ESERCITARE L EQUILIBRIO CON LA FITBALL L equilibrio è una delle capacità che si perdono maggiormente con il passare degli anni. Allenarla, permette il mantenimento di un fisico performance, compensando anche le carenze fisico atletiche dovute all esercizio della sola pedalata. In quest articolo proporremo esercizi di equilibrio da poter eseguire con l aiuto della fitball. La fitball permette di eseguire molti esercizi dando modo di scegliere la difficoltà adatta a ognuno. In base al suo utilizzo, si possono creare vari livelli di difficoltà. Tutto con un unico attrezzo. Esporremo ora una serie di esercizi a difficoltà crescente mostrando per ognuno una variante.
1) Esercizi da seduti Se non siete molto pratici di fitball, consigliamo di partire da questo semplice esercizio. Ponetevi seduti sulla fitball e provate a sollevare una gamba. Rimanete in posizione ed eseguite la stessa cosa con l altra gamba. Posologia: 15 per gamba. Ripetete l esercizio fino a quando non sentite di aver trovato la stabilità ideale. Variante: aggiungendo delle cavigliere con pesi è possibile allenare anche la forza e la tonicità delle gambe, aumentando al tempo stesso la difficoltà dell esercizio di equilibrio. Evoluzione: provate a sollevare entrambe le gambe da terra; non serve che le portiate troppo in alto, basterà sollevare i piedi come in figura.
Una volta trovato l equilibrio ideale provare a rendere l esercizio più difficile voi stessi. Portate il bacino avanti, indietro, a destra e a sinistra. Createvi delle sfide. La posologia la stabilite voi. Provate a vedere quanto tempo riuscite a stare in equilibrio senza appoggiare nuovamente i piedi al pavimento e tentate di superarvi. 2) Esercizi da posizione prona Appoggiate il ventre sulla palla e, rimanendo in appoggio con entrambe le braccia, sollevate le gambe portandole parallele al pavimento. Posologia: 20 Evoluzione #1: sollevate un braccio e rimanete in posizione per 20. Ripetete con l altro braccio. Evoluzione #2: questa volta tenete una sola gamba alzata e alzate in contemporanea il braccio opposto ad essa. Provate a tenere la posizione per 20 e ripetete l esercizio dall altra parte.
Evoluzione #3: il passo successivo è quello di provare a sollevare entrambe le gambe ed entrambe le braccia. Anche qui cercate di superarvi e di vedere di volta in volta quanto tempo riuscite a tenere la posizione in equilibrio. 3) Esercizi da posizione supina Poggiate la schiena sulla fitball e tenete le spalle sollevate; allenerete anche gli addominali. Da questa posizione sollevate una gamba e tenete l equilibrio per 15. Eseguite l esercizio con entrambe le gambe. Evoluzione: sollevate entrambe le gambe e provate a vedere quanto riuscite a tenere l equilibrio.
4) Esercizi in posizione di quadrupedia ed eretta Quadrupedia Salite in ginocchio sulla fitball e state in equilibrio con l aiuto delle mani Evoluzione #1: provate a sollevare una gamba e a rimanere in equilibrio il più possibile. Eseguitelo con entrambe le gambe. Evoluzione #2: il passo successivo è provare a sollevare in contemporanea una gamba e il braccio opposto ad essa. Resistete il più a lungo possibile in equilibrio, sia da un lato che dall altro.
Posizione eretta Salite in ginocchio sulla palla senza appoggiare le mani su di essa. Potete aiutarvi a salire con un sostegno esterno (es: appoggiandovi al muro). Successivamente provare a mantenere l equilibrio come in figura. Come in posizione seduta, una volta raggiunto l equilibrio ideale, provate ad auto sbilanciarvi spostando il peso avanti, indietro, a destra e a sinistra, e tenete l equilibrio più a lungo possibile. Evoluzione: servirà del tempo ma una volta preso dimestichezza con gli altri esercizi potrete provare ad alzarvi in piedi sulla fitball. Aiutatevi sempre con un sostegno esterno per iniziare e provate a superare voi stessi.
Infine, se sarete così evoluti da tenere un perfetto equilibrio restando in piedi sulla palla, potrete provare ad eseguire dei piegamenti sulle gambe, più o meno profondi, a seconda delle sensazioni che avvertite. Nei vari esercizi visti in precedenza potrete aumentare il livello di difficoltà aggiungendo cavigliere con pesi alle caviglie o tenendo nelle mani libere dei piccoli pesetti. Ecco un esempio: in figura potete vedere a sinistra la versione base e a destra la versione più difficile. Con la fitball potrete davvero sbizzarrirvi ed allenarvi in base alle vostre reali possibilità. Il bello della fitball è che crea delle sfide da poter superare, sempre calibrate in base alle capacità dei vari individui.
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