Prevenzione dei Disturbi Muscolo-Scheletrici per Lavoratori a Rischio attraverso l Attività Motoria Compensativa

Prevenzione dei Disturbi Muscolo-Scheletrici per Lavoratori a Rischio attraverso l Attività Motoria Compensativa Dott.ssa Chiara Rasotto Laureata in Scienze e Tecniche dell Attività Motoria Preventiva e Adattata

PATOLOGIA O DISTURBO MUSCOLO-SCHELETRICO LAVORO-CORRELATO È il risultato di un insieme di fattori, dove l ambiente di lavoro e il lavoro stesso contribuiscono in modo significativo all origine del problema (OMS) Il termine si riferisce ad una problematica dell apparato locomotore che può interessare muscoli, tendini, ossa, cartilagini, sistema vascolare, legamenti e nervi.

COLONNA VERTEBRALE: ZONA CERVICALE ARTO SUPERIORE COLONNA VERTEBRALE: ZONA LOMBARE ARTO INFERIORE

I SINTOMI Dolore, parestesie, gonfiore, rigidità, fastidio, tensione, affaticamento, limitazione articolare/funzionale, cambiamenti di colore/temperatura, vertigini/nausea, mal di testa insorgenza graduale ansia, depressione, irritabilità

DISTURBI MUSCOLO-SCHELETRICI: FATTORI DI RISCHIO E PREDISPONENTI 1. Biomeccanici: ripetitività, forza, postura 2. Psicosociali: stress, carico lavorativo, insoddisfazione, monotonia, disorganizzazione 3. Individuali: genere femminile, età, BMI e forma fisica scadente, sedentarietà, cattivo stile di vita, traumi precedenti, DMS pregressi

PUNTI CARDINE 1 conoscenza: del proprio corpo per evitare di trascurarlo 2 rilassamento: stress e tensioni muscolari sono importanti cause di dolori osteo-articolari 3 ergonomia e postura: uso corretto del proprio corpo 4 stile di vita: attenzione al peso, riposo notturno sufficiente, ecc. 5 consuetudine all esercizio fisico: mantenersi attivi poiché un corpo efficiente previene l insorgenza di patologie muscoloscheletriche 6 attività motoria compensativa: prendere coscienza del proprio corpo, controllarne i movimenti, ridurre il dolore, compensare e riequilibrare il rachide, decomprimere i dischi intervertebrali, limitare i fattori di rischio legati alla vita sedentaria, prevenire le ricadute

1. conoscenza: IL RACHIDE 7 vertebre cervicali 12 vertebre toraciche FUNZIONI: SOSTIENE il tronco, il capo e gli arti PROTEGGE il midollo spinale PERMETTE IL MOVIMENTO di tronco, capo e arti 5 vertebre lombari 5 vertebre sacrali 4 vertebre coccigee

1. conoscenza: IL RACHIDE LORDOSI cervicale CIFOSI dorsale LORDOSI lombare CIFOSI sacrale La presenza delle curve (LORDOSI e CIFOSI) aumenta la resistenza della colonna vertebrale. ATTENZIONE! Una colonna vertebrale con curve troppo o troppo poco accentuate non lavora al meglio. Le curve devono essere fisiologiche o normali, al fine di garantire funzionalità ed un corretto equilibrio.

1. conoscenza: IL RACHIDE Tra le vertebre si trovano i DISCHI INTERVERTEBRALI, veri e propri ammortizzatori, in grado di assorbire urti e pressioni. Il disco intervertebrale è composto di una sostanza gelatinosa; al centro si trova il nucleo, il quale è circondato dall anello fibroso

1. conoscenza: IL RACHIDE IMPORTANZA DI ALTERNARE CARICO E SCARICO I DISCHI INTERVERTERBRALI, durante il giorno, sono quindi continuamente sottoposti a numerose sollecitazioni che provocano, a fine giornata, una lieve riduzione del loro spessore; durante il riposo notturno, essi si reidratano e riacquistano il loro spessore originale

1. conoscenza: IL RACHIDE I DISCHI INTERVERTERBRALI non sono irrorati, ma traggono nutrimento dalle strutture adiacenti, tramite il MOVIMENTO - restare attivi - sollecitare la colonna vertebrale mantenendo le curve fisiologiche - adottare/mantenere posture scorrette - eseguire movimenti con le curve fisiologiche alterate

1. conoscenza: IL RACHIDE La stabilizzazione della colonna vertebrale dipende dalla MUSCOLATURA MUSCOLI DELLA REGIONE ADDOMINALE MUSCOLI DELLA REGIONE DORSO-LOMBARE pressione discale del 30% tra L5 e S1 e del 50% tra T12 e L1 tensione muscoli spinali

