarà seguito dal beneficio finale).
Posizione seduta. Tenere la schiena eretta e le spalle rilassate. Eseguire con il capo dei movimenti di flesso-estensione, rotazione destra e sinistra e inclinazione laterale da entrambe le parti. SI Posizione seduta. Tenere la schiena eretta e le spalle rilassate. Eseguire con le spalle i movimenti di elevazione bilaterale, ante-retroposizione, rotazione.
Posizione supina; gambe piegate. Cercare di allungare il collo (come se vi tirassero dai capelli) e flettere la testa per portare il mento verso lo sterno (retratto). Questo esercizio si può fare anche in posizione quadrupedica. SI Posizione supina, ginocchia piegate. Inspirando far scivolare in avanti il mento ed espirando farlo scivolare indietro.
Posizione supina, ginocchia piegate. Mantenendo il mento indietro spingere leggermente la nuca contro il tappeto senza perdere la posizione del mento. SI Posizione seduta. Tenere un asciugamano dagli angoli opposti e farlo passare dietro il collo. Tenendo le braccia diritte e le mani davanti al naso, eseguire l estensione cervicale, portando la testa indietro. L asciugamano sostiene la colonna.
Posizione seduta. Tenere un asciugamano agli angoli opposti e farlo passare dietro il collo. Eseguire con il collo una rotazione a destra mentre la mano destra segue il movimento della testa tirando leggermente l asciugamano sulla guancia. Fare lo stesso verso sinistra, utilizzando la mano sinistra. SI Posizione seduta. Tenere la schiena eretta e le mani dietro a testa, gomiti aperti. Espirando chiudere i gomiti, flettere testa, collo, torace. Poi, inspirando, estendere partendo dal basso, per tornare in posizione iniziale.
In piedi, spalle al muro. Mettere una palla tra la parte posteriore della testa e il muro e, tenendo il mento retratto, spingere dolcemente la palla indietro. Tenere 10 secondi. (nella stessa posizione può anche tenere ferma la testa e muovere le braccia verso l alto, portandole sia in avanti che lateralmente, senza cambiare la posizione del collo) SI In piedi di fronte al muro. Mettere una palla tra la fronte e il muro e, tenendo il mento retratto, spingere dolcemente la palla in avanti. Tenere 10 secondi. (nella stessa posizione può anche tenere ferma la testa e muovere le braccia verso l alto, portandole lateralmente, senza cambiare la posizione del collo)
Esercizi di auto resistenza: in posizione seduta, tenendo la schiena diritta, spalle e collo rilassati. Premere leggermente la testa contro le mani, tenendo la pressione per 10 secondi. Le mani vengono messe: -sulla fronte (flessione) -su un lato della testa (inclinazione laterale) -sulla parte posteriore della testa, vicino al vertice (estensione) -sulla regione appena superiore e laterale dell occhio (rotazione) Documento ad uso interno Elaborato da: Federica Gallina (Fisioterapista) e Chiara Albrino (fisioterapista) MD03 REV.0 01.03.2016