2. rilassamento CONTRAZIONE MUSCOLARE = costrizione vasi sanguigni e riduzione circolazione nei capillari fase di contrazione muscolare + fase di rilasciamento circolazione sanguigna: maggiore ossigenazione e rimozione scorie fase di contrazione muscolare + fase di rilasciamento circolazione sanguigna: minore ossigenazione e mantenimento scorie

2. rilassamento fase di contrazione muscolare + fase di rilasciamento circolazione sanguigna: minore ossigenazione e mantenimento scorie dolore tensione infiammazione cattiva circolazione TENSIONE = a livello della CV, 50% della pressione intradiscale compromissione funzionale

2. rilassamento tensione FARMACO? dolore cattiva circolazione infiammazione compromissione funzionale

3. ergonomia e postura

3. ergonomia e postura 10 kg 10 kg Il carico sulla colonna vertebrale (a livello del III disco lombare), cambia in relazione alle diverse posizioni che assume e a seconda delle mansioni che deve svolgere

3. ergonomia e postura Posture incongrue mantenute a lungo, ripetuti movimenti svolti scorrettamente (soprattutto di flessione e rotazione del tronco e/o del capo), tensione muscolare SOVRACCARICO ARTICOLARE, MODIFICAZIONE DI CURVE/POSTURA e PRECOCE USURA DEI DISCHI INTERVERTEBRALI Quando le fibre dell anello sono degenerate, le continue o brusche sollecitazioni, che spingono indietro il nucleo, possono impedire il suo riposizionamento in avanti e determinare un aggravamento della situazione ovvero uno spostamento persistente che può essere solo una sporgenza = protrusione oppure una estrusione = ernia (materiale discale non più contenuto dall anello)

3. ergonomia e postura Lombalgia = mal di schiena Dolore abbinato o meno ad una limitazione funzionale a livello lombare che si può irradiare ai glutei e agli arti inferiori. Cervicalgia = dolore al collo Dolore abbinato o meno ad una limitazione funzionale a livello cervicale che si può irradiare alle spalle e alle braccia. Nei Paesi industrializzati è un problema molto frequente ma benigno. DOLORE = messaggio intelligente, di natura benigna, del corpo

3. ergonomia e postura: CORREZIONE forza di gravità allenare la capacità di opporsi ad essa Quando inizi un movimento porta il capo verso l alto allontanandolo dal corpo e lascia che il tuo corpo lo segua, estendendosi verso l alto

3. ergonomia e postura: CORREZIONE In posizione eretta

3. ergonomia e postura: CORREZIONE In posizione seduta

3. ergonomia e postura: CORREZIONE In posizione supina

3. ergonomia e postura: CORREZIONE La postazione lavorativa

3. ergonomia e postura: SINTESI Prediligere posizioni/movimenti che provocano minore pressione sulle articolazioni e sui dischi intervertebrali Mantenere le curve e le posizioni fisiologiche Cambiare frequentemente posizione e/o mansione (anche con piccoli esercizi)

In posizione correttamente seduta, solleva leggermente i glutei dal sedile della sedia in modo alternato, evitando di coinvolgere nel movimento il tronco o i piedi.

In posizione correttamente seduta, allunga in modo simultaneo o alternato le braccia verso il basso, scendendo in maniera naturale e rilassata anche con le spalle.

In posizione correttamente seduta, le braccia lungo i fianchi, naturalmente rilassate: esegui delle piccole circonduzioni con le spalle, permettendo alle scapole di assecondare il movimento.

In posizione correttamente seduta e le braccia rilassate: porta il capo in avanti, accentuando la lordosi cervicale, quindi portalo indietro, riducendo la curva cervicale e, al tempo stesso, avvicinando il mento alla gola.

In posizione correttamente seduta, le mani in appoggio sulle cosce e le braccia rilassate: inclina il capo lateralmente e, eseguendo un movimento circolare, porta il mento alla gola e poi sul lato opposto. Esegui il movimento al contrario e ritorna al punto di partenza.

In posizione correttamente seduta, con le mani appoggiate sulle cosce: porta il capo in posizione retratta (mento vicino alla gola), inclinalo lateralmente, avvicinando l orecchio alla spalla corrispondente e porta le braccia lungo i fianchi, abbassando le spalle.

In posizione correttamente seduta, con le mani appoggiate sulle cosce: ruota il capo lateralmente e flettilo, avvicinando il mento alla spalla corrispondente e porta le braccia lungo i fianchi, abbassando le spalle.

In posizione correttamente seduta, i piedi ben appoggiati a terra, le braccia a ventaglio (gomiti flessi a 90, in appoggio ai fianchi, palmo della mani verso il soffitto): contraendo la muscolatura dorsale, extra-ruota le spalle, avvicinando tra di loro le scapole.

In posizione seduta e in appoggio alla parete, il bacino in retroversione, il mento in posizione retratta e le braccia lungo i fianchi: esegui un auto-allungamento della colonna vertebrale verso l alto. Per semplicità, cerca di immaginare che sopra il capo ci sia un aspiratore che cerca di portarti verso il soffitto. Concentra l attenzione sulla zona dorsale.

In posizione eretta, con le mani in appoggio ad una parete o ad una sedia: posiziona un piede avanti ed uno dietro, controllando che le punte siano dritte ed i talloni siano ben appoggiati a terra. Piega il ginocchio davanti ed estendi completamente quello dietro. Controlla che il tronco sia leggermente inclinato in avanti, in modo che sia in linea con l arto inferiore posizionato dietro, evitando così di iper-estendere la colonna lombare.

4. alimentazione e stile di vita FATTORI DI RISCHIO: Sovrappeso e obesità Fumo Abuso di farmaci e caffè Vita sedentaria Riposo notturno non adeguato

5. Consuetudine all esercizio fisico BENEFICI DELL ESERCIZIO FISICO: Migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini articolari Migliora la resistenza, la flessibilità e la mobilità articolare Rallenta l invecchiamento di ossa e cartilagini Accresce la densità ossea Incrementa l elasticità e la resistenza dei legamenti articolari Aumenta la massa, il tono e la forza muscolare Migliora la postura e aumenta la capacità di mantenere atteggiamenti corretti Aumenta la destrezza motoria e l efficienza del sistema nervoso Diminuisce la possibilità di recidive in chi ha sofferto di DMS

6. Attività motoria compensativa Esercizi personalizzati in base a: - postazione lavorativa/mansione - conformazione scheletrica - necessità - sintomi/sensazioni fisiche Rilassamento Respirazione diaframmatica Concentrazione Lentezza e naturalezza Correttezza di esecuzione No dolore Costanza

6. Attività motoria compensativa Esercizi proposti: CARATTERISTICHE Facilità e libertà di esecuzione Corpo libero Scopo preventivo Descrizione e indicazioni utili FIGURA ESERCIZIO INDICAZIONI e SUGGERIMENTI 10. Circonduzioni con un ginocchio al petto In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio: con l aiuto delle mani, prendi un ginocchio, avvicinalo dolcemente al petto ed esegui delle piccole circonduzioni, prima in un senso, quindi nell altro. È molto importante, per il benessere della zona lombare, che il movimento sia eseguito con la forza delle braccia. Inoltre, lascia che la schiena si rilassi e assecondi il movimento, con un leggero e spontaneo dondolio laterale. Esegui 6-8 circonduzioni in un senso e poi nell altro.

6. Attività motoria compensativa Esercizi di mobilità articolare capacità che permette al corpo di eseguire movimenti con armonia e scioltezza; contrasta la rigidità articolare importante: durante il loro svolgimento, gli esercizi non devono provocare dolore. È fondamentale un esecuzione lenta, naturale e rilassata, così da non forzare l articolazione coinvolta.

6. Attività motoria compensativa Esercizi di allungamento muscolare e stretching metodica di allenamento che consiste nell allungamento di uno o più muscoli. È di fondamentale importanza per mantenere il nostro corpo elastico, efficiente ed in salute importante: durante il loro svolgimento, gli esercizi non devono provocare dolore, ma una lieve/moderata sensazione di stiramento muscolare. È importante raggiungere in modo graduale la posizione, senza forzature e rispettando la mobilità delle articolazioni coinvolte.

6. Attività motoria compensativa Esercizi di rinforzo muscolare Per affrontare attività lavorative impegnative e/o continuative, sono indispensabili muscoli efficienti e la capacità di impiegarli nel modo corretto Importante: durante il loro svolgimento, gli esercizi non devono provocare dolore. È fondamentale un esecuzione lenta, naturale e rilassata, così da non forzare l articolazione coinvolta.

IN CONCLUSIONE Secondo la letteratura internazionale fornire ai lavoratori nozioni teoriche non è sufficiente, al fine di prevenire i DMS lavoro-correlati TEORIA + PRATICA

Grazie per l attenzione! Dott.ssa Chiara Rasotto Laurea in Scienze e Tecniche dell Attività Motoria Preventiva e Adattata